Dormir est l’une des choses les plus importantes que nous faisons chaque jour. Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé et au bien-être physique et mental. Malheureusement, un nombre croissant de personnes souffrent d’insomnie et d’un mauvais sommeil. Dans ce guide complet, nous allons vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur le sommeil, de l’importance de la qualité de votre sommeil à des techniques pour vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur. Nous allons également discuter des dangers potentiels du manque de sommeil et des conseils pour aider à améliorer votre qualité de sommeil. Alors, si vous cherchez à mieux comprendre le sommeil et à améliorer votre qualité de sommeil, ce guide est fait pour vous.
Essentiel à l’équilibre de notre santé, le sommeil est une étape cruciale pour notre corps. Une bonne partie de notre vie se passe endormi et même si les incidences du sommeil sur la mémorisation, l’apprentissage et l’immunité ne sont pas encore toutes cernées, il est un élément primordial de nos capacités biologiques. Bien s’endormir commence par une bonne maîtrise de son sommeil. Alors, qu’est-ce que le sommeil ? Comment y parvenir ? Répondons ensemble !
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Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil, concrètement de quoi s’agit-il ?
C’est une perte de conscience temporaire, mais sans perte de sensibilité sensorielle, contrairement par exemple au coma. Généralement, le sommeil survient la nuit car notre horloge biologique est paramétrée ainsi. Vous fermez vos paupières, votre corps devient immobile, votre température corporelle baisse, votre respiration ralentit et vous vous endormez progressivement.
Le monde du sommeil est encore en exploration car le cerveau n’a pas encore révélé toutes ses caractéristiques, mais les scientifiques ont déjà identifié les différentes étapes nécessaires à un bon sommeil.
Cycle de sommeil
Le sommeil n’est pas linéaire mais se compose de plusieurs cycles de sommeil répétitifs : 3 à 6 cycles d’environ 90 à 120 minutes chacun (pour un adulte) se succèdent pendant la nuit. Chaque cycle se compose de diverses phases de sommeil qui s’alternent tout au long de la nuit : le sommeil lent (léger ou profond) et le sommeil paradoxal. Chaque étape possède ses propres bienfaits.
Phases de sommeil
Les phases du sommeil correspondent à une activité cérébrale et corporelle variée et offrent des avantages spécifiques.
1ère phase de sommeil : le sommeil lent
Nous commençons notre nuit par un sommeil lent. Celui-ci se divise en 3 stades :
- La phase de transition, qui se déroule sur quelques minutes et sépare la veille du sommeil, c’est donc le moment où vous vous endormez.
- La phase de sommeil léger, qui constitue la majorité de notre nuit et intervient plus en début et en fin de nuit, période où l’on est le plus facilement réveillable.
- La phase de sommeil profond : c’est le sommeil le plus réparateur. Le temps de sommeil profond représente en moyenne ¼ de notre nuit.
Les rêves peuvent se produire pendant le sommeil lent profond, mais c’est généralement durant la phase de sommeil paradoxal que nous rêvons le plus.
2ème phase de sommeil : le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est une période où l’activité cérébrale s’approche de celle de notre phase d’éveil. Le mouvement oculaire derrière les paupières est rapide, c’est pourquoi il est aussi appelé sommeil REM pour Rapid Eye Movement (mouvement d’oeil rapide en anglais). Cette étape est favorable aux rêves les plus intenses, ceux dont vous vous souviendrez une fois réveillé.
Sleepie vous conseille cette vidéo explicative des cycles du sommeil créée par Unéo :
Cycle du sommeil : durée en fonction de l’âge
La durée d’un cycle de sommeil varie en fonction de l’âge et des besoins de chacun. Les différentes phases du sommeil et leurs rôles évoluent également en fonction de l’âge et des exigences. Certaines phases sont spécifiques à une catégorie, par exemple :
- le sommeil agité ou le sommeil calme qui n’existe que chez le nouveau-né ;
- le sommeil lent très léger ou le sommeil lent très profond chez l’enfant.
