Angoisse Nocturne : Les solutions

Crise d’Angoisse Nocturne – 18 techniques pour s’en débarrasser

Souvent cataloguées comme un des troubles du sommeil répandu des bébés et des enfants, les crises d’angoisse ou terreurs nocturnes sont pourtant un mal connu par de nombreux adultes. 

D’après les chiffres de l’INSEE, près de 20% de la population française adulte connaître, au cours de sa vie, au moins une attaque de panique nocturne. 

Mais comment se présente ce phénomène inquiétant et intense ? Quels sont les symptômes et les causes ? Comment peut-on traiter les crises d’angoisse nocturne ? Quelles sont les solutions pour lutter contre ?  

Nous faisons le point sur cette pathologie du sommeil dans ce dossier. 

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse nocturne ?

On appelle crise d’angoisse nocturne la survenue brutale et sans raison apparente d’un accès de panique intense et incontrôlable, au beau milieu de la nuit.

Bien que parfaitement conscient de la démesure de sa peur et de l’excès de ses réactions, celui qui en est atteint est incapable de se raisonner durant la crise, qui peut durer de quelques minutes à plusieurs heures. 

En règle général, la crise part comme elle est venue, et reste une maladie bénigne, même si elle laisse un souvenir frappant voire traumatisant à la personne qui en a été victime et à ses proches.

Incident isolé la plupart du temps (la grande majorité des malades ne vivra qu’une ou deux crises dans leur vie), il peut cependant arriver que les crises d’angoisse aigüe se répètent, jusqu’à plusieures fois par jour dans les cas les plus graves.

Elles manifestent alors un trouble anxieux plus sérieux qu’il convient de détecter et de traiter (voir Traitements).

Comment se déroule une crise ? 

Les crises d’angoisses nocturnes suivent généralement un schéma qui pourrait être représenté sous la forme d’une cloche : 

  • une phase latente ou l’angoisse s’installe et monte progressivement. Il s’agit bien souvent des heures précédant le coucher, l’installation dans le sommeil se faisant dans un stress parfois totalement inconscient. 
  • un pic d’angoisse qui caractérise le début de la crise en elle-même : c’est à ce moment qu’apparaissent brutalement et intensément les symptômes, qu’ils soient physiques ou psychologiques. La malade se réveille alors en sursaut, dans un état de stress avancé. 
  • une phase de retour progressif au “calme”, pendant laquelle les symptômes s’estompent petit à petit. Cette phase peut durer de quelques minutes à quelques heures. A noter qu’en période nocturne, cette phase est plus longue : en effet, les hormones produites par notre corps à la tombée du jour et durant la nuit (mélatonine entre autre) ralentissent nos capacités de réflexion et de raisonnement. 
  • un retour à la normale accompagné d’une intense fatigue, physique et psychique.

Qui en est atteint ?

N’importe qui peut être un jour en proie à une crise de panique nocturne, quel que soit son sexe ou son âge, et quelle que soit sa solidité mentale (existence ou non de pathologie psychiatrique ou somatique).

On estime que 20% des français en seront atteint au moins une fois dans leur vie.

Cependant, on a pu observer que certaines personnes étaient plus vulnérables que d’autres face à cette névrose : 

  • les femmes sont plus 1,5 à 2 fois plus enclines à connaître dans leur vie au moins un épisode de panique nocturne que les hommes
  • les enfants et les jeunes de 15 à 20 ans sont également plus touchés par cette névrose que les adultes
  • les personnalités de type anxieuses courent un risque accentué. Elles sont en général : 
    • très timides
    • très émotives, voire hypersensibles
    • très indécises : elles éprouvent de grandes difficultés à prendre des décisions
    • tendues psychiquement en permanence
    • très perfectionnistes
    • en demande permanente de réassurance. 
  • les personnes ayant déjà fait une crise d’angoisse nocturne ou dont un proche parent a connu ce trouble
  • les personnes dépressives et souffrant de désordres psychiques liés à l’anxiété
  • les personnes ayant été abusées sexuellement ou ayant subi des faits de maltraitance.

Quelles sont les causes d’une crise d’angoisse nocturne ?

Il faut savoir qu’une attaque de panique nocturne n’est pas automatiquement liée à un contexte de stress : elle peut tout à fait prendre place dans une situation calme et de bien-être apparent. 

