Si vous cherchez des moyens naturels pour mieux dormir, vous avez peut-être entendu parler des somnifères naturels. Ces produits à base de plantes et d’extraits naturels peuvent aider à soulager les troubles du sommeil sans les effets secondaires possibles des somnifères chimiques. Dans cet article, nous examinerons les somnifères naturels et vous aiderons à choisir le bon produit pour vous. Nous aborderons leurs avantages et leurs inconvénients, ainsi que les différentes options disponibles, afin que vous puissiez prendre une décision informée.
Vous recherchez un moyen naturel pour vous aider à dormir ? Consultez cet article pour découvrir les somnifères à base de plantes, les bonnes pratiques pour vous endormir plus aisément et rester endormi(e).
Contenu de l'article :
Traiter l’insomnie par des remèdes naturels
Vous cherchez un traitement naturel contre l’insomnie ? Voici des solutions pour lutter contre l’insomnie de façon naturelle avec des somnifères à base de plantes, du magnésium ou de la mélatonine.
Médicaments naturels pour bien dormir sans ordonnance
Les médicaments naturels pour dormir sont une bonne alternative aux médicaments chimiques qui peuvent être nocifs pour la santé. Découvrez leurs différences.
Quelle est la différence entre somnifère et médicament pour dormir naturel ?
Le somnifère et le médicament naturel pour le sommeil sont des médicaments.
Un somnifère, aussi appelé hypnotique, est un médicament à base de substances chimiques qui permet de s’endormir plus facilement et de rester endormi. Il fait généralement partie de la famille des benzodiazépines.
Le médicament naturel pour dormir a le même objectif, mais est composé d’ingrédients d’origine naturelle. Ces remèdes à base de plantes font partie de la médecine douce, aussi appelée médecine traditionnelle ou non conventionnelle, et peuvent être issus de la phytothérapie ou de l’homéopathie.
Pourquoi les médicaments naturels pour dormir sont-ils disponibles sans ordonnance ?
La plupart des médicaments naturels pour dormir sont disponibles sans ordonnance car leurs substances ne sont pas considérées comme nocives.
La prescription et le contrôle d’un médicament sont nécessaires lorsque le médicament présente les propriétés chimiques suivantes :
- sa posologie est importante ;
- son dosage de la substance active est élevé ;
- ses effets secondaires sont multiples et sérieux ;
- son sevrage peut exister…
Si vous présentez des troubles du sommeil, d’autres solutions naturelles sans médicaments sont possibles. Le programme de Sleepie contre l’insomnie vous aide à vaincre l’insomnie durablement et sans médicaments.
La mélatonine contre les insomnies
Mélatonine et sommeil sont très liés. Comprenez dans quel cas elle peut aider à mieux dormir et les recommandations pour sa prise.
La mélatonine est-elle efficace pour mieux s’endormir ?
La mélatonine, aussi appelée “l’hormone du sommeil”, est une hormone sécrétée par notre organisme en fin de journée et durant la nuit. Connue pour améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil, elle a fait l’objet de plusieurs études médicales et scientifiques.
- La mélatonine favorise l’endormissement. Une méta-analyse de 2010 (“The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis”) a mesuré son effet sur le rythme veille/sommeil sur des adultes et des enfants. Les résultats sont concluants : la mélatonine améliore l’endormissement, à un taux plus élevé que le placebo.
- Une étude publiée en 2002 (“Melatonin for the prevention and treatment of jet lag”) a montré les avantages de la mélatonine sur le décalage horaire. Neuf essais sur 10 ont montré que la mélatonine avait réduit l’impact du décalage horaire.
Prendre de la mélatonine pour améliorer son sommeil peut être une bonne alternative à court terme, mais elle ne constitue pas une solution durable. Pour se débarrasser définitivement de l’insomnie, il est nécessaire de traiter la cause sous-jacente. Notre programme en ligne de retour au sommeil basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie vous aidera à retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
Quand et comment prendre de la mélatonine ?
La mélatonine peut être une solution temporaire pour traiter l’insomnie de façon naturelle. Il est recommandé de l’ingérer le soir, environ 30 minutes à 1 heure avant de se coucher. Elle est particulièrement indiquée en cas de différence de phase, principalement chez les personnes âgées, ou en cas de décalage horaire.
La mélatonine est disponible sous forme de comprimés, à avaler ou à sucer.
