Vaincre l’insomnie sans médicament

Les insomnies sont une maladie qui affecte de plus en plus de personnes chaque année et qui peut être très difficile à vaincre. Heureusement, il existe des moyens naturels pour aider les personnes souffrant d’insomnie à retrouver un sommeil réparateur sans avoir à recourir aux médicaments. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment vaincre l’insomnie sans médicaments : en vous donnant les meilleurs conseils et astuces pour vous aider à trouver un sommeil profond et réparateur. Nous vous expliquerons également quels sont les dangers de l’utilisation de médicaments pour l’insomnie et comment vous pouvez trouver un traitement naturel qui fonctionne pour vous.

Retrouvez des astuces pour traiter l’insomnie sans somnifères ! Des méthodes naturelles et efficaces pour vaincre les troubles du sommeil. Nous détaillons dans ce guide les solutions pour remédier aux nuits difficiles et retrouver un sommeil de qualité.

Améliorez votre sommeil avec les thérapies cognitives et comportementales

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont bien connues pour leurs effets bénéfiques sur de nombreux troubles. Elles agissent efficacement contre l’insomnie, une fois les causes organiques écartées. Découvrez d’où elles viennent, comment elles fonctionnent et comment en bénéficier. 

Qu’est-ce que la thérapie cognitive comportementale ? 

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) reposent sur l’idée que les problèmes peuvent être résolus en modifiant les croyances erronées que l’on a concernant ceux-ci et en adoptant de nouveaux comportements adaptés. 

La première étape consiste à identifier les cycles de pensée, de sentiments et de comportements qui sont à l’origine du problème. Puis, il est possible de faire tomber les schémas comportementaux et les cercles vicieux en mettant en pratique les solutions et les comportements suggérés par la thérapie. 

D’où viennent les thérapies cognitives comportementales ?

Les traces de thérapies comportementales remontent à l’Antiquité, mais la TCC a été formulée pour la première fois au début des années 1960 aux États-Unis. Elle est le résultat des travaux fondateurs d’Albert Ellis (psychologue) et Aaron Temkin Beck (psychiatre). 

Ces thérapeutes étaient convaincus que nos problèmes psychologiques et émotionnels sont le résultat de pensées irrationnelles. Notre traitement négatif des informations est inconscient. Il est induit par notre « schéma cognitif », qui est le résultat de toutes nos connaissances, expériences et apprentissages depuis notre enfance. 

Quels sont les outils utilisés par les TCC ?

Les thérapies cognitives et comportementales s’appuient sur différentes méthodes :

  • La gestion des émotions : identifier ses émotions négatives et apprendre à réagir différemment. 
  • La thérapie cognitive : utiliser des raisonnements et des pensées rationnelles et cohérentes, basées sur des faits.
  • La thérapie comportementale : adapter et modifier ses comportements.
  • L’exposition : se confronter à certaines situations plutôt que de les éviter, pour dominer ses émotions négatives.

Quels troubles sont traités par les TCC ?

Les thérapies cognitives comportementales sont efficaces sur de nombreux types de troubles :

  • humeur et dépression,
  • alimentaires (anorexie, boulimie…),
  • dépendances (tabagisme, alcoolisme, sexe…),
  • sommeil (Insomnie (TCC-I), fatigue chronique),
  • anxiété (troubles obsessionnels compulsifs, peur de parler en public, agoraphobie…).

La thérapie cognitive et comportementale pour lutter contre l’insomnie

La TCC-I est une déclinaison de la thérapie cognitive comportementale utilisée pour lutter contre l’insomnie. Elle repose sur les mêmes principes que ceux de la TCC classique, qui se basent sur deux piliers : cognitif et comportemental. 

Première méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS), elles aident 9 personnes sur 10 à surmonter leur insomnie. Même si vous êtes accro aux somnifères depuis longtemps, ces thérapies, qui durent entre 4 et 12 semaines, peuvent vous aider à vaincre les insomnies les plus tenaces.

Notre programme en ligne est basé sur les principes de cette approche. Fondé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie, il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

L’aspect cognitif pour saisir et améliorer son sommeil

L’angoisse associée au sommeil est un des principaux obstacles auxquels font face les insomniaques. Lorsque la perspective de ne pas réussir à dormir devient inquiétante, la boucle de stress et d’insomnie se met en place.

Expliquer le mécanisme de sommeil pour mieux appréhender l’insomnie La première étape pour résoudre l’insomnie est de comprendre comment fonctionne le sommeil. Des questions doivent être posées, telles que : quel est l’objectif du sommeil ? Qu’est-ce qu’un cycle du sommeil ? Quels sont les différentes phases de la nuit ? Comment rattraper le sommeil perdu ? Cette compréhension du sommeil démystifie l’insomnie et rationalise les peurs, avant de modifier les comportements.

