Comment bien dormir ?

Vous savez à quel point il est important de bien dormir. Malheureusement, beaucoup de gens souffrent d’insomnie et de mauvaise qualité de sommeil. Dans cet article, nous allons aborder les différentes façons de bien dormir et de profiter de la qualité de sommeil dont vous avez besoin. Nous discuterons des différents facteurs qui contribuent à une bonne nuit de sommeil, des moyens d’améliorer votre qualité de sommeil et des mesures à prendre pour gérer le stress et les troubles du sommeil. Après avoir lu cet article, vous saurez comment bien dormir et pourquoi il est si important.

Comment améliorer le sommeil nocturne ? Près de la moitié des personnes rencontrent des difficultés à s’endormir, notamment de l’insomnie. Les causes peuvent être diverses : hygiène de vie, ambiance peu adaptée, perturbations du rythme biologique ou anxiété. Heureusement, il est possible de remédier à ce problème !

Comment améliorer sa qualité de sommeil ?

Soigner son hygiène de vie est une des règles de base pour bénéficier d’un bon repos. Des mauvaises habitudes peuvent influer négativement sur la qualité du sommeil, et il suffit parfois de quelques changements pour mieux dormir. Voici quelques astuces à suivre.

Veiller à son alimentation

Arrêter la consommation en fin de journée de produits excitants comme le café, le thé et certains sodas, et opter pour un décaféiné. De même, il est conseillé de dîner léger, deux à trois heures avant le coucher. Éviter également de se coucher le ventre vide ou de trop boire d’eau pour éviter d’être réveillé par la faim ou l’envie d’uriner.

Bon à savoir : Les relations sexuelles sont bénéfiques pour le sommeil car elles stimulent la production d’endorphine et d’ocytocine, les hormones du bien-être.

Faire du sport pour mieux dormir

Groupe de sportifs faisant des étirements avec des elastiques

Une activité physique régulière est bénéfique pour le sommeil, car elle facilite l’endormissement et permet d’avoir un sommeil profond. Cependant, il ne faut pas faire du sport en fin de journée, et arrêter au minimum deux à trois heures avant le coucher.

Comment obtenir un meilleur sommeil dans un environnement adapté ?

Comment s’assurer une bonne nuit de sommeil si l’environnement dans lequel on dort ne favorise pas une qualité de repos optimale ? La plupart des gens négligent cet aspect, mais pour bien dormir, il est important que votre chambre réponde à certains critères. La luminosité (au moyen d’un cache-yeux), la température et le confort du lit sont des facteurs à prendre en compte.

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La pièce doit être :

  • Calme
  • Bien aérée
  • Sombre
  • Apaisante

Veillez à ce que la température reste modérée (18°/ 19°C) et évitez les ampoules électriques trop puissantes. En ce qui concerne la literie, un matelas et des oreillers douillets peuvent aussi améliorer la qualité de votre sommeil !

A savoir : Choisir une position de sommeil adaptée peut avoir un impact sur votre sommeil.

Vous souhaitez en apprendre plus à ce sujet ? N’hésitez pas à lire notre article Sport et sommeil : bouger pour mieux dormir.

Respecter son horloge biologique pour obtenir un sommeil de qualité

Notre régulateur interne, qui contrôle notre vigilance et notre sommeil, est déterminé à la base par nos gènes. Cependant, les facteurs extérieurs, tels que la lumière émise par les écrans et les durées de siestes trop longues ou les horaires de coucher et de lever décalés, peuvent altérer la qualité de notre sommeil.

Par exemple, la lumière bleue des ordinateurs, des téléviseurs ou des téléphones est trompeuse et inhibe la sécrétion naturelle de la mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement.

Pour maintenir un sommeil de qualité et retrouver un rythme adapté à son horloge biologique, voici quelques conseils à suivre :

  • Éviter de regarder des écrans au moins une demi-heure avant le coucher pour favoriser la production de mélatonine.
  • Surveiller ses signaux de sommeil pour s’endormir à bon moment (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, etc.).
  • Maintenir un horaire de coucher et de lever régulier, même le week-end.
  • Adapter la durée de ses siestes et les éviter en cas d’insomnie.
  • Comment se relaxer avant de s’endormir

    Visuel relaxant : un livre ouvert, une tisane au citron et quelques pommes.