Le magnésium pour le sommeil
Le magnésium pour le sommeil peut constituer un remede naturel contre l’insomnie. Découvrez ses effets sur le sommeil et quel médicament au magnésium choisir pour votre sommeil.
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Magnésium pour dormir
Le magnésium est un élément chimique minéral trouvé dans la terre. Il est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme qui doit le recevoir en quantité suffisante, car notre corps n’en produit pas. Une pénurie en magnésium à long terme peut provoquer une fatigue intense, du stress, de l’anxiété, ou encore des problèmes de sommeil…
La dose de magnésium recommandée par l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale est de 6 mg, par kg, par jour.
- Pour une femme de 60 kg, 360 mg par jour de magnésium
- Pour un homme de 70 kg, 420 mg par jour de magnésium
Magnésium et sommeil
Le magnésium contribue à l’amélioration du sommeil et à la diminution de la fatigue. Il encourage l’endormissement et calme les tensions nerveuses.
Le magnésium agit également comme un anti-stress naturel. En étant moins stressé, on peut mieux dormir, car stress et insomnie sont liés.
Contre-indication magnésium
Ne prenez jamais de magnésium sans demander l’avis de votre médecin en cas de :
- grossesse ou d’allaitement ;
- d’insuffisance rénale.
La prise de magnésium doit faire l’objet d’un avis médical avant d’être donnée à un enfant.
Cure de magnésium, laquelle choisir ?
Pour éviter les insomnies, une solution naturelle est de faire une cure de magnésium. Afin de choisir le somnifère naturel le mieux adapté à vous, voici trois compléments alimentaires à base de magnésium.
Magnésium Sima
Le magnésium Sima est un complément alimentaire qui contribue à réduire le stress et la fatigue et à renforcer le fonctionnement du système nerveux. Il est composé principalement de magnésium et de silicium.
Ce complément alimentaire est également composé de bisglycinate, une forme de magnésium qui n’a pas d’effet laxatif contrairement au Formag ou au Magnésium 300+.
La prise journalière du magnésium Sima est de 3 à 6 comprimés pour un adulte et 1 à 3 comprimés pour un enfant de plus de 6 ans. L’apport nutritionnel pour 3 comprimés de Magnésium Sima est de :
- 150 mg de magnésium, soit 40% de la valeur nutritionnelle ;
- 0,9 mg de silicium.
Le magnésium peut être pris à n’importe quel moment de la journée. Si vous avez des difficultés pour trouver le sommeil, vous pouvez le prendre le soir.
Formag magnésium marin
Le Formag magnésium marin est un complément alimentaire utilisé pour diminuer la fatigue et contribuer au bon fonctionnement du système nerveux. Il se compose principalement de :
- 150 mg de magnésium, soit 40% de la valeur nutritionnelle ;
- 1 mg de la vitamine B6, soit 71% de la valeur nutritionnelle ;
- 90 mg de taurine.
La taurine est un acide aminé présent dans le corps, en particulier dans le cerveau. Elle offre des bienfaits stimulants, antioxydants, anti-stress… La vitamine B6 est présente dans différents aliments comme le rosbif cuit, les graines de lin, la banane… Elle prévient les pathologies cardiovasculaires, soulage les nausées de grossesse et améliore la capacité cognitive…
La taurine et la vitamine B6, associées au magnésium, permettent d’augmenter et de renforcer leurs effets anti-fatigue et anti-stress, ainsi que leurs effets bénéfiques sur le sommeil.
Formag Boiron
Le Formag des laboratoires Boiron est un complément alimentaire qui aide à soulager les troubles du sommeil et à favoriser le calme. Il contient des composants qui renforcent le système nerveux et stimulent au mieux les cellules nerveuses. En cas d’insomnie légère, la prise de Formag est une alternative aux somnifères. Elle permet de détendre le système nerveux et de réduire les tensions liées au stress qui est la source principale de l’insomnie.
La dose recommandée du Formag est de 1 à 2 comprimés par jour. Vous pouvez prendre ce complément alimentaire le matin comme le soir, selon vos besoins. Pour une cure, vous pouvez la renouveler 2 à 3 fois par an.
Magnésium Boiron (magnésium 300+)
Le Magnésium 300+ des laboratoires Boiron est un complément alimentaire qui aide à renforcer le système immunitaire et à atténuer le stress, la nervosité et la fatigue. Il associe deux types de magnésiums complémentaires :
- un sel de magnésium organique (le glycérophosphate) ;
- un sel de magnésium riche en magnésium (le carbonate de magnésium).
