Vous savez que vous dormez mieux quand il fait noir, mais saviez-vous que la lumière, au bon moment, peut aussi vous aider à mieux dormir ? Le lien entre la lumière et le sommeil est plus fort que vous ne le pensez. Pour certaines personnes souffrant d’insomnie et de troubles du rythme circadien du sommeil, la luminothérapie peut aider à soulager leurs problèmes de sommeil.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la luminothérapie, son fonctionnement et les conditions qu’elle peut aider à traiter.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie est un type de thérapie conçu pour traiter certains problèmes de santé par l’exposition à la lumière artificielle. Au cours d’une séance de luminothérapie, la personne est assise devant un appareil spécialisé, connu sous le nom de boîte de luminothérapie, qui émet une lumière vive semblable à la lumière naturelle du soleil. La luminothérapie est également connue sous le nom de luminothérapie, luminothérapie circadienne, luminothérapie ou photothérapie.
La luminothérapie peut être utile pour les personnes souffrant d’insomnie, de troubles du rythme circadien du sommeil et de certains types de dépression. En particulier, votre médecin peut vous recommander une luminothérapie si vous rencontrez des problèmes de sommeil liés à :
- Insomnie
- Trouble du rythme circadien du sommeil
- Trouble affectif saisonnier (TAS)
- La dépression
- Décalage horaire
- Travailler selon un horaire de nuit
- Maladie d’Alzheimer ou démence
Comment fonctionne la luminothérapie ?
La luminothérapie est assez simple. Vous êtes assis devant une boîte à lumière ou une visière spéciale, conçue pour la luminothérapie, pendant une durée déterminée chaque jour. Pour éviter tout dommage, la lumière doit briller indirectement et non directement dans vos yeux. Les caissons lumineux destinés à la luminothérapie émettent une lumière forte qui imite la lumière extérieure, mais sans les rayons UV nocifs.
En règle générale, les patients utilisent une boîte à lumière d’une intensité lumineuse de 10 000 lux, positionnée entre 16 et 24 pouces du visage. À cette intensité, les séances peuvent ne durer que 20 à 40 minutes, les séances plus longues se révélant plus bénéfiques. Si vous utilisez un appareil de faible intensité, comme 2 500 lux, la séance peut durer jusqu’à 2 heures.
Lorsqu’elle est utilisée régulièrement et selon les recommandations d’un médecin, l’exposition à cette lumière aide à réinitialiser votre rythme circadien – le terme technique désignant votre horloge biologique. En conséquence, les personnes qui suivent une luminothérapie sont mieux en mesure de s’endormir plus tôt le soir ou de dormir plus tard le matin, selon leurs besoins.
Quelle est la science derrière la luminothérapie et le sommeil ?
Votre rythme circadien dicte quand vous vous sentez fatigué, quand vous vous sentez alerte, quand vous avez faim et plusieurs autres processus corporels. Les scientifiques l’appellent votre rythme circadien parce qu’il suit à peu près le même cycle de 24 heures que le soleil (le mot « circadien » vient des mots latins pour « environ » et « jour »). En exposant vos yeux à une lumière similaire à la lumière du soleil, la luminothérapie aide à réaligner votre rythme circadien avec les modèles du soleil. En conséquence, vous vous sentez plus fatigué le soir, lorsque la lumière du soleil baisse, et plus éveillé le matin lorsque le soleil se lève.
Plus précisément, lors d’une séance de luminothérapie, les cellules rétiniennes de vos yeux perçoivent la lumière de la boîte de luminothérapie, affectant certains produits chimiques dans votre cerveau. Ces produits chimiques sont la mélatonine et la sérotonine, et ils sont responsables de la régulation de votre cycle veille-sommeil. La perception de la lumière retarde la production de mélatonine de votre cerveau, vous réveillant et améliorant votre humeur.
La lumière est le signal le plus puissant pour entraîner votre rythme circadien. Les médecins et les spécialistes du sommeil l’utilisent pour développer le plan de traitement de luminothérapie le plus approprié pour leurs patients, y compris l’heure de la journée à laquelle la boîte à lumière doit être utilisée et pendant combien de temps à la fois.
