25 actions qui ont fait leurs preuves contre l’insomnie

Vous êtes-vous déjà réveillé la nuit et incapable de vous rendormir? Si vous souffrez d’insomnie, vous n’êtes pas seul. En effet, des millions de personnes souffrent de ce trouble du sommeil. Heureusement, il y a des moyens simples et efficaces de lutter contre l’insomnie. Dans cet article, nous allons vous présenter 25 actions qui ont fait leurs preuves contre l’insomnie et qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Nous aborderons également les causes de l’insomnie et comment les soulager. Lisez la suite pour tout savoir sur comment lutter contre l’insomnie.

Souffrez-vous d’insomnie ? Nous vous présentons 25 astuces faciles à appliquer qui ont très bien fonctionné pour combattre l’insomnie sur moi-même. J’ai été insomniaque pendant près de 10 ans, mais j’ai réussi à améliorer mon sommeil en seulement 6 semaines. Lisez cet article pour découvrir les changements les plus simples à mettre en place, même pour les cas d’insomnie les plus graves. Prêts à transformer votre vie et à mieux dormir ? Commencez dès maintenant ces étapes !

Contenu de l'article :

Maintenez votre horloge biologique en contrôle en vous couchant et vous levant à la même heure durant la semaine et le week-end

Cela peut paraître ardu, mais c’est l’un des plus importants conseils pour venir à bout de l’insomnie. Cela permet de synchroniser votre horloge biologique et vous aidera à vous endormir plus facilement. Une variation des heures de lever et de coucher peut affecter votre sommeil.

Que faire ? :

  • Programmez le réveil aussi les samedis et dimanches.
  • Établissez un rappel pour l’heure du coucher sur votre téléphone.

Ce qui n’est pas conseillé : Les longues siestes le week-end pour essayer de rattraper le sommeil manquant durant la semaine.

Ne pas rester plus de 20 à 30 minutes sans s’endormir dans son lit

Conseil difficile à suivre mais très important et efficace !
Le but est de garder le lit associé au sommeil. Si vous vous réveillez la nuit, ne restez pas couché : levez-vous et faites une activité relaxante dans la pénombre, comme lire, écouter un podcast ou repasser.
Restez à l’écoute de votre corps et si vous sentez la fatigue (bâillements, picotement des yeux…), couchez-vous à nouveau.

Adoptez la pression de sommeil pour mieux dormir !

Être suffisamment fatigué pour s’endormir plus facilement et bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil… C’est possible grâce à la pression de sommeil !
Déterminez votre heure de coucher en tenant compte de votre heure de réveil et de votre temps d’endormissement. Si vous êtes sujet à l’insomnie, limitez-vous à 5h30 ou 6h de sommeil.

Comment procéder ?

  • Trouvez votre heure de coucher en partant de votre heure de réveil et en ajoutant 15 à 30 minutes pour vous endormir.
  • Après une semaine, si vous arrivez à dormir d’une traite sans réveils nocturnes, augmentez votre plage horaire sommeil de 15 minutes. Vous pouvez alors soit vous coucher 15 minutes plus tôt, soit vous lever 15 minutes plus tard.
  • Sinon, continuez jusqu’à ce que les réveils nocturnes ou les problèmes d’endormissement s’arrêtent.
  • En adoptant cette méthode, vous pourrez retrouver confiance dans votre capacité à dormir, tout en profitant d’un sommeil plus réparateur.

    Contrôlez votre apport en café et en thé

    Le saviez-vous ? Boire du thé ou du café peut entraîner une perte d’heure de sommeil selon une étude menée par des chercheurs du centre de recherche sur les troubles du sommeil d’un hôpital de Detroit. La demi-vie de la caféine se situe entre 6 et 11 heures selon l’âge et les caractéristiques de chacun. Ainsi, une consommation de café en fin d’après-midi peut réduire d’une heure la durée habituelle du sommeil.

    A retenir : le thé contient moins de caféine que le café mais n’en contient pas moins. Misez sur les tisanes !

    Vous ne pouvez pas vous passer de votre petit-déjeuner à base de café ? Restreignez-vous à deux tasses de café ou trois de thé par jour et ne buvez pas après 16 heures.

    Manger léger et tôt pour bien dormir

    Pour réduire l’insomnie, je vous conseille de prendre un repas peu copieux et de le consommer avant le coucher. Cette pratique est encouragée à cause de l’impact que la digestion peut avoir sur vos troubles du sommeil.

