[TCC insomnie] : le guide complet sur la TCC-I

L’insomnie peut affecter profondément la qualité de vie et être très difficile à gérer. Heureusement, il existe des traitements efficaces pour les personnes souffrant d’insomnie, notamment la thérapie comportementale cognitivo-comportementale-insomnie (TCC-I). Ce guide complet sur la TCC-I expliquera en détail ce qu’est la TCC-I, comment elle peut aider à traiter l’insomnie et comment trouver un thérapeute qualifié pour vous aider à gérer votre insomnie. Nous discuterons également des stratégies simples et pratiques qui peuvent vous aider à gérer votre insomnie. Si vous souffrez d’insomnie et que vous recherchez des solutions, ce guide vous aidera à vous y retrouver.

Si vous souffrez d’insomnie, sachez que vous n’êtes pas condamné à vivre ainsi. Il existe des moyens de traitement naturel pour retrouver des nuits réparatrices. Nous vous proposons d’en apprendre plus sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie, également appelée TCC-I.

Qu’est-ce que la TCC insomnie ?

Qu’est-ce que la TCC ?

La thérapie cognitive et comportementale, également appelée TCC ou thérapie comportementale et cognitive, est une méthode thérapeutique qui vise à réorganiser les pensées et à remplacer les comportements inappropriés par des comportements adéquats. Il s’agit d’une forme de psychothérapie courte qui offre des résultats efficaces et durables

Une TCC a une durée de début et de fin bien définies. Les résultats obtenus sont durables à long terme. 

La TCC est une psychothérapie brève (de quelques semaines à quelques mois) qui traite les troubles du sommeil, les troubles anxieux (anxiété, stress, angoisse…), les troubles de l’humeur (bipolarité)… Mais elle ne se limite pas aux troubles mentaux, la TCC est également utilisée pour traiter des troubles physiques tels que les acouphènes, les migraines…

Issue de la TCC, la TCC insomnie est une thérapie courte et naturelle contre l’insomnie qui offre des résultats concrets et durables. Bien qu’elle soit peu connue en France, elle est très efficace : c’est la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour vaincre l’insomnie, et elle fonctionne pour 9 insomniaques sur 10. 

La TCC est un traitement complètement différent des médicaments type somnifères, qui peuvent être nocifs à long terme et entraîner une accoutumance et une dépendance. 

Comment vaincre l’insomnie ? Le programme Sleepie est un moyen naturel de combattre l’insomnie créé par des anciens insomniaques devenus somnothérapeutes. C’est une psychothérapie 100% en ligne basée sur certains des principes fondamentaux de la TCC insomnie. 

Comment fonctionne la TCC insomnie ?

La TCC insomnie s’appuie sur deux piliers complémentaires pour vaincre l’insomnie : l’aspect cognitif et l’aspect comportemental. 

L’aspect cognitif de la TCC insomnie

L’approche cognitive de la TCC insomnie concerne les fonctions cognitives du cerveau, c’est-à-dire entre autres l’apprentissage, la compréhension et l’évaluation des informations. Elle désigne ainsi tous les savoirs autour du sommeil.

source : Semdee – De la cognition humaine à la cognition artificielle 

L’approche cognitive de la TCC insomnie est la base du mécanisme qui nous permet de retrouver un sommeil normal. Elle aide à comprendre le fonctionnement du sommeil et à mettre fin aux idées fausses à ce sujet.

Comprendre le fonctionnement du sommeil et les mécanismes de l’insomnie

La thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie commence par expliquer comment le sommeil fonctionne afin que vous puissiez bien comprendre :

  • ce qui se passe dans le cerveau quand on dort (activité neurologique, sommeil profond, sommeil léger lent…) ;
  • comment on dort (les phases de sommeil et les cycles du sommeil) ;
  • pourquoi on dort (la pression de sommeil, les bienfaits du sommeil…) ;
  • ce qui favorise ou défavorise le sommeil (le niveau de vigilance, l’environnement de sommeil…) ;
  • les idées reçues autour du sommeil… 

La TCC insomnie vous aidera également à comprendre ce qui vous empêche de dormir :

  • Pourquoi je dors mal ? 
  • Un événement récent aurait-il pu me perturber ? 
  • A quelle fréquence mes insomnies apparaissent-elles ? 
  • Suis-je stressé(e) ?
  • Quelle sont les mauvaises habitudes que j’ai pu prendre depuis que je dors mal et qui font perdurer et aggraver mon insomnie ?

