Comment surmonter le décalage horaire

Que vous voyagiez pour affaires, en vacances ou pour une compétition sportive, un grand voyage est généralement source d’excitation. Malheureusement, des problèmes peuvent survenir lors du voyage. Lorsqu’il s’agit de longs vols en avion, le décalage horaire est fréquent.

Le décalage horaire est généralement associé aux voyages en avion internationaux, mais il peut survenir sur tout vol qui va vers l’est ou l’ouest à travers trois fuseaux horaires ou plus. Le décalage horaire provoque fréquemment des perturbations du sommeil, ce qui peut désynchroniser l’horloge interne de votre corps avec le cycle jour-nuit à votre destination.

Savoir comment prévenir et récupérer du décalage horaire peut vous aider à maintenir votre horaire de sommeil et votre bien-être général pendant vos voyages, afin que vous puissiez profiter au maximum de votre voyage.

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est une perturbation du rythme circadien du corps qui se produit lors d’un voyage en avion à travers trois fuseaux horaires ou plus. Les symptômes comprennent fréquemment des problèmes de sommeil, une somnolence diurne, une altération des performances mentales ou physiques, un malaise général et des problèmes gastro-intestinaux.

Le décalage horaire peut durer de quelques jours à quelques semaines. Cela a tendance à être pire lorsque vous voyagez vers l’est et lorsqu’un plus grand nombre de fuseaux horaires sont traversés.

Tout le monde n’est pas concerné par le décalage horaire. L’itinéraire du voyage et des facteurs individuels peuvent affecter la gravité et la durée du décalage horaire.

Quelle est la meilleure façon de réduire ou de résoudre le décalage horaire ?

La clé pour surmonter le décalage horaire est d’aligner le rythme circadien de votre corps sur l’horaire du lever et du coucher du soleil à votre destination. De nombreuses mesures peuvent également être prises pour minimiser les symptômes causés par le décalage horaire.

Réaligner votre rythme circadien

Surmonter le décalage horaire dépend de la synchronisation de l’horloge interne de votre corps sur 24 heures avec la journée de 24 heures à votre destination. Cependant, la meilleure façon d’y parvenir varie en fonction de facteurs spécifiques à votre voyage :

  • Que vous voyagiez vers l’est ou vers l’ouest. (Les voyages vers l’est sont associés à une probabilité accrue de décalage horaire.
  • Le nombre de fuseaux horaires traversés. (Traverser plus de trois fuseaux horaires augmente le risque de décalage horaire).
  • Durée totale du trajet, y compris les escales
  • Heure d’arrivée du vol
  • Durée de votre voyage (y compris les vols suivants)
  • Votre horaire de sommeil normal
  • Plans pendant votre voyage, y compris toutes les obligations prévues

En raison de ces variables, il n’y a pas de remède unique contre le décalage horaire. Au lieu de cela, surmonter rapidement le décalage horaire nécessite généralement un plan qui implique une exposition à la lumière et à la mélatonine. Les deux sont des influenceurs puissants du rythme circadien et peuvent aider à recycler votre horloge interne.

Un bon timing est essentiel pour ajuster votre rythme circadien. En fait, l’exposition à la lumière et l’apport de mélatonine au mauvais moment de la journée peuvent désynchroniser davantage votre rythme circadien et exacerber le décalage horaire.

Même avec un plan bien élaboré, vous pouvez toujours ressentir des symptômes de décalage horaire. Chaque individu s’adapte différemment à un changement rapide de fuseau horaire, mais travailler à réorienter votre rythme circadien peut réduire les risques que le décalage horaire ait un impact négatif sur votre voyage.

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Exposition à la lumière

La lumière, en particulier la lumière naturelle, a la plus grande influence sur le rythme circadien. La lumière du soleil, même par temps nuageux, est un signal critique interprété par le cerveau pour réguler notre horloge interne.

L’exposition à la lumière naturelle à votre destination accélère le processus d’acclimatation au nouveau fuseau horaire ; cependant, vous ne voudrez peut-être pas vous précipiter immédiatement à l’extérieur. Selon la distance que vous avez parcourue et l’heure à laquelle vous atterrissez, il peut être préférable d’éviter la lumière lorsque vous arrivez pour la première fois, puis d’avoir une exposition prolongée à la lumière plus tôt le lendemain.

La lumière artificielle, y compris les appareils électroniques, affecte également le rythme circadien. Pour cette raison, essayez d’éviter la lumière artificielle pendant les périodes planifiées d’obscurité et de sommeil.

Lorsque l’exposition à la lumière naturelle n’est pas une option, une lampe à haute puissance utilisée pour la luminothérapie, également appelée boîte à lumière, peut fournir un éclairement plus élevé avec un effet circadien plus important.

Mélatonine

L’hormone mélatonine est fabriquée naturellement par l’organisme. La production de mélatonine commence généralement la nuit dans les heures qui précèdent l’heure normale du coucher. Deux fonctions clés de la mélatonine sont d’aider à l’initiation du sommeil et de réguler votre rythme circadien.

Lorsque votre rythme circadien est perturbé par le décalage horaire, le moment de la production de mélatonine peut être perturbé. Un certain nombre d’études ont montré que la prise de suppléments de mélatonine au bon moment peut aider à réaligner votre horloge interne.

La mélatonine est vendue comme complément alimentaire en vente libre disponible sans ordonnance. Certains médicaments sur ordonnance augmentent également les niveaux de mélatonine.

