La lombalgie est le type de douleur musculo-squelettique le plus courant chez les adultes, 84 % des personnes la ressentant au moins à un moment donné de leur vie et 23 % la ressentant de manière chronique.
Une légère douleur au dos le matin n’est pas inhabituelle. Dans de nombreux cas, vous pouvez l’attribuer à la raideur normale que vous ressentez après être resté dans une position pendant plusieurs heures.
Mais si vous ressentez toujours de la douleur après vous être levé et avoir commencé à vous déplacer, il se peut que quelque chose de spécifique cause votre mal de dos. Il peut s’agir d’une condition médicale sous-jacente, d’un matelas inadéquat ou même de votre position de sommeil.
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Pourquoi mon dos me fait-il mal au réveil ?
Il existe un certain nombre de causes potentielles de douleurs lombaires le matin. Voici quelques-uns des plus courants.
Position de sommeil non favorable
Si vous ressentez une douleur au bas du dos tous les matins après avoir dormi, votre position de sommeil pourrait être en cause. Dormir dans une position sans soutien peut augmenter la pression sur votre colonne vertébrale et entraîner des maux de dos.
Lorsque vous dormez sur le ventre, vous êtes plus susceptible de tordre votre cou hors de l’alignement avec le reste de votre colonne vertébrale. Selon la fermeté de votre matelas, votre bas-ventre peut également s’enfoncer plus profondément que le reste de votre colonne vertébrale, étirant inconfortablement votre dos hors de l’alignement. Quoi qu’il en soit, cette position de sommeil pourrait vous exposer à un risque plus élevé de douleurs lombaires au réveil. Pour éviter ce désalignement, il peut être utile d’essayer de dormir sur le ventre sans oreiller pour la tête et en plaçant un oreiller fin sous votre bas-ventre.
Dormir sur le dos facilite le maintien de votre colonne vertébrale droite, mais peut toujours entraîner des maux de dos si vous ne supportez pas la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Une étude a révélé que cette position de sommeil double en fait votre risque de douleur au bas du dos. Pour réduire votre risque et prévenir l’inconfort, pensez à placer un oreiller sous vos genoux.
Les personnes qui dorment sur le côté signalent moins de symptômes de maux de dos, mais il est toujours possible de désaligner la colonne vertébrale. Vous pouvez éviter cela en choisissant un oreiller avec un gonflant qui correspond à la distance entre votre cou et votre épaule, et en dormant avec un oreiller entre vos genoux pour égaliser vos hanches.
Mauvais matelas
Votre position de sommeil ne peut pas faire grand-chose pour soulager les douleurs lombaires le matin si vous dormez sur un vieux matelas qui ne vous soutient pas. Si vous avez votre matelas depuis plus de cinq ans, il est peut-être temps d’envisager de le remplacer.
Dans une étude, les participants ont remplacé leurs vieux matelas, qui avaient en moyenne 9,5 ans, par des neufs. Au cours du mois suivant, la qualité de leur sommeil s’est sensiblement améliorée chaque semaine, tout comme leurs maux de dos.
Même si votre matelas est relativement neuf, il se peut qu’il ne soit tout simplement pas adapté à vous ou à votre position de sommeil. Il pourrait être trop ferme ou trop mou pour fournir un soutien adéquat. En général, les matelas moyennement fermes ont tendance à réduire les douleurs lombaires plus efficacement que les matelas fermes.
Grossesse
Les maux de dos sont fréquents pendant la grossesse. Bien qu’il commence généralement entre les deuxième et troisième trimestres, il peut commencer dès les quatre premières semaines. Pour certaines femmes enceintes, leur mal de dos s’aggrave pendant le sommeil et peut les réveiller. Cependant, ce type de mal de dos a tendance à disparaître après la naissance.
Dormir sur le côté gauche avec les genoux pliés est également recommandé pendant la grossesse, pour soulager l’inconfort et favoriser la santé du fœtus. Vous pouvez soutenir votre colonne vertébrale pendant votre sommeil en plaçant des oreillers sous votre abdomen, entre vos jambes et contre le bas de votre dos.
Discopathie dégénérative
Plus de 90% des adultes de plus de 60 ans ont un disque dégénéré. La discopathie dégénérative peut se développer naturellement avec l’âge, car les disques vertébraux entre les vertèbres se dessèchent et se décomposent.
Pour certaines personnes, ce processus se produit avec un minimum de douleur. Pour d’autres, la douleur peut être intense et empirer le matin. Le surpoids ou l’obésité peut exacerber la dégénérescence discale et toute douleur lombaire associée.
Le traitement de la discopathie dégénérative peut inclure des analgésiques, des injections de stéroïdes, une thérapie par la glace ou la chaleur, la physiothérapie, l’acupuncture et le port d’un corset dorsal.
Fibromyalgie
La fibromyalgie touche jusqu’à 5 % des personnes, les femmes étant plus à risque que les hommes. La condition provoque des douleurs musculaires, des tensions et des spasmes dans tout le corps, y compris le dos. Les symptômes comprennent également des problèmes de sommeil, la dépression et l’anxiété.
Bien qu’il n’existe aucun remède contre la fibromyalgie, les médecins peuvent prescrire des relaxants musculaires et des analgésiques pour soulager les symptômes. Des thérapies comme le massage, l’acupuncture et la physiothérapie peuvent également être recommandées.