Avoir une meilleure compréhension du sommeil et rationaliser le trouble de l’insomnie crée les bases scientifiques nécessaires pour adopter plus facilement des comportements sains afin de retrouver un sommeil de qualité.

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La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC insomnie) active l’apprentissage qui aidera notamment les insomniacs à dédramatiser leur insomnie et à dissiper leurs faux préjugés sur le sommeil.

Mettre un terme aux stéréotypes sur le sommeil

La TCC insomnie nous apporte toutes les connaissances nécessaires sur le sommeil et élimine les idées fausses que nous pouvons avoir par rapport à lui. Prenez par exemple :

  • Vous êtes victime d’insomnie et vous faites une nuit blanche. Le lendemain, vous décidez de vous coucher plus tôt pour récupérer de votre nuit précédente. Vous pensez que vous serez plus reposé si vous dormez plus. 

Cette idée est-elle bonne ou mauvaise ? Et pourquoi ?

  • Fausse: si vous n’avez pas ou peu dormi pendant une nuit, n’essayez pas de rattraper votre sommeil la nuit suivante car vous ne pourrez pas récupérer ce que vous avez perdu. De plus, essayer de rattraper le sommeil peut avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil.

Si vous essayez de vous coucher plus tôt le lendemain d’une nuit blanche ou d’une nuit où vous n’avez pas bien dormi, vous risquez de vous réveiller plus tôt. Pour prendre soin de votre sommeil, il est important de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours.

L’aspect comportemental de la TCC insomnie

Le volet comportemental de la TCC insomnie est associé à la partie cognitive. Une fois l’apprentissage acquis et les pensées remplacées par des pensées plus adaptées, on peut remplacer les comportements inadaptés par de nouveaux comportements.

Cette approche comportementale de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) propose différentes recommandations à appliquer qui peuvent avoir un impact positif sur le sommeil des insomniaques. Voici quelques comportements à adopter pour retrouver un sommeil de qualité.

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Ne pas utiliser le lit à d’autres fins que le sommeil

Ne pas utiliser le lit à d’autres fins que le sommeil est l’une des recommandations les plus importantes de l’aspect comportemental de la TCC insomnie. Cela permet au cerveau de relier le lit au sommeil. 

En pratique, cela signifie que lorsque vous suivez une thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie :

  • Vous ne devez utiliser votre lit que pour dormir (ou pour des activités intimes) : pas d’écran dans le lit, ni de grignotage, ni même de lecture !
  • Si vous n’arrivez pas à dormir après 20 à 30 minutes ou si vous vous réveillez et que vous ne parvenez pas à vous rendormir pendant la même période, vous devez quitter votre lit. Faites alors une activité calme jusqu’à ce que vous ayez envie de dormir. Identifiez les signes de somnolence (yeux qui piquent et/ou qui se ferment, bâillements, troubles visuels, douleurs dorsales…).

Rester dans son lit alors que l’on ne dort pas conditionne le cerveau à assimiler le lit comme un endroit où il faut rester éveillé. Ce phénomène est décrit par le médecin Ivan Pavlov dans sa théorie du réflexe de Pavlov.

Comprendre l’impact de la Pression de Sommeil

Bien que souvent négligée, la pression de sommeil est un facteur primordial pour avoir une nuit de sommeil réparatrice. La Thérapie Comportementale et Cognitive de l’Insomnie (TCC insomnie) apporte des explications sur ce phénomène neurologique.

Plus nous restons éveillés, plus notre envie de dormir s’accroît. A la fin de chaque sommeil, la pression de sommeil se met à diminuer, jusqu’au moment du prochain réveil, où elle recommence à s’accumuler.

Afin de rétablir le temps de sommeil, une réduction de celui-ci peut s’avérer nécessaire pour normaliser le niveau de pression de sommeil. Ce processus est la première étape du traitement par TCC insomnie. Une fois le sommeil retrouvé, le temps de sommeil peut être progressivement augmenté.

Réguler notre horloge biologique interne

La TCC insomnie aborde également le règlement de l’horloge interne qui détermine notre rythme circadien.