Mettre fin aux croyances erronées sur le sommeil grâce à la TCC-I

Le deuxième volet de l’aspect cognitif de la TCC-I concerne les fausses croyances liées au sommeil et à l’insomnie. Son objectif est d’adapter ses pensées pour éviter une attitude défaitiste envers l’insomnie, relativiser et améliorer le sommeil. 

Le levier comportemental pour mieux réagir face à l’insomnie

L’aspect comportemental de la TCC-I associe conseils et exercices pratiques de déconditionnement, pour adopter le bon comportement face à l’insomnie. 

Le contrôle des stimulations

Quand on souffre d’insomnie, le temps éveillé passé dans le lit peut devenir une source de stress. Le contrôle des stimulations est une mesure thérapeutique du levier comportemental de la TCC-I qui a pour objectif de restaurer le lien entre le lit et le sommeil. Cela permet de réassocier la chambre à coucher à une image positive.

Quelques mesures concrètes :

  • Réservez le lit au sommeil et aux rapports sexuels.
  • Couchez-vous uniquement quand vous ressentez le besoin de dormir.
  • Si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20 à 30 minutes dans votre lit → levez-vous et pratiquez une activité relaxante, puis recouchez-vous lorsque la fatigue se fait sentir.
  • Apprenez à reconnaître et à écouter les signaux de somnolence : bâillements, yeux qui piquent, tendance à s’assoupir… 
  • Réglez votre réveil à la même heure tous les jours, même le week-end.
  • Marquez l’éveil grâce à une activité vivifiante, en vous exposant immédiatement à la lumière et en prenant une douche par exemple.
  • Mettez en place un rituel du coucher pour marquer la transition entre l’éveil et le sommeil.
  • Ne faites pas de siestes de plus de 30 minutes.
Journal du sommeil

Ce journal de bord du sommeil est nécessaire avant de débuter la thérapie, pour choisir les horaires de lever et de coucher adaptés. Une fois les nouvelles mesures mises en place, il permet également d’examiner leur efficacité.

Il contient :

  • les symptômes associés,
  • le temps d’endormissement,
  • les conséquences sur l’humeur,
  • une note sur la qualité du sommeil,
  • la durée totale des réveils nocturnes,
  • des informations sur la qualité du sommeil,
  • le nombre d’heures de sommeil par rapport au temps passé au lit.
Restriction du temps de sommeil

La restriction du sommeil corrige l’inégalité entre le temps passé au lit éveillé et endormi, en augmentant la pression de sommeil. Cette mesure thérapeutique peut sembler paradoxale, car on vous demandera, au moins au début, de vous coucher tôt et de vous lever tard ! Cependant, cela s’avère très efficace car vous réapprenez à dormir d’une seule traite et retrouvez ainsi confiance en votre capacité à dormir

Comprendre les facteurs circadiens

Le rythme circadien représente l’alternance entre la veille et le sommeil. Plus simplement, c’est une horloge interne d’une durée d’environ 24 heures qui régule notre rythme biologique. Il contrôle nos différentes phases de sommeil, mais aussi les variations de notre tension artérielle et de notre température corporelle.Vaincre l’insomnie sans médicamentSource : Laboratoires Exsynol

La pression de sommeil, un outil de régulation du sommeil peu connu

Les scientifiques ont identifié un facteur assez méconnu de la régulation du sommeil nommé « pression de sommeil ». Pendant nos phases d’éveil, nous accumulons des substances hypnogènes dont le nom signifie « générateur de sommeil ». Une fois que ces substances atteignent une certaine quantité, nous ne pouvons plus résister au sommeil. C’est la pression de sommeil.

Mise en place d’une restriction du sommeil

La tenue d’un agenda du sommeil permet de définir :

  • La durée moyenne du sommeil : cette « fenêtre de sommeil » est l’addition de la durée totale de sommeil chaque nuit sur une période de 15 jours, divisée par 15.
  • L’heure du lever : constante, elle est déterminée par l’heure habituelle de réveil et les impératifs quotidiens.
  • L’heure du coucher : on parle du seuil horaire de coucher, l’heure à laquelle on peut se coucher à condition d’avoir sommeil. Elle est égale à l’heure de lever – le temps de sommeil moyen.

Ces horaires de sommeil sont réévalués chaque semaine en fonction de l’index d’efficacité de sommeil (ES) :

  • L’ES est supérieur à 85 % : il faut se coucher 15 minutes plus tôt.
  • L’ES est inférieur à 85% : il faut se coucher 15 minutes plus tard.

L’index d’efficacité de sommeil est défini par : Le temps de sommeil total (TST) moyen x 100 / le temps passé au lit (TL).

La TCC-I est-elle efficace sur le sommeil ?

