Angoisse avant de dormir : causes et solutions

L’angoisse avant de dormir est un phénomène courant chez de nombreuses personnes. Beaucoup de gens luttent contre cette forme d’anxiété nocturne qui peut être très invalidante. Dans cet article, nous allons nous pencher sur les principales causes de l’angoisse avant de dormir, ainsi que sur des solutions possibles pour y remédier. Nous examinerons également comment un bon référencement SEO peut contribuer à la diffusion d’informations fiables sur ce sujet et aider les personnes à trouver des solutions.

Avez-vous des appréhensions à l’heure du coucher ? Subissez-vous des attaques de panique le soir ? Éprouvez-vous parfois de la terreur à l’idée de dormir ? Découvrez ce qui peut provoquer ces inquiétudes nocturnes et comment y remédier.

Pourquoi est-ce que l’on éprouve de la peur nocturne ?

L’anxiété avant de s’endormir peut avoir diverses sources : certaines personnes peuvent ressentir de l’angoisse le soir sans raison apparente. Néanmoins, la crainte nocturne révèle généralement un problème affecté par le stress ou des frustrations, une mauvaise hygiène de vie, un traumatisme…

La frayeur de s’endormir

La peur de s’endormir, ou bien la phobie du sommeil, se manifeste peu avant le moment d’aller au lit. Il s’agit d’une terreur irrationnelle d’aller se coucher et de s’endormir. Cette angoisse nocturne peut concerner les enfants comme les adultes. Elle peut s’expliquer par différents facteurs.

L’angoisse d’être seul.e devant soi-même

L’autophobie, ou encore la peur de la solitude, se rapporte à l’appréhension de se retrouver seul.e. Elle est généralement associée à la peur de dormir, à la peur de l’abandon et à un sentiment d’insecurity.

La nuit, cette angoisse nocturne s’accroît car nous sommes moins susceptibles aux distractions du jour. Nous nous retrouvons seul.e avec nos pensées. Nous permettons à nos traumatismes, nos inquiétudes ou à nos peurs refoulées de remonter à la surface. Être seul.e nous amène à angoisser sur des choses auxquelles nous ne pensons pas forcément le jour.

Selon la professeure de psychologie et chercheuse Susan Nolen-Hoeksema, 63 % des jeunes adultes et 53 % des plus âgés sont touchés par les pensées anxieuses le soir.

La terreur de mourir la nuit

La thanatophobie, communément appelée l’angoisse de la mort, est une peur irraisonnée de mourir. La personne angoissée a peur de s’endormir car elle craint de ne plus contrôler son corps et de mourir durant la nuit. Cela génère une peur de s’endormir. La cause n’est pas toujours évidente. Elle peut provenir en partie du décès d’un proche, de la vision d’un cadavre, d’un accident de voiture…

La peur dans le noir

Je crains d’aller me coucher et je redoute ce qui peut arriver dans l’obscurité : il est possible de ressentir le soir venu un sentiment de danger et d’insécurité. L’heure du coucher devient alors une véritable source d’appréhension qui peut mener à la peur de dormir dans sa chambre. La peur du noir est une terreur irrationnelle, la plupart du temps déclenchée par nos réflexions et notre imagination. Notre vision étant plus faible la nuit, on imagine que dans l’obscurité peut se cacher un danger imminent. Cette frayeur peut résulter de la peur d’être face à un monstre, à un meurtrier ou encore à la terreur de devenir malvoyant.

💡 Quand la peur du noir devient chronique, elle est dénommée la nyctophobie.

L’angoisse vespérale

L’angoisse vespérale, ou bien le syndrome crépusculaire, est un type d’angoisse à la tombée de la nuit qui peut provoquer des attaques de panique nocturnes.

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📣 Cette angoisse du soir touche 10 à 66 % des personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer.

La personne touchée par cette anxiété nocturne est submergée par un état de nervosité et d’agitation. Elle est soudainement déboussolée, peut agir de manière imprévisible et être hostile envers son interlocuteur. La personne souffrant d’une angoisse vespérale souffre d’un changement de comportement qui peut être extrême (propos incohérents, grosse colère, auto-mutilation…).