Néanmoins, quelques facteurs aussi bien psychiques que physiques peuvent expliquer l’apparition d’une crise d’angoisse nocturne. 

Les causes physiques 

Certaines pratiques ou troubles physiques auraient tendance à augmenter le risque de connaître un épisode de panique nocturne. 

L’apnée du sommeil

Trouble du sommeil, l’apnée est caractérisée par l’interruption de la régularité respiratoire du dormeur. Des pauses de la respiration qui amoindriraient l’apport en oxygène dont le corps a besoin durant ses périodes de récupération et auraient tendance à déclencher l’émission de l’hormone de stress.

Si celle-ci se trouve en grande quantité dans l’organisme, la crise d’angoisse peut être favorisée. 

=> Voir notre dossier complet sur l’apnée du sommeil

Les reflux gastro-œsophagiens

Les personnes souffrant de ce type de renvois seraient davantage touchées par les crises de panique nocturnes. 

L’absorption de substances excitantes avant le sommeil

Certaines habitudes peuvent également intensifier le phénomène, comme l’ingestion de café ou d’alcool avant de se mettre au lit.

Ces substances troublent en effet les réactions neuronales et favorisent la libération d’hormones de stress : des facteurs propices à l’arrivée d’une crise d’angoisse durant son sommeil.

A noter que le dioxyde d’azote ou le lactate de sodium sont également des éléments pouvant favoriser le déclenchement d’une crise de panique nocturne.

L’arrêt sans sevrage de certains médicaments ou drogues 

Certains traitements, comme les antidépresseurs, ou certaines substances stupéfiantes demandent un certain temps de sevrage avant qu’il soit possible de se passer de leur consommation.

Les arrêter soudainement peut parfois entraîner des réactions physiques propices à l’apparition de crises de panique nocturnes.

Les facteurs psychiques

Le corps peut être en partie à la racine d’une crise d’angoisse nocturne, mais de nombreux facteurs en relation avec la santé mentale du sujet entrent également en jeu.

Même s’il est parfois difficile de les identifier, et qu’il existe autant de facteurs que de personnes, voici quelques vecteurs psychologiques récurrents en la matière.

L’existence d’un contexte stressant

Qu’il soit lié à une situation professionnelle (licenciement, harcèlement), familiale (divorce) ou personnelle (deuil, maladie), le stress est un facteur de risque important lorsque l’on parle de crise d’angoisse.

Plus la personne évoluera dans un contexte renforçant son anxiété, plus il courra le risque de connaître une angoisse nocturne. 

L’existence d’un trauma vécu dans l’enfance

Les tout-petits ne sont parfois pas suffisamment matures émotionnellement et psychologiquement pour intégrer et surmonter les graves traumatismes auxquels ils peuvent être confrontés.

Même accompagnés, les enfants violés, abandonnés ou maltraités peuvent tout simplement refouler leurs émotions et leurs souvenirs. Lesquels pourront remonter à la surface des années plus tard, et provoquer une crise d’angoisse nocturne, qui fera revivre à l’adulte traumatisé les sensations qu’il avait ressenties au moment du choc.

(source : Personnality disorders in patients with panic disorder)

De la même manière, les personnes subissant un stress post-traumatique sont plus susceptibles de subir une attaque de panique que les autres.   

Enfin, dans une moindre mesure, un enfant qui aurait mal vécu l’étape de la séparation d’avec ses parents pourrait voir ressurgir cette angoisse adulte, au travers de crise de panique nocturne.

L’existence de phobies

Cette peur exagérée et sans fondement réellement rationnel est un élément déclencheur des crises d’angoisse nocturnes.

Que ce soit la peur des transports en commun, de l’avion, de la foule… Les personnes qui souffrent de ces phobies y sont soudainement confrontées dans leur sommeil, mais leur subconscient étant incapable de traiter et de surpasser la peur, ils se réveillent terrifiés. 

La dépression et les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) sont enfin des facteurs aggravant la régularité de l’apparition des crises d’angoisse nocturne.

Symptômes

La crise d’angoisse nocturne s’accompagne d’un certain nombre de manifestations physiques et de troubles psychologiques, dont certains peuvent être impressionnants. Faisons un point sur les symptômes qui pourraient survenir au cours d’une crise de panique.