Sa composition est également riche en vitamines :
- B6 ;
- B1, B2, B3 (PP), B5, B8, B9, B12 ;
- E.
Avec sa composition riche en magnésiums et en vitamines, le Magnésium 300+ sert à réduire la fatigue et apaiser les tensions. Il favorise l’endormissement et optimise la qualité du sommeil. En cas de surmenage et de stress, il renforce et apaise le système nerveux. Il agit aussi comme un anti-stress en régulant l’équilibre émotionnel afin de diminuer le stress qui peut augmenter l’insomnie.
Médicaments à base de plantes pour dormir
Les somnifères naturels sont une alternative intéressante aux hypnotiques et sont généralement issus de la phytothérapie ou de l’homéopathie. Ils sont disponibles sans ordonnance.
Vous souhaitez prendre des plantes pour dormir ? Évaluez votre sommeil en 2 minutes !
Remèdes à base de plantes pour dormir
Les laboratoires ont développé des compléments alimentaires contenant des mélanges de plantes aux effets complémentaires sur le sommeil.
Médicaments à base de plantes pour lutter contre l’insomnie
Découvrez quelques exemples de traitements à base de plantes pour dormir !
Euphytose pour dormir
Le somnifère naturel le plus connu est l’Euphytose. Il est utilisé pour réduire l’anxiété passagère et améliorer les troubles du sommeil légers.
Il se compose de plusieurs plantes aux vertus relaxantes :
- 50 mg de valériane,
- 40 mg de passiflore,
- 10 mg d’aubépine,
- 10 mg de ballote.
L’Euphytose est disponible sous deux formats, avec des compositions différentes : Euphytose Nuit.
- L’Euphytose Nuit sachets est composée de plantes pour dormir : 490 mg d’extrait d’orange amère et d’extrait de tilleul argenté et 140 mg d’extrait de camomille, d’extrait de menthe poivrée et d’extrait de sauge. On y trouve également 1 mg de mélatonine qui aide à s’endormir plus facilement.
- L’Euphytose Nuit comprimés contient 500 mg d’extrait de passiflore,une plante qui facilite le sommeil et 1 mg de mélatonine.
Peu importe le format, le somnifère naturel Euphytose Nuit a les mêmes effets : réduire le temps d’endormissement et contribuer à un sommeil réparateur. La composition végétale d’Euphytose Nuit en sachets est plus concentrée que celle en comprimés et présente un effet rapide.
Vous souhaitez en savoir plus sur le médicament à base de plantes Euphytose Nuit ? Consultez notre guide Euphytose Nuit.
Novanuit pour dormir
La marque Novanuit propose deux somnifères naturels à base de plantes :
- Novanuit Triple Action : Ce complément alimentaire diminue le temps d’endormissement, limite les réveils nocturnes et favorise un sommeil réparateur. Il est composé de: 300 mg d’extrait de passiflore, 8,4 mg d’extrait de pavot de Californie et 81 mg d’extrait de mélisse. Pour potentialiser les effets des plantes pour mieux dormir, ce somnifère naturel contient aussi 1 mg de mélatonine qui stimule l’endormissement. Sa valeur ajoutée est qu’il associe à sa composition, 0,42 mg de vitamine B6 afin de booster le système immunitaire et de diminuer la fatigue.
- Novanuit Phyto + : Comme Novanuit Triple Action, ce traitement à base de plantes réduit le temps d’endormissement et limite les réveils nocturnes grâce à sa composition à base de 150 mg d’extrait de valériane et de 80 mg d’huile essentielle de lavande vraie. Mais, il joue aussi une action sur le bien-être physique grâce à l’huile essentielle de bigaradier dont la teneur s’élève à 1 mg.
Arkorelax pour dormir
Les laboratoires Arkopharma ont deux médicaments pour dormir à base de plantes.
- Arkorelax Sommeil Fort 8 heures : Ce cachet pour dormir à base de plantes est constitué de deux couches complémentaires. La première couche dont l’action est libérée rapidement se compose d’1 mg de mélatonine, de 100 mg de passiflore et de 150 mg de valériane. La deuxième couche dont l’action est libérée progressivement contient 0,9 mg de mélatonine, 0,7 mg de vitamine B6 et 160 mg d’eschscholtzia. Ce somnifère naturel facilite l’endormissement et réduit les réveils nocturnes. Leur promesse est un effet qui dure 8 heures.