La luminothérapie a tendance à être plus efficace lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement le matin, car de nombreuses personnes souffrant de problèmes de sommeil liés au rythme circadien ou à la dépression sont ce que les chercheurs ont appelé « à retard de phase ». Il s’agit d’avoir une horloge biologique interne qui fonctionne « derrière » un rythme circadien normal, de sorte que la personne commence naturellement à avoir envie de dormir et de se réveiller plus tard que d’habitude.
Cependant, la luminothérapie peut être tout aussi utile pour les personnes qui sont en phase avancée et qui se sentent fatiguées très tôt le soir, comme quelqu’un qui travaille de nuit. Pour ces personnes, une luminothérapie l’après-midi ou le soir peut être utile.
En quoi la luminothérapie peut-elle aider ?
La luminothérapie peut aider à soulager les problèmes de sommeil associés à l’insomnie, aux troubles du rythme circadien du sommeil, au décalage horaire, aux troubles affectifs saisonniers et à la dépression.
Insomnie
L’insomnie décrit une difficulté constante à s’endormir, à rester endormi ou un manque de sommeil de qualité globale. Lorsqu’elle est ressentie plusieurs fois par semaine pendant trois mois ou plus, elle est considérée comme chronique. L’insomnie peut survenir seule ou être associée à un trouble de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété, la maladie d’Alzheimer et la démence, ou un autre problème de santé. La luminothérapie peut être efficace pour soulager l’insomnie dans bon nombre de ces cas.
Troubles du sommeil liés aux rythmes circadiens
Certaines personnes souffrent d’insomnie en raison d’un trouble du sommeil lié au rythme circadien sous-jacent. Ces troubles du sommeil peuvent se développer naturellement, comme dans le cas des noctambules extrêmes, ou ils peuvent être provoqués par un horaire de nuit. Même le décalage horaire est techniquement un trouble du rythme circadien du sommeil. La luminothérapie est l’un des principaux traitements de ces troubles.
Décalage horaire
Le décalage horaire se produit lorsque votre corps traverse des fuseaux horaires et que votre rythme circadien reste synchronisé avec votre ancien emplacement. Jusqu’à ce qu’il rattrape votre nouvel emplacement, vous pouvez vous sentir endormi au milieu de la journée ou vous réveiller à 3 heures du matin. Le simple fait de passer du temps à l’extérieur peut être un puissant traitement contre le décalage horaire, en aidant votre horloge biologique à se réaligner sur le soleil. Cependant, la luminothérapie peut aider à accélérer ce processus en cas de décalage horaire extrême lorsque vous avez voyagé à travers plusieurs fuseaux horaires.
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression saisonnière. Pour la plupart des gens, il survient en automne et en hiver, bien que certains en fassent l’expérience au printemps et en été. Le TAS est provoqué par les changements d’ensoleillement associés au changement des saisons, et son intensité peut varier en fonction de la distance qui vous sépare de l’équateur. Les problèmes de sommeil comprennent souvent la difficulté à s’endormir et l’hypersomnie, une tendance à continuer à se sentir somnolent malgré dix heures ou plus de sommeil par nuit.
Les personnes atteintes de TAS ont de la difficulté à réguler la sérotonine et surproduisent de la mélatonine, ce qui entraîne une humeur dépressive et une léthargie. La luminothérapie peut améliorer leur humeur et avoir un effet antidépresseur. Une étude a révélé qu’une seule séance d’une heure de luminothérapie peut réduire considérablement les scores de dépression chez les personnes atteintes de TAS. La luminothérapie peut également prévenir les symptômes du TAS en premier lieu. Par rapport à ceux qui ne reçoivent aucune thérapie, les personnes atteintes de TAS qui pratiquent la luminothérapie pendant l’hiver sont 36% moins susceptibles de vivre un épisode dépressif.
