Avant de dormir : 17 idées pour votre rituel du coucher

Bien dormir est essentiel pour une bonne santé physique et mentale. Les rituels du coucher peuvent être un excellent moyen de vous aider à atteindre votre quota de sommeil chaque nuit. Cet article vous fournira 17 idées pour créer votre propre rituel du coucher et vous aider à vous endormir rapidement et à rester dans un sommeil réparateur. Nous discuterons des avantages des rituels du coucher, des conseils pour l’établir et des idées de rituels à intégrer dans votre routine du soir. Si vous êtes à la recherche de manières de mieux dormir, ce guide sur les rituels du coucher est pour vous.

Pour optimiser votre sommeil, adoptez un rituel avant de vous coucher. La régularité est essentielle pour que cette méthode fonctionne. Créez votre routine de sommeil en choisissant parmi nos 17 suggestions de rituels du soir.

Rédiger ses Réflexions

Tenir un journal avant de se coucher offre la possibilité de se détendre, de se relâcher et de s’éloigner des tracas. Un excellent principe avant de se coucher pour éviter de ressasser ses idées une fois dans son lit !

En pratique, vous pouvez rédiger :

  • une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ;
  • quelques pages de votre journal personnel ;
  • les meilleures parties de votre journée ;
  • les pensées négatives que vous souhaitez évacuer ;
  • les tâches que vous ne voulez pas oublier dans votre liste de tâches à effectuer.

Réduisez le stress et favorisez un sommeil réparateur en méditant avant de vous coucher

Méditer le soir peut s’intégrer à votre routine de coucher pour vous aider à vous débarrasser du stress et des pensées négatives. Il existe différentes techniques de méditation, comme le Yoga Nidra ou la méditation de pleine conscience. Testez plusieurs pratiques pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Comment méditer avant de vous coucher ?

  • Trouvez une tenue confortable, par exemple votre pyjama.
  • Pratiquez votre séance de méditation dans un environnement calme, hors de votre lit.
  • Écoutez une musique relaxante, des sons blancs ou un audio de méditation.
  • Créez une atmosphère douce et relaxante en tamisant les lumières.

Vous souhaitez avoir un coup de main pour méditer ? Vous pouvez vous appuyer sur des vidéos de méditation trouvées sur Youtube, des applications comme Calm, Petit Bambou ou Headspace, ou des objets connectés comme Dodow et Morphée. Consultez notre guide pour en apprendre plus sur la méditation.

Offrez-vous une séance de podcast

Si vous êtes un passionné d’histoires et que vous cherchez un moyen de vous détendre avant de vous coucher, alors écouter un podcast est pour vous !

Les avantages de l’écoute de podcast :

  • Facile à écouter n’importe où, même en voyageant ou en dehors de la maison.
  • Des sujets variés pour répondre à vos attentes.
  • De nombreux podcasts disponibles gratuitement.
  • Pouvant être écouté dans l’obscurité ou dans le noir, ce qui favorise le sommeil. 
  • Notre conseil : Choisissez un podcast léger et écoutez-le hors de votre lit, dans une ambiance tamisée.

    Quelques podcasts à découvrir : 

    • Get Sleepy : méditation sommeil et histoires pour s’endormir. (Anglais). 
    • Sleep & Relax ASMR : expériences audio basées sur l’ASMR ou les sons blancs pour s’apaiser et s’endormir. (Anglais)
    • Somnifère : des épisodes quotidiens (sauf le vendredi et le samedi), de 20 à 30 minutes, composés d’une phase de relaxation puis d’une histoire réconfortante pour s’endormir. 
    • Murmures nocturnes : méditation guidée dédiée à la relaxation et à l’endormissement.
    • Encore une histoire : des histoires de 4 à 20 minutes pour petits et grands.

    Avant de vous coucher, buvez un verre de lait chaud

    Votre grand-mère avait raison : cette habitude du soir peut favoriser le sommeil. Mais pourquoi ?

    Comment le lait nous aide-t-il à s’endormir ?

    Plusieurs effets sont à l’œuvre :

    • Le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui participe à la régulation du sommeil. Il active la sécrétion de sérotonine et, par conséquent, de mélatonine.
    • Il est riche en magnésium et en calcium, des substances aux propriétés relaxantes.
    • Boire du lait chaud abaisse la température corporelle, une condition idéale pour s’endormir.

    Notre astuce Sleepie : Vous pouvez renforcer cet effet relaxant en ajoutant de la fleur d’oranger, connue pour ses vertus apaisantes et sédatives.

    Accordez-vous des moments de détente

    Créez-vous un instant cocooning en intégrant des soins corporels à votre routine du soir. Prenez le temps de vous offrir un rendez-vous quotidien pour vous relaxer et retrouver votre bien-être.

