L’insomnie et les troubles du sommeil touchent environ 20 % des Français. Certains se tournent spontanément les traitements médicamenteux comme les somnifères.
Relaxation, rituels de coucher, utilisation des plantes, il existe des solutions naturelles pour retrouver le sommeil efficacement.
Faisons le tour des alternatives à la voie médicamenteuse, pour s’endormir naturellement, dans ce guide dédié.
Contenu de l'article :
Que sont les somnifères naturels ?
Les somnifères naturels sont des techniques ou substances naturelles qui permettent de lutter contre l’insomnie et les troubles du sommeil. Ils constituent une option naturelle à l’utilisation de traitements médicamenteux comme les somnifères et benzodiazépines.
Mettre en place des rituels de coucher
En premier lieu, il est important de suivre quelques règles d’hygiène de vie simples et faciles à suivre. Adopter une alimentation équilibrée, pratiquer une activité sportive régulière et manger léger le soir, éviter les repas riches, l’alcool et les substances excitantes (thé, café) sont des règles qui permettent de préserver un bon sommeil.
En second lieu, instaurer des rituels quotidiens, à répéter chaque soir, est parfois efficace pour s’endormir plus facilement. Le corps est particulièrement sensible aux signaux. Ces habitudes amorcent le signal du coucher et préparent généralement le corps à l’endormissement.
Vous pouvez donc boire un verre de lait, par exemple, vous coucher dans votre lit, baisser la lumière ou lire quelques pages d’un livre. Evitez toutefois de regarder une vidéo sur votre tablette ou votre portable. En effet, ces appareils émettent une lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine, une hormone libérée par l’épiphyse (glande cérébrale) pour induire l’endormissement.
En effet, la mélatonine est sécrétée lorsque la nuit tombe et que la luminosité s’affaiblit, dans le cadre du cycle veille-sommeil (jour-nuit) suivi par l’organisme. Il est donc conseillé d’arrêter d’utiliser tout appareil électronique à partir de 18 heures ou au moins deux heures avant le coucher.
Faire appel à des méthodes de relaxation
Parfois, certains troubles du sommeil peuvent être imputés au stress et à l’anxiété. Veiller à conserver une sérénité quotidienne est donc à privilégier, lorsque l’on souhaite dormir sans difficultés. En effet, la relaxation est bénéfique pour la santé mentale, elle permet de détendre l’organisme.
Il existe différentes techniques et disciplines permettant de favoriser la relaxation :
En cas de troubles du sommeil avérés ou d’insomnie, il paraît intéressant d’adopter l’une de ces disciplines et de laisser une place à la relaxation.
Alimentation et sommeil
Certains aliments ont une influence positive sur le sommeil. Privilégier leur consommation, surtout le soir, peut vous assurer de passer de meilleures nuits, de limiter les réveils nocturnes ou autres troubles du sommeil.
Consommer des aliments contenant du tryptophane (acide aminé), du magnésium, de la mélatonine (hormone du sommeil) ou des vitamines appartenant au groupe B est particulièrement recommandé.
La mélatonine naturelle
Les cerises contiennent naturellement de la mélatonine. Pensez à les ajouter au dessert lors de vos repas du soir pour bénéficier de leurs bienfaits.
Le point sur le tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé qui entre en jeu dans le cadre de la synthèse de la sérotonine (c’est l’hormone du bien-être). La sérotonine est, elle-même, un élément précurseur de la mélatonine. Qui comme nous l’avons évoqué, est une hormone essentielle dans l’installation des cycles du sommeil.
Pour bénéficier des bienfaits du tryptophane, vous pouvez consommer du lait ou des produits laitiers le soir ou avant de coucher.
Ajoutez également noix, bananes, légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs) ou graines de citrouille, de courge, de tournesol ou de sésame à vos dîners pour bien dormir.
Les bienfaits du magnésium
Le magnésium est un élément minéral essentiel, qui a un effet myorelaxant (il permet au muscle de se relâcher). C’est également un élément anti-stress, qui intervient dans le processus de synthèse de la mélatonine. Il est donc bénéfique pour le sommeil.
On en retrouve dans le chocolat noir (et le cacao cru), les escargots, certains fruits de mer (bulots, bigorneaux), la banane les noisettes et petits pois, ainsi que dans plusieurs variétés de noix.
L’apport des vitamines B6 et B12
La vitamine B12 exerce un effet stimulant sur la production de mélatonine, tandis que la vitamine B6 est un des éléments intervenant dans la synthèse de la sérotonine. Ces deux éléments combinés sont donc extrêmement bénéfiques pour le sommeil.
Ne négligez pas les apports alimentaires dans votre lutte contre les troubles du sommeil. Les aliments contiennent des éléments qui constituent des somnifères naturels puissants. Il faut donc tenir compte de ces informations et veiller à les intégrer dans votre menu, si vous êtes sujets aux insomnies.
