Sport et sommeil : bouger pour mieux dormir

Le sport et le sommeil sont des éléments essentiels pour le bien-être et la santé. Leur interdépendance peut avoir un impact significatif sur votre qualité de vie. Une bonne routine d’exercice physique peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les symptômes de l’insomnie. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits du sport et le lien entre le sommeil et l’activité physique. Nous examinerons également les moyens de maximiser l’impact positif qu’un programme d’exercices peut avoir sur votre sommeil et votre santé en général. Enfin, nous verrons comment les personnes qui souffrent d’insomnie peuvent tirer avantage des activités sportives pour améliorer leur sommeil et leur bien-être.

Envisagez-vous d’accorder une place prépondérante à l’activité physique dans votre quotidien ? Comprenez-vous l’impact que le sport peut avoir sur la qualité de votre sommeil ? Pouvez-vous vous entraîner le soir avant de vous coucher ? Découvrez les liens entre sport et sommeil, et apprenez comment le sport contribue à une hygiène de vie optimale.

Le sport et le sommeil : les bienfaits de l’exercice physique sur nos nuits

Le sport, ou toute autre activité physique, que ce soit une activité modérée, comme la marche, ou intense, comme la course à pied, peut contribuer à récupérer des nuits de sommeil réparatrices et ce de plusieurs façons :

  • en améliorant la qualité du sommeil profond ;
  • en diminuant le stress et l’anxiété; premiers responsables de l’insomnie ;
  • en favorisant l’équilibre hormonal ;
  • en régulant l’horloge biologique.

Sport et insomnie

La fatigue causée par l’activité physique exécutée pendant la journée accroît la pression de sommeil. Le soir venu, le besoin de se reposer sera plus intense et vous endormirez plus rapidement. Cette « bonne fatigue » contribue également à un meilleur sommeil profond, ce qui diminue les risques de se réveiller plusieurs fois en pleine nuit, et ce qui est aussi le sommeil le plus réparateur.

La pression de sommeil est l’un des principes fondamentaux de la thérapie cognitivo-comportementale adaptée à l’insomnie. Notre programme en ligne, dont les bases sont cet approche, est fondé sur la modification des idées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits de sommeil réparatrices en quelques semaines.

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Un autre bénéfice d’une activité physique régulière est l’exposition à la lumière du jour. Aller courir ou faire une marche le matin ou à l’heure du déjeuner permet de s’exposer à la lumière en début de journée, ce qui contribue au bon fonctionnement du rythme circadien et à la régulation de l’horloge biologique.

Endorphines, sport et sommeil 

Faire du sport active la production d’endorphines, un neurotransmetteur qui procure une sensation de relaxation et de bien-être tout au long de la journée. Excellent antistress, la sécrétion d’endorphines en journée facilite l’endormissement à l’heure du coucher. 

Sport le soir : pour ou contre ? Quel est le meilleur moment pour pratiquer ?

Faire du sport durant la journée : la meilleure solution ?

En général, le meilleur moment pour faire du sport est durant la journée, surtout si l’activité physique est dynamique. Néanmoins, si vous souhaitez vous adonner à une séance d’exercice le soir, il est conseillé de ne pas pratiquer durant les 3 à 4 heures précédant le coucher.

Ainsi, si vous allez vous coucher à minuit, vous pouvez commencer à faire du sport à 20 heures.

Vous avez certainement entendu des amis ou des collègues dire qu’ils courent avant de dormir ou font une séance de musculation le soir et qu’au lieu d’empêcher le sommeil, cela leur permet de s’endormir plus rapidement en raison de la fatigue.

Il est important de comprendre qu’il y a une différence entre la fatigue et la somnolence. La fatigue ne favorise pas l’endormissement, c’est la somnolence qui nous fait sombrer dans le sommeil.

Chacun réagit différemment. Les gens qui dorment bien peuvent sans problème faire du sport le soir ou même boire du café, tandis que ceux qui souffrent d’insomnie ne devraient pas adopter ces pratiques.