La TCC-I est la seule méthode recommandée par la Haute Autorité de Santé pour lutter contre l’insomnie naturellement. Elle est efficace lorsque les autres causes organiques, comme notamment l’apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos, ont été écartées. L’essentiel est de rester motivé et d’aller au bout de la thérapie ! 

Où suivre une TCC-I pour l’insomnie ?

Les TCC-I sont proposées par de nombreux praticiens spécialisés et en ligne.

Consulter un spécialiste pour une TCC-I 

Différents praticiens peuvent réaliser des TCC-I :

  • un médecin habilité,
  • un médecin du sommeil,
  • une clinique du sommeil,
  • un psychologue ou un psychiatre formé en TCC-I.

Quel est le prix d’une séance de TCC ? 

Les séances de TCC-I sont plus avantageuses que les thérapies parallèles, qui demandent beaucoup de séances régulières et ne s’avèrent pas forcément efficaces sur le long terme.

Le prix moyen d’une séance de TCC : 50 à 70€

Un remboursement de la Sécurité sociale est possible si vous consultez un praticien détenant un diplôme de psychiatre. Le montant du tarif de convention dépend alors de son secteur :

  • Psychiatre de niveau 1 : 46,70€
  • Psychiatre de niveau 2 : 39€

Suivre une TCC-I en ligne

Il est maintenant possible de suivre des séances de thérapies cognitives comportementales pour l’insomnie en ligne.

Logiciel Sleepie pour vaincre l’insomnie

Notre logiciel Sleepie est fondé sur les principes de la thérapie cognitivo-comportementale orientée vers l’insomnie et sur une approche intégrée pour retrouver le sommeil.

Il comprend des vidéos, des enregistrements audio, des leçons explicatives, des témoignages, des jeux et des questionnaires qui vous aident à comprendre comment fonctionne le sommeil et le cerveau, et ce qui vous empêche de dormir. Il vous aide ensuite à adopter les bonnes attitudes pour rétablir votre sommeil et retrouver des nuits réparatrices en seulement quatre à douze semaines.

Lire aussi  Prendre du CBD pour le sommeil : une solution efficace ?

Satisfait ou remboursé si aucun résultat n’est visible après 3 mois.

Application Kalm pour se relaxer

L’application Kalm, gratuite et disponible sur iPhone seulement, propose des exercices tirés des thérapies cognitives et comportementales. Elle évalue les risques liés au sommeil, à l’humeur, à la communication et à la dépendance grâce à de nombreux exercices.

Vue d'ensemble de l'interface de l'application KalmAperçu de l’interface de l’application Kalm

Lutter contre l’insomnie par les hormones, le sport et la nutrition

Il est possible de combattre l’insomnie naturellement, en plus ou à la place des thérapies cognitives et comportementales. 

Vous avez du mal à vous endormir ? Évaluez votre sommeil en seulement 2 minutes.

L’action des hormones pour lutter contre l’insomnie

Certaines hormones ont une influence sur notre horloge biologique et sur la qualité de notre sommeil. Pour lutter contre l’insomnie, elles peuvent être stimulées ou limitées. 

Stimuler la mélatonine pour un sommeil réparateur

La mélatonine est également connue sous le nom d’hormone du sommeil, car elle favorise l’endormissement. Il est possible de prendre des compléments à base de mélatonine, mais il est préférable de la stimuler naturellement. 

Voici quelques astuces pour favoriser la production de mélatonine pour dormir :

  • Consommer des aliments riches en magnésium au dîner (celui-ci aide à augmenter la disponibilité du tryptophane, qui à son tour influe sur le niveau de mélatonine) : amandes, avocat, crevettes, épinards…
  • Manger des aliments riches en mélatonine : ananas, bananes, cerises, tomates ou noix de cajou.
  • Pratiquer des activités comme le yoga Nidra, le Qi Gong ou le Tai Chi.
  • Éviter les écrans le soir ou porter des lunettes anti-lumière bleue pour éviter d’inhiber la mélatonine.

Limiter la production de cortisol avant le sommeil

Le cortisol, aussi appelé « hormone du stress », est l’antagoniste de la mélatonine. Sa production est nécessaire, car elle nous apporte de l’énergie dans la journée et soutient notre santé. C’est lorsque son taux est trop élevé le soir qu’elle nous empêche de trouver le sommeil. 

Voici quelques astuces pour limiter une production de cortisol excessive en soirée :

  • Méditer.
  • Limiter sa consommation de sucre au dîner.
  • Faire des exercices de respiration, comme la méthode 4-7-8 ou la respiration de cohérence cardiaque.
  • S’entraîner à l’auto-hypnose.
  • Explorer la sophrologie.

Pour plus d’informations sur les différentes approches pour se détendre avant de s’endormir, lisez notre article dédié. 