    Deux raisons s’expliquent :

    • Le ralentissement du système digestif : Le corps s’apaise lors de l’endormissement. Un repas trop chargé ou riche en lipides et protéines augmente la thermogenèse et donc la température corporelle. Une baisse de température corporelle est nécessaire pour s’endormir.
    • Les problèmes de digestion : Un repas trop riche peut provoquer des reflux gastro-intestinaux ou des ballonnements qui peuvent perturber le sommeil.
    Lire aussi  Yoga Nidra : le guide complet

    Pour combattre l’insomnie, optez pour des repas végétariens composés de légumineuses et de produits céréaliers, en évitant les protéines animales qui entraînent une digestion prolongée.

    Comment vaincre l’insomnie ? La réponse est simple : du sport !

    L’activité physique est très bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Elle a également un impact positif sur votre sommeil :

    • Lorsque le corps a fait de l’exercice durant la journée, la phase de sommeil profond est plus importante.
    • Les endorphines sécrétées par le sport permettent de se relaxer et de favoriser un bon sommeil.


    Si possible, pratiquez votre activité sportive de façon régulière. Cela régulera votre horloge interne et vous aidera à mieux répartir vos temps de veille et de sommeil.

    Astuce : Si vous n’êtes pas très sportif, choisissez une activité qui vous plaît et qui se fait en équipe. L’esprit de compétition et le rythme à respecter devraient vous motiver à vous engager !

    Vous souhaitez en savoir plus ? N’hésitez pas à découvrir notre article sur le sport et le sommeil.

    Améliorez votre sommeil en réduisant votre consommation d’alcool le soir

    Contrairement à ce que l’on pense, l’alcool n’est pas un aide au sommeil et peut même causer des insomnies.

    Cette croyance vient peut-être de l’effet relaxant et désinhibiteur que l’alcool produit sur le moment. Pourtant, une consommation chronique peut influer négativement sur la qualité et la quantité de mélatonine, qui est une hormone indispensable pour s’endormir.

    Vous aimez prendre un verre de temps en temps ? Diminuez simplement votre consommation et essayez de boire avant le dîner (apéritif), plutôt qu’après (digestif).

    Attention aux mélanges somnifère et alcool : ces deux substances ne font pas bon ménage.

    Détendez-vous avec une liste de tâches à réaliser avant de vous coucher

    Vous avez du mal à vous endormir à cause des pensées qui vous traversent l’esprit ? Essayez de créer une liste de tâches à réaliser avant de vous coucher.

    Il est fréquent que des questions viennent nous tarauder lorsque nous sommes allongés dans notre lit : « Qu’est-ce que je dois faire demain ? », « Est-ce que j’ai omis un ingrédient sur ma liste de courses ? », « Qu’est-ce que je dois emporter pour mon rendez-vous ? ». Ces interrogations s’accumulent et nous empêchent de trouver le sommeil. La seule solution pour prendre du recul est de les libérer et de ne pas craindre de les oublier.

    Concrètement

    • Gardez un carnet et un stylo près de votre lit
    • Notez vos pensées avant de vous endormir ou lorsque vous êtes réveillés en pleine nuit

    Ne dramatisez pas vos insomnies

    C’est une recette que vous n’avez probablement jamais entendue. Cependant, pour limiter les conséquences négatives de l’insomnie, je vous invite à adopter une attitude plus favorable par rapport à cette maladie, ou du moins à ne pas la surestimer.  

    Plus facile à dire qu’à faire, et je n’ai pas l’intention de minimiser le mal que cela peut provoquer, qui est très handicapant. Mais vous verrez, si vous vous souvenez qu’un mauvais sommeil ne gâchera pas votre journée, vous y parviendrez plus facilement. Ne pas se focaliser sur le négatif n’est jamais une bonne solution.  

    Une attitude optimiste vous aidera à faire face à la situation. Vous avez mal dormi cette nuit ? C’est dur… mais il n’est pas nécessaire que cela affecte votre journée, ce serait de trop.


    Vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil ? Commencez par évaluer votre insomnie en seulement 2 minutes :

    Sommeil : le sexe comme traitement contre l’insomnie

    Je pourrais facilement vous donner le meilleur des conseils : faire l’amour est un excellent moyen de combattre l’insomnie.

    Le sexe offre de nombreux avantages :

    • Réduire le niveau de stress en abaissant les taux de cortisol.
    • Se relaxer en augmentant les taux d’ocytocine, ce qui procure un sentiment de bien-être.

    Faire l’amour, c’est aussi échapper aux pensées négatives et trouver une occupation plus intéressante que le temps passé devant les écrans.

    Attention : Si vous souffrez d’insomnie, la chambre à coucher doit être réservée exclusivement au sommeil et à l’activité sexuelle. Pour garder un sommeil réparateur, évitez la lecture, les grignotages et la consultation des appareils électroniques dans la chambre.

