Pourquoi avons-nous besoin de sommeil ?

Le sommeil est une fonction essentielle qui permet à votre corps et à votre esprit de se recharger, vous laissant rafraîchi et alerte au réveil. Un sommeil sain aide également le corps à rester en bonne santé et à éviter les maladies. Sans suffisamment de sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Cela peut altérer vos capacités à vous concentrer, à penser clairement et à traiter vos souvenirs.

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil nocturne. Les enfants et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil, surtout s’ils ont moins de cinq ans. Les horaires de travail, les facteurs de stress quotidiens, un environnement de chambre perturbateur et des conditions médicales peuvent tous nous empêcher de dormir suffisamment. Une alimentation saine et des habitudes de vie positives peuvent aider à assurer une quantité suffisante de sommeil chaque nuit – mais pour certains, le manque chronique de sommeil peut être le premier signe d’un trouble du sommeil.

La science derrière le sommeil

Une « horloge biologique » interne régule votre cycle de sommeil, contrôlant quand vous vous sentez fatigué et prêt à vous coucher ou rafraîchi et alerte. Cette horloge fonctionne selon un cycle de 24 heures connu sous le nom de rythme circadien. Après vous être réveillé, vous deviendrez de plus en plus fatigué tout au long de la journée. Ces sentiments culmineront le soir précédant l’heure du coucher.

Cette pulsion de sommeil – également connue sous le nom d’homéostasie veille-sommeil – peut être liée à l’adénosine, un composé organique produit dans le cerveau. Les niveaux d’adénosine augmentent tout au long de la journée à mesure que vous devenez plus fatigué, puis le corps décompose ce composé pendant le sommeil.

La lumière influence également le rythme circadien. Le cerveau contient une région spéciale de cellules nerveuses appelée hypothalamus et un groupe de cellules dans l’hypothalamus appelé noyau suprachiasmatique, qui traite les signaux lorsque les yeux sont exposés à la lumière naturelle ou artificielle. Ces signaux aident le cerveau à déterminer s’il fait jour ou nuit.

Lorsque la lumière naturelle disparaît le soir, le corps libère de la mélatonine, une hormone qui induit la somnolence. Lorsque le soleil se lève le matin, le corps libère l’hormone connue sous le nom de cortisol qui favorise l’énergie et la vigilance.

Étapes du sommeil

Une fois endormi, notre corps suit un cycle de sommeil divisé en quatre étapes. Les trois premières étapes sont appelées sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM)et la dernière étape est connue sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

  • Stade 1 NREM: Cette première étape marque la transition entre l’éveil et le sommeil, et consiste en un sommeil léger. Les muscles se détendent et votre rythme cardiaque, votre respiration et vos mouvements oculaires commencent à ralentir, tout comme vos ondes cérébrales, qui sont plus actives lorsque vous êtes éveillé. L’étape 1 dure généralement plusieurs minutes.
  • Stade 2 NREM: Cette deuxième phase de sommeil NREM se caractérise par un sommeil plus profond à mesure que votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire continuent de ralentir et que les muscles se détendent. Les mouvements oculaires cesseront et la température de votre corps diminuera. Hormis quelques brefs moments d’activité électrique à haute fréquence, les ondes cérébrales restent également lentes. Le stade 2 est généralement le plus long des quatre stades de sommeil.
  • Stade 3 NREM: Cette étape joue un rôle important en vous faisant vous sentir rafraîchi et alerte le lendemain. Le rythme cardiaque, la respiration et l’activité des ondes cérébrales atteignent tous leurs niveaux les plus bas et les muscles sont aussi détendus qu’ils le seront. Cette étape sera plus longue au début et diminuera en durée tout au long de la nuit.
  • REM: La première phase REM se produira environ 90 minutes après votre endormissement. Comme son nom l’indique, vos yeux vont aller et venir assez rapidement sous vos paupières. Le rythme respiratoire, le rythme cardiaque et la tension artérielle commenceront à augmenter. Les rêves se produiront généralement pendant le sommeil paradoxal et vos bras et vos jambes deviendront paralysés – on pense que cela a pour but de vous empêcher de réaliser physiquement vos rêves. La durée de chaque cycle de sommeil paradoxal augmente au fur et à mesure que la nuit avance. De nombreuses études ont également établi un lien entre le sommeil paradoxal et la consolidation de la mémoire, le processus de conversion des expériences récemment apprises en souvenirs à long terme. La durée de la phase REM diminuera avec l’âge, ce qui vous obligera à passer plus de temps dans les phases NREM.
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Ces quatre étapes se répéteront cycliquement tout au long de la nuit jusqu’à votre réveil. Pour la plupart des gens, la durée de chaque cycle durera environ 90 à 120 minutes. Le sommeil NREM constitue environ 75% à 80% de chaque cycle. Vous pouvez également vous réveiller brièvement pendant la nuit sans vous souvenir du lendemain. Ces épisodes sont connus sous le nom d’étapes « W ».

De combien de sommeil les humains ont-ils besoin ?

La bonne quantité de sommeil dépend en grande partie de votre âge. Nous recommandons la répartition quotidienne de sommeil suivante pour différents groupes d’âge.

Tranche d’âge Tranche d’âge Quantité de sommeil recommandée par jour
Nouveau née 0-3 mois 14-17 heures
Nourrisson 4-11 mois 12-15 heures
Tout-petit 1-2 ans 11-14 heures
Préscolaire 3-5 ans 10-13 heures
Âge scolaire 6-13 ans 9-11 heures
Ado 14-17 ans 8-10 heures
Jeune adulte 18-25 ans 7-9 heures
Adulte 26-64 ans 7-9 heures
Adulte plus âgé 65 ans ou plus 7-8 heures

L’importance de dormir suffisamment

Pour la plupart des adultes, au moins sept heures de sommeil chaque nuit sont nécessaires au bon fonctionnement cognitif et comportemental. Une quantité insuffisante de sommeil peut entraîner de graves répercussions. Certaines études ont montré que la privation de sommeil rend les gens vulnérables aux manques d’attention, à une cognition réduite, à des réactions retardées et à des changements d’humeur.

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Il a également été suggéré que les gens peuvent développer une sorte de tolérance à la privation chronique de sommeil. Même si leur cerveau et leur corps luttent à cause du manque de sommeil, ils peuvent ne pas être conscients de leurs propres carences, car moins de sommeil leur semble normal. De plus, le manque de sommeil a été lié à un risque plus élevé de certaines maladies et conditions médicales. Ceux-ci comprennent l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, une mauvaise santé mentale et la mort prématurée.

Les adultes qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit peuvent adopter des habitudes de vie et de sommeil positives afin d’enregistrer les sept à neuf heures nécessaires. Il s’agit notamment des éléments suivants :

  • Établissez une heure de coucher réaliste et respectez-la tous les soirs, même le week-end.
  • Maintenez des réglages de température confortables et des niveaux de lumière faibles dans votre chambre.
  • Gardez un environnement de sommeil confortable en vous assurant d’avoir le meilleur matelas, les meilleurs oreillers et les meilleurs draps pour vos préférences de sommeil et votre morphologie.
  • Envisagez une «interdiction d’écran» sur les téléviseurs, les ordinateurs et les tablettes, les téléphones portables et les autres appareils électroniques dans votre chambre.
  • Abstenez-vous de la caféine, de l’alcool et des repas copieux dans les heures qui précèdent le coucher.
  • S’abstenir de fumer à toute heure du jour ou de la nuit.
  • Faites de l’exercice pendant la journée; cela peut vous aider à vous détendre le soir et à vous préparer au sommeil.
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