Pourquoi est-ce que je me lève à 3h du matin ?

Se réveiller à 3 heures du matin et avoir du mal à se rendormir peut être une expérience frustrante. Certaines personnes peuvent se demander ce qui pourrait causer ce type de perturbation du sommeil et si elles devraient demander de l’aide.

Se réveiller au milieu de la nuit ou tôt le matin, appelé réveil nocturne ou réveil matinal, est courant. Une étude américaine a révélé que 35,5 % des personnes se réveillent au milieu de la nuit trois nuits ou plus par semaine. Une étude similaire menée dans plusieurs pays européens a révélé que près d’un tiers des personnes se réveillent trois nuits ou plus par semaine.

Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’identifier la raison exacte pour laquelle une personne se réveille à 3 heures du matin, comprendre les causes courantes des perturbations du sommeil peut aider les gens à dormir plus profondément toute la nuit. Découvrez les différentes raisons pour lesquelles une personne peut se réveiller à 3 heures du matin, ainsi que des conseils pour mieux dormir et quand consulter un médecin.

Troubles de l’environnement du sommeil

Les bruits nocturnes, tels que les bruits de la circulation extérieure, des téléviseurs ou des téléphones portables, sont une cause importante de troubles du sommeil. De même, l’exposition à la lumière d’une lumière extérieure qui brille à travers une fenêtre ou même d’une veilleuse faible peut également provoquer le réveil d’une personne pendant la nuit.

Le réveil peut être plus probable tôt le matin en raison de la façon dont le corps progresse à travers les étapes du sommeil. Au fur et à mesure qu’une personne traverse des périodes de sommeil léger, profond et rapide, elle passe plus de temps dans un sommeil léger au fur et à mesure que la nuit avance. Une personne en sommeil léger est plus facilement réveillée par le bruit ambiant.

Pauses toilettes

Parfois, lorsqu’une personne se réveille pendant la nuit, elle ressent le besoin d’uriner, ce que l’on appelle la nycturie. Pour de nombreuses personnes, la nycturie peut être due à la consommation excessive de liquide avant le coucher, en particulier du café ou de l’alcool. Pour d’autres, la nycturie peut être le résultat d’un problème de vessie, de problèmes urinaires ou d’autres problèmes de santé comme l’apnée obstructive du sommeil et le diabète. La nycturie est également fréquente pendant la grossesse et disparaît généralement quelques mois après l’accouchement.

Ménopause

Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent également perturber le sommeil. Les symptômes de la ménopause sont causés par une diminution de la production de certaines hormones et comprennent souvent des réveils nocturnes et tôt le matin. Certains réveils peuvent coïncider avec des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes ou des insomnies. Pour certaines, les réveils nocturnes persistent après la ménopause, en raison de bouffées de chaleur persistantes ou d’un risque accru d’apnée obstructive du sommeil.

Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont des conditions qui affectent la qualité, le moment et la quantité de sommeil qu’une personne obtient chaque nuit. Les réveils nocturnes sont un symptôme de plusieurs troubles du sommeil.

• Insomnie: Les personnes souffrant d’insomnie peuvent avoir des problèmes de maintien du sommeil ou de capacité à rester endormies toute la nuit. En particulier, les réveils nocturnes qui durent 30 minutes ou plus sont un symptôme caractéristique de l’insomnie.
• Apnée obstructive du sommeil (AOS) : L’AOS provoque des interruptions de la respiration qui peuvent réveiller une personne pendant la nuit. Comme certaines personnes peuvent ne pas être conscientes de leurs symptômes d’AOS, elles peuvent avoir l’impression de s’être réveillées pour uriner.
• Troubles du rythme circadien : Pour les personnes atteintes de troubles du rythme circadien, il existe un désalignement entre leur horloge interne et les signaux environnementaux qui déclenchent l’éveil ou le sommeil du corps. Certains troubles du rythme circadien, comme le trouble avancé de la phase du sommeil et le rythme veille-sommeil irrégulier, amènent une personne à se réveiller à des heures inhabituelles.
• Trouble cauchemardesque : Les cauchemars surviennent le plus souvent au milieu de la nuit ou tôt le matin et peuvent réveiller une personne. Les sentiments de détresse et d’inquiétude liés à un cauchemar peuvent rendre difficile le retour au sommeil, ce qui peut rendre encore plus difficile l’obtention d’un sommeil de qualité.

Stress, anxiété ou dépression

Certaines personnes sont plus susceptibles d’avoir un sommeil perturbé pendant les périodes de stress. Ce trait s’appelle la réactivité du sommeil et peut amener une personne à avoir du mal à rester endormie toute la nuit. Les femmes et les personnes présentant certains traits génétiques héréditaires sont plus susceptibles de ressentir une réactivité au sommeil. La réactivité au stress est également plus fréquente chez les personnes qui ont tendance à concentrer leurs pensées sur les choses qui causent du stress.