Arkorelax Sommeil Flash : un spray sublingual à base de plantes pour dormir
Ce somnifère naturel est un spray buccal qui agit immédiatement sur le sommeil. Il contient 1 mg de mélatonine et d’extrait d’eschscholtzia, également dite pavot de Californie, une plante aux propriétés sédatives. Ce produit à base de plantes pour s’endormir permet de s’assoupir ou de retrouver le sommeil rapidement. Il est particulièrement conseillé en cas de décalage horaire pour se réadapter.
L’homéopathie pour lutter contre l’insomnie
Comment soigner l’insomnie sans médicaments ? L’homéopathie est une alternative aux hypnotiques qui s’appuie sur les bienfaits de la médecine traditionnelle. Pratiquée depuis plus de 200 ans en Europe, elle complète la médecine classique. Les traitements homéopathiques reposent sur le principe de similitude. Ainsi, le but de l’homéopathie est de traiter les maux du patient en lui provoquant des symptômes semblables.
Les médicaments homéopathiques sont préparés à partir de substances actives très diluées d’origine végétale, animale ou minérale.
L’homéopathie pour le sommeil
L’homéopathie pour le sommeil est sujette aux critiques. D’un côté certaines études mettent en avant son inefficacité et l’effet placebo, et de l’autre, des études démontrent des bénéfices sur le sommeil.
L’étude EPI 3, réalisée par les laboratoires Boiron, est l’une des plus importantes publications scientifiques qui démontrent l’efficacité de l’homéopathie contre l’insomnie. Elle a été menée de 2005 à 2012 auprès de 8559 patients dont 50% ont cessé le recours aux hypnotiques au profit des médicaments homéopathiques. Pourtant, en 2017, le Conseil Scientifique des Académies des Sciences Européennes a dénoncé l’inefficacité de ce traitement.
L’homéopathie représente une possibilité pour traiter l’insomnie en raison de ses effets secondaires et contre-indications moindres que ceux des somnifères.
Liste des médicaments pour dormir d’homéopathie
L’homéopathie se base sur l’auto-guérison du corps, le médicament choisi doit être adapté à votre profil pour être efficace.
Les somnifères homéopathiques sont disponibles sans ordonnance, en pharmacie, parapharmacie ou en ligne.
Plusieurs médicaments homéopathiques sont disponibles pour aider à trouver le sommeil.
La phytothérapie comme alternative aux somnifères
La phytothérapie est une méthode thérapeutique issue de la médecine douce qui s’appuie sur des extraits de plantes pour fabriquer des somnifères naturels. Ces substances concentrées ont pour but de procurer des bienfaits au patient.
Selon une étude menée par l’IPSOS en 2019, 41% des français se soignent avec des traitements d’origines naturelles dont 17% issus de la phytothérapie.
La phytothérapie pour le sommeil
La phytothérapie est souvent mieux perçue que l’homéopathie. Ainsi, des chercheurs de l’Université d’Exeter ont démontré, dans une étude clinique en 2000 portant sur 351 essais, que 87% des résultats étaient positifs.
Liste des médicaments pour dormir de phytothérapie pour dormir
Les somnifères naturels de phytothérapie sont nombreux : à l’échelle européenne, on compte plus de 1000 plantes médicinales.
Le plus connu est sans aucun doute l’Euphytose. Il réduit l’anxiété et apaise les troubles du sommeil légers.
Quelle est la plante la plus efficace pour dormir ?
Quelle plante pour dormir ? Il existe une multitude de plantes qui peuvent aider à combattre l’insomnie et qui offrent différents bienfaits thérapeutiques.
Passiflore pour le sommeil
La passiflore est une plante souvent utilisée pour les médicaments à base de plantes destinés à faciliter l’endormissement. Elle produit des effets sédatifs et anxiolytiques qui peuvent aider à se détendre et favoriser le sommeil.
crédit-image : jardiner-malin.frValeriane sommeil
La valériane est une plante connue pour ses propriétés anti-stress, relaxantes et sédatives. Elle est souvent utilisée dans les somnifères naturels à cause de sa capacité à améliorer la qualité du sommeil. Une étude de 2002 a montré qu’elle était aussi efficace que l’Oxazépam, un médicament commun pour l’insomnie, sans les effets secondaires indésirables.
crédit image : lapousseverte.frBallote sommeil
La ballote, aussi connue sous le nom de « marrube noire”, est une plante naturelle qui peut aider à soulager les troubles du sommeil, la nervosité et l’anxiété. Des recherches scientifiques datant des années 2000 ont montré que sa substance active possède des effets antioxydants et se lie aux récepteurs de la dopamine et de la morphine, ce qui en fait une alternative sûre et naturelle aux médicaments psychotropes.