La plupart des gens peuvent prendre de la mélatonine sans effets secondaires importants, mais chez certaines personnes, elle peut provoquer des étourdissements ou des problèmes d’estomac et peut avoir des interactions avec d’autres médicaments. Comme pour tout médicament ou supplément, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre de la mélatonine.

Ajustements avant le voyage à votre horaire de sommeil

Pour de nombreux voyageurs, la meilleure façon de surmonter le décalage horaire est de prendre des mesures pour le prévenir.

Vous pouvez y parvenir en modifiant progressivement votre rythme circadien dans les jours précédant le vol. Ainsi, vous serez mieux adapté au fuseau horaire de votre destination à votre arrivée.

Un horaire de sommeil remanié ainsi qu’une exposition à la lumière stratégiquement chronométrée et des suppléments de mélatonine peuvent aider à ajuster votre rythme circadien. Ces changements nécessitent une coordination minutieuse et peuvent poser des problèmes logistiques à de nombreux voyageurs. Cependant, pour les personnes qui accordent la priorité à des performances physiques et mentales optimales après un voyage, comme les athlètes et les dirigeants d’entreprise, l’effort peut en valoir la peine.

Outils pour planifier un voyage et éviter le décalage horaire

Avec autant de facteurs à prendre en compte, planifier pour éviter le décalage horaire peut sembler écrasant. Plusieurs ressources et applications en ligne peuvent vous aider à élaborer une stratégie sur mesure pour réduire le décalage horaire en fonction des détails de votre voyage.

Vous pouvez également consulter votre médecin, un spécialiste du sommeil ou une clinique de voyage pour obtenir des conseils spécifiques sur la façon de surmonter le décalage horaire compte tenu de vos projets de voyage et de vos antécédents médicaux personnels.

Minimiser les symptômes du décalage horaire

Bien que vous ne puissiez pas vous remettre complètement du décalage horaire tant que votre rythme circadien ne s’est pas adapté au nouveau fuseau horaire, vous pouvez prendre des mesures pratiques pour minimiser les symptômes. Bon nombre de ces conseils réduisent également la fatigue du voyage ou la déshydratation et l’épuisement qui peuvent survenir lors de longs voyages.

  • Dormez bien avant votre voyage : Essayez de commencer par dormir suffisamment et sans interruption les nuits précédant votre vol.
  • Apportez des accessoires utiles : Un masque de sommeil, des bouchons d’oreille et des vêtements confortables pour dormir sont des exemples d’articles qui peuvent réduire les perturbations lorsque vous dormez dans un nouvel endroit.
  • Evitez le stress inutile : Être anxieux peut nuire à la qualité du sommeil et exacerber les symptômes du décalage horaire.
  • Ne planifiez pas trop vos premiers jours : Anticipez un certain degré de symptômes du décalage horaire et ne surréservez pas vos premiers jours à destination. Prévoyez suffisamment de temps pour dormir et gardez des tampons dans votre emploi du temps au cas où vous ne vous sentiriez pas bien.
  • Limiter l’alcool : L’alcool réduit la qualité globale de votre sommeil. Par conséquent, il est préférable de supprimer ou de limiter la consommation d’alcool en vol et après l’arrivée.
  • N’abusez pas de la caféine : La caféine peut stimuler la vigilance à court terme, mais utilisez-la avec modération. Trop de caféine peut vous rendre nerveux et peut persister dans votre système, ce qui rend difficile l’endormissement.
  • Restez hydraté: Les cabines d’avion peuvent provoquer une déshydratation, alors assurez-vous de boire de l’eau avant, pendant et après le vol.
  • Manger sainement: Les problèmes d’estomac découlent souvent du décalage horaire et des voyages en avion prolongés, alors optez pour des repas plus légers composés principalement de fruits et de légumes pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
  • Étirez-vous dans l’avion : Il est important de se lever et de bouger plusieurs fois pour prévenir la raideur musculaire et réduire le risque de caillots sanguins.
  • Exercer: L’exercice a des effets bénéfiques sur l’esprit et le corps, alors prenez le temps d’être physiquement actif à votre destination. Bien que la recherche ne soit pas concluante, un exercice correctement chronométré peut également aider à aligner votre rythme circadien.
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Les siestes peuvent-elles aider avec le décalage horaire ?

Une petite sieste peut vous aider à surmonter la somnolence diurne excessive liée au décalage horaire, mais il est important d’être prudent avec les siestes. Si vous faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée, cela peut encore plus perturber votre horaire de sommeil. Essayez de faire des siestes inférieures à 30 minutes et faites des siestes au moins huit heures ou plus avant l’heure prévue de votre coucher.

Les aides au sommeil peuvent-elles aider avec le décalage horaire ?

Les somnifères autres que la mélatonine, y compris les somnifères sur ordonnance et les médicaments en vente libre, ne guérissent pas le décalage horaire car ils ne réalignent pas votre rythme circadien. Cela dit, si le décalage horaire provoque une privation de sommeil, une aide au sommeil peut aider à traiter ce symptôme.

La plupart des somnifères ont un effet puissant qui peut vous faire sentir mal à l’aise et groggy plus longtemps que prévu, y compris après votre réveil. Le risque de chutes ou d’accidents est souvent plus élevé après la prise de somnifères. L’utilisation fréquente d’aides au sommeil peut également rendre plus difficile la reconnaissance d’un cas de décalage horaire en cours.

Avant de prendre un somnifère, il est préférable de consulter votre médecin. Ils peuvent passer en revue les avantages potentiels et les effets secondaires et offrir des conseils sur la façon de les prendre en toute sécurité, en fonction de vos projets de voyage spécifiques.

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