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     Vous pouvez par exemple :

    • Prendre soin de votre visage : démaquillage, nettoyage, masque et lotion.
    • Vous occuper de vos cheveux : appliquez de l’huile sur votre tête et massez-la quelques minutes.
    • Hydrater votre corps : en appliquant une crème hydratante sur votre peau avec des massages.
    • Prendre soin de vos pieds : massez-les avec une crème spécifique et enfilez des chaussettes.
    • Brosser votre corps : une technique qui active la circulation sanguine et limite l’apparition de cellulite.

    Brossage des dents le soir

    Inclure le brossage des dents le soir à votre routine du sommeil est un geste rapide et simple. C’est une habitude que vous pouvez adopter chaque soir sans trop y penser. Vous pouvez ajouter d’autres activités à votre rituel du soir comme prendre une douche, mettre un pyjama, appliquer une crème hydratante et vous relaxer en écoutant un podcast ou en lisant un livre.

    Quels aliments inclure dans votre routine avant le coucher ?

    Il est conseillé de prendre un repas léger pour un sommeil profond. Mais saviez-vous que certaines nourritures peuvent contribuer à vous endormir ? Elles peuvent donc être ajoutées à votre routine de fin de journée, si vous avez un petit creux en soirée.

    Manger une pomme avant de se coucher

    La pomme contient une substance sédative appelée « brome ». Riche en phosphore, elle prévient les troubles du sommeil comme l’insomnie.

    Manger une banane le soir

    La banane est riche en potassium qui apaise les muscles et calme le système nerveux, idéal pour l’endormissement.

    Manger un bol de céréales

    En général, les aliments qui contiennent du tryptophane, du magnésium, du potassium et des vitamines du groupe B favorisent un sommeil réparateur. C’est le cas des céréales (les flocons d’avoine, par exemple) qui peuvent être associées au fromage blanc ou au lait pour augmenter leurs effets bénéfiques.

    Rappel : Ne mangez pas trop ou trop gras ou trop salé pour mieux digérer et mieux dormir.

    Profitez des Avantages des Huiles Essentielles

    Elles sont connues pour leurs propriétés relaxantes et sédatives. En plus, un rituel olfactif est un bon moyen pour endormir.

    En savoir plus : Découvrez 5 huiles essentielles qui aident à s’endormir et 3 recettes pour une bonne nuit de sommeil dans notre guide sur les huiles essentielles pour le sommeil.

    Choisir une Huile Essentielle pour le Rituel du Coucher

    Voici quelques huiles essentielles à essayer :

    • Huile essentielle de valériane
    • Huile essentielle de géranium
    • Huile essentielle de mandarine
    • Huile essentielle de millepertuis
    • Huile essentielle de lavande fine
    • Huile essentielle de bois de cèdre
    • Huile essentielle de fleur d’oranger
    • Huile essentielle de mandarine rouge
    • Huile essentielle de petitgrain bigarade
    • Huile essentielle de camomille romaine
    • Huile essentielle de marjolaine à coquille

    Méthodes d’Utilisation

    Pour profiter des bienfaits des huiles essentielles avant d’aller au lit, vous pouvez les :

    • diffuser ;
    • vaporiser sur l’oreiller ;
    • mélanger avec une huile végétale ;
    • appliquer sur les poignets ou le plexus solaire.

    Pliez votre linge

    Cet acte de préparation du coucher ne sera peut-être pas aussi divertissant que d’autres, mais il comporte des avantages :

  • effectuer une tâche répétitive sans avoir à réfléchir, ce qui peut vous aider à vous relaxer ;
  • enlever une tâche de votre liste de choses à faire.
  • → Prenez votre fer à repasser et consacrez-vous une demi-heure à repasser votre linge en écoutant un podcast ou une musique détente.

    Profitez des bienfaits relaxants d’une tisane avant de dormir

    Boire une tisane avant de se coucher offre de nombreux avantages. Les plantes utilisées pour la préparation possèdent des propriétés sédatives et relaxantes. La chaleur de la boisson aide le corps à abaisser sa température interne et à s’adapter au sommeil. 

    Une liste d’infusions pour une nuit paisible

    • Tilleul : relaxant et sédatif.
    • Mélisse : digestive et relaxante.
    • Camomille : calmante, sédative et analgésique.
    • Passiflore : tranquillisante, anti-stress, agit sur les troubles du sommeil.