L’impact de la nutrition sur le sommeil

La composition et le moment des repas ont une influence sur la durée et la qualité du sommeil. La nutrition est donc importante pour aider à combattre l’insomnie naturellement

Un dîner léger pour vaincre l’insomnie

Une consommation d’aliments trop gras, lourds et riches en protéines rend la digestion plus difficile. Cela entraîne une augmentation de la température du corps, alors que c’est sa baisse qui est nécessaire au sommeil. 

Notre conseil : Évitez les repas trop copieux et dînez si possible au moins deux heures avant le coucher.

Quels aliments ou régimes privilégier pour combattre l’insomnie ?

Certains aliments contiennent des nutriments ayant des propriétés utiles pour lutter contre l’insomnie. Ils agissent sur la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, calment et améliorent la qualité du sommeil. 

Les nutriments favorables au sommeil
Les nutriments qui favorisent le sommeil

Le tryptophane, le magnésium, le calcium et la vitamine B6 sont des nutriments qui peuvent vous aider à améliorer votre qualité de sommeil.

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui n’est pas produit par le corps et que l’on retrouve dans quasiment toutes les protéines alimentaires. Ce neurotransmetteur aux effets apaisants prépare notre organisme à la somnolence en permettant la fabrication de sérotonine dans le cerveau. 

Les aliments riches en tryptophanes :

  • œuf,
  • avocat,
  • viande,
  • brocoli,
  • banane,
  • pomme,
  • poisson,
  • riz complet,
  • amande et noix de cajou,
  • grains (blé, orge, maïs, riz, avoine),
  • légumes secs (lentilles, pois chiche…).
Le magnésium 

Le magnésium est un oligo-élément présent dans beaucoup d’aliments. Il est connu pour ses propriétés anti-stress et aide le corps à produire de la mélatonine. Comme nous ne possédons pas de réserves de magnésium, il est nécessaire de consommer du magnésium quotidiennement pour faciliter l’endormissement et le sommeil. 

Les aliments riches en magnésium :

  • les escargots ; 
  • le riz complet ;
  • le pain complet ;
  • les algues marines ;
  • les crustacés : moules, huîtres, gambas ;
  • le poisson : sardines à l’huile, daurade, colin, maquereau ;
  • les légumes : petits pois, épinards, blettes ;
  • les graines : lentilles, pois chiches, haricots blancs ;
  • les fruits : bananes, pruneaux, dattes, noix de coco ;
  • les fruits secs : amandes, cacahuètes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou.

Le calcium

Le calcium est un nutriment important pour la qualité de notre sommeil, et ce pour deux raisons :

  • Il est lié à nos cycles de sommeil : nous avons besoin de calcium pour atteindre la phase du sommeil la plus profonde et réparatrice.
  • Il est essentiel à la production de tryptophane : cet acide aminé nous permet de fabriquer de la mélatonine.
  • Les aliments riches en calcium :

    • tofu ;
    • chou ;
    • figue ;
    • brocoli ;
    • algues ;
    • épinards ;
    • sardines ;
    • légumineuses ;
    • céréales complètes ;
    • fruits (kiwis, oranges, abricots, clémentines et mûres).
    La vitamine B6 

    La vitamine B6 (ou pyridoxine) aide à réduire la fatigue, contribue au bon fonctionnement du système nerveux et permettrait même d’aider à se souvenir de ses rêves. 

    Les aliments riches en vitamine B6 :

    • lait ;
    • œuf ;
    • poisson ;
    • fromage ;
    • viande rouge ;
    • légumineuses ;
    • céréales complètes ;
    • fruits (bananes, avocats) ;
    • légumes (épinards, pommes de terre).
    Le régime méditerranéen, une aide au sommeil ? 

    Le régime méditerranéen est reconnu pour ses nombreux bienfaits. En plus d’agir sur la sérotonine et d’être un très bon allié dans la bataille contre l’insomnie, il est aussi excellent pour la santé cardiovasculaire. 

    Ce régime repose sur la consommation de :

    • fruits,
    • légumes, 
    • poissons maigres,
    • céréales complètes, 
    • produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre ou de brebis.

    Quels aliments éviter avant de dormir et pourquoi ? 

    Alors que certains aliments sont à privilégier pour passer une bonne nuit de sommeil, d’autres doivent être évités au dîner.

    Les aliments frits et les protéines

    Les aliments frits et les protéines demandent un temps de digestion plus long. L’organisme se concentre alors sur cette activité, qui doit normalement ralentir pour entrer dans une phase de repos propice au sommeil. 

    Quel type d’aliment privilégier pour s’endormir plus facilement ?