Les problèmes du quotidien

L’angoisse avant de dormir peut être la conséquence des problèmes du quotidien. En effet, l’angoisse nocturne chez l’adulte peut être due à des préoccupations au travail, à la charge mentale des tâches liées à son foyer ou encore à un problème personnel imprévu… L’accumulation de tant de stress et d’anxiété peut générer des crises d’angoisse nocturnes.

📣 Certains témoignages d’angoisse nocturne l’associent à des soucis pouvant être d’ordre financier, médical ou familial. Le manque de confiance en soi est une cause qui revient fréquemment dans les cas d’angoisse la nuit.

Symptômes de l’angoisse nocturne

L’anxiété avant le coucher se manifeste à l’heure du sommeil et peut s’étirer toute la nuit. Cela provoque une peur de s’endormir et perturbe le cours de la nuit. Ces symptômes peuvent causer des réveils multiples qui entraînent des mauvaises nuits et une fatigue accumulée. En fonction de son intensité, l’angoisse nocturne peut se présenter sous la forme :

  • des sursauts,
  • d’une nervosité,
  • de troubles du sommeil (insomnie, difficulté à s’endormir, etc.),
  • de palpitations,
  • de difficultés respiratoires,
  • de crises de panique nocturnes.

📖 Les crises de panique nocturnes sont plus violentes que l’angoisse avant de s’endormir. Elles sont caractérisées par une sensation de désespoir et de danger imminent. La personne n’a plus le contrôle d’elle-même et elle est submergée par une peur intense. Les crises peuvent durer de quelques minutes à plusieurs heures et sont accompagnées de tremblements, de nausées, de forte agitation et de sensation d’oppression.

Comment soulager une crise d’angoisse la nuit?

Vaincre l’anxiété nocturne et ses symptômes commence par la relaxation. Voici quelques conseils pour calmer l’angoisse.

Vous avez des difficultés à vous endormir? Évaluez votre sommeil en seulement 2 minutes.

Mettre en pratique un exercice de relaxation

Pour atténuer votre angoisse avant de vous coucher, essayez de vous détendre le plus possible.

Une technique de respiration relaxante

Les exercices respiratoires sont recommandés pour réduire l’anxiété le soir. Ils baissent le rythme cardiaque, améliorent l’oxygénation du cerveau, détendent les muscles et aident à vider l’esprit.

La respiration alternée est un exercice de respiration que vous pouvez pratiquer pour diminuer l’angoisse le soir. 

  • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
  • Bloquez votre narine droite avec votre pouce de la main droite. 
  • Inspirez doucement et profondément avec votre narine gauche pendant 5 secondes.
  • Bloquez votre narine gauche avec votre index de la main droite et libérez votre narine droite de la pression de votre pouce, puis expirez en douceur pendant 5 secondes.
  • Inspirez à nouveau mais cette fois-ci avec la narine de droite en fermant votre narine gauche avec votre index, puis expirez avec la gauche avec votre pouce sur la narine droite.
  • Continuez durant 5 minutes.

👉 Pour les personnes gauchères, pratiquez cet exercice avec la main gauche.

Le Yoga nidra

Le Yoga Nidra, tout comme la méditation, est une activité appréciée pour ses effets relaxants et apaisants. Il permet de mieux gérer le stress nocturne et de réduire l’angoisse liée au sommeil. Une séance de Yoga nidra vous aide à lâcher prise et à vous vider l’esprit.

Pour limiter la panique nocturne, sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des séances de yoga nidra guidées.

💡 Si vous êtes touché.e par une crise d’angoisse la nuit, le Yoga Nidra combiné avec un exercice de respiration peut vous aider à vous relaxer.

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Essayer de penser à autre chose pour éviter l’angoisse du sommeil

Cela peut sembler assez simple et plus facile à dire qu’à faire… Mais pour faire passer l’angoisse nocturne, le principal objectif est de détourner son attention. Vous pensez avoir une phobie de la nuit? Il ne faut pas penser au fait de dormir ni aux angoisses que cela peut entraîner, mais occupez-vous d’autres choses. Voici quelques exemples.

