Hydratation et Sommeil

L’eau est essentielle à la santé humaine. Une personne ne peut pas survivre plus de quelques jours sans eau, et une hydratation quotidienne adéquate est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Bien qu’il soit plus courant de penser à l’hydratation dans le contexte de l’alimentation et de l’exercice, un nombre croissant de recherches explorent les liens entre l’hydratation et le sommeil.

La déshydratation peut créer des obstacles au sommeil, et un sommeil insuffisant peut augmenter les risques de déshydratation. Dans le même temps, une trop grande consommation de liquide peut entraîner une miction excessive pouvant entraîner des interruptions de sommeil.

Trouver le bon équilibre d’apport hydrique peut améliorer la santé globale et peut contribuer à un meilleur sommeil sans de nombreux allers-retours aux toilettes ou se réveiller en se sentant déshydraté.

La relation entre l’hydratation et le sommeil

L’hydratation est importante pour la plupart des systèmes du corps, c’est pourquoi la déshydratation peut avoir divers symptômes, y compris des effets sur le sommeil.

Les personnes qui souffrent de déshydratation importante se sentent souvent extrêmement fatiguées, léthargiques ou fatiguées. D’autres symptômes de déshydratation, comme les maux de tête, la sécheresse de la bouche et des voies nasales et les crampes musculaires, peuvent causer une gêne qui rend le sommeil plus difficile.

Dans le même temps, une hydratation excessive peut contribuer aux problèmes de sommeil. La miction fréquente la nuit, connue sous le nom de nycturie, peut interrompre le sommeil avec des allers-retours répétés aux toilettes. La nycturie peut être particulièrement problématique pour les personnes qui ont du mal à se rendormir après s’être levées du lit.

Il est également prouvé qu’un manque de sommeil peut contribuer à la déshydratation. Dans une étude portant sur près de 20 000 adultes aux États-Unis et en Chine, les personnes qui ne dormaient que six heures par nuit présentaient des taux de déshydratation significativement plus élevés que les personnes qui dormaient huit heures.

Bien qu’il s’agisse d’une étude observationnelle et qu’elle ne puisse pas prouver la causalité, le fait que l’association existait dans deux contextes culturels distincts ajoute du poids aux résultats. De plus, il existe des explications biologiques potentielles pour lesquelles un mauvais sommeil peut affecter l’hydratation.

La plupart des pertes d’eau se produisent par la miction, mais le corps perd également du liquide par la peau et par la respiration, ce que l’on appelle la perte d’eau insensible. Au cours d’une journée complète, environ 300 à 400 millilitres d’eau sont perdus par la respiration. Une grande partie de cette perte se produit pendant le sommeil, bien que la quantité puisse dépendre du fait qu’une personne respire principalement par la bouche ou le nez.

Pendant le sommeil, il n’y a pas d’apport hydrique pour compenser la perte d’eau insensible, c’est pourquoi on pense que l’horloge interne du corps, ou rythme circadien, intervient pour gérer un niveau d’hydratation équilibré. Dans la dernière partie du sommeil, les signaux circadiens amènent le corps à produire une hormone appelée vasopressine qui favorise la rétention d’eau.

Cependant, si le sommeil est interrompu ou écourté, ce processus naturel peut être perturbé, interférant avec les signaux hormonaux de rétention d’eau. Par conséquent, la privation de sommeil peut directement contribuer à la déshydratation.

Comment éviter la déshydratation pendant le sommeil

Il est normal que le corps ait une perte nette d’eau pendant la nuit, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter que cela n’entraîne une déshydratation.

Concentrez-vous sur un bon sommeil

Obtenir une quantité suffisante de sommeil de haute qualité est un élément important de la prévention de la déshydratation. Le corps passe par de multiples processus complexes pendant le sommeil qui permettent la récupération pour la santé globale. En dormant la quantité recommandée, vous permettez à ces processus de se dérouler et laissez votre rythme circadien mieux gérer les niveaux de liquide de votre corps.

Bien dormir commence souvent par faire du sommeil une priorité. Un principe commun de l’hygiène du sommeil est d’avoir un horaire de sommeil cohérent qui vous laisse suffisamment de temps pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Limiter l’utilisation des appareils électroniques tard dans la nuit, développer une routine relaxante à l’heure du coucher et utiliser un matelas confortable sont d’autres exemples d’hygiène de sommeil positive qui peuvent vous aider à bien vous reposer.