    Pour faciliter l’endormissement, il est recommandé de privilégier des aliments à base de protéines maigres, comme le poisson et la viande blanche. D’autres aliments comme le chocolat, les épices, la tomate et le café ou le thé, contiennent des substances qui stimulent le cerveau et perturbent ainsi le sommeil. Il est donc conseillé de les consommer avec modération. Une boisson chaude à base de plantes, prise après 15 ou 16 heures maximum, peut permettre de lutter contre l’insomnie. Enfin, une activité sportive pratiquée en journée, et à une certaine distance du coucher, peut améliorer la qualité du sommeil. Il est important de connaître son chronotype et ses impératifs environnementaux pour trouver un équilibre entre les différents facteurs.

    Trouver un sommeil de qualité grâce à la sophrologie

    Si vous souffrez d’insomnie, pourquoi ne pas essayer une solution naturelle ? La sophrologie peut vous aider à retrouver un sommeil réparateur. En savoir plus sur cette méthode et ses nombreux bienfaits ? On vous explique tout !

    Qu’est-ce que la sophrologie ?

    La sophrologie est une technique de relaxation, de respiration et de visualisation. Elle permet d’améliorer son bien-être et sa détente, et constitue un outil efficace pour le développement personnel. 

    Les principes fondamentaux de la sophrologie

    La sophrologie repose sur 4 principes de base :

    • Le schéma corporel : apprendre à ressentir son corps en détail.
    • La réalité objective : accepter son environnement et les personnes qui nous entourent sans jugement.
    • L’action positive : les actions positives ont un impact positif sur tout notre être.
    • L’adaptabilité : notre capacité à gérer le stress et à conserver un point de vue positif. 

    Les bienfaits de la sophrologie

    La pratique de la sophrologie permet de rétablir ou d’améliorer l’équilibre entre le corps, les pensées et les émotions. Elle s’avère bénéfique pour :

    • la confiance en soi,
    • la gestion du stress,
    • la qualité du sommeil,
    • la gestion des émotions.

    Pratiquer la sophrologie en toute autonomie

    La sophrologie se pratique avec un thérapeute ou seul.e. La séance avec un professionnel vous permettra de devenir autonome dans votre pratique pour profiter de ses bienfaits à long terme. Voici quelques exemples d’exercices de sophrologie pour retrouver le sommeil. 

    Les exercices respiratoires pour s’endormir

    Les exercices respiratoires sont une composante essentielle de la sophrologie. Ils permettent de calmer le système nerveux, de réduire le stress et de trouver le sommeil.

    La respiration complète

    La respiration complète est une technique utilisée dans le yoga, la sophrologie et d’autres disciplines. Elle permet de déconnecter son esprit et de trouver un sommeil réparateur :

  • Installez-vous dans une position confortable, le dos bien droit et les pieds ancrés au sol.
  • Placez une main sur votre ventre.
  • Inspirez lentement par le nez, bouche fermée, en gonflant le ventre.
  • Ouvrez la poitrine et les épaules.
  • Expirez profondément en amenant les épaules et la poitrine dans leur position initiale.
  • Rentrez le ventre en le poussant avec votre main.
  • La méthode 4-7-8 pour s’endormir

    La méthode 4-7-8 est une technique pour dormir plus vite qui s’appuie sur une position particulière de la langue et des cycles respiratoires. Voici comment la mettre en pratique :

  • Installez-vous dans votre lit, le dos droit et les pieds contre le matelas.
  • Positionnez le bout de votre langue derrière vos incisives, contre le palais.
  • Expirez bruyamment l’air contenu dans vos poumons.
  • Répétez le cycle respiratoire suivant 3 fois de suite, ou jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.
  • Le cycle respiratoire de la méthode 4-7-8 :
  • Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • Bloquez votre respiration et comptez mentalement jusqu’à 7.
  • Expirez bruyamment avec la bouche en comptant mentalement jusqu’à 8. 
  • Entraînez-vous à pratiquer ces exercices régulièrement pour en ressentir les bienfaits.

    La respiration carrée en sophrologie

    Respirer en carré pour retrouver son calme

    La respiration carrée est une pratique de relaxation en quatre temps qui permet de recouvrer rapidement son calme et de profiter d’une relaxation profonde, contribuant à trouver le sommeil.

    Les étapes de la respiration carrée :

  • inspirer,
  • retenir (poumons pleins),
  • expirer,
  • retenir (poumons vides).
  • En règle générale, le temps de chaque étape est de 4 secondes. Cependant, cette durée peut être adaptée selon votre ressenti et vos envies. L’important est de maintenir la même durée pour chaque étape.

    La respiration alternée, une technique issue du yoga 

    La respiration alternée est une méthode qui vise à inspirer et expirer par une seule narine à la fois. Elle aide à calmer son esprit et à favoriser un meilleur sommeil.