Les symptômes physiques

La crise d’angoisse est souvent assortie de nombreux signes physiques, bien que l’identification de la première comme étant la cause des seconds peut parfois être tardive.

Ces symptômes désagréables apparaissent sans prévenir, et sont parfois d’une intensité telle que les patients sont invités à se rendre aux urgences pour subir une batterie de tests complémentaires. 

Même si cela peut paraître inutile, dans la mesure où les symptômes d’une crise d’angoisse vont petit à petit s’évanouir tous seuls, il est important de consulter un médecin et ce pour deux raisons : 

  • il faut s’assurer que les symptômes ressentis ne sont pas liés à une maladie plus grave : crise cardiaque, crise d’asthme etc
  • interroger un médecin qui aura une attitude rassurante pourra enrayer le cercle vicieux qui peut s’installer durant une crise (les symptômes inquiétants renforçant l’angoisse déjà fortement présente), et permettre de retrouver le calme plus rapidement.

Même s’ils sont extrêmement variables d’une personne à une autre, voici une liste non exhaustive des symptômes les plus répandus : 

  • palpitations cardiaques, faisant croire à une crise cardiaque
  • augmentation du rythme cardiaque (tachycardie)
  • gêne respiratoire avec sensation d’étouffement, blocage respiratoire
  • hyperventilation,
  • douleurs ou gêne dans la poitrine, sensations d’oppression
  • tremblements ou secousses musculaires
  • malaises, étourdissements, vertiges
  • démangeaisons
  • vision floue
  • sifflements ou bourdonnements dans les oreilles (acouphènes)
  • douleurs dans le bas ventre, gêne abdominale
  • nausées, vomissements, diarrhées
  • sueurs, frissons, bouffées de chaleur

source

Les troubles psychiques

Lorsqu’une personne est victime d’une crise d’angoisse, aux symptômes physiques vont répondre des symptômes psychiques. 

Voici ceux les plus souvent rapportés : 

  • la croyance que le pire est en train d’arriver : souvent engendrée par les douleurs corporelles ressenties, la sensation de mort imminente renforce par ailleurs insidieusement les symptômes physiques, faisant entrer le malade dans un cercle vicieux : 
    • on a peur de s’étouffer parce qu’on ressent une gène respiratoire ce qui provoque encore plus de difficultés respiratoires, 
    • on a peur de perdre conscience quand on a la tête qui tourne ce qui alimente la confusion, 
    • on a peur de faire une crise cardiaque lorsqu’on a des palpitations ce qui accélère encore plus le rythme cardiaque…
  • un sentiment d’impuissance absolu et de perte de contrôle : la brutalité de l’apparition des manifestations physiques prend les malades totalement au dépourvu : que peuvent-ils faire face à la violence d’un danger imprévu ? Les malades racontent alors qu’ils ont cru perdre l’esprit
  • dans les cas les plus graves de crises de panique, une forme de dissociation de la personnalité et de perte d’ancrage dans la réalité peut être ressentie 

Face à ces manifestations psychiques, les réactions peuvent être diamétralement opposées :

Quand certains crient et sont dans un état d’agitation extrême, d’autres restent prostrés, comme hébétés et paralysés, ou encore deviennent fuyants, essayant de cacher au reste du monde l’épreuve physique et morale qu’ils sont en train de subir. (source)

Les conséquences sur la vie quotidienne

Si la crise d’angoisse est ponctuelle et isolée, elle n’a pas de répercussions dans la vie courante autre que celle de se remettre physiquement (la nuit ayant été écourtée), et psychologiquement d’une expérience bizarre et éprouvante. 

Mais quand les crises reviennent régulièrement, les conséquences sur la vie des malades peuvent être autrement plus gênantes : 

  • socialement : les personnes préfèrent rester cloîtrées dans un lieu sécurisant et redoutent les contacts avec l’extérieur, de peur de faire une crise devant des inconnus par exemple, ou de peur de provoquer une situation qui déclencherait une crise. 
  • physiquement : les crises d’angoisse créent des affections chroniques, les malades “somatisant” en quelque sorte (toux persistante, problèmes respiratoires, noeuds digestifs, hoquets, problèmes de coeur, troubles de la libido, troubles du système nerveux, céphalées, ulcères…), sans compter l’épuisement physique qui en découle.
  • moralement : les crises d’angoisse sont rarement immédiatement identifiées comme la cause des troubles physiques ressentis. Aussi, les malades peuvent-ils rester des mois sans comprendre ce qui leur arrive, et sombrer dans la dépression, être gagnés par des idées noires, être tentés de mettre fin à leurs jours (voire de passer à l’acte : il faut savoir que 20% des malades font une tentative de suicide), ou de “soulager” leur mal-être en tombant dans diverses addictions (alcool, drogues, jeu…).
  • émotionnellement : les personnes sujettes à la répétition des attaques de panique peuvent être gagnées par ce que l’on appelle l’anxiété anticipatoire, c’est à dire la peur permanente qu’une nouvelle crise se présente.