Autres causes de douleurs lombaires le matin
Un certain nombre d’autres facteurs peuvent contribuer aux douleurs lombaires au réveil. Les douleurs lombaires peuvent être causées par d’autres conditions médicales et facteurs liés au mode de vie tels que :
- Arthrite
- Endométriose
- Calculs rénaux
- Problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression
- Professions nécessitant de soulever, pousser ou tirer des objets lourds
- Vieillesse
- Ostéoporose
- Blessure physique
- Mauvaise condition physique
- Fumeur
- Problèmes de moelle épinière tels que sciatique, sténose spinale ou hernie discale
- Stresser
- Tumeurs
- Gain de poids
Conseils et traitement pour le soulagement des maux de dos du matin
Il est possible de mieux dormir avec une lombalgie. Vous voudrez peut-être envisager d’apporter quelques changements à votre routine afin de soulager vos douleurs lombaires le matin et de commencer votre journée plus confortablement.
Changez votre position de sommeil ou votre matelas
Passer à une position de sommeil plus favorable peut réduire les douleurs lombaires. Réfléchissez également à la manière dont vous pouvez utiliser des oreillers – ou investir dans un nouveau matelas – pour favoriser un meilleur alignement de la colonne vertébrale et soulager les douleurs lombaires.
Les recherches suggèrent que les matelas moyennement fermes sont les meilleurs matelas pour les maux de dos. Dans une étude portant sur des personnes souffrant de lombalgie, celles qui dormaient sur des matelas moyennement fermes ont signalé des scores de douleur inférieurs à la fois pendant le sommeil et au lever le matin.
Faites des étirements matinaux au lit
De simples exercices d’étirement peuvent soulager les maux de dos, et il y a des étirements que vous pouvez faire avant de sortir du lit.
Par exemple, vous pouvez vous allonger sur le dos et faire un étirement complet du corps lorsque vous vous réveillez pour la première fois. Pour cet exercice, étirez vos bras et vos mains au-dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez, les jambes et les pieds s’étirant dans la direction opposée. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de relâcher.
Cela peut également aider à étirer le bas du dos. Pour ce faire, vous pouvez ramener vos genoux dans votre poitrine et les tenir en enroulant vos bras autour d’eux. Puis basculez doucement d’un côté à l’autre.
Allez-y doucement en vous levant
Le faire lentement lorsque vous sortez du lit peut être bénéfique. Vous voudrez peut-être utiliser vos bras pour vous asseoir lentement avant de déplacer vos jambes sur le côté du lit. Une fois que vous posez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules, vous pouvez vous lever lentement, en utilisant la force de vos jambes au lieu de votre dos pour vous aider à vous relever.
Après vous être soigneusement tenu debout, vous pouvez soulager davantage la tension en tendant vos bras au-dessus de votre tête et en vous étirant lentement d’un côté à l’autre.
Étirez-vous encore plus
Quelques étirements supplémentaires peuvent soulager davantage la tension dans le bas du dos et vous aider à vous préparer pour la journée.
Planche
Une planche augmente votre force de base, créant un effet protecteur pour votre colonne vertébrale. Avec un tronc plus fort, votre corps peut utiliser davantage vos muscles abdominaux au lieu de votre dos, ce qui réduit les tensions et les blessures tout au long de la journée.
Pour faire une planche, vous devrez vous allonger sur le sol face contre terre. Vous pouvez alors vous pousser sur vos orteils et vos avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et que vos avant-bras et vos coudes sont alignés avec vos poignets. Gardez la tête tournée vers le bas, le cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite, sans laisser votre abdomen s’enfoncer trop bas ou trop haut. Vous pouvez éviter de vous fatiguer le dos en serrant vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses. Pour de meilleurs résultats, maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
Bébé Cobra
La recherche montre que le yoga peut aider à gérer les douleurs lombaires récurrentes. Lorsque vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, une pose de bébé cobra peut aider à étirer votre dos et à soulager les tensions.
Pour essayer cette pose, allongez-vous sur le ventre sur le sol, les paumes vers le bas sous vos épaules, et vos coudes et avant-bras près du corps. Poussez-vous lentement en utilisant la force de votre bras, la tête tournée vers l’avant et le cou droit. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis redescendez.
Pose de la chaise
La pose de chaise est une autre pose de yoga qui pourrait aider. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant. Ensuite, accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, dans le but de les garder au-dessus de vos talons au lieu de vos orteils. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relevez-vous.
Exercice quotidien
L’exercice quotidien peut aider à garder votre corps souple. Il améliore également la qualité de votre sommeil. Une forme simple d’exercice, comme la marche, peut être bénéfique pour réduire la douleur et améliorer la qualité du sommeil.
Restez actif tout au long de la journée
Si vous restez assis pendant de longues périodes au travail, assurez-vous de vous lever, de vous étirer et de marcher toutes les 30 minutes environ. Si votre chaise de bureau ne vous soutient pas, placez un oreiller ou une serviette roulée derrière votre dos pour un soutien lombaire et laissez vos pieds reposer sur un repose-pieds.
Parlez à votre médecin
Si votre douleur au bas du dos est si intense qu’elle interfère avec votre vie quotidienne, ou si vous commencez à remarquer d’autres symptômes, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), de l’acétaminophène, des relaxants musculaires ou des crèmes et des gels topiques pour soulager vos maux de dos. Consultez toujours votre médecin avant de prendre tout médicament, car il connaît vos antécédents médicaux et peut vous informer de tout effet secondaire potentiel.
La douleur au bas du dos le matin est une expérience courante. Beaucoup de gens trouvent un soulagement avec quelques changements de style de vie. Si votre douleur persiste, votre médecin peut vous recommander des options de traitement supplémentaires.
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