Je n’arrive pas à dormir je pense trop : 5 trucs pour arrêter de penser

Si vous êtes comme de nombreuses personnes qui trouvent difficile de s’endormir parce qu’elles pensent trop et sont submergées par leurs pensées, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous donner cinq conseils pratiques pour arrêter de penser et trouver le sommeil plus rapidement. En suivant les pratiques discutées ici, vous aurez plus de chances de mieux dormir et de vous réveiller plus reposé et prêt à affronter la journée. Alors, lisez attentivement et commencez à vous préparer à une nuit de sommeil plus profonde et plus réparatrice.

Je n’arrive pas à m’endormir à cause des réflexions qui me traversent l’esprit ! Comment cesser de réfléchir la nuit ?

Les réflexions incessantes peuvent nuire à notre sommeil. Comme le disait le dramaturge anglais John Webster : « Il n’y a rien de plus éprouvant pour un homme que ses propres réflexions. »  

Nous vous proposons 5 techniques pour apprendre à arrêter de réfléchir pour pouvoir dormir.

Réaliser un balayage corporel pour se concentrer sur son corps

Le balayage corporel, appelé en anglais body scan, est une technique qui permet de recentrer son attention sur soi et de retrouver un état de calme. Son but est d’être attentif aux différentes sensations de son organisme. La conscience corporelle qui en découle peut aider à réduire le stress et à mieux ressentir son corps. Ce type de méditation est reconnu pour favoriser un sommeil réparateur.

Pour réaliser le balayage corporel :

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Inspirez puis expirez lentement en gonflant et en dégonflant votre ventre, effectuez cet exercice 3 fois.
  • Visualisez le bas de votre corps en commençant par les orteils.
  • Remontez très lentement par les pieds, les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les hanches, le bas du ventre, le bas du dos, le nombril, la taille, la poitrine, la clavicule, le cou, la nuque, le menton etc.
  • Prenez le temps de bien sentir chaque partie de votre corps : de l’épiderme, au derme, au muscle, à l’organe jusqu’à l’os.
  • Un body scan peut prendre 5 à 10 minutes, vous pouvez vraiment vous attarder sur chaque moment.

Nous vous proposons une vidéo de méditation guidée qui commence par un balayage corporel.

🧘  Le body scan est une forme de méditation. Consultez notre guide de la méditation pour s’endormir.

Attitude mentale positive

Peut-être que vous avez du mal à vous endormir à cause de vos inquiétudes. La Positive Mental Attitude (PMA) peut être le moyen parfait pour calmer votre esprit et bien profiter du sommeil.

Se concentrer sur un lieu apaisant

Se focaliser sur un lieu calme est toujours très agréable et évite de se morfondre. Vous pouvez vous imaginer dans un endroit qui vous plait, ou qui vous procure une sensation agréable, ce qui ne peut que vous aider à mieux dormir.

📣 C’est en 1937 que l’auteur américain de développement personnel Napoléon Hill parle pour la première fois de l’attitude mentale positive. Il met l’accent sur l’importance d’adopter un comportement positif qui attire le positif.   

Lire aussi  Les causes de l'apnée du sommeil

Vous souhaitez mettre en place les exercices de pensées positives

Visualisation positive

La visualisation positive est un outil très efficace :

  • Trouvez une position confortable, fermez les yeux et inspirez et expirez calmement.
  • Essayez de vous voir dans un lieu qui vous plait, par exemple un souvenir de vacances, une promenade en montagne ou une jolie plage.
  • Vous pouvez détailler cet endroit pour vous projeter dans la situation.

💡 Plus votre visualisation est précise et plus elle sera efficace. N’oubliez pas d’associer à votre scène les 5 sens (ouïe, goût, odorat, toucher et vision). 

Lecture et écoute de textes positifs

Vous pouvez également vous servir de textes bénéfiques pour vous aider. Vous pouvez par exemple lire des poèmes, des citations ou écouter des podcasts qui partagent des pensées positives.

🧠 Le cerveau est un récepteur, il absorbe tout ce que vous lisez, voyez ou entendez. En adoptant un état d’esprit positif, vous stimulez votre cerveau à produire des pensées positives.

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Testez votre sommeil en seulement 2 minutes.

Pratiquer la gratitude

La gratitude c’est être reconnaissant. Nous pouvons remercier la vie pour les personnes que nous avons rencontrées, notre famille pour leur amour, nos amis pour leur loyauté et leur soutien, la nature pour ce qu’elle nous offre… La gratitude peut être infinie.

La gratitude est une émotion positive qui nous fait focaliser sur ce que l’on possède. La pratiquer régulièrement diminue le stress, améliore le bien-être, éloigne les pensées négatives et provoque le bonheur. 

Si vous souhaitez la pratiquer :

  • Souriez, souriez seul.e, souriez à un inconnu… On cultive la gratitude grâce au sourire.
  • Dites merci en le pensant réellement. Par exemple, en commandant une baguette, remerciez la boulangère en la regardant dans les yeux.
  • Ecrivez ce qui vous rend heureux. Cela peut être un gâteau que vous avez mangé, le chant des oiseaux au petit matin ou encore une personne qui vous a proposé son aide… Cela peut être infiniment grand ou infiniment petit, mais cela vous est propre.
  • Proposez votre aide à une association. On témoigne de sa gratitude en aidant son prochain.