Comment mieux dormir grâce à l’aubépine
L’aubépine est une plante très prisée en phytothérapie pour retrouver un sommeil réparateur. Elle sert à soigner l’insomnie et maximiser ses effets calmants associés à d’autres plantes comme le somnifère naturel Euphytose ou l’Omezelis qui contient de la mélisse et des minéraux.
crédit image : passeportsanté.netMillepertuis et mélisse pour améliorer la qualité du sommeil
Le millepertuis est une plante réputée pour ses propriétés anti-dépressives et pour améliorer le sommeil. Il est souvent associé à du magnésium pour réduire le stress et à la mélisse qui participe à l’endormissement, à la qualité du sommeil et à apaiser les tensions. Tous ces aspects sont validés par l’Agence européenne du médicament (EMA).
crédit image : jardiner malinDormir mieux avec l’aubépine et la mélisse
L’aubépine est un remède naturel pour un sommeil profond et la mélisse aide à apaiser les tensions nerveuses et à combattre l’insomnie légère. Ces propriétés sont reconnues par l’EMA et améliorent la qualité du sommeil.
crédit image : binette et jardin – le mondeConseils sommeil : un somnifère naturel différent
Selon une étude sur le sommeil menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 21 % des Français souffrent d’insomnie en 2020. Modifier ses habitudes peut avoir un effet très positif sur l’insomnie. En effet, pour traiter l’insomnie de manière naturelle, il ne faut pas seulement se concentrer sur les traitements médicamenteux.
Éviter les écrans avant de dormir
D’après une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en 2016, 4 Français sur 10 utilisaient leur téléphone, ordinateur ou tablette avant de se coucher. Six ans plus tard, ce chiffre est probablement encore plus élevé. L’avènement des outils numériques a encouragé des mauvaises habitudes qui nuisent au sommeil.
Lumière bleue et sommeil
Tout type de lumière est néfaste pour le sommeil si elle est reçue le soir, mais la lumière bleue est encore plus dommageable. La rétine l’enregistre et envoie un message au cerveau. Il comprend qu’il doit rester éveillé car ces rayons lumineux sont similaires à ceux du soleil.
Lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue, cela stimule l’activité cérébrale et trouble et désorganise l’horloge biologique interne. Plusieurs études menées par des scientifiques et des médecins ont démontré ceci : d’après une étude clinique de 2010, l’exposition à la lumière bleue avant le coucher inhibe la production de mélatonine, hormone essentielle pour le sommeil. Il devient alors difficile de s’endormir.
L’horloge biologique interne régule notre rythme circadien. Cela correspond à notre rythme biologique qui se base sur un cycle d’environ 24 heures pendant lequel nous alternons entre l’état de veille et d’éveil. Pour rester synchronisé, il est essentiel d’avoir une bonne dose de lumière du jour, de faire de l’exercice physique et intellectuel, etc. Un rythme circadien perturbé peut causer des troubles du sommeil.
L’hypervigilance induite par les écrans
Pour bien dormir, il est important de limiter les écrans avant de se coucher car une utilisation prolongée peut nous exciter. La lumière bleue émise par les écrans est néfaste si elle est reçue le soir, mais en plus de cet aspect « chimique », une connexion permanente est très déconseillée lorsque l’on a des problèmes de sommeil.
Le fait de passer trop de temps sur nos téléphones, ordinateurs ou tablettes nous maintient dans un état de veille et de suractivité qui n’encourage pas la relaxation nécessaire au sommeil. Les notifications, messages, lumière, connexions avec l’extérieur… ne contribuent pas au calme et à l’endormissement.
Écouter des histoires audio pour s’endormir
Similaire à des somnifères naturels, l’écoute de podcasts ou de musique douce pour s’endormir peut être un moyen d’aider à mieux dormir.