Regarder un film

Si vous vous sentez anxieux avant de vous endormir, pourquoi ne pas regarder un film? Bien sûr, les écrans ne sont pas forcément recommandés avant d’aller se coucher, mais on peut tout à fait regarder un film si certaines règles sont respectées : 

  • Réduisez la luminosité de votre télé au maximum
  • Placez-vous à au moins 3 mètres de votre canapé
  • Choisissez un film calme, pas un film d’action ou de suspense

⚠️ Ne regardez pas de film dans votre lit, ni sur un petit écran (tablette, téléphone, ordinateur). 

Écouter un audio

Certains sons peuvent avoir un effet apaisant contre l’anxiété la nuit, voici quelques exemples. 

L’ASMR

L’ASMR est une technique de relaxation par stimulus sensoriels. Elle procure une sensation de détente qui agirait comme de l’hypnose sur certaines personnes. Les chercheurs de l’Université de l’Anglia Ruskin au Royaume-Uni ont montré que les personnes sensibles à l’ASMR ont une réduction significative de leur rythme cardiaque jusqu’à 3,41 fois moins de battements par minute que les autres.  

Vous trouverez des exemples de vidéos d’ASMR pour s’endormir dans notre article spécifique.

La musique douce

La musique avec un rythme lent et régulier favorise le bien-être, peut améliorer la qualité du sommeil et diminuer le stress avant de dormir.

Le son relaxant le plus apaisant au monde serait Weightless de Marconi Union

Selon des chercheurs de la British Academy of Sound Therapy, Weightless de Marconi Union est la musique la plus relaxante au monde. En effet, lors d’une étude, les participants ont trouvé cette musique 11 % plus reposante que les autres musiques relaxantes et 6 % plus relaxante qu’une séance de massage. En outre, elle aurait diminué de 35 % les symptômes liés au stress nocturne tels que l’augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de la pression artérielle. 

Les sons blancs pour se détendre

Les sons blancs sont des bruits du quotidien tels que le bruit de la pluie, des orages, du vent ou des vagues sur la plage. Ces sons peuvent aider à diminuer l’anxiété au coucher. Certains trouvent ces sons relaxants et facilitent leur endormissement. 

Lire un livre pour apaiser le stress

Selon une étude de l’Université du Sussex, la lecture réduit le stress de 68 %. En lisant, on peut focaliser son attention sur autre chose que le stress et réduire ses pensées. Le neuropsychologue et chercheur David Lewis affirme que « peu importe le livre que vous lisez, en vous perdant dans un livre captivant, vous pouvez échapper aux soucis et au stress du monde quotidien et passer un moment à explorer le domaine de l’imagination de l’auteur. »

Gérer son anxiété nocturne avec le programme anti-insomnie de Sleepie

Si l’angoisse nocturne n’est pas traitée, elle peut affecter la qualité du sommeil et conduire à l’insomnie. Pour vaincre la peur de ne pas dormir, Sleepie propose un programme en ligne pour vaincre l’insomnie.  Fondé par d’anciens insomniaques devenus somnothérapeutes, il a aidé de nombreux insomniaques à retrouver le sommeil. De plus, il est entièrement satisfait ou remboursé et est basé sur des principes de la thérapie cognitivo-comportementale qui guérit 85 % des insomniaques qui entreprennent de suivre cette thérapie. C’est aussi la première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour vaincre l’insomnie. 

Q1 : Quelle est la principale cause de l’angoisse avant de dormir ?

R1 : La principale cause de l’angoisse avant de dormir est le stress et l’anxiété.

Q2 : Quels sont les symptômes d’une angoisse nocturne ?

R2 : Les symptômes d’une angoisse nocturne peuvent inclure des palpitations cardiaques, des difficultés respiratoires, des transpirations, des tremblements, des difficultés à s’endormir et des cauchemars.

Q3 : Quelles sont les solutions pour réduire l’angoisse avant de dormir ?

R3 : Les solutions pour réduire l’angoisse avant de dormir comprennent la méditation, la relaxation, l’exercice physique régulier, la diminution de la consommation de caféine, l’évitement des écrans avant le coucher, la prise de suppléments et l’acupuncture.

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