    La pratique de la respiration alternée :

    • Bouchez votre narine droite avec votre pouce.
    • Inspirez lentement par la narine gauche. 
    • Bouchez votre narine gauche avec l’annulaire, puis relâchez la narine droite.
    • Expirez lentement par la narine droite, puis inspirez.
    • Bouchez votre narine droite avec le pouce, puis relâchez la narine gauche.
    • Expirez lentement par la narine gauche, puis inspirez. 
    Lire aussi  Tout savoir sur l'insomnie

    Répétez ces étapes plusieurs fois, durant 10 à 15 minutes.

    Le training autogène de Schultz : une méthode proche de l’autohypnose

    Le training autogène de Schultz est une technique proche de l’autohypnose qui permet d’accéder à un état de relaxation profonde en quelques minutes seulement, en utilisant uniquement la force de l’esprit. 

    Les 2 cycles du training autogène de Schultz
  • Le cycle inférieur (1er cycle) : une phase de relaxation et l’apprentissage du training autogène de Schultz. Il consiste à se concentrer sur des sensations physiques pour se détendre. La relaxation se fait passivement, autour de sensations de bien-être et agréables. 
  • Le cycle supérieur (2e cycle) : une méthode psychanalytique qui implique l’utilisation de l’imagerie mentale et nécessite une parfaite maîtrise du cycle inférieur. Il s’agit d’une psychothérapie qui ne peut être pratiquée que par un professionnel formé. La technique se rapproche du rêve éveillé et elle est accessible uniquement après une parfaite maîtrise du premier cycle. 
  • Focus sur le premier cycle en six phases du training autogène de Schultz

    Les exercices du cycle inférieur du training autogène de Schultz se basent sur une phase préalable, ainsi que sur 6 phases. 

    La phase préalable du training autogène de Schultz

    Elle consiste à trouver un état de calme et de relaxation. Elle est accompagnée par le thérapeute, afin de détendre l’esprit avant de procéder à la relaxation du corps. 

    Les 6 phases du training autogène de Schultz
  • Relaxation des muscles striés.
  • Vasodilatation et relaxation des muscles lisses.
  • Augmentation du débit cardiaque.
  • Concentration sur la respiration.
  • Concentration sur le plexus solaire. 
  • Provocation d’une vasoconstriction centrale en amenant de la fraîcheur au niveau du front, lorsque le corps entier est en vasodilatation. 
  • La reprise, dernière phase du premier cycle du training autogène de Schultz

    Elle est réalisée en trois étapes :

  • Un temps d’activité avec des contractions et relâchements des poings, des pieds, des bras, des jambes, puis de tout le corps.
  • Des respirations amplifiées : inspirations rapides et expirations profondes.
  • Des mouvements rapides puis l’ouverture des yeux. 
  • La visualisation positive pour s’apaiser

    La visualisation positive est un outil de développement personnel. Elle consiste à projeter mentalement une image positive pour remplacer les pensées négatives et parasites. La relaxation et le détachement qu’elle entraîne favorisent le sommeil.

    Exercice concret pour se relaxer

    Installez-vous confortablement, les bras le long du corps et les muscles relâchés. Visualisez une vallée verdoyante et ensoleillée baignée par un lac, et imaginez un doux vent qui vous caresse le visage. Prenez le temps de respirer profondément et de vous familiariser avec cette sensation de calme. Laissez vos pensées s’éloigner lentement, et gardez présent à l’esprit ce paysage pour retrouver aisément la sérénité qu’il vous procure. 

    La cohérence cardiaque pour s’endormir

    La cohérence cardiaque consiste à calmer sa respiration pour atteindre un rythme de 6 respirations par minute. Cette méthode est basée sur la respiration ventrale, qui repose sur un cycle de 5 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration. 

    Mise en pratique de la cohérence cardiaque

    Il est possible de se lancer dans la cohérence cardiaque facilement grâce à la méthode 365 inventée par le docteur David O’Hare. Vous pouvez la pratiquer à tout moment et elle est particulièrement efficace pour s’endormir facilement ou pour ne plus être réveillé la nuit. Il existe de nombreuses applications et vidéos pour apprendre très simplement à mettre en pratique la cohérence cardiaque. 

    Bienfaits de la cohérence cardiaque

    En la pratiquant régulièrement, vous apporterez de nombreux bienfaits à votre corps : baisse du rythme cardiaque, de la pression sanguine, du cortisol (hormone du stress) et hausse de la mélatonine (hormone du sommeil). Sur le plan psychique, elle aidera à réduire l’anxiété et à accroître la maîtrise émotionnelle, le calme et la capacité à éprouver des émotions positives. 

    Utiliser l’hypnose pour soulager l’insomnie

    L’hypnose est une méthode qui peut être utilisée pour traiter l’insomnie. Mais quels sont les principes de base de cette technique et comment l’appliquer ?

    En quoi consiste l’hypnose ?

    L’hypnose est un état modifié de conscience qui peut être créé à l’aide de diverses techniques. Ces pratiques peuvent être utilisées pour atteindre l’inconscient et sont largement utilisées en psychiatrie. 