Vous avez également la possibilité de bénéficier de ces éléments nutritionnels en consommant des compléments alimentaires. Toutefois, il est préférable de demander conseil à votre médecin ou pharmacien avant de vous tourner vers cette solution.
La musicothérapie
Il faut savoir que la musique est également efficace en cas de troubles du sommeil ou de difficultés d’endormissement. La musicothérapie se base sur l’écoute d’une musique relaxante, qui permet de bénéficier d’un sommeil réparateur. La musique agit sur le rythme cardiaque et permet de ralentir la respiration.
Elle influe sur le taux de production de noradrénaline (une hormone du stress), en diminuant son taux. Le sujet s’endort paisiblement et plus facilement.
Pour que la thérapie soit efficace, il est préférable d’écouter une musique apaisante, au rythme lent (compris entre 60 et 80 battements par minute). Elle doit être couplée au rythme cardiaque de l’individu afin de l’accompagner vers le sommeil.
Si vous êtes insomniaque ou éprouvez des difficultés à vous endormir, n’hésitez pas à tester la musicothérapie, pour venir à bout de vos troubles du sommeil.
La voie de la thérapie cognitive et comportementale
Il existe autant de troubles insomniaques que d’individus. Que vos troubles du sommeil soient imputés à une mauvaise alimentation, au stress, à l’anxiété ou à des ruminations mentales, ils ont forcément une origine.
La thérapie cognitive et comportementale ou TCC s’appuie sur les causes d’insomnie et les comportements adoptés par la personne souffrant de troubles du sommeil. En effet, elle a pour but de modifier ces conduites afin d’adopter de nouvelles règles de vie qui lui permettront de retrouver un sommeil réparateur.
Elle s’appuie sur l’échange entre le patient et le thérapeute. Ce dernier utilise également des exercices pour travailler sur la problématique initiale.
La TCC s’appuie sur quatre grands principes :
Dans certains cas de figure, la TCC permet d’éviter d’avoir recours aux somnifères chimiques ou aux benzodiazépines. Elle représente une alternative naturelle aux traitements divers.
N’hésitez pas à consulter un psychanalyste ou un psychothérapeute qualifié, afin de suivre une thérapie cognitive et comportementale. Ces thérapies sont généralement brèves, très efficaces et ne durent que quelques mois.
La thérapie hormonale
Comme nous l’avons expliqué, la mélatonine intervient dans le processus d’endormissement. Si on retrouve des éléments précurseurs de cette hormone dans certains aliments, on peut aussi trouver des compléments alimentaires ou comprimés en contenant, en pharmacie. Son utilisation dans le cadre de la
Elle n’est pas efficace en cas d’insomnie liée au stress, aux troubles anxieux ou à de mauvaises habitudes alimentaires ou de vie.
L’intérêt de cette thérapeutique est qu’elle n’entraîne aucune dépendance, d’accoutumance ou d’effets secondaires.
La mélatonine est déconseillée chez les enfants et les femmes enceintes. Et bien que ces traitements soient accessibles en automédication, il faut toutefois envisager cette thérapie avec prudence. Ne pas hésiter à demander conseil à son médecin ou pharmacien, avant de commencer à utiliser ce somnifère naturel.
Les plantes apaisantes
Tout comme les aliments, certaines plantes possèdent des propriétés apaisantes et relaxantes. Leurs actions sur le corps sont bénéfiques et les consommer favorise un bon sommeil.
La camomille, la valériane, la mélisse, le tilleul, la mélisse, les fleurs d’oranger et la passiflore sont connues pour aider à retrouver le sommeil.
=> Voir également notre liste complète des plantes pour dormir
Quelles sont les capacités de ces plantes relaxantes ? Faisons le point sur ces somnifères naturels.
La camomille
C’est une des plantes les plus réputées pour lutter contre le stress, l’anxiété et réduire les troubles du sommeil. La tisane à la camomille est un bon vieux remède de grand-mère, à utiliser sans hésiter, lorsque vous avez des difficultés à trouver le sommeil.
La valériane
Consommée également sous forme de tisane, la valériane exerce des effets sédatifs et relaxants. Elle provoque le raccourcissement du temps d’endormissement et améliore le sommeil.
La fleur d’oranger
Réputée pour soulager les coliques des nourrissons, la fleur d’oranger est aussi sédative et anxiolytique. Pour profiter de ses bienfaits, il suffit de faire tremper ses feuilles dans de l’eau bouillante et de déguster cette infusion avant le coucher.
Le tilleul
Les fleurs de tilleul ont des effets positifs sur le sommeil : elles ont un effet apaisant et favorisent le sommeil. Les infusions de tilleul se préparent facilement : il suffit de déposer quelques fleurs séchées dans l’eau bouillante et laisser infuser quelques minutes.
