Comment soulager le stress pour l’heure du coucher

Bien que le stress soit la réponse naturelle du corps pour se protéger, le stress chronique ou l’anxiété peuvent avoir de nombreux effets à long terme, notamment un mauvais sommeil ou même des nuits blanches.

Le stress invoque le sentiment de « combat ou fuite ». Cela élève le rythme cardiaque, accélère la respiration et augmente les hormones de stress dans le corps. L’anxiété est un stress qui persiste après la disparition du facteur de stress et qui produit des effets physiologiques similaires.

Pendant les périodes de stress et d’anxiété indésirables, les techniques de relaxation peuvent produire une réponse de relaxation naturelle du corps. Cela comprend un rythme cardiaque et un rythme respiratoire plus lents, une pression artérielle plus basse et une sensation générale de calme.

Meilleurs conseils pour soulager le stress nocturne

Il existe de nombreuses stratégies pour soulager le stress nocturne et l’anxiété avant le coucher. Si vous vous sentez trop stressé pour dormir, ces approches peuvent vous aider à vous détendre. Certains dormeurs n’utilisent qu’une ou deux de ces stratégies de relaxation tandis que d’autres pratiquent une combinaison de celles-ci. Si le stress et le sommeil sont une préoccupation chronique, votre médecin peut vous aider à déterminer quelle est la meilleure approche pour vous.

Méditation

La méditation est une pratique de l’esprit et du corps avec une focalisation spécifique de l’attention et de l’attitude qui permet aux pensées d’aller et venir sans jugement. La méditation est une stratégie connue pour traiter l’insomnie. Il existe plusieurs types de méditation.

• Méditation pleine conscience est le processus d’observation des sentiments, des pensées et des émotions au fur et à mesure qu’ils passent sans jugement. Une grande partie de cela est de pouvoir être complètement présent dans l’instant, ne permettant pas à votre concentration de vagabonder vers d’autres pensées. Si vous débutez dans la méditation, cela peut sembler difficile, mais cela deviendra plus facile avec la pratique. Il a été démontré qu’il réduit les troubles du sommeil chez les adultes.
• Méditation par balayage corporel est une technique qui consiste à se concentrer lentement sur des parties du corps et à remarquer les sensations ou les douleurs. Pour pratiquer cette technique, vous devez vous concentrer sur une partie spécifique de votre corps, une à la fois. Il peut s’agir soit d’un balayage systématique, de la tête aux pieds, soit d’un balayage plus aléatoire des parties du corps faisant lien avec le sol. Laissez votre attention se concentrer entièrement sur votre corps.
• Méditation guidée c’est quand on est guidé verbalement à travers une expérience méditative et encouragé à visualiser un endroit apaisant. Ces méditations guidées peuvent inclure de la musique et des sons de la nature pour aider à se détendre. Vous pouvez trouver des méditations guidées sur de nombreuses applications populaires, notamment Headspace et Calm.

La méditation peut être pratiquée à tout moment avant de se coucher, et elle peut également être pratiquée pendant la nuit si vous ne parvenez pas à vous détendre.

Respiration profonde

La respiration profonde peut être une autre composante de la méditation ainsi qu’une technique de relaxation que vous pouvez utiliser à tout moment. Le but est de prendre des respirations lentes, régulières et profondes.

Bien qu’il existe de nombreuses pratiques structurées pour la respiration profonde, y compris la méthode 4-7-8 et le souffle du lion, vous pouvez commencer très simplement. Commencez par placer votre main sur votre ventre et inspirez lentement. Lorsque vous sentez votre ventre se gonfler, retenez votre souffle un instant, puis expirez lentement. Différentes pratiques peuvent inclure le comptage des respirations et l’ajustement du temps pendant lequel la respiration est retenue avant l’expiration.

Mouvement méditatif

Le mouvement méditatif incorpore l’attention de la méditation avec un mouvement physique doux et une respiration concentrée. Le yoga, le tai-chi et le qigong sont tous des types de mouvements méditatifs. Ils ne nécessitent aucun équipement spécialisé et peuvent donc être effectués dans n’importe quel endroit, ce qui les rend accessibles à la personne moyenne.

La recherche a démontré de nombreux avantages du yoga pour la santé physique et mentale. En plus de promouvoir de saines habitudes d’activité, le yoga peut être bénéfique dans la gestion des problèmes de sommeil. Le yoga peut aider à améliorer la gestion du stress ; il a également été démontré qu’il améliore le bien-être mental et atténue certaines douleurs physiques.