    Une recette à essayer

    Cette recette de tisane, trouvée sur Topsante.com, est parfaite pour s’endormir :

  • Mélangez 35 g de tilleul, 35 g de fleur d’oranger et 30 g de fleurs de camomille.
  • Versez une cuillère du mélange sur 125 ml d’eau frémissante.
  • Laissez infuser 7 à 8 minutes à couvert, puis filtrez.
  • Ajoutez une cuillère à café de miel.
  • Bénéfices d’un bain chaud avant le coucher

    La relaxation dans un bain le soir peut encourager un sommeil réparateur et une meilleure qualité de sommeil. Des scientifiques de l’Université du Texas ont comparé des dizaines de recherches pour déterminer l’impact de l’eau chaude sur le sommeil. Selon eux, se prélasser dans un bain chaud (de 40 à 42,5 °C) 1h30 avant le coucher peut accélérer le processus d’endormissement de 10 minutes et améliorer la qualité du sommeil.

    → Cette pratique divise les dormeurs et les experts du sommeil car on sait que la température du corps doit baisser pour favoriser l’endormissement. Mais essayez de prendre un bain, au plus tard une heure et demie avant le coucher, pour voir si cela fonctionne pour vous.

    En pratique :

    • Préparez un bain chaud ou tiède.
    • Ajoutez une tasse de sel de bain pour son effet relaxant.
    • Allumez quelques bougies et écoutez une musique douce.
    • Profitez de votre bain pendant 20 minutes, pas plus.

    Apprenez le Yoga pour un sommeil réparateur

    Pratiquer du yoga le soir peut vous aider à mieux dormir, pourvu que vous choisissiez des postures qui détendent. Voici quelques conseils :

    La position de la chandelle

    La posture de la chandelle, ou « Sarvangâsana », est parfaite pour apaiser votre esprit avant le sommeil :

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  • Allongez-vous sur le dos et la tête sur le sol.
  • Soulevez les jambes et les hanches pour vous mettre debout.
  • Utilisez vos bras et vos mains pour soutenir vos hanches et trouver l’équilibre.
  • Inspirez profondément et lentement.
  • Expirez doucement, en libérant votre poitrine et votre ventre.
  • Astuce : Si vous avez du mal à garder votre équilibre, essayez la demi-chandelle en vous appuyant contre un mur pour soutenir vos jambes.

    Le cobra

    La posture du cobra, ou « Bhujangâsana », est idéale pour se relaxer et se concentrer :

  • Allongez-vous sur le ventre, le visage contre le sol.
  • Placez vos mains sous vos épaules.
  • Écartez légèrement vos jambes.
  • Appuyez le bassin sur le sol et soulevez le haut de votre corps avec vos bras.
  • Respirez longuement et profondément en phase statique, 5 à 10 fois.
  • La posture de l’enfant

    La posture de l’enfant, ou « Balâsana », est parfaite pour retrouver un calme intérieur :

  • À genoux, asseyez-vous sur vos talons.
  • Penchez le haut de votre corps vers l’avant, les bras et les mains le long du corps.
  • Apposez votre front contre le sol et fermez les yeux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Mesurez votre type de dormeur en à peine 2 minutes.

    Revêtez des habits relaxants ou votre pyjama

    Vous prenez un peu plus de temps pour vous coucher ? Habillez-vous d’une tenue relaxante, vous vous sentirez plus à l’aise et ce geste peut être intégré à votre routine.

    Concrètement, vous pouvez :

    • Porter votre pyjama ;
    • Échanger votre pantalon contre un survêtement ;
    • Sélectionner des tissus doux et relaxants ;
    • Éviter les ceintures qui peuvent compresser la circulation sanguine.

    Un nouveau rituel du soir : lire pour s’endormir

    Lire est une activité calme et enrichissante qui peut s’intégrer à votre routine du soir. Elle favorise la créativité, améliore la mémoire et sert à s’assoupir.

    Quelques directives à suivre :

    • Lisez à l’extérieur du lit (destiné uniquement au sommeil) à la lumière tamisée.
    • Choisissez un livre apaisant : une romance, une anthologie de nouvelles, une œuvre de fantasy, un roman d’aventures ou une fable.
    • Évitez les livres trop excitants tels que le roman policier, le roman d’horreur ou le livre documentaire.
    • Abandonnez votre lecture dès que vous sentez des signes de fatigue (paupières lourdes, bâillements…) et allez vous coucher.

    Profiter des bienfaits de la lavande à travers votre oreiller

    Connaissez-vous les effets bénéfiques de la lavande ? Son huile essentielle est reconnue pour ses propriétés calmantes, anxiolytiques et soporifiques. Son odeur agit directement sur le système nerveux et permet de relaxer les muscles, apaiser les nerfs et ainsi favoriser l’endormissement.