Traitements

En dépit du tableau peu encourageant (difficulté du diagnostic, diagnostic tardif), des traitements sont possibles dès lors que le problème est identifié.

L’information tant du patient que de l’entourage

Beaucoup moins connus que l’insomnie, les troubles de l’anxiété nocturne, dès lors qu’ils sont diagnostiqués, doivent devenir l’objet d’une pédagogie soutenue à l’attention du patient et de son entourage. 

En saisissant les mécanismes qui engendre une crise d’anxiété, le malade est mieux à même de la prendre en charge, de mieux l’accepter dans sa vie quotidienne. De même, former l’entourage à prodiguer les soins adéquats et à adopter les gestes rassurants peut apaiser les personnes souffrant de terreurs nocturnes. 

Les médicaments

Même s’ils ne suffisent pas, les médicaments tels que les antidépresseurs et, dans une moindre mesure les anxiolytiques (en raison des effets secondaires – trouble de la mémoire, accès de confusion, du risque de dépendance et du syndrome de sevrage, plus importants), apportent toutefois ponctuellement un soulagement aux patients, dans la mesure où ils espacent bien souvent les crises. 

En France, l’usage est de prescrire en première intention un des médicaments suivants : 

  • les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) : Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®
  • les antidépresseurs tricycliques : Anafranil®
  • la venlafaxine : Effexor®

Ils permettent en réalité au malade de regagner un certain calme lui permettant de mettre en place une thérapie de fond, et allant à la recherche de la source de son anxiété. 

D’autre part, des traitements visant à réduire les douleurs liées aux symptômes physiques peuvent être prescrits par le médecin traitant du malade (médicaments contre les brûlures d’estomac par exemple…). 

Quoiqu’il en soit, ces médicaments doivent être soumis à la stricte surveillance d’un médecin, qui sera le seul à déterminer les durées adéquates et le protocole de sortie des traitements.

Les thérapies pour lutter contre ses crises d’angoisse nocturnes

Différentes thérapies peuvent ensuite être mises en place pour aider le patient à comprendre les mécanismes profonds expliquant son anxiété.

La thérapie comportementale et cognitive

Suivi psychothérapeutique le plus utilisé pour venir à bout des terreurs nocturnes, la thérapie cognitive et comportementale, ou TCC, concentre ses efforts sur la découverte des enchaînements d’actes inconscients et de pensées négatives du patient qui le conduisent à subir une crise d’angoisse au beau milieu de la nuit.

Elle vise à démystifier les crises de panique, à identifier les signes précurseurs et à trouver les mécanismes qui permettent de désamorcer la crise avant qu’elle ne se présente.   

Le patient est accompagné dans cette démarche par un thérapeute, qui organise des séances collectives ou individuelles hebdomadaires, à raison de 10 à 25 séances selon les patients, et qui guide les malades à travers des exercices pratiques.

Lorsqu’elles sont conduites par un professionnel sérieux et compétent, les TCC obtiennent entre 70 et 90% de résultats positifs.

BON A SAVOIR 

Les TCC ne cherchent pas à connaître les “racines du mal” mais seulement à fournir des outils pratiques permettant d’enrayer les mécanismes conduisants à la crise. 

La psychothérapie analytique

La psychanalyse peut-être utile en complément à une TCC, dans ce sens qu’elle permet d’explorer les raisons sous-jacentes permettant d’expliquer l’anxiété du patient.

La naturothérapie

Visant à soigner les angoisses de manière naturelle, la naturothérapie s’appuie sur des exercices naturels et l’usage des plantes (phytothérapie via les huiles essentielles, telles que la camomille, le ylang-ylang et l’orange amère). 