Les podcasts pour dormir
Pour faciliter l’endormissement, pourquoi ne pas essayer les audios ? Les podcasts sont des audios conçus pour une écoute sur le web. Ils peuvent être de différents types, comme de l’ASMR, des histoires fictives ou historiques, de l’actualité…
Pour écouter des podcasts, vous pouvez :
- souscrire un abonnement sur les plateformes telles qu’Apple Music, Deezer, Spotify ou Amazon Music ;
- accéder directement au site internet de l’éditeur de podcasts ;
- utiliser l’application podcast intégrée aux appareils iOS et Android.
Quelques idées de podcast à écouter pour s’endormir :
- Somnifère propose chaque soir (sauf les vendredis et samedis) un accompagnement dédié au sommeil. Sous forme de narration d’histoires fictives ou tirées de faits réels, puis d’un moment de détente qui vous berce délicatement afin de trouver le sommeil.
- Transfert est un podcast très populaire qui propose chaque semaine des histoires vraies et divertissantes.
Fermez les yeux est un podcast qui vous transporte en quelques minutes dans des destinations lointaines et exotiques comme l’Amazonie, Mayotte ou encore le Laos. Une expérience auditive relaxante et mystérieuse.
L’ASMR pour s’endormir
L’ASMR, ou Autonomous Sensory Meridian Response en anglais, est une méthode de relaxation qui donne lieu à une perception sensorielle. Les artistes ASMR, généralement amateurs sur YouTube, produisent des vidéos avec des sons subtils (chuchotements, étirements, tapotements, etc).
Pour sombrer dans un état de calme et de relaxation, l’ASMR s’appuie sur des stimuli sensoriels pour provoquer un effet apaisant. Ces sons sont parfois confondus avec les bruits blancs qui produisent également cet état de sérénité.
Une étude médicale publiée par des chercheurs de l’Université de Sheffield et de l’Université métropolitaine de Manchester a révélé que l’ASMR a des bienfaits sur la santé physique et mentale. Elle diminue significativement les battements cardiaques et améliore les sentiments et les émotions.
Pour trouver le sommeil plus facilement, il est essentiel d’être relaxé. La détente et la relaxation favorisent l’endormissement. Écoutez la voix ASMR de Kali pour vous aider à vous endormir.
La musique douce pour s’endormir
La musique douce peut être un soporifique naturel. D’après une revue médicale de l’Université de Sheffield, la musique aide à s’endormir. Cette étude portant sur 652 personnes a montré que 62% s’endormissaient plus facilement avec de la musique.
Il est important de choisir une musique calme et paisible plutôt qu’une très dynamique.
Instaurer un rituel du coucher
Une transition vers le sommeil, par le biais d’un rituel du coucher, peut constituer un somnifère naturel et nous permettre de nous préparer mentalement et physiquement à aller au lit.
Qu’est-ce qu’un rituel du coucher ?
Un rituel du coucher est une suite d’actions effectuée tous les jours pour indiquer à notre cerveau que nous nous préparons à dormir. Par exemple, un rituel du coucher peut comprendre :
- tamiser les lumières ;
- sortir un tapis et faire 10 minutes de stretching ;
- écouter ensuite un podcast pendant 30 minutes dans son salon ;
- aller dans la salle de bains, se brosser les dents et appliquer du masque ou de la crème ;
- enfiler son pyjama ;
- lire 30 minutes dans le salon ;
- aller se coucher et éteindre la lumière.
En répétant chaque jour ces mêmes gestes, la mise en sommeil deviendra une habitude.
Pour créer un rituel du coucher qui favorise le sommeil, découvrez nos 17 idées pour aménager un rituel de coucher.
Prendre un bain avant de dormir
Selon des chercheurs américains, prendre un bain chaud une à deux heures avant d’aller se coucher permet d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire le temps d’endormissement de 10 minutes.
Pour vous détendre au maximum durant votre bain, vous pouvez tamiser vos lumières ou les remplacer par des bougies, mettre une musique douce, utiliser du sel de bain ou une boule de bain et quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande ou de rose.
- l’amélioration de la santé mentale (anxiété, dépression…) ;
- la favorisation de la quantité et la qualité du sommeil ;
- la prévention de certaines pathologies, le contrôle du poids,
- l’augmentation de la durée du sommeil profond.
- regarder des écrans,
- manger des collations,
- lire,
- travailler…
- La sophrologie : c’est une méthode thérapeutique qui vise à se relaxer en se concentrant sur sa respiration et ses mouvements corporels. Elle contribue à l’équilibre émotionnel, à la maîtrise du stress et à l’acquisition de sérénité. Par exemple, asseyez-vous confortablement, posez une main sur votre ventre puis commencez à inspirer profondément en gonflant votre ventre. Expirez ensuite calmement en dégonflant votre ventre.
