Dormir pendant la grossesse : premier trimestre

Il ne faut pas longtemps pour que la grossesse commence à avoir un effet sur votre corps. Bien avant que la bosse de bébé ne commence à apparaître, vous ressentirez des nausées matinales, des mictions fréquentes et d’autres symptômes qui rendent le sommeil de plus en plus difficile. Pour de nombreuses femmes, l’épuisement du premier trimestre est rendu encore plus difficile par le fait qu’elles cachent encore leur grossesse à leurs amis et connaissances.

Vous ne savez pas comment dormir pendant la grossesse au premier trimestre ? Nous avons rassemblé des conseils sur la façon de gérer les problèmes de sommeil les plus courants du premier trimestre afin que vous puissiez obtenir le repos dont vous avez besoin pour faire grandir un bébé en bonne santé.

Comment le sommeil change-t-il au cours du premier trimestre ?

Le sommeil au cours du premier trimestre est largement influencé par l’augmentation des niveaux de progestérone, qui est nécessaire pour soutenir la grossesse mais peut vous faire sentir plus fatiguée et inconfortablement chaude. Vous pouvez également constater que votre horloge biologique change, vous incitant à adopter une heure de coucher plus tôt.

Paradoxalement, de nombreuses femmes enceintes déclarent se sentir fatiguées le jour et avoir également du mal à dormir la nuit. Pour celles qui parviennent à s’endormir, les recherches suggèrent que les femmes ont tendance à avoir un sommeil de mauvaise qualité au cours du premier trimestre, ce qui entraîne une fatigue diurne. Alors que seulement 1 femme enceinte sur 10 répond aux critères d’insomnie clinique au cours du premier trimestre, la prévalence des troubles liés au sommeil est beaucoup plus élevée.

Comme vous le découvrirez bientôt, le terme « nausées matinales » est un peu impropre. Les nausées et les vomissements peuvent vous tourmenter toute la journée et toute la nuit au cours du premier trimestre. Cela sape non seulement vos réserves d’énergie, mais peut également vous obliger à vous lever pendant la nuit.

Les pauses interminables aux toilettes et les autres changements apportés à votre corps peuvent également vous empêcher de vous sentir à l’aise. De nombreuses femmes se plaignent de maux de tête et de seins sensibles au premier trimestre, ainsi que de ballonnements et de constipation dus à un ralentissement du système digestif. Certaines femmes peuvent déjà commencer à souffrir de brûlures d’estomac et d’apnée du sommeil, bien que cela s’aggrave le plus souvent au troisième trimestre.

Pourquoi le sommeil est important pendant votre premier trimestre

Le sommeil pendant le premier trimestre est plus important que la plupart d’entre nous ne le pensent, mais pour l’instant, ces nuits blanches vous affecteront probablement plus que le bébé. La privation de sommeil au premier trimestre a été liée au diabète sucré gestationnel et à l’hypertension artérielle au troisième trimestre, ainsi qu’au stress et à la dépression autodéclarés. Certaines recherches suggèrent que les troubles respiratoires du sommeil peuvent être un facteur de risque de fausse couche.

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Comment mieux dormir pendant votre premier trimestre

Le premier trimestre de la grossesse peut être difficile, mais adopter de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à dormir plus profondément et à augmenter votre temps de sommeil total.

Quelle est la meilleure position de sommeil au premier trimestre ?

Au premier trimestre, vous pouvez dormir dans la position de votre choix, mais il est sage de commencer à dormir sur le côté. De nombreuses recherches montrent que dormir sur le côté gauche est la meilleure position de sommeil pour vous et le fœtus en fin de grossesse. Au fur et à mesure que le bébé grandit, cela améliore la circulation en empêchant la pression de l’utérus de reposer sur les veines, le dos et les organes internes. Adopter cette position tôt peut faciliter la transition pour ceux qui ont tendance à dormir sur le ventre ou sur le dos.

D’autre part, le sommeil est une bonne chose à viser en soi au cours du premier trimestre. Ne vous inquiétez pas trop si vous ne pouvez pas vous endormir de votre côté. Vous pouvez également continuer à dormir sur le dos ou sur le ventre jusqu’à ce que cela devienne inconfortable. Les femmes enceintes qui souffrent de sensibilité aux seins peuvent essayer de porter un soutien-gorge de nuit ample pour se soulager.

Produits de sommeil pour aider au sommeil du premier trimestre

Les vitamines prénatales sont très importantes pour garantir que le fœtus reçoit suffisamment de nutrition pour se développer correctement. Les vitamines prénatales peuvent aider à prévenir des conditions telles que le syndrome des jambes sans repos, une cause fréquente d’insomnie chez les femmes enceintes. La cause du syndrome des jambes sans repos est inconnue, il n’est donc pas clair si cette condition est causée ou exacerbée par une ou plusieurs carences en vitamines.