Là encore, le but recherché n’est pas de mettre en lumière les conflits psycho-émotionnels constituant le terreau des angoisses, mais bien de détecter les signes avant-coureurs d’une crise et d’outiller le patient pour qu’il réagisse avant qu’il ne soit trop tard. 

L’hypnose

L’hypnose permet, dans ce cadre, de faire ressurgir les raisons les plus inconscientes à l’origine des crises d’angoisses nocturnes.

Bien qu’elle soit une discipline non conventionnelle, elle obtient des résultats satisfaisants et bien plus rapides qu’avec la psychanalyse qui poursuit le même but.

Les 18 Techniques pour se débarrasser de ses crises d’angoisse nocturne

Soigner les attaques de panique nocturnes n’est pas une mince affaire. Mais certaines solutions s’avèrent efficaces pour contrer l’arrivée d’une crise, ou, lorsqu’elle est là, de minimiser ses effets et sa durée. 

On choisit une méthode de relaxation

Yoga, méditation, sophrologie, reiki… Les méthodes pour se relaxer ne manquent pas et se révèlent très utiles pour amoindrir les états de stress et d’angoisse. 

Donc, si l’on est sujet aux attaques de panique, on n’hésite pas à en tester plusieurs jusqu’à trouver la technique de relaxation qui nous convienne le mieux. 

Focus sur la réflexologie

Autre méthode, à mi-chemin entre la relaxation et le massage : la réflexologie. Cette discipline vise à rééquilibrer le corps et l’esprit en stimulant par le toucher certaines zones du corps. 

Selon Jérôme Palazzolo, auteur de Stop à l’anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), pour faire baisser l’angoisse, 

  • on prend le bout de son pouce droit entre l’index et le pouce gauche
  • on exerce un pression sur l’ongle durant une 30aine de secondes
  • on change de main : du pouce et de l’index de la main droite, on presse l’ongle du pouce gauche pendant 30 secondes

Pour abaisser la tension nerveuse, on doit fait pression sur le point représentant la sécrétion d’adrénaline : 

  • on pose sa main gauche sur une surface plane, paume en l’air
  • on appuie juste au dessus du pouce, sur la partie charnue durant quelques minutes
  • on alterne les mains.

On (ré)apprend à respirer

Lorsque l’on sent l’angoisse poindre, un des premiers réflexes est de vérifier sa respiration et de la réguler. Car, plus une respiration est courte et saccadée, plus les chances d’être pris dans une crise de panique deviennent importantes. A l’inverse, mieux on respire, plus on a de chance que la crise passe rapidement.

La technique respiratoire de combat

Apparue dans les colonnes du Reader’s digest et reprise par Jérôme Palazzolo, auteur de Stop à l’anxiété sans médicaments(Leduc.s éditions), la technique de la « respiration tactique » ou “respiration carré” consiste à calmer l’accélération que subit généralement notre respiration lorsque l’angoisse sévit, autrement appelé l’hyperventilation.

En effet, en cas de stress, la respiration devient superficielle : elle ne permet pas aux poumons de capter correctement l’oxygène.

Résultat, notre organisme se retrouve saturé de gaz carbonique et réagit : voici d’où viennent les mains moites, et les contractures abdominales terriblement douloureuses, le coeur qui s’emballe.  

Aussi, pour retrouver un rythme de respiration régulier et profond, on adopte la méthode suivante : 

  • sur quatre temps, on inspire de l’air lentement et par le nez
  • sur quatre temps, on bloque sa respiration 
  • sur quatre temps, on expire énergiquement par la bouche
  • sur quatre temps, on bloque sa respiration
  • à chaque étape, on essaie de visualiser le chiffre que l’on est en train de compter.

La technique de l’alternance de la respiration

Autre tactique proposée par la naturopathe Céline Touati : l’alternance de la respiration, dont le but est bien sûr de calmer les angoisses; mais également à regagner en énergie. 

Concrètement : 

  • on pose son pouce droit sur l’arête droite de son nez
  • on pose son annulaire droit sur l’arête gauche de son nez
  • on inspire profondément par la narine droite, en bloquant le passage de l’air dans la narine gauche.
  • on expire énergiquement par la narine gauche, en bloquant le passage de l’air dans la narine droite
  • à chaque alternance, on bloque la respiration pendant quelques secondes (au moins 4)
  • on applique cette solution pendant quelques minutes avant de retrouver son calme.. 