    Quelle est la différence entre l’hypnose traditionnelle et l’hypnose Ericksonienne ?

    Il existe deux types d’hypnose qui sont complémentaires :

    • L’hypnose traditionnelle qui se base sur la suggestion et qui est composée de plusieurs injonctions verbales, visuelles et corporelles.
    • L’hypnose Ericksonienne qui est plus axée sur une relaxation profonde et qui implique une participation active du patient. 

    Quel est l’effet de l’hypnose sur le sommeil ?

    Lorsque nous nous endormons, certaines régions du cerveau sont mises en veille et d’autres sont stimulées pour réduire le stress et l’anxiété. L’hypnose peut aider à interrompre les pensées et à créer un état de sérénité qui favorise le sommeil. 

    Si vous êtes sensible à l’hypnose, elle peut vous aider à réduire le temps nécessaire pour vous endormir, tout en augmentant la durée du sommeil réparateur. 

    Quels sont les bienfaits de l’hypnose ? 

    Une étude menée par l’Inserm a démontré les avantages de l’utilisation de l’hypnose pour traiter l’insomnie une fois que les causes physiques ont été écartées. 

    Elle est particulièrement utile pour :

    • le stress et l’anxiété,
    • les pathologies psychosomatiques (asthme, eczéma, psoriasis…),
    • les problèmes gastro-intestinaux (syndrome de l’intestin irritable),
    • la réduction des traitements lourds par antidouleurs ou sédatifs (action analgésique).

    Où et comment pratiquer des séances d’hypnose ?

    Vous pouvez bénéficier d’une séance d’hypnose chez un thérapeute spécialisé, ou à domicile grâce à l’auto-hypnose et à certains appareils connectés. 

    Des séances d’hypnose chez un thérapeute

    Le titre d’hypnothérapeute n’étant pas réglementé, il est important de choisir un professionnel de santé ayant reçu une formation en hypnose médicale. Les professionnels à contacter sont :

    • un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil,
    • un infirmier,
    • un psychiatre,
    • un organisme de formation à l’hypnose médicale (l’association française pour l’étude de l’hypnose médicale, par exemple). 

    Quel est le prix d’une séance d’hypnose ? 

    Selon l’Institut Français d’Hypnose, les tarifs d’une séance d’hypnose sont compris entre :

    • 45 et 65€ en dehors de la métropole.
    • 60 et 85€ dans la métropole.

    Est-ce que l’hypnose est remboursée par la sécurité sociale ? 

    Un remboursement est possible si vous consultez un médecin hypnothérapeute conventionné de secteur 1 ou 2, dans le cadre d’un parcours de soin coordonné (après une consultation préalable avec votre médecin traitant). 

    Le montant de ce remboursement est de 70% du Tarif Conventionné (TC) accordé par l’Assurance maladie. Cela représente :

    • Pour les médecins généralistes hypnothérapeutes : Le TC est de 25€, soit 16,50€ remboursés par consultation (70% x 25€ – 1€ de participation forfaitaire obligatoire).
    • Pour les médecins spécialistes hypnothérapeutes : Le TC est de 23€, soit 15,10€ remboursés par consultation (70% x 23€ – 1€ de participation forfaitaire obligatoire). 

    Si vous ne respectez pas le parcours de soins coordonnés et que vous consultez un praticien hypnothérapeute non conventionné, la sécurité sociale prend en charge 30% du tarif conventionnel. 

    Séances d’hypnose en ligne

    Il existe de nombreuses vidéos d’hypnose à regarder en ligne, sur des plateformes telles que Youtube. Ces vidéos vous donnent la possibilité de faire vos premiers pas dans l’hypnose et de vous entraîner chez vous. 

    Parmi les vidéos les plus populaires, on trouve celles de Benjamin Lubszynski, auteur du livre « Bien dormir, ça s’apprend ! ». 

    Regardez cette séance d’hypnose en ligne pour s’endormir sereinement et retrouver confiance en soi :

    Applications d’hypnose et objets connectés

    De nombreux objets connectés et applications sont conçus pour vous aider à découvrir l’hypnose et à vous accompagner dans votre pratique. Nous vous proposons une sélection des meilleurs outils pour lutter contre l’insomnie par l’hypnose

    L’application d’hypnose Snooze

    L’application Snooze propose des enregistrements exclusifs créés par une équipe de professionnels comprenant des hypnothérapeutes, des sophrologues, des spécialistes du sommeil et des experts en relaxation. 

    Les différentes formes d’enregistrements disponibles à l’écoute :

    • des histoires du soir lues par des voix relaxantes ;
    • des musiques et des sons naturels qui vous guident dans le sommeil ;
    • des enregistrements pour les siestes qui régénèrent l’énergie et réduisent le stress ;
    • des sessions d’hypnose spécialement conçues pour vous aider à vous endormir facilement et profondément. 