Le premier trimestre de la grossesse est une étape très délicate et il est préférable d’éviter tout médicament, en particulier les somnifères.

Conseils de sommeil pour le premier trimestre

Il est maintenant temps d’être proactif en matière d’hygiène du sommeil, en adoptant, espérons-le, de bonnes habitudes qui vous accompagneront tout au long de la grossesse.

  • Pratiquez une bonne hygiène de sommeil. Une bonne nuit de sommeil commence bien avant de se coucher. Essayez d’éviter les smartphones, les écrans de télévision et les ordinateurs portables une heure avant le coucher, car la lumière bleue incite votre cerveau à rester éveillé. Envisagez plutôt de vous détendre avec un bain chaud relaxant, un bon livre ou une playlist de musique apaisante. Lorsque les nausées et la fatigue n’agissent pas, les relations sexuelles avec votre partenaire sont un exutoire sain qui peut aider à dormir.
  • Tenez compte de l’impact de votre alimentation sur votre état de santé et sur votre sommeil. Vous pouvez également modifier votre alimentation et éviter de manger juste avant de vous coucher pour réduire l’inconfort pendant la nuit. Les femmes enceintes qui souffrent de nausées au cours de leur premier trimestre devraient essayer de manger fréquemment des repas plus petits et nutritifs au lieu de repas plus copieux. Pour prévenir les brûlures d’estomac, évitez les aliments épicés et gras. Si vous en avez besoin, mangez une collation légère avant de vous coucher ou gardez des craquelins près de votre table de chevet pour éviter les nausées nocturnes.
  • Restez hydraté. Il est conseillé aux femmes enceintes de boire de grandes quantités d’eau, mais il est préférable de s’en procurer pendant la journée si possible. Réduire la caféine et les autres liquides dans les heures qui précèdent le coucher peut aider à réduire le nombre de fois où vous devez aller aux toilettes la nuit. Bien sûr, faire quelques allers-retours supplémentaires aux toilettes est inévitable au cours du premier trimestre. En installant une veilleuse au lieu d’allumer la lumière, vous pouvez réduire les perturbations et aider votre corps à se rendormir plus rapidement.
  • Dormez dans un endroit frais et sombre. Vous aurez probablement plus chaud que la normale, il est donc très important de garder votre chambre fraîche. Des aides au sommeil créatives telles que des bouchons d’oreille, une machine à bruit blanc ou un masque pour les yeux peuvent bloquer le bruit et la lumière pour assurer un environnement de sommeil plus calme avec moins de distractions. Pensez également à investir dans un nouveau matelas et des draps respirants. Généralement, le meilleur matelas pour les femmes enceintes fournira un bon soutien de la colonne vertébrale et un soulagement de la pression. Et même si vous ne vous présentez pas encore, il n’est jamais trop tôt pour investir dans un pyjama ample et confortable.
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Parfois, peu importe ce que vous essayez, il semble tout simplement impossible d’avoir une bonne nuit de sommeil. Pour les femmes qui se retrouvent constamment en proie à la fatigue au cours du premier trimestre, une courte sieste pendant la journée pourrait être la solution. Il s’agit d’un équilibre délicat car la sieste a été associée à l’hyperglycémie, et trop de siestes ou de siestes de plusieurs heures peuvent rendre difficile l’endormissement la nuit.

Conseils de santé mentale

Si vous voulez faire ce qu’il y a de mieux pour votre bébé, vous devez également prendre soin de vous. Ne vous sentez pas coupable si vous devez renoncer à certains engagements pour prendre plus de temps pour vous occuper de vous. Ceux qui travaillent encore pendant le premier trimestre peuvent avoir un stress supplémentaire dû aux responsabilités supplémentaires. Prendre de courtes pauses pour aller se promener ou faire de légers étirements au travail peut aider à alléger le fardeau.

L’exercice régulier peut aider à réduire la fatigue et faciliter le sommeil profond la nuit. Le yoga et la natation sont deux bonnes options qui peuvent être adaptées aux besoins prénataux. Certaines femmes enceintes peuvent également trouver un soulagement dans la journalisation, la méditation, l’imagerie guidée, la respiration profonde ou un massage prénatal.

Trouvez quelques techniques anti-stress qui fonctionnent pour vous et demandez l’aide de votre système de soutien ou d’un professionnel si vous vous sentez dépassé. Et ne vous inquiétez pas, ça s’améliore avant que ça empire. Le deuxième trimestre offre généralement la possibilité de rattraper un peu de sommeil bien mérité avant la dernière ligne droite.

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