Des collations saines au coucher à manger avant de dormir

Choisir une collation nocturne peut être compliqué. Non seulement les recherches ne permettent pas de déterminer quels sont les meilleurs aliments pour dormir, mais il y a aussi des discussions sur la question de savoir s’il est sain ou non de manger trop près de l’heure du coucher.

Il est traditionnellement recommandé d’éviter de manger trop tard le soir. Certaines études montrent que manger avant de se coucher peut contribuer à l’obésité, et quelques études suggèrent également que manger des repas riches en graisses ou en glucides près de l’heure du coucher peut rendre plus difficile l’endormissement.

Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que manger certains aliments avant de se coucher peut avoir certains avantages. Nous partageons des recommandations pour des collations saines au coucher.

Collations saines au coucher

Pour de nombreuses personnes, la collation nocturne idéale peut consister en une simple option de 150 calories riche en nutriments. Une étude a montré que la consommation d’une collation hypocalorique glucidique ou protéinée 30 minutes avant le sommeil aidait à stimuler le métabolisme le matin. Vous pouvez choisir parmi une variété de collations saines telles que des fruits, des noix, des graines et des flocons d’avoine qui nécessitent une préparation minimale.

Banane au beurre d’amande

Les amandes et les bananes sont d’excellentes sources de magnésium. On pense que le magnésium joue un rôle dans la régulation du système de chronométrage des plantes, des animaux et des humains, et qu’il peut avoir des effets bénéfiques sur le sommeil. Une portion d’une banane et d’une once d’amandes fournit un peu plus de 100 milligrammes de magnésium. Les bananes sont également riches en potassium, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil chez les femmes en particulier.

Smoothie protéiné

Pour les athlètes, boire un smoothie protéiné avant de se coucher peut aider à la réparation musculaire. La recherche suggère que boire des shakes de protéines de lactosérum ou de caséine avant de se coucher peut stimuler un taux plus élevé de synthèse musculaire. Ces avantages peuvent être encore plus prononcés lorsqu’ils sont associés à une routine d’exercices plus tôt dans la soirée.

La plupart des magasins d’aliments naturels proposent une variété de poudres de protéines. Il existe généralement des options végétaliennes pour ceux qui ne veulent pas consommer de produits laitiers. Si vous craignez de trop manger avant de vous coucher, vous pouvez essayer de mélanger votre poudre de protéines avec du lait d’amande ou de l’eau pour une option moins calorique.

Gruau

Les flocons d’avoine chauds ou froids peuvent aider à préparer votre corps au sommeil et à vous garder rassasié toute la nuit. L’avoine contient du magnésium ainsi que de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Envisagez de préparer un lot d’avoine du jour au lendemain avec des fruits secs et des graines pour une simple option de collation nocturne.

Fruit

Les fruits sont une autre façon d’obtenir vos vitamines et minéraux essentiels. Manger certains fruits avant de se coucher peut également vous aider à mieux dormir.

Une étude a révélé que la consommation d’ananas, d’oranges et de bananes augmentait la production de mélatonine environ deux heures plus tard.

Il a également été démontré que les kiwis ont des propriétés induisant le sommeil. Dans une étude, on a demandé aux adultes ayant des problèmes de sommeil autodéclarés de manger deux kiwis une heure avant le coucher. Après quatre semaines de consommation de kiwis, les participants ont pu s’endormir plus rapidement, dormir plus longtemps et bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil.

Si vous préférez limiter votre consommation de sucre au minimum, vous pouvez toujours trouver des fruits suffisants pour une collation au coucher. Il a été démontré que les cerises acidulées (et le jus de cerises acidulées) améliorent la qualité du sommeil et réduisent les symptômes de l’insomnie. En effet, ils contiennent de la mélatonine et d’autres composés qui contribuent à un meilleur sommeil. Vous voudrez peut-être essayer de boire un verre de jus de cerises acidulées environ une heure avant de vous coucher, ou vous pouvez ajouter des cerises acidulées à votre smoothie protéiné, à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt.

Noix et graines

Les régimes riches en sodium sont liés à une mauvaise qualité du sommeil. Les noix et/ou les graines non salées peuvent être un bon substitut aux collations salées comme les croustilles.

Les pistaches contiennent la plus grande quantité de mélatonine dans la famille des noix. Les pistaches contiennent également du tryptophane, un acide aminé lié à la qualité du sommeil. Le tryptophane aide à améliorer le sommeil en aidant à fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine. Les graines de citrouille et les graines de sésame contiennent également du tryptophane. Saupoudrer de graines de citrouille sur votre avoine ou votre yogourt donne une texture croquante supplémentaire.

Les noix de cajou et les noix sont également considérées comme de bonnes options de noix pour dormir. Les noix de cajou ont des niveaux élevés de potassium et de magnésium, et les noix peuvent aider à synthétiser la sérotonine.

Yaourt

Le yaourt est riche en calcium, et certaines recherches suggèrent que l’inclusion de calcium dans votre alimentation peut faciliter l’endormissement et conduire à un sommeil plus réparateur. Une portion de 100 grammes de yogourt nature au lait entier contient environ 121 milligrammes de calcium.

Le yaourt contient également des protéines, ainsi que de la vitamine B6, de la vitamine B12 et du magnésium, qui peuvent tous contribuer à un sommeil plus sain. De plus, le yogourt contient de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur clé qui aide à calmer le corps en vue du sommeil.

Essayez de trouver une option nature ou à teneur réduite en sucre, car certains yogourts peuvent contenir de grandes quantités de sucre ajouté. Vous pouvez également garnir votre yogourt de baies ou de noix.

Aliments à éviter avant de se coucher

Certains aliments peuvent causer des maux d’estomac ou vous empêcher de vous endormir.

Sucreries et excès de glucides

Bien que les repas qui augmentent la glycémie puissent raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir, les recherches suggèrent que les régimes pauvres en légumes et en poisson mais riches en sucre et en glucides sont généralement liés à un sommeil de mauvaise qualité.

Aliments gras, épicés et acides

Les personnes souffrant de reflux acide doivent prendre leur dernier repas plusieurs heures avant de se coucher et éviter les aliments déclencheurs courants tels que la menthe ou les aliments épicés, gras ou très acides.

Caféine

Il a été démontré que les boissons caféinées telles que les sodas, le café, le thé et les boissons énergisantes ont un impact négatif sur l’humeur et le sommeil chez les adultes et les enfants. Essayez de limiter la caféine à 400 milligrammes ou moins par jour et évitez de boire de la caféine trop près de l’heure du coucher.

De l’alcool

Les boissons alcoolisées peuvent vous aider à vous endormir au départ, mais l’alcool peut raccourcir la durée globale de votre sommeil, affecter la qualité de votre sommeil et potentiellement exacerber les symptômes de certains troubles du sommeil.

Essayez de passer aux tisanes ou à l’eau quelques heures avant de vous coucher.