Psychologie du sommeil

Comment rester éveillé pendant le quart de nuit

Aux États-Unis, environ 16 % des employés rémunérés et salariés travaillent en dehors de la journée, dont 6 % qui travaillent le soir et 4 % qui travaillent la nuit. S’adapter à ces changements peut être difficile au début car ils vont à l’encontre des rythmes circadiens naturels qui guident votre cycle de sommeil. Par conséquent, les employés de soir et de nuit se sentent souvent plus fatigués au travail que leurs homologues de jour.

Heureusement, il existe certaines mesures que ces travailleurs peuvent prendre pour se sentir plus alertes et concentrés lorsqu’ils sont à l’heure. Nos conseils pour rester éveillé pendant le quart de nuit peuvent également vous aider à éviter les troubles du sommeil couramment associés à ce type de travail, tels que l’insomnie et les troubles du travail posté.

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Astuce #1 : Trouvez le temps de faire la sieste

Faire une sieste pendant un quart de soirée ou de nuit peut fournir un regain d’énergie indispensable qui vous soutiendra jusqu’à ce qu’il soit temps de sortir. L’astuce est de ne pas faire la sieste trop longtemps. Une sieste de 10 à 20 minutes est considérée comme idéale. Cette courte durée assure plusieurs minutes de repos ininterrompu, mais vous évitera également de sombrer dans un sommeil profond. Se réveiller pendant un sommeil profond entraîne souvent des sensations de somnolence et de désorientation.

Les pauses programmées sont idéales pour faire la sieste, car elles ont également tendance à durer environ 10 à 20 minutes. Vous pouvez également envisager une petite sieste à la fin de votre quart de travail si vous avez un long trajet et/ou en voiture pour vous rendre au travail et en revenir. Un grand nombre d’accidents de la route dus à la somnolence au volant se produisent entre minuit et 6 heures du matin et impliquent des conducteurs seuls.

Trouver un endroit calme pour dormir pendant le travail peut être difficile si votre bureau ne dispose pas d’une salle de sieste dédiée. Si tel est le cas, nous vous recommandons d’utiliser une pièce ou un bureau inoccupé sur votre lieu de travail, voire votre véhicule. Envisagez d’apporter un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille et tout autre article de sommeil préféré (comme un oreiller) de la maison pour améliorer l’environnement de la sieste.

Faire une sieste à la maison, juste avant le début de votre quart de nuit, peut également améliorer la vigilance pendant votre quart de travail.

Astuce #2 : Ne consommez pas trop de caféine

De nombreuses personnes qui travaillent le soir ou la nuit dépendent de la caféine pour rester alertes et rafraîchies. Cependant, trop de café ou de soda caféiné peut affecter négativement votre sommeil après la fin du quart de travail.

Si vous préférez un peu de caféine pour le travail du soir ou de nuit, nous vous recommandons une quantité modérée pendant les premières heures de votre quart de travail. Vous devez éviter la caféine dans les trois à quatre heures suivant l’heure prévue de votre coucher ce jour-là.

Conseil n° 3 : Mangez sainement

Suivre une alimentation saine et équilibrée peut être difficile si vous travaillez le soir ou la nuit. De plus, les personnes ayant des horaires de travail de nuit ou en rotation sont plus susceptibles aux problèmes gastro-intestinaux que celles qui travaillent pendant la journée. Ces problèmes peuvent inclure l’indigestion, les brûlures d’estomac, les maux d’estomac et la perte d’appétit.

Les aliments et boissons recommandés pour les travailleurs de nuit comprennent :

Fruits et légumes
Viande maigre, volaille et poisson
Pain, craquelins et autres céréales
Les produits laitiers

Si vous avez besoin d’une collation pendant le travail, les noix et les fruits sont plus nourrissants que la malbouffe comme les bonbons ou les boissons gazeuses. Vous devez également éviter les aliments gras.

En plus de manger les bonnes choses, vous devez également vous efforcer de manger chaque repas aux mêmes heures, y compris les jours où vous ne travaillez pas. Si vous travaillez de l’après-midi au soir, planifiez votre plus gros repas à midi avant le travail, plutôt que pendant votre quart de travail. Si vous travaillez de nuit, mangez une petite quantité pendant votre quart de travail et poursuivez avec un petit-déjeuner modéré. Cela vous évite d’avoir faim pendant que vous dormez et peut également réduire les déplacements aux toilettes.

Enfin, assurez-vous de vous détendre à chaque repas. Cela permet aux processus digestifs de suivre leur cours et vous aide à éviter les malaises gastro-intestinaux pendant que vous travaillez.