Ce rythme circadien est un cycle récurrent d’environ 24 heures pendant lequel on alternera l’état de veille et l’état de sommeil. Il s’occupe de la mise en route de notre réveil et de notre temps de sommeil.

Pour rester synchronisé, il faut assurer à notre rythme circadien un certain nombre d’éléments : une quantité adéquate de lumière du jour, des activités physiques et intellectuelles, des heures de repas régulières, etc…et ce, à des moments bien définis durant la journée.

source : Le Parisien – Ne déréglez pas votre horloge biologique

Vous souhaitez en apprendre davantage sur le fonctionnement du sommeil ? Découvrez notre article Tout savoir sur le sommeil : le guide complet.

Comment obtenir un traitement naturel pour l’insomnie ?

Vous souffrez d’insomnie et souhaitez vous en défaire grâce à une méthode sans médicaments? Vous pouvez alors opter pour la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) insomnie en ligne ou en présentiel.

La TCC insomnie disponible en ligne

La TCC insomnie est maintenant proposée en ligne. Ce traitement contre l’insomnie est encore peu connu en France. Les médecins généralistes ne sont pas très familiers avec ce type de programme et ont tendance à recommander des somnifères.

Cependant, la Haute Autorité de Santé recommande cette méthode en premier choix pour combattre l’insomnie. Les spécialistes en sommeil conseillent également cette méthode comme première solution.

  • Le programme Sleepie pour vaincre l’insomnie :

Notre programme en ligne s’appuie sur les principes principaux de la TCC insomnie. Il va cependant plus loin et offre une approche plus globale. Il s’attaque aux pensées négatives liées au sommeil, à la vigilance et à l’adaptation du mode de vie des personnes souffrant d’insomnie. Il est à long terme et n’a pas les effets secondaires des médicaments, et ne provoque ni dépendance ni accoutumance.

Si après 3 mois d’utilisation des recommandations, le sommeil n’est pas amélioré, le programme Sleepie est intégralement remboursé.

La TCC insomnie en présentiel

La TCC insomnie est également proposée en présentiel, en individuel ou en petit groupe. 

Généralement, il faut réaliser entre 12 et 25 séances pour observer des résultats. Les contenus sont les mêmes quel que soit le mode de diffusion, c’est seulement la manière dont ils sont transmis qui diffère.

Le médecin spécialiste du sommeil Michel Billiard considère que les TCC insomnie en ligne sont plus efficaces que lors d’une consultation en présentiel. Il souligne que ce type de thérapie est long à mettre en place en cabinet et qu’il y a très peu de praticiens spécialisés dans ce domaine.

Remboursement de la Thérapie Cognitivo Comportementale

La Thérapie Cognitivo Comportementale (TCC) est susceptible d’être remboursée selon le praticien chez lequel elle est dispensée. Les tarifs d’une séance peuvent varier entre 50 et 70 €.

TCC remboursée par la Sécurité Sociale chez un psychiatre

La TCC est remboursable chez un psychiatre si un courrier du médecin traitant est fourni au praticien. Le remboursement par la Sécurité Sociale varie en fonction du secteur conventionné du praticien.

Praticien conventionné secteur 1, carte vitale et tiers payant acceptée

La Sécurité Sociale rembourse à hauteur de 70% et vous n’avez pas à avancer le tarif pris en charge. Par exemple, sur une consultation de 45,20€, la Sécurité Sociale remboursera 30,64€, et 14,56€ resteront à votre charge.

Praticien conventionné secteur 2, carte vitale et tiers payant acceptée

Le secteur 2 signifie que le praticien applique les dépassements d’honoraires. La Sécurité Sociale ne rembourse pas les dépassements d’honoraires, ses remboursements s’effectuent sur la base des tarifs de secteur 1, à hauteur de 70%. Vous n’avez pas à avancer les frais pris en charge par la Sécurité Sociale. Par exemple, sur une consultation de 90€, la Sécurité Sociale prendra en charge 18€, et 73€ resteront à votre charge.