    Comment trouver le sommeil quand on est encore sous le coup du stress de la journée ? Pour faciliter le processus de sommeil, essayez de vous relaxer et de laisser de côté votre anxiété ! Cela est plus facile à dire qu’à faire, mais certaines méthodes naturelles pour relaxer avant le coucher peuvent vous aider comme :

    • La méditation
    • Des postures de yoga
    • La sophrologie
    • L’ASMR (technique de relaxation basée sur des sons apaisants)
    • Les sons bienfaisants
    • L’utilisation d’huiles essentielles

    Un rituel du soir peut également vous aider à établir une routine réconfortante et à conditionner votre cerveau pour le moment de se coucher : écrire dans un journal, écouter de la musique calme, lire un livre léger…  

    Lire aussi  Le sommeil paradoxal ou sommeil des rêves

    Les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) contre l’Insomnie

    Vous avez beau chercher et identifier les causes profondes de vos troubles du sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, etc.), il est temps de s’intéresser aux facteurs environnementaux qui peuvent entrer en ligne de compte : le stress, l’anxiété et les mauvaises habitudes.

    Saviez-vous que les thérapies cognitivo-comportementales appliquées à l’insomnie font partie des traitements recommandés par la Haute Autorité de Santé ?

    L’aspect cognitif 

    Avant de passer aux exercices, il est important de mieux comprendre le fonctionnement du sommeil, à savoir : quelles sont les bonnes pratiques du sommeil, et pourquoi est-il si important ? En s’attachant à corriger les croyances erronées que l’on peut avoir, on parvient à se réapproprier le sommeil.

    L’aspect comportemental

    Pour commencer, il faut tenir un agenda du sommeil qui vous aidera à définir votre rythme actuel. Ensuite, deux méthodes sont mises en œuvre :

    • Pression de sommeil : Cette méthode consiste à se coucher tard et à se lever tôt, ce qui crée une dette de sommeil qui, à la longue, favorise un meilleur endormissement et une meilleure qualité du sommeil.
    • Efficacité du temps passé au lit : Si vous avez du mal à trouver le sommeil ou à vous rendormir, levez-vous si cela dure plus de 20 minutes. Faites une activité relaxante à l’extérieur de votre chambre et recouchez-vous uniquement lorsque le sommeil se fait sentir. 

    C’est sur ces principes que s’appuie notre programme en ligne anti-insomnie pour vous permettre de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

    Trouver des solutions pour bien dormir la nuit ?

    Vous avez certainement entendu parler des médicaments hypnotiques, appelés aussi somnifères :

    • Barbituriques
    • Benzodiazépines
    • Anxiolytiques
    • Compléments alimentaires

    Ces comprimés peuvent s’acheter avec ou sans ordonnance, mais ils ont des effets indésirables et peuvent engendrer dépendance et accoutumance.

    Bon à savoir : Plus de 4 millions de personnes prennent ces somnifères pour mieux dormir.

    Pour en savoir plus, nous avons rédigé un article sur les médicaments pour mieux dormir la nuit et les somnifères naturels.

    Les somnifères et les compléments alimentaires permettent d’endormir à court terme, sans toutefois pouvoir traiter les causes de l’insomnie. Et si vous essayiez une méthode plus naturelle et durable ? Souvent, il suffit de modifier ses habitudes pour passer de bonnes nuits.

    Vous souhaitez vous débarrasser de l’insomnie ? Faites gratuitement le test de sommeil en 2 minutes.

    Quelle est la durée idéale de sommeil ?

    Réponse:

    Les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

    Quels sont les conseils pour favoriser le sommeil ?

    Réponse:

    Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières, de créer une routine du coucher, d’éviter les écrans avant le coucher, de pratiquer une activité physique régulière, de manger sainement et de limiter la consommation de caféine et d’alcool.

    Quels sont les signes d’un sommeil de mauvaise qualité ?

    Réponse:

    Un sommeil de mauvaise qualité peut se manifester par une somnolence diurne excessive, une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, des réveils nocturnes fréquents, une mémoire et une concentration altérées, une humeur sombre et une faible tolérance à la frustration.

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