La verveine
La verveine a plutôt des propriétés anti-stress et agit contre la nervosité. Boire des tasses de tisane au cours de la journée (2 à 3 tasses par jour), peut vous aider à lutter contre vos troubles du sommeil.
La lavande
La lavande est une plante qui possède de multiples capacités. Elle est particulièrement efficace contre l’anxiété. Toutefois, son application est plus indiquée dans le cadre de l’aromathérapie (voir chapitre suivant).
La mélisse
La mélisse est efficace contre les troubles anxieux et nerveux. Associée à la valériane, cette plante aurait les mêmes effets qu’un somnifère connu : le triazolam, qui appartient à la famille des benzodiazépines (il a été retiré de la vente en 2005, car il était sujet à des abus et avait des effets puissants).
Le point positif est qu’aucun effet indésirable ne se manifeste suite à la consommation de cette tisane.
La passiflore
La passiflore est une plante originaire d’Amérique du Sud. Elle est réputée pour ses capacités sédatives et anti-stress. Également utilisée en phytothérapie (voir chapitre suivant), elle peut être consommée sous forme d’infusion (à base de feuilles ou fleurs séchées).
Boire 1 à 4 tasses par jour permet d’améliorer le sommeil. La passiflore est préconisée dans le cadre du sevrage en benzodiazépines.
La cannabidiol
Cette substance issue du cannabis est de plus en plus présente lorsque l’on parle d’alternatives naturelles au somnifère.
Découvrez tous les bienfaits du CBD pour le sommeil ici.
Autres thérapies basées sur les plantes
La phytothérapie est une discipline basée sur les principes actifs des plantes pour soigner. Nous avons décrit, dans ce guide, les plantes efficaces contre les troubles du sommeil.
Il faut savoir qu’il existe plusieurs thérapies basées sur les bienfaits des plantes, qui se révèlent bénéfiques pour retrouver le sommeil.
Phytothérapie et sommeil
Comme nous l’avons évoqué, les plantes décrites dans les paragraphes précédents sont efficaces en cas d’insomnies ou de troubles légers du sommeil. Si elles peuvent être consommées sous forme d’infusions, elles sont également disponibles sous différentes formes : sirops, poudre, gélules, comprimés.
En effet, elles peuvent être administrées sous forme de compléments alimentaires. Il faut savoir que sous ces formes, les principes actifs des plantes sont bien plus puissants. Il faut donc prendre ces compléments avec précaution.
Aromathérapie et troubles du sommeil
L’aromathérapie est une technique de soins qui se base sur l’utilisation d’huiles essentielles. Ces dernières sont constituées d’extraits d’essences aromatiques de plantes et sont utilisées dans un but thérapeutique.
Il existe des huiles essentielles qui ont un effet bénéfique sur le sommeil. Toutefois, elles doivent être utilisées avec précaution, car elles exercent des effets extrêmement puissants.
3 huiles essentielles sont particulièrement indiquées dans les cas d’insomnie :
Verser une goutte de ces huiles essentielles sur votre oreiller vous permettra de vivre des nuits de sommeil paisibles. Pour majorer leurs actions, vous avez la possibilité de réaliser différents mélanges. Un spécialiste en aromathérapie saura vous conseiller dans ce cadre.
Sachez que ces huiles essentielles peuvent être utilisées par voies de diffusion, cutanée, par olfaction, parfois par voie orale, en plus de l’inhalation.
Cependant, elles doivent être utilisées avec précaution. En effet, elles sont contre-indiquées chez les femmes enceintes, allaitantes, les enfants de moins de 3 ans (ou 6 ans).
Compte-tenu de leur effet irritant sur la peau, elles ne peuvent être appliquées pures. Il est impératif de les associer à une huile végétale (huile d’amande douce, d’olive…).
Pour éviter tout surdosage ou incident, il est préférable de demander conseil à un médecin aromathérapeute ou un pharmacien, avant toute utilisation.
L’homéopathie pour dormir efficacement
Les traitements homéopathiques sont des traitements qui utilisent des substances diluées fortement. L’homéopathie est particulièrement indiquée en cas d’insomnie transitoire.
Il existe différents traitements adaptés, en fonction du trouble du sommeil rencontré.
En traitement de fond, les médecins spécialisés en homéopathie prescrivent Passiflora 9 CH : prendre 3 granules chaque soir, avant le coucher.
Voici quelques traitements homéopathiques indiqués en cas de troubles du sommeil :
Ces traitements doivent être pris environ 30 minutes avant le coucher : prendre 3 granules. En cas d’inefficacité, renouveler la prise ½ heure après ou au cours de la nuit, si besoin.
Comme vous avez pu le lire, il existe de nombreux somnifères naturels. Avant de vous tourner vers les médicaments comme les somnifères ou les benzodiazépines, n’hésitez pas utiliser une des solutions naturelles présentées ci-dessus.