🙂 La gratitude permet de remercier, mais c’est vous qui en profitez le plus lorsque vous la pratiquez.

Rétro-compteur

Je ne parviens pas à m’endormir, comment retrouver le sommeil ? Vous vous rappelez peut-être de la méthode de grand-mère qui consistait à compter les moutons pour pouvoir s’endormir ? Étonnamment, cette méthode fonctionne bien pour trouver le sommeil. Pas à cause des moutons, mais parce qu’elle nous permet de nous concentrer sur une activité répétitive.

Il suffit de fermer les yeux et de commencer à compter à partir du nombre que vous voulez : 100, 99, 98… Le plus dur est de rester concentré et de ne pas laisser ses pensées divaguer. Il est fort possible que vous vous endormiez avant d’arriver à zéro.

Dans l’ensemble, le calme favorise le sommeil : nous vous proposons toutes nos astuces dans notre article Comment se relaxer avant de dormir.

Respiration pour s’assoupir

Je suis harassé mais je n’arrive pas à s’endormir… Nous le savons, cela peut être frustrant de se retourner dans son lit sans parvenir à trouver le sommeil ! 

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Les exercices de respiration pour s’endormir peuvent vraiment aider. Comment ? D’abord parce qu’ils requièrent de la concentration mais aussi parce qu’ils relaxent profondément et ralentissent le rythme cardiaque. 

Plus on se détend, mieux le stress diminue et plus notre flux de pensées ralentit. Nous vous proposons 2 exercices de respiration à effectuer dans votre lit ou durant la journée.

Technique 4 7 8

La technique 4 7 8 pour s’assoupir est un exercice de respiration qui engendre une relaxation profonde. C’est pourquoi elle peut être suggérée pour le sommeil. 

📣 C’est en 2015 que le docteur en médecine américain Andrew Weil a mis au point cette méthode de respiration. Il s’est inspiré des principes du yoga et plus précisément du « pranayama » .

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 ?

  • Positionnez le bout de votre langue sur votre palais.
  • Inspirez doucement et intensément par le nez, en comptant jusqu’à 4.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez par la bouche en faisant du bruit en comptant jusqu’à 8.

Vous pouvez répéter cet exercice 3 fois.

📖 La respiration 4 7 8  apporte au système nerveux parasympathique, très sollicité pendant une période de stress, un flot d’oxygène plus grand que lors d’une respiration habituelle. Cela provoque une détente extrême propice au sommeil.

Vous pouvez trouver plus d’informations sur la respiration 4-7-8 dans notre article consacré.

Respiration carrée

La respiration carrée est une technique de respiration qui peut être utilisée pour s’endormir. C’est une méthode simple, naturelle et efficace pour se relaxer totalement et s’assoupir. Parmi les avantages de la respiration carrée on remarque qu’elle accroît l’oxygénation au cerveau, détend les tensions, favorise l’endormissement et diminue l’angoisse et le stress… 

La respiration carrée se fait en 4 phases de 4 secondes chacune :

  • Inspirez profondément en comptant 4 secondes,
  • Retenez votre respiration pour conserver vos poumons pleins durant 4 secondes,
  • Expirez doucement à nouveau pendant 4 secondes, 
  • Retenez vos poumons vides à nouveau en comptant 4 secondes.
  • Répétez cette respiration pendant 2 à 3 minutes.

🌬️ Vous pouvez inspirer et expirer par le nez et/ou la bouche. Ce choix n’impacte pas l’exercice.source : papapositive.fr

Découvrez comment la lecture peut vous aider à mieux dormir

Lire avant de se coucher peut être une excellente manière de trouver le sommeil. En se concentrant sur une histoire, vous vous détacherez des difficultés et des soucis qui pourraient vous empêcher de vous endormir. La lecture est une activité relaxante et peu stimulante qui permet de trouver le calme. ⚠️ Pour profiter des bienfaits de la lecture sur votre sommeil, évitez de lire sur une tablette et optez pour un éclairage tamisé.

Vous voulez savoir quel genre de lecture choisir avant de vous coucher ? Vous pouvez choisir votre roman préféré, une nouvelle ou un essai, mais essayez d’éviter les histoires et les sujets qui pourraient vous exciter, comme les thrillers ou les informations anxiogènes.

Et quels sont vos trucs pour trouver le sommeil ? N’hésitez pas à les partager dans les commentaires ci-dessous.

1. Quelles sont les techniques pour m’aider à arrêter de penser?

Réponse: Il y a plusieurs techniques pour aider à arrêter de penser, telles que la relaxation, la méditation, le yoga, la respiration profonde et le visualisation.

2. Quels sont les avantages à ne pas trop penser?

Réponse: Les avantages à ne pas trop penser sont la réduction du stress, la relaxation, la concentration et une meilleure qualité de sommeil.

3. Quels sont les aliments qui peuvent aider à améliorer le sommeil?

Réponse: Les aliments qui peuvent aider à améliorer le sommeil sont les produits laitiers, les noix, les graines, les bananes, les poissons gras, les fruits secs et les grains entiers.

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