Maintenir l’hydratation tout au long de la journée

Si vous avez souvent soif la nuit, cela peut signifier que vous ne restez pas hydraté pendant la journée. En maintenant l’hydratation tout au long de la journée, vous avez moins à vous soucier de l’heure du coucher. Les conseils pour une hydratation saine incluent :

• Buvez régulièrement des liquides, y compris en définissant un rappel d’horaire si vous avez du mal à vous souvenir de boire de l’eau.
• Utilisez une bouteille d’eau pour avoir une boisson facilement accessible et pour suivre la quantité d’eau que vous avez consommée.
• Boire de l’eau comme boisson principale et faire attention à la consommation de boissons sucrées comme les sodas ou les jus ainsi que les boissons caféinées et alcoolisées.
• Avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes, qui ont une teneur en humidité plus élevée et peuvent augmenter votre consommation d’eau provenant des aliments.

Trouver une température de chambre confortable

La transpiration peut entraîner une perte d’eau la nuit, et si votre chambre est trop chaude ou si vous avez tendance à dormir chaud, une transpiration abondante peut augmenter le risque que vous vous réveilliez déshydraté.

Pour éviter cela, essayez de vous assurer que vous pouvez facilement maintenir une température confortable toute la nuit. La plupart des experts recommandent de garder le thermostat de votre chambre du côté le plus frais. Vous pouvez également porter des vêtements légers et amples et utiliser une literie respirante qui vous empêche de surchauffer.

Restez hydraté sans uriner fréquemment la nuit

Un défi commun est de savoir comment rester hydraté pendant le sommeil sans avoir à se réveiller fréquemment la nuit pour aller aux toilettes. Plusieurs conseils peuvent vous aider à éviter à la fois la déshydratation et les déplacements excessifs aux toilettes :

• Réduisez la consommation de liquide dans l’heure ou deux avant le coucher. Bien qu’il soit bon de siroter de l’eau, essayez de ne pas prendre de grandes quantités de boissons avant de vous coucher.
• Limitez l’alcool et la caféine la nuit. Ces deux substances peuvent avoir un effet diurétique, vous obligeant à uriner pendant la nuit. De plus, l’alcool et la caféine peuvent interférer avec votre cycle de sommeil normal et la qualité de votre sommeil.
• Surélevez vos jambes le soir. Certaines mictions nocturnes se produisent parce que votre corps réabsorbe l’eau de vos jambes une fois que vous êtes allongé. Si vous mettez vos jambes en l’air quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez permettre à ce processus de se dérouler sans provoquer d’interruptions de sommeil.
• Faites pipi avant d’aller au lit. Essayez de vider votre vessie dans le cadre de votre routine avant de vous coucher afin d’être moins susceptible de ressentir un fort besoin d’uriner pendant la nuit.

Dans certains cas, il peut être inévitable que vous deviez vous réveiller au moins une fois dans la nuit pour uriner. Ceci est normal pour de nombreuses personnes et devient plus courant avec le vieillissement et certaines conditions médicales ou certains médicaments.

Dans cette situation, il est important de rendre aussi facile que possible le retour au sommeil après votre retour au lit. Voici quelques conseils simples qui peuvent aider à se rendormir :

• Utilisez une veilleuse à faible puissance et/ou activée par le mouvement pour ne pas avoir à allumer beaucoup de lumières lorsque vous allez aux toilettes.
• Gardez le chemin vers la salle de bain exempt de dangers qui pourraient vous faire trébucher ou vous cogner contre quelque chose.
• Éviter l’envie de vérifier votre téléphone ou tout autre appareil électronique lorsque vous vous réveillez.
• Bloquer autant de lumière et de son que possible, y compris en utilisant un masque de sommeil, une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreilles si nécessaire.
• Développer une routine de base pour la relaxation, comme prendre une série de respirations profondes et contrôlées.

Parlez avec un médecin

Si vous avez des inquiétudes concernant une déshydratation régulière, un sommeil de mauvaise qualité ou des allers-retours fréquents aux toilettes la nuit, parlez-en à votre médecin. L’examen de votre situation peut aider à déterminer s’il existe une condition médicale sous-jacente pouvant expliquer vos symptômes. Votre médecin peut également vous faire des recommandations spécifiques concernant votre régime alimentaire et votre consommation quotidienne d’eau.