Moins de recherches ont été menées sur les autres formes de mouvement. Cependant, des recherches préliminaires ont montré que le tai-chi et le qigong peuvent aider à améliorer le bien-être émotionnel. Cela comprend la gestion de l’anxiété et des symptômes dépressifs. Parallèlement à l’amélioration de la gestion de l’anxiété, il est probable que les praticiens de ces formes puissent également trouver un sommeil amélioré.

Ces mouvements méditatifs peuvent certainement être effectués dans le cadre de votre routine nocturne ou pendant la journée. Bien que les mouvements eux-mêmes ne soient pas idéaux pendant la nuit, les techniques de pleine conscience et de respiration utilisées dans ces pratiques pourraient être utilisées pendant les périodes de stress ou d’anxiété nocturnes.

Détente progressive

La relaxation progressive est similaire à la méditation par balayage corporel car elle nécessite une concentration sur certaines parties du corps. Vous contractez et relâchez vos muscles de haut en bas de votre corps en séquence, en commençant par vos orteils, vos pieds, vos mollets, etc. Cela vous permet de soulager les tensions physiques et les stress que vous pourriez ressentir.

Biofeedback

Le biofeedback est l’utilisation d’un appareil électronique pour aider les patients à apprendre à contrôler les fonctions du corps. Ces appareils fournissent des informations sur des fonctions telles que la pression artérielle, la fréquence cardiaque et l’activité musculaire. Les utilisateurs ont besoin de l’aide d’un thérapeute ou d’une formation en biofeedback pour comprendre comment interpréter les lectures. Ils apprendront également ce qui affecte les changements dans les fonctions du corps. Pour les personnes souffrant de stress, d’anxiété ou même d’insomnie, le biofeedback peut être un outil utile pour identifier les fonctions préoccupantes et les réguler.

Il est important de se rappeler que les techniques de relaxation ne remplacent pas les soins de santé en cas de problème médical.

Soulagement du stress pendant votre routine nocturne

Bien que les techniques de relaxation ci-dessus puissent être intégrées à votre routine nocturne, vous pouvez également prendre en compte d’autres pratiques.

• Créer un bon environnement de sommeil. Envisagez d’évaluer votre environnement de sommeil pour détecter d’éventuels facteurs de stress. Un bon environnement de sommeil est sombre avec peu de bruit.
• Limitez l’alcool et la caféine. Les deux peuvent affecter sa capacité à avoir un sommeil non perturbé. L’excès d’alcool peut également affecter la façon dont le corps gère le stress.
• Prendre une douche ou un bain chaud. Non seulement cela peut vous aider à vous détendre et à vous détendre, mais cela abaissera également la température de votre corps, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
• Évitez l’exposition à la lumière bleue avant le coucher. La lumière des appareils électroniques, y compris les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs, peut interférer avec votre rythme circadien. Les experts recommandent de les mettre de côté dans les heures qui précèdent le coucher. De plus, cela peut aider à limiter les habitudes de doomscrolling, qui sont connues pour contribuer à l’anxiété.
• Bien s’entraîner hygiène du sommeil.
• Journal. Écrire vos pensées et vos inquiétudes peut vous aider à les exprimer au grand jour afin que vous puissiez y répondre. Tenez un journal près de votre lit afin de pouvoir noter toute anxiété qui pourrait survenir dans les instants précédant le coucher. Écrire une liste de choses à faire pour le lendemain peut également vous aider à vous coucher plus tôt.
• Planifier le temps d’inquiétude. Un temps programmé pour se concentrer sur l’inquiétude est une technique utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Pour ce faire, réservez un moment précis de la journée pour vous soucier de tout ce qui se passe. Le but est de s’attaquer aux causes de cette inquiétude avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

De bonnes habitudes diurnes pour soulager le stress nocturne

En plus des techniques de relaxation, il existe des mesures que vous pouvez prendre pendant la journée pour soulager le stress la nuit. Une aide courante consiste à faire de l’exercice pendant la journée. En plus d’autres avantages pour la santé, l’exercice de jour a été associé à un meilleur sommeil chez les patients souffrant de troubles anxieux généralisés. L’exercice peut également aider à des problèmes tels que l’insomnie. Une autre stratégie pour l’hygiène du sommeil en général consiste à se réveiller à une heure régulière. Même le week-end, les recherches montrent que des heures de réveil constantes sont un élément important de l’hygiène du sommeil.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de calendrier précis quant à la rapidité avec laquelle vous pourrez vous sentir moins stressé et anxieux avant d’aller vous coucher. Cependant, la pratique constante de techniques de relaxation peut aider à long terme. Si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la ou les stratégies qui vous conviennent, consultez votre médecin.