Nuits blanches : comment fonctionner sans sommeil

Des nuits blanches peuvent survenir pour diverses raisons. Certaines personnes sont plus susceptibles que d’autres de souffrir de troubles du sommeil, comme les militaires, les parents de nourrissons, les travailleurs postés et les personnes souffrant d’insomnie. Bien qu’il n’y ait pas de données claires indiquant combien de personnes ont passé une nuit complète sans dormir auparavant, au moins un tiers des personnes souffrent d’insomnie. Dans certaines études, 50% à 60% des personnes déclarent souffrir d’insomnie.

Parce que la privation de sommeil peut avoir de nombreux effets négatifs, même une seule nuit sans sommeil pourrait grandement vous affecter. En fait, passer 17 à 19 heures sans dormir a autant ou plus d’impact sur les gens qu’un taux d’alcoolémie de 0,05 %. La somnolence après une privation de sommeil peut vous exposer à des accidents, nuire à vos performances physiques et nuire à votre mémoire, augmentant même la probabilité de développer de faux souvenirs.

Si vous faites parfois l’expérience d’une nuit blanche à cause de l’insomnie ou d’une cause externe, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire pour mieux fonctionner le lendemain. Bien que rien ne puisse complètement compenser un manque de sommeil, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous aider à rester éveillé après une nuit blanche et à rester suffisamment alerte pour accomplir le travail, l’école ou d’autres tâches que vous devez accomplir le lendemain.

Mangez des repas sains

Même une nuit de privation de sommeil affecte la façon dont vous visualisez et sélectionnez les aliments à manger. La privation de sommeil a un impact sur notre cerveau d’une manière qui nous incite à nous sentir plus récompensés par des aliments moins sains et à consommer plus de calories, ce qui explique probablement pourquoi l’insomnie et l’obésité sont liées.

Bien que les aliments sucrés puissent donner un regain d’énergie initial, ils peuvent entraîner une baisse d’énergie dans les heures à venir. Cependant, il a été démontré que certains aliments sains aident à réduire la gravité de la fatigue chronique. Ceux-ci comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits et les aliments riches en acides gras oméga 3, comme le poisson, les fruits de mer, les noix et les graines.

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Les aliments riches en tyrosine peuvent stimuler les capacités cognitives, ce qui peut être utile si vous devez travailler ou aller à l’école après une nuit blanche. Les aliments riches en tyrosine comprennent les œufs, la viande, le tofu, le lait et les grains entiers.

Utiliser stratégiquement la caféine

Bien que la caféine ne remplace pas un sommeil suffisant, elle peut fournir un regain d’énergie lorsque vous en avez besoin. L’ingestion de caféine peut potentiellement améliorer les performances physiques et améliorer les capacités cognitives. Les chercheurs citent spécifiquement la caféine comme un outil pour aider les travailleurs qui ont été privés de sommeil, tels que les militaires, les premiers intervenants et les travailleurs de quarts.

Bien que la caféine soit considérée comme un élément acceptable d’une alimentation saine, il y a des risques à en consommer trop. Jusqu’à 400 milligrammes de caféine par jour – la quantité trouvée dans environ quatre ou cinq tasses de café – sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Gardez à l’esprit que votre consommation totale de caféine peut être supérieure à ce que vous recevez de votre café quotidien, car la caféine se trouve également dans le chocolat, le thé et même les boissons décaféinées.

La sensibilité à la caféine peut être affectée par différents facteurs. Les fumeurs ont tendance à être capables de métaboliser la caféine beaucoup plus rapidement que les non-fumeurs, tandis que les femmes enceintes métabolisent la caféine plus lentement que les femmes non enceintes. La consommation de caféine peut déclencher de l’anxiété chez certaines personnes, et une surdose de caféine peut mettre la vie en danger. La surdose de caféine est rare et plus fréquente chez les personnes qui consomment des pilules de caféine ou des boissons énergisantes.

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Évitez de conduire si vous avez trop sommeil

Si vous vous sentez somnolent après une nuit blanche, il est préférable d’éviter de conduire. En ce qui concerne la vigilance, la somnolence au volant est similaire à la conduite en état d’ébriété. Après une nuit blanche, les gens ont des temps de réaction plus lents, c’est pourquoi jusqu’à 6 000 accidents de voiture mortels par an aux États-Unis sont dus à la privation de sommeil. Passer plus de 24 heures sans dormir équivaut à avoir un taux d’alcoolémie de 0,10 %, une quantité supérieure à la limite légalement autorisée pour la conduite dans les 50 États.

Il est plus sûr de trouver un mode de transport alternatif, comme un bus, un train ou un taxi, le lendemain d’une nuit blanche.

Rester actif

L’activité physique pourrait augmenter la vigilance tout en étant bénéfique pour votre santé. L’exercice s’est avéré avoir des avantages majeurs, même à court terme. L’exercice a un impact sur le cerveau et peut améliorer votre mémoire, votre attention et votre capacité à apprendre.

Faire de l’exercice à l’extérieur peut être particulièrement bénéfique. L’exposition au soleil peut augmenter la vigilance. En raison de nos rythmes circadiens, ou horloge interne de 24 heures, l’exposition au soleil signale au cerveau qu’il est temps de se réveiller. Être au soleil peut également améliorer votre humeur et vos performances cognitives, vous aidant à passer la journée après une nuit blanche.

Sieste énergétique

Lorsque vous n’arrivez pas à dormir la nuit, il peut être utile de faire une sieste le lendemain. Une sieste éclair est généralement une courte sieste qui dure entre 10 et 20 minutes. Une sieste de 5 minutes est trop courte pour offrir de nombreux avantages, et une sieste de 30 minutes peut être trop longue et vous rendre groggy.

Des recherches ont montré que la sieste aide les gens à se sentir moins somnolents, améliore la mémoire et aide à réguler les émotions.

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