Le saviez-vous ? Certaines applications mobiles dédiées au sommeil permettent de programmer votre réveil à la fin d’un cycle de sommeil. Se réveiller à la fin d’un cycle favorise un réveil en douceur et le sentiment de se lever en pleine forme.
L’importance de la sieste
Dormir : une nécessité vitale
Tout être vivant a besoin de se reposer. Le docteur Christophe Sureau, spécialiste des troubles du sommeil et de la vigilance dans la région de Bordeaux, définit le sommeil comme « une fonction biologique capitale qui ne peut pas être remplacée ».
Au même titre que la digestion ou la respiration, on ne peut pas vivre sans sommeil, et ce repos joue un rôle essentiel dans notre bien-être au cours de la journée.
Les avantages du sommeil
Les bienfaits du sommeil sont nombreux, autant sur le plan physique que mental. Il agit notamment sur :
- la mémoire ;
- nos aptitudes d’apprentissage ;
- la concentration ;
- notre humeur.
De plus, au niveau physique, il a été prouvé qu’un bon sommeil diminue le risque de diabète et réduit celui d’obésité. En effet, la privation de sommeil modifie les hormones qui régulent l’appétit.
Enfin, une bonne nuit de sommeil augmente la résistance immunitaire, car le nombre ou la nature des cellules immunitaires comme les leucocytes ou les lymphocytes sont affectés par la privation de sommeil.
Pour en savoir plus sur les bienfaits du sommeil nous vous invitons à lire notre article Pourquoi prend-on un repos ? Nous vous décrivons en détail tous les effets d’un bon sommeil sur le corps, et pourquoi il est important de s’accorder du temps pour dormir.
Comprendre comment et pourquoi on s’endort
Le sommeil est le produit d’un ensemble de processus biologiques qui nous permettent de nous relaxer et de nous tourner vers Morphée.
La pression de sommeil
La pression de sommeil augmente avec le temps passé à veiller. Plus on accumule le manque de sommeil, plus la nuit qui suit s’avère reposante. Ce concept peut sembler paradoxal, mais il est un moyen reconnu pour aider les personnes souffrant d’insomnie à retrouver le sommeil.
Le rythme circadien : gérer le cycle jour/nuit
Le rythme circadien est un synchroniseur qui régule nos cycles jour/nuit. Il dure environ 24 heures et est lié à notre horloge biologique. Des cellules, hormones et gènes interviennent pour nous faire dormir la nuit et nous éveiller le jour. Mais lorsque nous voyageons et que nous traversons des décalages horaires, notre rythme circadien se trouve mis à l’épreuve et notre corps ne sait plus quand dormir.
Afin d’en apprendre davantage sur le rythme circadien, nous vous invitons à consulter le schéma ci-dessous : 
La mélatonine et d’autres hormones
La mélatonine, ou «hormone du sommeil», est un élément régulateur du cycle jour/nuit. Elle n’est pas seulement sécrétée pendant le sommeil, mais aussi avant pour favoriser l’endormissement. La sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de mélatonine, est également produite grâce au tryptophane, un acide aminé trouvé dans plusieurs aliments.
Cependant, certaines hormones, lorsqu’elles sont sécrétées en trop grande quantité ou à un mauvais moment, peuvent perturber le sommeil, c’est le cas du cortisol, aussi connu sous le nom d’ « hormone du stress ».
Apprenez-en plus à propos de l’aspect hormonal du sommeil dans notre article « Vaincre l’insomnie sans médicaments».
Problèmes de sommeil : définition et causes
Les troubles du sommeil sont une modification pathologique du cycle de sommeil. Ils sont fréquents chez l’adulte, et peuvent être favorisés par des éléments extérieurs comme une mauvaise literie ou des nuisances sonores. En général, ils sont le résultat de troubles physiques ou psychiques et peuvent être traités.