    Misez sur une bonne nuit de sommeil en bannissant les écrans

    Pour vaincre l’insomnie, il est nécessaire de s’abstenir d’utiliser des appareils électroniques avant le coucher, et surtout pas dans le lit !

    Pourquoi ? La lumière bleue qu’ils diffusent inhibe la sécrétion de mélatonine et perturbe notre horloge interne. Plus on est connecté tard le soir, plus on stimule notre vigilance et moins on se relaxe.

    Voici quelques bonnes pratiques pour une bonne nuit de sommeil : 

    • Évitez d’utiliser des écrans 1h30 avant de vous coucher.
    • Gardez votre téléphone éloigné de votre chambre pour éviter de le consulter pendant la nuit.
    • Achetez un petit réveil, il en existe à moins de 10€.

    Passez des moments agréables en écoutant des podcasts le soir

    Les podcasts sont un bon moyen de se relaxer avant de s’endormir ou pour tuer le temps lors de réveils nocturnes. 

    Vous avez des difficultés à s’endormir ? Faites un bilan de votre sommeil en seulement 2 minutes.

    Les bienfaits des podcasts pour le sommeil :

    • Selon le podcast choisi, vous n’avez pas à fournir beaucoup d’effort intellectuel, et en tous cas aucun effort physique. 
    • Ils peuvent être écoutés sans ou avec une lumière très faible, ce qui crée un environnement propice à la relaxation et à l’endormissement.

    Vous avez le choix entre des podcasts sur le sommeil et la relaxation, ou des podcasts sur des sujets « détente ».

    Voici quelques podcasts pour vous aider à trouver le sommeil :

    • Get Sleepy : méditation sommeil et histoires pour s’endormir. (En anglais). 
    • Sleep & Relax ASMR : des expériences sonores, basées sur l’ASMR pour s’endormir ou les bruits blancs, pour vous aider à vous relaxer et à trouver le sommeil. (En anglais)
    • Somnifère : des épisodes quotidiens (sauf le vendredi et le samedi), de 20 à 30 minutes, composés d’un moment de relaxation suivi d’une histoire agréable qui vous mènera tranquillement vers le sommeil. 
    • Murmures nocturnes : des séances de méditation guidée exclusivement dédiée au sommeil et à l’endormissement.
    • Encore une histoire : des récits de 4 à 20 minutes, comme lorsque l’on était petit. Idéal pour les enfants ou ceux qui le sont encore dans leur tête.

    Limitez les siestes pour avoir des nuits plus reposantes

    Les courtes siestes ne sont généralement pas recommandées aux personnes souffrant d’insomnie car elles peuvent avoir plus de difficultés à s’endormir le soir. En effet, plus nous restons éveillé.e longtemps, plus le besoin de sommeil s’accroît.

    Toutefois, si vous vous sentez particulièrement fatigué.e durant la journée, je vous conseille de prendre une microsieste pour vous revitaliser.

    Comment faire ? :

    • Limitez votre sieste à 15 à 30 minutes.
    • Programmez un réveil.
    • Utilisez des bouchons d’oreilles et un masque pour optimiser la qualité de votre sieste.

    Info : Une sieste de courte durée peut améliorer votre concentration et vos performances cognitives sans affecter la qualité de votre sommeil nocturne.

    Être doux avec soi-même

    Restez calme ! Les étapes à suivre pour vaincre l’insomnie sont parfois exigeantes, alors faites preuve de bonté envers vous-même et ne vous blâmez pas pour vos écarts. 

    Lire aussi  [Plantes pour dormir] : le guide complet

    Tuer l’insomnie nécessite beaucoup de travail, n’ayez pas honte si vous n’arrivez pas à le faire. Nous sommes humains, si aujourd’hui vous n’avez pas le courage de faire de l’exercice, ou si vous avez envie de boire plus que de raison : CE N’EST PAS GRAVISSIME. Vous serez meilleur demain !

    Soyez indulgent envers vous-même, faites de votre mieux et restez calme. Tout le monde fait de son mieux avec ce qu’il a.

    Se coucher seul.e ou sur des lits distincts

    Et si vous essayiez de passer la nuit sans votre partenaire pour combattre vos troubles du sommeil ?

    Coucher à deux est très répandu dans nos pratiques occidentales, mais séparer ses lits peut paraître compliqué. Cependant, tous les facteurs causés par votre compagnon de lit peuvent nuire à votre repos : 

    • ronflements ; 
    • mouvements incontrôlés ;
    • variations de position ;
    • cris ou rêves bruyants ;
    • désaccord sur la température de la pièce ;
    • horaires de couchage et de réveil différents ;
    • couette arrachée pendant la nuit…

    Passer à une chambre ou des lits distincts peut donc vous aider à regagner un sommeil de meilleure qualité et à réduire vos réveils intempestifs. Alors si vous avez des difficultés pour trouver le sommeil, n’hésitez pas à ignorer les conventions et à privilégier votre repos !