TCC remboursée par les mutuelles chez un psychologue

Les consultations chez un psychologue sont récemment remboursées par la Sécurité Sociale, sous certaines conditions. Cependant, les tarifs peuvent être plus chers que chez un psychiatre. Certaines mutuelles peuvent prendre en charge intégralement ou partiellement ces consultations, renseignez-vous auprès de votre complémentaire santé.

Le dispositif « MonPsy » rembourse 8 consultations

Le dispositif « MonPsy » a été mis en place en avril 2022 pour répondre à la détresse psychologique causée par le Covid-19. Il offre la possibilité aux enfants, adolescents et adultes de bénéficier d’une prise en charge de 8 consultations maximum chez un psychologue partenaire du dispositif. Pour la première séance, le remboursement s’élève à 40€ puis pour les 7 autres séances il est de 30€. Si la séance de TCC chez le psychologue s’élève à 60€, vous devez quand même vous acquitter de 20€ et 30€ respectivement.

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Pour que la TCC soit efficace, il faut compter environ 12 à 25 séances. Cette solution peut donc s’avérer coûteuse sur le long terme, selon le reste à charge.

Consultation gratuite chez un psychologue

Il est possible de consulter un psychologue gratuitement si vous consultez :

  • dans un établissement de santé public (centre hospitalier…) ;
  • dans un Centre Médico-Psychologique (CMP).

Pour bénéficier de cette option, vous devez avoir une lettre de votre médecin traitant. Cette solution fonctionne difficilement sur du long terme, car les rendez-vous sont généralement très éloignés.

La Thérapie Cognitivo-Comportementale implique une relation de proximité qui se manifeste par des rencontres fréquentes et faciles à atteindre.

Les bienfaits de la TCC insomnie pour lutter contre l’insomnie

Pour apaiser l’insomnie, de nombreux praticiens prescrivent des médicaments hypnotiques, souvent sous la forme de somnifères ou d’anxiolytiques. Ces médicaments ont des effets nocifs à long terme ainsi qu’un effet d’accoutumance et/ou de dépendance.

Ces traitements ne sont que temporaires et ne soignent pas l’insomnie en profondeur. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) est un vrai traitement de fond pour mettre un terme à l’insomnie de façon durable.

La TCC insomnie, un traitement efficace

Le cerveau humain est capable de s’adapter et d’adopter de nouveaux comportements, à condition d’avoir de la volonté, de la persévérance et de la discipline. La TCC insomnie permet de recréer les fondations pour retrouver un sommeil réparateur.

Cette thérapie déconstruit les fausses croyances liées au sommeil conditionnées dans l’esprit, et enseigne de nouveaux comportements pour retrouver le sommeil. Cela concerne non seulement l’hygiène de vie, mais aussi des comportements à adopter la nuit et en journée pour réorganiser son cerveau autour du rythme veille-sommeil.

La TCC insomnie est-elle vraiment efficace ?

La TCC insomnie est employée depuis plus de 30 ans et ses effets bénéfiques ont été démontrés par de nombreuses études médicales. Une revue de méta-analyse publiée en 2012 par l’Institut National de la Santé de Boston a montré que les personnes souffrant d’insomnie primaire répondaient positivement aux techniques comportementales de la TCC insomnie.

Une étude clinique de 2001 a utilisé la TCC insomnie sur 75 adultes atteints d’insomnie chronique primaire, et le taux de réussite a été remarquable. Par conséquent, la TCC insomnie a été reconnue pour son efficacité dans le traitement de l’insomnie.

Résultats d’une étude : Les patients dont l’insomnie a été traitée par la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ont connu une réduction de 54 % de leur trouble du sommeil, comparativement à seulement 16 % et 12 % pour ceux traiter par relaxation musculaire et placebo respectivement.

Solution pour vaincre l’insomnie : Sleepie, programme en ligne

Selon une enquête menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en 2020, 21% des Français étaient atteints d’insomnie. La thérapie cognitive comportementale (TCC) s’avère très efficace, tout aussi bien en présentiel qu’en ligne. Sleepie est le premier programme en ligne créé par des anciens insomniaques devenus somnothérapeutes. Il a pour objectif de mettre un terme à l’insomnie, de retrouver un sommeil de qualité et durable, et de gérer l’anxiété et le stress liés à l’insomnie.