Faire du sport le soir après manger ?

Après avoir pris un repas copieux, il est préférable d’attendre 2 à 3 heures avant de s’adonner à une activité sportive. La digestion et le sport sont des processus qui nécessitent beaucoup d’énergie, il est donc préférable de les espacer.

Faire du sport le soir après manger implique donc d’amorcer sa séance peu de temps avant d’aller se coucher, ce que nous ne recommandons pas si vous êtes insomniaque.

Sport le soir : mauvais pour le sommeil ?

Pour obtenir un impact positif sur notre sommeil, le sport ne doit pas être pratiqué à proximité de l’heure du coucher. En effet, pour la majorité des gens, faire du sport le soir perturbe le sommeil et ne favorise pas l’endormissement.

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Si vous souffrez d’insomnie et avez du mal à vous endormir et à rester endormi, il est préférable de s’abstenir de faire du sport avant de dormir, et ce pour des raisons multiples :

  • L’activité physique augmente la température corporelle alors que celle-ci doit baisser pour pouvoir s’endormir.
  • De même pour le rythme cardiaque, qui doit ralentir en vue du coucher.
  • La sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, commence environ 2 heures avant le coucher. Faire du sport le soir peut retarder ce processus.
  • Le sport a un effet stimulant et énergisant sur l’organisme, ce qui est bénéfique durant la journée, mais pas le soir, où l’on souhaite s’endormir.

Le sport le soir et le sommeil ne sont donc pas compatibles si l’on souhaite bénéficier de nuits réparatrices.

Faire du sport : à quelle distance de l’heure du coucher pour les insomniaques ?

Nous vous conseillons de programmer votre séance de sport à l’heure la plus éloignée de celle où vous allez vous coucher. Et si possible en extérieur, pour bénéficier des effets bénéfiques sur le sommeil de l’exposition à la lumière en début de journée.

Pensez également à intégrer des exercices qui favorisent la détente et la relaxation durant votre journée.

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Sports le soir et avant de dormir : les exercices physiques adéquats

Comme évoqué plus haut dans notre article, il est recommandé de réserver les activités sportives intenses pour le début de la journée ou au moins quatre heures avant de se mettre au lit.

Le soir, privilégiez plutôt les exercices physiques doux qui se concentrent sur la respiration et sur le ralentissement de la fréquence cardiaque. Les étirements, des mouvements de Pilates ou des formes « calmes » de yoga, telles que le Yoga Nidra, sont parfaits.

Regardez nos séances de Yoga Nidra sur la chaîne YouTube de Sleepie :

Pour favoriser l’endormissement, terminez par une séance de respiration, comme la méthode 4 7 8, ou par une séance de méditation du soir guidée.

Voyez toutes nos vidéos de méditation guidée sur la chaîne YouTube de Sleepie :

Si vous n’avez pas de problème de sommeil et que faire du sport juste avant de dormir ne vous empêche pas de passer une bonne nuit, vous pouvez courir ou faire des pompes avant de vous coucher.

Toutefois, une bonne hygiène de vie dépend en partie de la régulation de notre horloge biologique. Les activités stimulantes, telles que le sport, sont normalement plus adaptées à la journée, et les exercices doux, comme la relaxation, sont plus en phase avec l’heure du coucher.

Q1 : Quels sont les bienfaits du sport sur le sommeil ?

R1 : Le sport contribue à créer une routine de sommeil régulière, à améliorer la qualité de sommeil et à réduire le temps nécessaire pour s’endormir.

Q2 : Quelle quantité d’activité physique est nécessaire pour améliorer le sommeil ?

R2 : Il est recommandé de pratiquer une activité physique de 30 minutes à 1 heure par jour pour bénéficier des effets positifs du sport sur le sommeil.

Q3 : Quand faut-il pratiquer le sport pour permettre un meilleur sommeil ?

R3 : Il est préférable de pratiquer le sport en fin de journée, entre 16h et 20h, afin de permettre une bonne relaxation et un meilleur sommeil.

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