    Profitez d’une obscurité totale pour dormir

    La contribution de la lumière à la qualité du sommeil n’est pas toujours prise en compte, mais elle est une cause importante de problèmes d’insomnie.

    Pour comprendre cela, il faut savoir que la lumière est un puissant synchroniseur qui régule notre chronomètre interne. Une exposition prolongée en journée peut ralentir l’endormissement, tandis qu’une exposition matinale peut avancer l’heure du réveil.

    De même, les sources de lumière visibles dans la chambre pendant la nuit ou tôt le matin peuvent perturber le sommeil :

    • la lumière du soleil le matin ;
    • les lampadaires de l’extérieur ;
    • les phares des voitures ;
    • l’indicateur de veille du téléviseur ou du réveil ;
    • la charge de votre ordinateur portable.

    Astuces pratiques – Pour vous assurer une nuit de sommeil dans le noir total, vous pouvez :

    • préférer des rideaux à occultation ;
    • placer un boudin devant la porte de la pièce si elle laisse passer la lumière ;
    • fermer les volets avant le coucher ;
    • éteindre tous les appareils présents dans la chambre.

    Dormez mieux en déconnectant

    Vous pouvez combattre l’insomnie en coupant court aux réflexions qui vous empêchent de vous relaxer.

    Les idées qui nous viennent à l’esprit nous retiennent éveillés une grande partie de la nuit, nous maintenant sous tension, sans parvenir à nous détendre. Alors, quels sont les moyens pour parvenir à se déconnecter ? Nous vous proposons quelques pratiques :

    • hypnose
    • yoga
    • méditation
    • sophrologie
    • ASMR

    Je peux témoigner de la qualité des séances d’hypnose proposées par Benjamin Lubszynski qui m’ont beaucoup aidée. Voici une vidéo de trente minutes pour cesser de réfléchir et vaincre l’insomnie.

    Réduire la température dans votre chambre à coucher

    Le climat dans la pièce dans laquelle vous dormez peut vous aider à sombrer dans un sommeil profond, ou à l’inverse vous empêcher de bien dormir.

    Lorsque vous êtes prêt à aller dormir, votre température corporelle baisse. Mais si vous vous mettez au lit dans une chambre très chaude, c’est exactement l’inverse qui se produit. La température de votre corps s’élève et vous empêche de vous endormir.

    La température optimale d’une chambre pour une bonne nuit de sommeil : 18 à 19 degrés.

    Mettez en place une routine de coucher relaxante

    Établir un protocole de relaxation du soir permet de se détendre et de signaler à notre esprit qu’il est temps de s’endormir.

    La meilleure solution est de choisir une ou plusieurs actions régulières et de les répéter chaque jour, au moins 30 minutes avant d’aller se coucher.

    Voilà quelques idées :

    • appliquer de la crème sur le corps ;
    • lire quelques pages d’un livre léger ;
    • écouter de la musique douce ;
    • se faire un soin de la peau ;
    • écouter un podcast détente ;
    • se brosser les dents ;
    • prendre un bain ;
    • méditer.

    Chacun sait ce qui lui convient le mieux. Testez plusieurs activités et définissez votre rituel personnel, dans le même ordre chaque soir.

    Limitez le bruit pour mieux dormir

    Le bruit est une cause environnementale fréquente de troubles du sommeil. Il entraîne des difficultés pour s’endormir et peut aussi altérer la qualité du sommeil, amenant à des réveils nocturnes.

    Pour réduire le bruit, des solutions existent :

    • placer des fenêtres à double vitrage et des volets ; 
    • porter des boules Quies ou des bouchons d’oreilles en cire ou en mousse ;
    • éteindre tous les appareils électroniques ;
    • améliorer l’isolation phonique de la maison ou installer des écrans antibruit.  

    Certaines méthodes peuvent être coûteuses, mais pour profiter d’un bon repos sur le long terme, la somnolence n’a pas de prix.

    Optez pour le bon équipement de literie

    Nous sous-estimons souvent l’importance d’un matelas, d’oreillers ou d’une couverture/couette pour nous assurer une bonne nuit de sommeil. Nous passons un tiers de notre vie dans notre lit, alors autant investir pour y être à l’aise !