La technique de la respiration abdominale

De la même manière, lorsque l’on angoisse et qu’on hyperventile, l’air reste bloqué dans le haut des poumons. 

Regagner une respiration ventrale va permettre de mieux s’oxygéner d’une part, car cette respiration est plus profonde, mais également de comprimer le diaphragme, qui va naturellement remonter et exercer une légère pression sur le coeur.

Ce dernier va alors ralentir, permettant à l’angoissé de reprendre un peu ses esprits. 

Dans les faits, Jérôme Palazzolo, auteur de Stop à l’anxiété sans médicaments(Leduc.s éditions), conseille : 

  • on se positionne assis, le dos bien droit
  • on positionne ses mains sur son abdomen, l’une au niveau de la poitrine, l’autre au niveau du ventre.
  • on gonfle le ventre à chaque inspiration (par le nez) en essayant de laisser le thorax immobile
  • on creuse le ventre à chaque expiration (par la bouche), en essayant toujours de laisser le thorax immobile. 
  • lorsqu’on a bien saisi la technique, on repose les mains sur les genoux et on continue l’exercice jusqu’à la disparition des signes d’angoisse. 

On pratique l’automassage 

Parce qu’il renvoie aux caresses apaisantes, stimuler le sens du toucher peut être d’une grande aide pour calmer ses angoisses, selon les résultats d’une étude menée par Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter et Asle Hoffart (source).

La stimulation du thymus

Le thymus, autrement appelé “point du bonheur” se trouve dans le haut de la poitrine, sous le cou, entre le sternum et la base des clavicules. 

Pour se libérer d’un stress qui devient un peu trop envahissant :

  • on pose son index, majeur et annulaire au niveau du thymus
  • on appelle son énergie en tapotant à cet endroit pendant une quinzaine de seconde
  • on n’oublie pas de sourire !

La stimulation du plexus solaire

Dans le même ordre d’idée, lorsque l’on est sujet aux crises d’angoisse, on prend l’habitude de masser son plexus solaire, deux à trois fois par jour. 

Si possible avec une formule de massage préconisée par Céline Touati : 

  • sur une base d’huile végétale d’amande douce
  • on verse une goutte d’huile essentielle de basilic tropical, 
  • et une goutte d’ylang-ylang complet

On visualise ses peurs et on les affronte

Parfois, au lieu de contourner ses peurs, mieux vaut les affronter. Voici quelques techniques de visualisation permettant de mieux vivre ses crises d’angoisse. 

La technique du super-héro

Pour renforcer le taux de testostérone, l’hormone responsable de la régulation de l’humeur, Ngub Nding, pharmacien, préconise de prendre la pose d’un super-héro : 

  • on se tient debout
  • on se positionne bien droit
  • on écarte ses pieds un peu plus que la largeur des épaules
  • on pose ses mains sur ses hanches, les coudes écartés 
  • ou on lève les bras au dessus de sa tête en position de victoire
  • on fixe un point au loin, légèrement au dessus de la ligne d’horizon
  • on tient cette pose pendant deux minutes. 

La technique de l’écriture spontanée

Cette technique permet de se délester d’éléments négatifs qui auraient pu déclencher une crise d’angoisse et de vider son esprit avant de gagner la chambre à coucher. 

Cette technique est simple :

  • un quart d’heure avant d’aller se coucher, on s’installe à un bureau, une table, et on écrit sans filtre.  
  • l’important est de ne pas réfléchir à ce qu’on écrit : même si cela n’a aucun sens, ce n’est pas grave, c’est notre inconscient qui s’exprime
  • quand on n’a plus rien à écrire, on déchire la feuille et on la met à la poubelle sans la relire
  • on revient à notre bureau puis on note un événement ou un sentiment positif qui a ensoleillé notre journée, 
  • on relit attentivement cet élément heureux, puis on déchire et on jette la feuille. 
  • on peut désormais aller se coucher l’esprit serein.

La technique des pensées automatiques 

Cette technique consiste à visualiser les pensées qui nous assaillent lorsqu’on est victime d’une crise d’angoisse pour mieux les rationaliser et les déconstruire. 

Dans son ouvrage Stop à l’anxiété sans médicaments(Leduc.s éditions), Jérôme Palazzolo explique que si l’on pense qu’on est en train de faire une crise cardiaque quand notre respiration s’affole, il suffit par exemple de comparer cette situation à un essoufflement provoqué par un effort quelconque (la prise des escaliers par exemple).