    Pour profiter de ses avantages, vous pouvez :

    • Acheter un spray d’oreiller à la lavande (L’Occitane, The Body Shop, Aromaspray, Durance) et effectuer quelques vaporiisations sur votre oreiller.
    • Verser 3 gouttes d’huile essentielle de lavande sur un morceau de tissu, que vous appliquez sur votre oreiller, sur le côté le plus distant de votre visage.

    Soulager ses pieds par la réflexologie plantaire

    Les pieds sont dotés d’environ 15 000 connexions nerveuses. Il n’est donc pas étonnant qu’un massage des pieds soit relaxant et puisse contribuer à un sommeil réparateur. Pourquoi ne pas intégrer la réflexologie plantaire dans votre routine pour vous endormir ? Des points réflexes peuvent être facilement activés grâce à l’automassage.

    Détendre ses pieds pour un repos plus profond

    Pour commencer, détendez vos pieds :

    • Faites-vous un bain de pieds chaud avec une poignée de gros sel pour les détendre et préparer un sommeil récupérateur.
    • Une fois que vos pieds sont décontractés et secs, massez-les avec de l’huile végétale pour un massage plus agréable. Par exemple, l’huile végétale de sésame est décontractante.
    • Ne pressez pas trop fort, le massage doit rester agréable.

    Carte réflexologie plantaireCarte réflexologie plantaire. Source : Aroma-zone

    Stimuler le plexus solaire

    Cet exercice aide à relâcher les tensions et les fatigues accumulées dans la journée :

    • Tenez votre pied droit dans vos mains.
    • Apposez une pression et un mouvement de rotation sur le point réflexe du plexus solaire dans le sens des aiguilles d’une montre.
    • Élargissez progressivement, en passant toujours par le point réflexe du plexus solaire, jusqu’à ce que l’ensemble du creux de votre pied soit stimulé.
    • Passez maintenant au pied gauche.

    Source : « Le guide des réflexologies plantaire, palmaire et facile » de Elske Miles aux éditions Albin Michel.

    Activer la mélatonine grâce au gros orteil

    La mélatonine, surnommée « hormone du sommeil », joue un rôle primordial dans la régulation du cycle veille-sommeil. Pour stimuler sa production et aider à trouver le sommeil, il est possible d’activer un point sur le gros orteil.

    En pratique : Appuyez sur le sommet du gros orteil pendant quelques minutes.

    Améliorez la qualité de votre sommeil avec des exercices de relaxation

    Le recours à des exercices de relaxation et de respiration tels que la sophrologie avant de se coucher est une excellente façon d’améliorer la qualité du sommeil. Ces exercices peuvent être répétés chaque soir pour créer un rituel du coucher.

    Un moyen de ralentir son rythme cardiaque

    Ralentir son rythme cardiaque est une méthode utile pour atteindre la sérénité :

  • Debout, écartez légèrement vos jambes de la largeur du bassin.
  • Les genoux doivent être légèrement fléchis, la tête et le dos droits, les épaules relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes.
  • Fermez les yeux puis levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez.
  • Bloquez votre respiration.
  • Amenez doucement vos mains vers le thorax en les contractant.
  • Expirez très lentement par la bouche en relâchant les bras.
  • Un moyen de se détendre

    Cette technique simple offre un effet relaxant immédiat :

  • Allongez-vous dans votre lit, les yeux fermés.
  • Prenez une profonde inspiration.
  • Bloquez quelques secondes, en contractant tous vos muscles.
  • Expirez, puis relâchez.
  • Trouvez le rituel du soir qui vous convient. Quel est le plus efficace pour vous ? Avez-vous d’autres astuces à ajouter à votre routine du sommeil ? Il est possible de prendre des dormir naturellement pour compléter ces techniques si vous avez du mal à trouver le sommeil. N’hésitez pas à partager vos impressions en commentaire.

    Quel est le meilleur moment pour aller se coucher?

    Réponse : Il est recommandé de s’endormir autour de 22h pour que le corps ait le temps de se reposer avant le lever.

    Quels sont les avantages d’un rituel du coucher?

    Réponse : Un bon rituel du coucher peut vous aider à vous relaxer, à vous préparer à une bonne nuit de sommeil et à améliorer votre qualité de vie.

    Quelles sont les 17 idées pour un rituel du coucher?

    Réponse : Les 17 idées pour un rituel du coucher peuvent inclure les éléments suivants : éteindre les écrans, écouter de la musique relaxante, méditer, respirer profondément, prendre un bain chaud, lire un livre, noter ses pensées, écrire un journal, faire une promenade, préparer ses vêtements pour le lendemain, s’étirer, s’hydrater, organiser sa journée du lendemain, se démaquiller, déconnecter de ses appareils, se détendre avec une boisson chaude et enfin, s’endormir à une heure raisonnable pour une bonne nuit de sommeil.

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