    Voici quelques conseils :

    • préférez un matelas ferme à un mou ;
    • dormez sur des oreillers pas trop épais (notamment si vous dormez sur le côté) ; 
    • essayez la couverture lestée, qui a des effets apaisants et relaxants.

    Prenez-vous en main

    Pour lutter contre l’insomnie, il est essentiel de croire en vos capacités pour retrouver des nuits réparatrices.

    Vous trouvez cette idée étonnante ? Pourtant, vous pouvez prendre votre sommeil en main. Nous sommes tous aptes à bien dormir et vous vous souvenez sûrement d’une période de votre vie où vous ne connaissiez pas ce problème. Vous êtes donc en mesure de le régler à nouveau.

    L’insomnie n’est pas une fatalité. Il existe des solutions. Prenez-vous en main, répétez-vous que vous êtes capable de le faire, et cela sera le premier pas vers des nuits paisibles.

    Vous êtes en proie à l’insomnie et souhaitez trouver le sommeil ? Notre programme en ligne vous aide à rétablir le sommeil en modifiant vos pensées et en adaptant votre mode de vie. Il vous offrira la possibilité de regagner des nuits de repos en quelques semaines.

    Être heureux de vous-même

    Si vous lisez cet article, c’est que vous essayez de trouver des moyens efficaces pour améliorer votre sommeil. Que vous ayez des problèmes d’insomnie chronique ou ponctuels, vous faites partie de ceux qui ne se résignent pas et c’est pour cela que vous méritez d’être fier.e de vous.

    Il n’est pas toujours facile de mettre en place les bonnes solutions contre l’insomnie, mais vous avez décidé de tenter de résoudre ce problème. Qui mieux que vous peut prendre conscience des efforts fournis ? Alors félicitez-vous pour ces efforts !

    Baignez-vous de lumière dès le lever du jour

    C’est une suggestion aisée à mettre en place, très agréable et très importante : ouvrez grand vos volets le matin et restez quelques minutes à la fenêtre (même à l’intérieur si la température est basse) pour bénéficier de la lumière dès le lever du jour. 

    La lumière a une grande importance pour réguler notre rythme biologique. Se placer à la lumière dès le réveil aide le cerveau à synchroniser les moments d’activité et de repos en fonction des cycles jour et nuit.

    Si il fait encore noir lorsque vous vous levez, ou si votre logement reçoit peu de lumière du jour, vous pouvez recourir à la lumière artificielle par le biais de la luminothérapie. également appelée « héliothérapie » ou « photothérapie », celle-ci offre des avantages proches de ceux du soleil.

    Bien à savoir : la lumière du soleil nous permet également de profiter de la vitamine D, qui est essentielle pour notre système immunitaire.

    Vaincre l’insomnie

    Ayant connu une grande insomnie et en rencontrant encore parfois, je comprends très bien que cela est plus facile à dire qu’à faire. Cependant, ne sous-estimez pas cette suggestion pour combattre l’insomnie.

    Le cumul de mauvaises nuits peut engendrer un vrai boucle infernale. La peur de ne pas réussir à dormir se transforme en stress, qui vous empêche de trouver le repos, et ainsi de suite.

    J’espère que ces conseils vous aideront à vous endormir comme cela a été le cas pour moi. Maintenant, à vous de jouer! Quelles sont les recommandations que vous allez mettre en place en premier? Quels sont ceux qui vous semblent les plus importants? Connaissez-vous d’autres techniques pour vaincre l’insomnie et agrandir notre liste? N’hésitez pas à laisser votre avis en commentaire ci-dessous.

    1. Quel est le meilleur traitement contre l’insomnie?

    Réponse: La meilleure façon de traiter l’insomnie est de modifier ses habitudes et de mettre en place des techniques de relaxation et de gestion du stress. Les 25 actions suivantes peuvent vous aider à trouver un sommeil plus profond et plus réparateur:

    2. Quelle est l’importance de la pratique de la méditation pour lutter contre l’insomnie?

    Réponse: La méditation est une excellente façon de soulager le stress et les tensions accumulées tout au long de la journée. Elle peut aider à calmer le corps et à réduire les pensées anxieuses qui empêchent le sommeil. Pratiquer la méditation juste avant le coucher peut aider à se détendre et à trouver un sommeil plus profond et plus réparateur.

    3. Quels sont les autres avantages associés à la mise en place des 25 actions pour lutter contre l’insomnie?

    Réponse: Les 25 actions mentionnées peuvent également aider à réduire le stress et à se sentir mieux et plus énergique pendant la journée. Elles peuvent également améliorer la concentration, la productivité et le bien-être général. Enfin, elles peuvent réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé liés au manque de sommeil et à un sommeil de mauvaise qualité.

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