- Écouter de la musique : préférez des musiques douces, calmes et apaisantes qui vous procurent de la sérénité. Sur YouTube, vous pouvez trouver des playlists consacrées au sommeil.
- Si l’air est sec, humidifiez des vêtements et laissez-les sécher à l’air libre dans la pièce où vous dormez. Cela apporte de l’humidité et de la fraîcheur.
- Si l’air est chaud, utilisez un ventilateur et placez une eau glacée face à celui-ci.
- Apprendre à mieux comprendre le sommeil et à éliminer les fausses croyances ;
- Resynchroniser son sommeil grâce à des changements comportementaux ;
- Réduire le niveau de vigilance pour s’endormir plus facilement.
Lire un livre avant de dormir
La lecture est une activité tranquille et répétitive qui peut agir comme un somnifère d’origine naturelle. Elle permet au cerveau de se déconnecter et de réduire l’activité cérébrale pour préparer au sommeil. Attention toutefois à lire des romans, nouvelles ou essais qui ne sont pas trop stimulants intellectuellement.
La lecture n’est pas à votre goût, et vous préférez regarder la télévision ? Vous êtes libre. Si les écrans des appareils électroniques, comme les smartphones ou ordinateurs, sont déconseillés le soir, vous pouvez regarder un peu la télévision. Néanmoins, assurez-vous d’avoir une distance minimale de plus de 3 mètres et à ne rien regarder de trop “stressant”.
S’exposer à la lumière du jour dès le lever
Oui, ce que vous faites le matin est un puissant somnifère naturel pour améliorer vos nuits ! Cela aide à synchroniser son rythme circadien.
La lumière est l’un des synchroniseurs de notre horloge biologique
L’un des remèdes pour l’insomnie est de régler son horloge biologique. Pour cela, l’un des synchroniseurs essentiels est l’exposition à la lumière au bon moment. Essayez de vous exposer quelques minutes à la lumière le plus tôt possible le matin, si possible dès le lever, par exemple en effectuant 10 minutes de méditation.
La Luminothérapie pour le sommeil
Le manque de lumière naturelle est l’une des raisons du dérèglement de l’horloge biologique. Pour prévenir cela, la luminothérapie est une pratique thérapeutique qui utilise les rayons lumineux pour soigner certains troubles, dont l’insomnie ou la dépression. L’objectif est de s’exposer le matin face à une lampe dont la lumière se rapproche de celle du soleil.
crédit image : Santemagazine.frFaire du sport avant de dormir : pour ou contre ?
Faire de l’exercice physique agit comme un somnifère d’origine naturelle et permet de réguler son horloge biologique. Mais quel est le moment idéal pour faire du sport ?
Faire de l’exercice en journée
Faire du sport pour mieux dormir favorise l’endormissement au coucher et un sommeil plus réparateur. L’activité physique est bénéfique pour l’organisme car elle permet :
Le Ministère de la Santé recommande de faire du sport en journée. Il est conseillé de faire minimum 30 minutes d’exercice physique par jour, avec une fréquence minimale de 5 jours par semaine. Vous n’êtes pas sportif/ve ? Pas besoin d’être athèle : la marche est considérée comme une activité physique.
Ne pas faire de sport juste avant le coucher
Si vous n’êtes pas fatigué.e alors que c’est bientôt l’heure de dormir, ne cherchez pas à vous dépenser pour devenir épuisé. Cela risque de vous procurer l’effet inverse de celui recherché. En effet, le sport fait augmenter la température corporelle ce qui n’est pas favorable à l’endormissement.
En revanche, vous pouvez effectuer de légers étirements ou du yoga pour vous relaxer et vous préparer à dormir paisiblement.
Le Yoga Nidra est une discipline propice à la détente et au sommeil. Vous pouvez effectuer quelques exercices dans le calme 1 h à 2 h avant le coucher. Sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des vidéos d’accompagnement pour votre séance de Yoga Nidra.
Se lever tous les jours à la même heure
Pour traiter l’insomnie de manière naturelle, gardez une heure de lever et de coucher régulière.