La dépression
Les personnes souffrant de dépression non saisonnière éprouvent également fréquemment des problèmes de sommeil, notamment de l’insomnie, de l’hypersomnie et une somnolence diurne excessive. Bien que les recherches soient moins concluantes, la luminothérapie semble également bénéficier aux personnes souffrant de dépression non saisonnière. La luminothérapie seule peut être bénéfique pour ces personnes, bien que la luminothérapie en association avec un antidépresseur ait tendance à être plus efficace.
Pouvez-vous faire de la luminothérapie à la maison ?
Une partie de la beauté de la luminothérapie est son accessibilité. Vous pouvez même faire de la luminothérapie à la maison. Il existe une grande variété de produits de luminothérapie qui vous permettent d’intégrer facilement les séances de luminothérapie dans votre quotidien. Vous pouvez lire, écrire, parler au téléphone, utiliser votre ordinateur, cuisiner, etc., tout en pratiquant la luminothérapie.
Les boîtes de luminothérapie sont de toutes formes et tailles, y compris :
- Appareils de type tablette
- Lampadaires
- Lampes de bureau
- Lampe de chevet
- Réveils
- Visières portables
Vous pouvez acheter des boîtes de luminothérapie en ligne et dans les magasins. Dans certains cas, ils sont couverts par une assurance.
Il est important de noter que certaines boîtes de luminothérapie sont conçues pour les insomnies et les troubles du sommeil, tandis que d’autres sont conçues pour traiter les troubles cutanés comme le psoriasis. Seules les boîtes à lumière conçues pour soulager les symptômes du sommeil et de l’humeur filtrent la lumière UV, contrairement à celles destinées aux troubles cutanés. Assurez-vous donc que la boîte à lumière que vous envisagez émet la plupart sinon la totalité de la lumière UV.
La luminothérapie est-elle sans danger ?
La luminothérapie est généralement considérée comme très sûre. Cependant, certains patients ressentent des effets secondaires lors de la luminothérapie, notamment une fatigue oculaire, des maux de tête, des nausées, une hyperactivité et une irritation cutanée. Parfois, les effets secondaires disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours. S’ils persistent, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des modifications à vos séances de luminothérapie, telles que la modification de la durée, de l’heure de la journée, du produit ou de la distance à laquelle vous vous asseyez à côté de la boîte à lumière.
Certaines personnes peuvent être plus susceptibles d’éprouver des effets secondaires, y compris les personnes atteintes de trouble bipolaire ou qui ont des affections cutanées ou oculaires qui les rendent plus sensibles à la lumière du soleil.
Pour cette raison, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil avant de suivre une luminothérapie. Ils peuvent vous conseiller sur un plan de traitement sûr et vous recommander les produits et l’intensité de luminothérapie appropriés.
La luminothérapie est-elle faite pour vous ?
La luminothérapie n’est pas considérée comme un remède contre l’insomnie, la dépression ou d’autres conditions. Cependant, cela peut être utile pour améliorer votre niveau d’énergie et vous aider à vous endormir ou à vous réveiller plus facilement. Cela peut prendre de quelques jours à quelques semaines pour commencer à remarquer les effets.
En plus de la luminothérapie, vous pouvez prendre d’autres mesures pour aider à réinitialiser votre horloge biologique. Ceux-ci inclus:
- Suivre un horaire de sommeil régulier, en semaine et le week-end
- Rendre votre chambre aussi sombre que possible
- Obtenir la lumière naturelle du soleil tous les jours, surtout le matin
- Éviter l’utilisation de l’électronique la nuit
- Changer les moments où vous faites de l’exercice et mangez
Si vous pensez que la luminothérapie peut vous convenir, parlez-en à votre médecin.
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À propos de notre équipe éditoriale
Danielle Pachéco
Rédacteur personnel
Danielle rédige des articles de fond sur les solutions au sommeil et détient un diplôme en psychologie de l’Université de la Colombie-Britannique.
Alex Dimitriu
Psychiatre
MARYLAND
Le Dr Dimitriu est le fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Il est certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.