Il existe trois types de troubles du sommeil : les troubles liés à des problèmes psychiatriques, neurologiques ou à d’autres maladies, les parasomnies (manifestations ou comportements anormaux à l’endormissement ou pendant le sommeil, comme le bruxisme, le somnambulisme, les terreurs nocturnes ou les sueurs nocturnes) et les dyssomnies qui affectent la qualité et la quantité du sommeil (insomnie, narcolepsie, hypersomnie).
Manque de sommeil : symptômes et temps de sommeil idéal
Le manque de sommeil se manifeste par de la somnolence en journée, des difficultés de concentration ou encore des bâillements. Selon les spécialistes du sommeil, le temps de sommeil idéal varie en fonction de l’âge et permet à l’organisme de se régénérer.
Durée du sommeil selon l’âge
Les données sur le sommeil sont partagées à titre informatif car les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre. Tandis que certaines personnes ont besoin de 9 heures de sommeil pour se sentir en forme, d’autres se contentent de 6 heures. Cependant, si vous dormez moins de 5 heures par nuit, il est peu probable que vous ayez une nuit réparatrice.
Agenda du sommeil
Connaissez-vous l’agenda du sommeil ? Il s’agit d’un outil sous forme de tableau permettant de documenter le sommeil (heures de coucher, réveils nocturnes, difficultés d’endormissement…). Il est parfois demandé par un spécialiste du sommeil afin d’identifier précisément comment vous dormez. L’agenda du sommeil s’adresse à tous. Il permet de mieux comprendre nos besoins en sommeil et de repérer nos mauvaises habitudes. Sleepie vous recommande l’agenda du sommeil du réseau Morphée, disponible au téléchargement via ce lien : Agenda du sommeil.
Conséquences du manque de sommeil
Les conséquences du manque de sommeil ne sont pas toujours limitées à la fatigue ou à la somnolence. Elles peuvent avoir un impact sur notre santé physique et mentale. Même à court terme, les effets du manque de sommeil peuvent se manifester : somnolence diurne, fatigue, irritabilité, baisse de concentration, troubles de la mémoire, augmentation de l’appétit et difficulté à atteindre la satiété, affaiblissement du système immunitaire, risque d’accidents. Des conséquences du manque de sommeil sur le cerveau peuvent apparaître rapidement. Une étude publiée en 2013 a révélé que la privation de sommeil pourrait entraîner une perte de masse cérébrale.
Effets du manque de sommeil à long terme
Lorsqu’il devient chronique et s’étend sur une longue période, le manque de sommeil comporte des risques sanitaires plus graves. Les conséquences à long terme sont : une fragilisation du corps, un accroissement du risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de certains cancers. Le manque de sommeil est également lié à une prise de poids et à un risque accru de souffrir d’un syndrome d’apnée du sommeil. Enfin, le manque de sommeil a des effets sur le système nerveux et peut conduire à la dépression. Bien dormir est donc essentiel pour notre santé physique et mentale.
Quelles solutions pour trouver un soulagement aux troubles du sommeil ?
Vous recherchez une aide pour retrouver un sommeil paisible et de bonne qualité ? Vous pouvez opter pour plusieurs possibilités : consulter un généraliste, voir un spécialiste du sommeil, aller dans une clinique du sommeil, ou bien suivre une thérapie en ligne.
Quelle démarche initiée pour traiter le sommeil ?
Lorsque vous souffrez de troubles du sommeil, le médecin traitant est le premier à qui s’adresser. Vous pouvez aussi voir un médecin du sommeil, spécialisé dans l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, l’insomnie, etc.
Cependant, la prise de somnifères est à éviter en raison des effets indésirables possibles, des altérations de la qualité du sommeil, et du risque de dépendance et d’accoutumance. Dans ce cas, des somnifères naturels sont préférables. La thérapie cognitivo-comportementale est la solution la plus recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé pour soigner l’insomnie.
Consultation chez un spécialiste du sommeil
Est-ce obligatoire de voir un spécialiste sommeil pour retrouver un bon sommeil ? Le médecin généraliste est en mesure de diagnostiquer un trouble du sommeil et de prescrire un traitement. Cependant, il n’a pas reçu un enseignement spécifique sur le sommeil pendant sa formation. Dans certains cas, la consultation d’un médecin du sommeil et des examens plus poussés, comme la polysomnographie, sont nécessaires.