Astuce #4 : Planifiez un horaire de sommeil

Il est important d’établir une routine de sommeil et de s’y tenir même les jours où vous ne travaillez pas le soir. Au départ, essayez différents schémas de travail et de sommeil pour voir ce qui vous convient le mieux. Par exemple, si vous travaillez la nuit, envisagez de rester éveillé lorsque vous rentrez chez vous après le travail et dormez plus tard dans la journée en vous réveillant juste avant le prochain quart de soir. Alternativement, vous pouvez trouver que dormir quelques heures le matin lorsque vous rentrez chez vous, puis quelques heures plus tard dans la journée, juste avant le prochain quart de travail, est plus propice à votre emploi du temps.

Autres conseils pour rester éveillé pendant le quart de nuit

En plus de faire la sieste au travail, de consommer une quantité modérée de caféine et de suivre une alimentation équilibrée, voici d’autres conseils pour rester éveillé pendant un quart de nuit :

Gardez votre poste de travail bien éclairé: Vos rythmes circadiens sont basés sur des cycles naturels de lumière et d’obscurité ; la libération de certaines hormones vous aide à vous sentir alerte pendant la journée et somnolent après le coucher du soleil. Certaines études ont montré que l’exposition à une lumière vive au travail peut aider votre corps à s’adapter à un horaire veille-sommeil non traditionnel. Les lumières ou les lampes dont l’intensité lumineuse se situe entre 1 200 et 10 000 sont considérées comme les plus efficaces. Certains trouvent que l’exposition à ces sources lumineuses pendant trois à six heures pendant un quart de nuit peut être utile, tandis que d’autres se sentent plus rafraîchis avec une exposition intermittente de 20 minutes pour chaque heure de leur quart de travail.
Faites de l’exercice sur votre lieu de travail: Si vous n’avez pas envie de faire la sieste pendant vos pauses, essayez plutôt de faire du jogging dans le bâtiment ou de vous rendre à la salle de musculation du bureau. Même une petite quantité d’exercice peut vous revitaliser pendant environ une heure.
Si possible, personnalisez votre horaire: Il peut être difficile de s’adapter au travail posté, quel qu’il soit, mais certains horaires sont plus faciles pour votre corps que d’autres. Un horaire fixe qui implique les mêmes heures pour chaque quart de travail est souvent moins difficile qu’un horaire rotatif avec différentes heures de début et de fin de quart de travail. Si vous devez travailler selon un horaire rotatif, voyez si votre patron peut vous programmer une rotation du jour à l’après-midi, du soir à la nuit dans cet ordre. Cette progression est plus conforme aux rythmes circadiens qu’un horaire qui tourne dans le sens opposé ou selon un schéma aléatoire. De plus, la rotation des quarts de travail tous les cinq à sept jours peut être délicate, car vous changerez d’heure au moment même où votre corps commence à s’acclimater à son quart de travail actuel. Des rotations plus fréquentes tous les deux à trois jours ne causent pas le même niveau de perturbation circadienne, tandis que des rotations moins fréquentes toutes les deux à quatre semaines vous laissent plus de temps pour vous adapter à votre horaire actuel.
Soyez très prudent: Les travailleurs de soir et de nuit privés de sommeil sont plus sujets aux erreurs et aux accidents, tant sur le lieu de travail que lors des allers-retours entre leur domicile et leur domicile. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui sont nouvelles dans ces quarts de travail ou celles qui travaillent plus d’heures que la normale. Assurez-vous d’être pleinement alerte et concentré lorsque vous travaillez, et gardez un œil sur vos collègues pour vous assurer qu’ils sont également en sécurité.
Parlez à un médecin de la mélatonine: La mélatonine est une hormone que votre corps produit le soir pour induire des sensations de somnolence, mais c’est aussi un supplément que vous pouvez prendre pour essayer d’améliorer le sommeil. Cependant, des études ont montré des résultats mitigés sur l’efficacité de la supplémentation en mélatonine sur les troubles du sommeil liés au travail de nuit.
Optimisez votre environnement de sommeil: garder la chambre fraîche, sombre et silencieuse. Envisagez d’utiliser un masque pour les yeux ou des lunettes occultantes, de porter des bouchons d’oreille ou d’utiliser une machine à bruit blanc. Éteignez votre téléphone et demandez aux autres dans la maison de ne pas vous déranger pendant votre temps de sommeil prévu.
Créer une routine solide au coucher: Accordez-vous du temps pour vous détendre avant de vous coucher. Évitez l’alcool et le temps passé devant un écran.