On ritualise son coucher

Les petits rituels du soir sont importants à tout âge. Aussi, pour s’endormir le plus sereinement possible et éviter la crise d’angoisse nocturne, on peut : 

  • se mettre sous l’eau chaude avant de se coucher
  • manger sain et léger
  • lire quelques pages de son livre préféré
  • écouter du classique
  • éviter de consulter son téléphone, ses mails … au moins une heure avant de se coucher
  • ranger son intérieur ou sa chambre…

Cette liste n’est pas exhaustive, il convient de trouver ce qui nous fait du bien et l’appliquer chaque soir. 

On mise sur les huiles essentielles 

Tout comme le sens du toucher, l’odorat est un sens qui gagne à être mobilisé pour réduire l’apparition d’accès de panique nocturnes (source). 

Le pouvoir de la lavande

Selon une récente étude japonaise menée par des scientifiques de l’Université de Kagoshima (Japon), la lavande en inhalation possèderait des vertus anxiolytiques aussi puissante que le Valium.

On n’hésite donc pas à user de cette plante, dont l’huile essentielle est facilement trouvable en pharmacie : 

  • grâce à un diffuseur d’huiles essentielle ou dans un bol d’eau bouillante (3 à 5 gouttes)
  • dans la machine à laver (3 gouttes dans le compartiment destiné à la lessive) pour parfumer le linge et diffuser l’odeur dans la maison.
  • en massage dans le cou (3 gouttes)

L’efficacité des fleurs de bach

De la même manière, sur les conseils de Céline Touati, on peut utiliser le Rescue (ou Fleurs de Bach), un élixir floral travaillé par le Dr Edward Bach dans l’Angleterre du début du 20e siècle : 

  • avaler directement quatre gouttes quatre fois par jour en mesure préventive
  • avaler quatre gouttes toutes les 10 minutes lorsque la crise d’angoisse est là, jusqu’à ce que les symptômes s’apaisent.  

On détourne son attention 

Autre technique, cette de la dérivation de son esprit vers un point spécifique de son corps ou vers une autre occupation. 

La fixation sur les pieds

Amélia Lobbé, auteure de Vaincre l’anxiété et les crises d’angoisse (Leduc.s éditions), préconise de se focaliser sur ses pieds lorsque l’on se sent angoissé, ou lorsque la crise d’angoisse débute. 

  • debout on regarde fixement ses pieds
  • on prend conscience qu’ils nous fixe au sol
  • on fixe son attention sur les différents points de pression de nos pieds sur le sol

La technique du “temps qui passe” 

Autre technique de dérivation de l’esprit, la technique de la montre. Il s’agit, lorsque l’on est pris d’une crise d’angoisse, de fixer la trotteuse de sa montre ou d’une horloge. 

Cette technique permet de garder un contact avec le temps qui passe réellement lors d’une crise d’angoisse, de relativiser sa durée, et surtout de porter son attention sur autre chose que les manifestations physiques et psychiques de la crise.

On évite les éléments déclencheurs 

Quand on connaît les facteurs aggravant de nos crises d’angoisse, on évite soigneusement de se mettre dans une situation de vulnérabilité si on se sent d’ores et déjà fébrile. 

Par exemple, on coupe le téléphone au moins une heure avant de se coucher afin d’éviter toute discussions houleuses, ou tout élément perturbateur (mail professionnel). On évite également les réseaux sociaux, qui peuvent avoir un effet délétère sur le moral. 

On s’entoure de nos proches bienveillants

Si une crise survient la nuit, on n’hésite pas à réveiller ses proches en cas de besoin et on leur explique que leur présence bienveillante nous aide à passer le cap.

Conclusion

Impressionnantes de par leurs symptômes, les crises d’angoisse nocturnes sont en elles-mêmes bénignes, mais peuvent sérieusement gâcher la vie de ceux qui les subissent à intervalle régulier. 

Difficiles à cerner et à diagnostiquer, les crises d’angoisse peuvent toutefois être surmontées grâce à des traitements adéquats (médicamenteux et thérapies), mais également des solutions connexes, telles que la relaxation, la gestion de la respiration, l’utilisation des huiles essentielles, la visualisation… 

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