Centres et cliniques du sommeil
Les centres et cliniques du sommeil sont des établissements de santé spécialisés pour le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. Ils rassemblent des médecins spécialistes du sommeil issus de différentes disciplines. Les examens pratiqués incluent la polysomnographie, la polygraphie respiratoire, le suivi de l’agenda du sommeil, et l’actimétrie.
Plusieurs cliniques et centres du sommeil sont homologués par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil à travers la France :
- Centre du sommeil Marseille : Unité Fonctionnelle du service de Neurophysiologie Clinique, Centre Hospitalier et Universitaire la Timone 264 Rue Saint Pierre 13385 Marseille Cedex ;
- Centre Santé sommeil Grenoble : Laboratoire de Neurophysiologie, Pavillon de Neurologie Hôpital Albert Michallon BP 217 X 38043 Grenoble Cedex 9 ;
- Centre du sommeil Paris Pitié Salpêtrière : Fédération des Pathologies du Sommeil Hôpital Pitié-Salpétrière, 47 Boulevard de l’Hôpital 75651 Paris Cedex 13 ;
- Centre du sommeil Metz : Centre BioSerenity, CHR Metz 1 Allée du château 57530 Ars-Laquenexy ;
- Clinique du sommeil Bordeaux : Hôpital Pellegrin CHU de Bordeaux Place Amélie Raba Léon 33076 Bordeaux ;
- Clinique du sommeil Lille : Laboratoire du sommeil la Louvière Clinique de la Louvière SELARL SPIRAL 69 rue de la Louvière 59800 Lille Cedex ;
- Clinique du sommeil Lyon : Unité de Sommeil Bâtiment 3B, Niveau 2 Centre Hospitalier LYON-SUD 69495 Pierre Bénite Cedex.
- Un traitement de sommeil a pour objectif d’atténuer les conséquences non désirables, psychiques et physiologiques, de l’insomnie : anxiété, somnolence, fatigue intense ou encore troubles de l’humeur. Il sert à se détendre et à « recharger les batteries ».
- Généralement sous contrôle médical, ce traitement de sommeil dure environ 15 jours et peut nécessiter la prise de médicaments d’aide à la somnolence. Il est aussi possible de se rendre dans des centres de thalassothérapie pour une cure thermale.
- Sous certaines conditions, les soins de sommeil sont pris en charge par l’Assurance Maladie si votre médecin les prescrit.
- Vous n’êtes pas obligé de prendre un traitement sous contrôle médical pour vous reposer. Vous pouvez prendre des vacances chez vous, seul.
Trouver le sommeil : des solutions
Comment obtenir un sommeil naturel lorsqu’on est stressé ?
Savez-vous que le stress et l’anxiété sont les principales causes d’insomnie ? Nos pensées négatives et nos angoisses nous empêchent bien souvent de s’endormir. Alors comment dormir sans aide extérieure lorsqu’on se couche ? Nous vous donnons des astuces pour prendre le train du sommeil en toute tranquillité.
Vous avez des difficultés à trouver le sommeil ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes :
Relaxation sommeil
Il existe différentes méthodes pour se calmer avant de dormir : la méditation, la sophrologie, le yoga nidra ou encore la lecture, sont des activités calmes et paisibles à inclure à votre rituel avant de se coucher.
Si vous avez du mal à vous détendre, vous pouvez vous aider de vidéos Youtube de relaxation pour le sommeil. Ces vidéos sont très appréciées des utilisateurs et la plateforme en offre une grande variété.
Nous vous proposons de découvrir cette séance de 27 minutes qui combine hypnose et relaxation pour le sommeil :
Méditation sommeil
La méditation est un moyen efficace pour se relaxer qui peut aider à trouver le sommeil lorsque l’on souffre d’anxiété et que les tracas quotidiens s’invitent au lit. Méditer le soir ou en journée permet de réduire le stress et favorise le lâcher prise. En aidant à calmer le corps et l’esprit, la pratique de la méditation améliore le sommeil réparateur et profond.