    Présentation visuelle de l'interface de l'application SnoozeInterface de l’application Snooze

    Snooze se distingue des autres applications de relaxation ou de méditation car elle est exclusivement basée sur l’hypnose et ne demande aucune connaissance et aucun effort de votre part. 

    L’application est disponible sur Android et Apple. Certaines fonctionnalités et enregistrements sont disponibles uniquement dans la version premium. 

    Le prix de l’application d’hypnose Snooze : 9,99 € / mois ou 59,99 € / an.

    Pas de panique ! Une application d’hypnose et de méditation

    L’application « Pas de panique ! » propose de l’hypnose, de la méditation et de la relaxation. Elle a été conçue par Hugo Pozzoli, formé à l’IFHE (Institut français d’Hypnose Humaniste et Ericksonienne) en Hypnose Humaniste et Thérapie Symbolique Avancée. 

    Les différents thèmes de séances d’hypnose proposés :

    • santé,
    • sommeil,
    • méditation,
    • stress et anxiété,
    • confiance en soi,
    • travail et productivité,
    • développement personnel.

    Le programme « Sommeil » contient plusieurs séances d’hypnose pour facilement se rendormir ou éviter les cauchemars.

    Présentation visuelle de l'interface de l'application « Pas de panique ! »Interface de l’application « Pas de panique ! »

    Pour accéder à l’intégralité du contenu et aux programmes, un abonnement trimestriel est nécessaire. L’application est disponible sur Android, iPhone et iPad. 

    Le prix de l’application « Pas de panique ! » : 4,99 € / trimestre.

    Le masque Hypnos et son application d’hypnose

    Le masque Hypnos et son application associée permettent d’accéder à des programmes d’auto-hypnose et des sessions de relaxation. Cette solution française s’appuie sur les techniques d’hypnose du psychiatre Milton Erickson. 

    Les troubles auxquels le masque Hypnos peut s’attaquer :

    • Sommeil trouble du sommeil, difficultés à s’endormir et à se réveiller, cauchemars, etc. ;
    • Stress anxiété, burn-out, dépression, angoisse, etc. ;
    • Confiance en soi timidité, manque de confiance, estime de soi, etc. 

    Lutte contre les troubles du sommeil

    Les insomnies chroniques, les pensées parasites, les réveils nocturnes, le stress et l’anxiété, la peur de parler en public, l’hypertension, les maux de tête, l’hyperactivité des enfants, la peur du noir, les problèmes d’attention, les angoisses, la baisse de motivation, les blocages et le manque de confiance peuvent être traités grâce à l’auto-hypnose.

    Solution Hypnos

    Hypnos est une application qui permet de paramétrer un masque pour la respiration, les siestes et le repos. Le masque est disponible au prix de 149€ et l’application est gratuite. Les programmes sont accessibles en couplant l’appareil.

    Pratiquer l’auto-hypnose

    L’auto-hypnose est une technique qui permet de se détacher des pensées parasites et des stimuli extérieurs (bruits, lumières…), pour s’abandonner à la transe hypnotique, et pourquoi pas au sommeil. Pour développer sa pratique, il est possible de consulter un hypnotiseur professionnel, ou de suivre des séances d’hypnose en ligne au format audio ou vidéo. Ces séances sont disponibles sur Youtube, les livres audio (Audible), sur Skype avec des professionnels ou les applications mobiles (Hypnos, Pas de panique !,…).

    Quelles sont les causes de l’insomnie?

    Les causes de l’insomnie peuvent être diverses et variées, notamment le stress, l’anxiété, la dépression, les changements de routine ou de style de vie, les facteurs environnementaux, les troubles du sommeil, les régimes alimentaires inadéquats, la consommation excessive de caféine et d’autres stimulants, et certains médicaments.

    Comment puis-je vaincre l’insomnie sans médicament?

    Il existe de nombreuses méthodes pour vaincre l’insomnie sans médicament, notamment la méditation, le yoga, l’exercice physique, la relaxation, la thérapie cognitivo-comportementale, l’établissement d’un rituel du coucher et la modification des routines et des habitudes alimentaires.

    Quel est le meilleur moyen de prévenir l’insomnie?

    Le meilleur moyen de prévenir l’insomnie est de maintenir une routine de sommeil cohérente. Dormir et se réveiller à des heures régulières tous les jours et éviter les siestes en journée peut aider à maintenir un rythme circadien sain et à prévenir l’insomnie. La pratique d’exercices physiques et de relaxation peut également aider à soulager le stress et l’anxiété et à favoriser un sommeil de qualité.

    Notez cet article !

    Vous avez aimé cet article ?

    Partager sur Facebook
    partager sur Twitter
    Partager sur Linkdin
    Partager sur Pinterest