Des études montrent que les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (TSPT) sont susceptibles de souffrir de troubles du sommeil pendant la nuit. Les réveils nocturnes peuvent être plus fréquents dans les premières années du SSPT et devenir moins fréquents avec le temps. La difficulté à rester endormi toute la nuit est également fréquente chez les personnes souffrant d’autres troubles anxieux, notamment le trouble panique et les phobies.

Les troubles du sommeil sont un symptôme courant chez les personnes souffrant de dépression majeure. Les experts soupçonnent que la dépression a un impact sur le sommeil en modifiant le rythme circadien d’une personne ou l’horloge interne du corps qui régule l’horaire veille-sommeil. Lorsque l’horloge interne du corps est perturbée, une personne peut se sentir alerte à des moments où elle serait normalement endormie.

Problèmes de santé et médicaments

Une variété de problèmes de santé sont associés au réveil pendant la nuit.

• La douleur: La douleur physique peut rendre difficile une nuit de sommeil réparatrice pour un certain nombre de raisons. Une étude récente a observé que les personnes souffrant de douleur étaient quatre fois plus susceptibles d’avoir du mal à se rendormir après un réveil nocturne.
• Affections cardiaques et vasculaires: L’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont associés à un sommeil de mauvaise qualité, y compris le réveil pendant le sommeil.
• Maladies des voies respiratoires: En plus de l’apnée obstructive du sommeil, d’autres troubles respiratoires comme l’asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) peuvent perturber le sommeil pendant la nuit.
• Troubles endocriniens: Le diabète, la carence en vitamine D et l’hyperthyroïdie font partie d’un certain nombre de troubles hormonaux associés à un sommeil de mauvaise qualité.
• Troubles neurologiques: Bien qu’il soit normal de subir un certain nombre de changements dans les habitudes de sommeil à mesure que les gens vieillissent, les personnes atteintes de maladies comme la démence, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson sont plus susceptibles de se réveiller la nuit et d’avoir du mal à se rendormir .

De plus, certains médicaments utilisés pour traiter les problèmes de santé, comme les corticostéroïdes et les diurétiques, peuvent également provoquer des réveils nocturnes.

Vieillissement

Le rythme circadien d’une personne change avec l’âge, ce qui rend les réveils matinaux plus fréquents chez les personnes âgées. En fait, il est courant que les personnes âgées se réveillent trois à quatre fois par nuit.

Les personnes âgées passent moins de temps à dormir en sommeil profond, ce qui peut contribuer à se réveiller plus facilement pendant la nuit. Les autres causes des changements de sommeil liés à l’âge comprennent la nycturie, l’anxiété et les symptômes de problèmes de santé chroniques.

Conseils pour dormir toute la nuit

Les personnes dont le sommeil est perturbé en se réveillant à 3 heures du matin peuvent essayer de suivre des conseils de sommeil sains pour dormir plus régulièrement toute la nuit.

• Évitez la caféine et l’alcool : La caféine et l’alcool sont associés à des troubles du sommeil, surtout lorsqu’ils sont consommés plus tard dans la journée. Ces substances peuvent rendre une personne ayant du mal à s’endormir et plus susceptible d’avoir besoin de se réveiller pour uriner.
• Augmenter l’exposition à la lumière du jour : L’exposition au soleil ou à une lampe brillante peut aider certaines personnes à mieux dormir la nuit et à se sentir plus alertes pendant la journée. Des études ont montré que la luminothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes généraux de sommeil, de troubles du rythme circadien, d’insomnie et de problèmes de sommeil liés à la maladie d’Alzheimer et à la démence.
• Essayez l’exercice ou le yoga : Faire de l’exercice régulièrement, de préférence plus tôt dans la journée, peut améliorer le sommeil. Une étude a révélé que le yoga de jour en particulier est associé à moins de temps éveillé au lit pendant la nuit et améliore la capacité à se rendormir plus rapidement après un réveil nocturne.
• Evitez les repas du soir : Une enquête récente suggère que l’heure tardive des repas peut augmenter la probabilité qu’une personne se réveille pendant la nuit. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les personnes souffrant de réveils nocturnes peuvent vouloir éviter de manger dans les trois heures précédant le sommeil.
• Gardez la chambre sombre et silencieuse : Les perturbations environnementales, comme le bruit et la lumière, peuvent réveiller une personne de son sommeil nocturne. Si l’obscurité et le calme ne sont pas possibles, le port d’un masque de sommeil pour bloquer la lumière et de bouchons d’oreille pour bloquer le son peut aider.

Quand parler à votre médecin

Bien que les réveils nocturnes soient courants et généralement faciles à résoudre, ils peuvent également être le signe d’un problème plus vaste. Si vous pensez que les perturbations du sommeil affectent votre qualité de vie ou si vous présentez des symptômes d’autres problèmes de santé, il peut être utile de consulter un médecin pour exclure un trouble sous-jacent. Les personnes âgées qui connaissent des réveils nocturnes sont encouragées à parler à leur médecin de la façon de réduire le risque de chutes ou d’accidents qui pourraient survenir au sortir du lit la nuit.