Vous voulez découvrir plus sur la méditation et le sommeil ? Nous avons rédigé un guide « Vaincre l’insomnie sans médicament » qui contient des conseils et des vidéos de méditation guidée du sommeil, testés et approuvés par l’équipe de Sleepie !
Sophrologie sommeil
La sophrologie est une discipline qui permet d’améliorer son bien-être corporel et mental grâce à des techniques de respiration, de visualisation et de décontraction musculaire.
Grâce notamment aux exercices de respiration, la pratique de la sophrologie procure une grande relaxation qui favorise le sommeil. Nous vous proposons de découvrir un exercice de sophrologie pour le sommeil : la méthtode 4-7-8. Cet article vous expliquera comment trouver le sommeil plus rapidement à l’aide de la sophrologie.
Comment avoir un sommeil réparateur ?
La qualité du sommeil est aussi importante que la quantité. Avoir un sommeil réparateur est essentiel pour se sentir frais et en forme au réveil.
Deux facteurs jouent un grand rôle sur la qualité de votre sommeil : votre environnement et votre hygiène de vie.
L’environnement de sommeil
Pour s’endormir plus facilement et profiter d’une bonne nuit, veillez à ce que la chambre où vous dormez soit calme, apaisante et bien ventilée. La température doit être fraîche, et idéalement entre 18° et 19°. Votre literie doit être ergonomique et adaptée à vos besoins et préférences. Enfin, votre pièce doit être bien isolée des rayons du jour, et des bruits environnants.
Sommeil et hygiène de vie
Concernant l’hygiène de vie, l’alimentation, l’activité physique et de bonnes habitudes avant le coucher sont les clés d’un sommeil réparateur :
- Consommez un repas léger le soir ;
- Évitez la caféine et la théine après 16 heures ;
- Faites du sport avant 18 heures pour favoriser le sommeil profond ;
- Éteignez les écrans au moins deux heures avant le coucher. La lumière bleue qu’ils diffusent freine la production de mélatonine et retarde l’endormissement.
Comment avoir un sommeil réparateur ?Vous souhaitez savoir comment avoir un bon sommeil ? Vous êtes au bon endroit. Retrouvez tous nos conseils pour un sommeil réparateur dans la rubrique « Comment bien dormir ? ». Vous apprendrez que le magnésium contribue à apaiser les tensions nerveuses et musculaires et à réduire le stress, et notre guide complet vous en apprendra plus sur ses bienfaits pour le sommeil.
Lutter contre l’insomnie
Vous êtes confronté à l’insomnie et vous pensez que c’est une fatalité ? Sachez qu’il est tout à fait possible de retrouver le sommeil naturellement, sans médicament, en adoptant les bons comportements et en persévérant. Le sommeil joue un rôle essentiel sur notre santé, alors que ceux qui parviennent à dormir bien le chérissent et que ceux qui rencontrent des problèmes de sommeil cherchent des solutions pour mieux dormir !
Quel est l’importance du sommeil?
Réponse: Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être physique et mental. Il joue un rôle important dans le développement et le maintien d’une bonne santé et il contribue à la régulation des hormones, à la récupération après l’exercice et à la consolidation de la mémoire.
Quel est le temps de sommeil recommandé pour les adultes?
Réponse: Les adultes devraient obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale. Il est également important de maintenir une routine de sommeil cohérente et de s’endormir et de se réveiller à des heures régulières chaque jour.
Quels sont les effets négatifs du manque de sommeil?
Réponse: Les effets négatifs du manque de sommeil peuvent inclure des problèmes de mémoire, une mauvaise humeur, une diminution de la productivité et une augmentation du risque de maladies chroniques telles que le diabète et l’obésité. Les personnes qui manquent de sommeil sont également plus susceptibles d’avoir des accidents et des erreurs.