Sleepie : le programme pour vaincre l’insomnie

Le programme Sleepie est basé sur les grands principes des thérapies cognitivo-comportementales appliquées à l’insomnie. Les études montrent que ces thérapies sont efficaces à 80 à 90%, et sont la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé contre l’insomnie. Il est composé de vidéos, d’audios, de leçons explicatives, d’exercices ludiques, de feuilles d’accompagnement et de quizz. Grâce à ce programme, les insomniaques apprendront comment fonctionne le sommeil, quels sont les mécanismes qui empêchent de dormir et comment abaisser leur niveau de vigilance et d’anxiété.

Sandra Baliozian, fondatrice de Sleepie, explique son passé d’insomniaque et comment elle a pu retrouver confiance pour dormir. Elle a ensuite combiné son expérience de l’insomnie à ses connaissances en somnothérapie pour aider à son tour les insomniaques.

Un programme en ligne pour vaincre l’insomnie

Le programme Sleepie est entièrement en ligne, accessible sur ordinateur, tablette et smartphone. Il est créé par des anciens insomniaques, ce qui le différencie des autres programmes. Le neurologue et spécialiste du sommeil Michel Billiard considère que les TCC en ligne sont plus utiles et efficaces qu’une consultation en présentiel. Elles peuvent être plus flexibles et adaptées à tous. Chez Sleepie, la communication passe avant tout et les mails et questions sont traités en moins de 24 heures.

Un programme d’apprentissage progressif

Le programme Sleepie aide les personnes souffrant d’insomnie à retrouver un sommeil réparateur, étape par étape, grâce à 7 modules divisés en leçons, qui permettent de comprendre :

  • Le fonctionnement du sommeil ;
  • Comment réduire le stress lié à l’endormissement et à la vie en général ;
  • Quelques nouvelles habitudes à adopter pour retrouver de bonnes nuits.

Vous êtes accompagné(e) tout au long du programme :

  • À la fin de chaque étape, des tests interactifs sont mis en place pour évaluer vos connaissances ;
  • Une section FAQ est disponible dans votre espace personnel ;
  • Des fiches récapitulatives sont téléchargeables pour vous aider à conserver les informations ;
  • Un suivi personalisé est proposé par courriel, avec une réponse sous 24 heures.

Un programme conçu par des anciens insomniaques

L’un des principaux atouts du programme Sleepie est qu’il a été créé par des anciens insomniaques qui connaissent bien les difficultés liées à cette maladie. 

Le programme Sleepie ne promet pas des miracles, il sait qu’il est possible de retrouver le sommeil. 

Le programme Sleepie pour retrouver le sommeil a fait ses preuves

Les avis des clients du programme Sleepie

Non seulement le programme Sleepie a été créé par des gens qui ont réussi à surmonter l’insomnie, mais depuis sa mise en ligne il a été suivi et approuvé par de nombreux insomniacs : 

Un programme satisfait ou remboursé

En raison de la confiance que nous avons en l’efficacité de notre programme de retour au sommeil, nous le proposons entièrement satisfait ou remboursé, sur simple demande, si aucun résultat n’est visible après 3 mois.

Aujourd’hui, le taux de demande de remboursement est inférieur à 8% des inscrits au programme.

Vous pouvez en apprendre plus sur notre programme pour vaincre l’insomnie ici, ou nous contacter pour toute question par courriel à contact@sleepie.fr ou en commentaires ci-dessous.

Quelle est la TCC-I ?

Réponse :

La thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCC-I) est une forme de psychothérapie qui vise à aider les personnes souffrant d’insomnie chronique à se débarrasser de leurs symptômes en modifiant leurs croyances et leurs comportements en lien avec le sommeil.

Quels sont les bienfaits de la TCC-I ?

Réponse :

La TCC-I peut aider à améliorer la qualité et la durée du sommeil, à réduire le temps qu’il faut pour s’endormir, à réduire le nombre de réveils nocturnes et à diminuer les symptômes de fatigue. Elle peut également aider à améliorer l’humeur et le bien-être général.

Quel type de professionnel peut offrir la TCC-I ?

Réponse :

La TCC-I est généralement dispensée par des psychologues, des psychiatres ou des médecins spécialisés dans le traitement de l’insomnie. Elle peut également être dispensée par des infirmières praticiennes ou des thérapeutes certifiés dans le traitement des troubles du sommeil.

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