Réguler son horloge biologique
Notre rythme circadien est réglé par notre horloge interne, qui repose sur un cycle d’environ 24 heures, lors duquel nous passons tour à tour par l’état d’éveil et d’endormissement. Pour garder cette synchronisation, il est essentiel d’avoir des horaires fixes pour nos repas, nos rencontres sociales, notre exposition à la lumière, notre réveil et notre coucher !
crédit image : dnc.ncLa force de sommeil
La force de sommeil correspond à l’envie de s’endormir. Cette force s’accroît au fil de la journée, allant du réveil jusqu’au coucher, et est provoquée par une substance naturelle, l’adénosine. Elle est au plus bas le matin ou après une sieste, mais prend de l’ampleur lorsqu’on n’a pas dormi depuis un moment.
Ne vous forcez pas à aller au lit trop tôt. En vous couchant plus tôt que vous ne le feriez d’habitude, vous risquez de ne pas être suffisamment fatigué et de perdre du temps à trouver le sommeil. Cela ne fera qu’augmenter votre anxiété et contribuera à dérégler votre horloge biologique. Offrez-vous plutôt un temps de relaxation en écoutant un podcast, en faisant des exercices de sophrologie ou en méditant par exemple.
L’envie de dormir se manifeste par des signes facilement repérables, tels que les yeux qui piquent et qui peuvent devenir rouges, une baisse de la vigilance, des bâillements… Lorsque ces symptômes apparaissent, vous pouvez alors aller vous coucher.
Se lever pour sortir du lit quand on ne dort pas
Si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, que ce soit en essayant de vous endormir ou lors de réveils nocturnes, sortez de votre lit. En effet, il n’est pas nécessaire de rester dans le lit quand on est encore éveillé.
Pourquoi se lever quand on ne parvient pas à dormir ?
Le lit doit être un endroit strictement réservé au sommeil et aux activités intimes. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande de ne pas rester éveillé dans le lit. Il est donc déconseillé de faire les activités suivantes au lit :
Consacrer le lit uniquement à la nuit permet à notre cerveau de relier le lit au sommeil.
Se lever quand on ne parvient pas à dormir présente un avantage supplémentaire : cela permet d’éviter de stresser et de s’inquiéter de ne pas réussir à s’endormir. On s’autorise à rester éveillé sans s’imposer de pression pour trouver le sommeil. Le fait de se lever et de se recoucher lorsque l’on se sent de nouveau prêt à accueillir le sommeil, est souvent une libération pour les insomniaques.
Que faire quand on se lève ?
Ce moment est à consacrer à des activités calmes, dans l’attente que l’envie de dormir revienne. Pour cela, apprenez à reconnaître les signes de somnolence (yeux qui piquent et/ou qui se ferment, bâillements, troubles visuels, douleurs dorsales…). Dès que ces premiers signes du sommeil refont leur apparition, retournez au lit.
Voici quelques idées d’activités calmes :
Retrouvez des activités manuelles pour se relaxer et vider l’esprit
Les activités manuelles sont une manière calme et répétitive de se vider l’esprit et de se relaxer. Les coloriages pour adultes et le dessin sont des moyens idéaux pour se relaxer.
Retrouvez d’autres suggestions d’activités pour vous relaxer dans notre article : Je veux dormir ! 7 techniques pour vous (r)endormir.
Avoir un bon environnement pour le sommeil
L’un des meilleurs somnifères naturels est sans doute un bon environnement pour le sommeil.
Rafraîchir sa chambre
Pour bien dormir, il est important d’avoir une pièce adaptée à la sieste. La température de la pièce joue un rôle primordial dans la qualité du sommeil.
Quand il fait chaud pendant la journée, fermez vos stores et rideaux pour filtrer l’air extérieur et conserver un climat frais à l’intérieur. Le soir, abaissez la température et ouvrez les fenêtres pour ventiler et rafraîchir votre logement.
Éviter la lumière et le bruit
Lorsque vous allez vous coucher, isolez-vous de la lumière et du bruit, car ils peuvent perturber l’endormissement et vous réveiller pendant la nuit.
Selon une étude sur le sommeil de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance publiée en 2013, 92 % des Français sont gênés dans leur sommeil par les bruits, notamment les bruits parasites extérieurs (trafic routier, etc.) et 42 % voient leur sommeil perturbé par la lumière.
Pour maintenir un bon rythme biologique, exposez-vous à la lumière pendant la journée et dormez dans l’obscurité totale le soir. Pour vous isoler du bruit, portez des bouchons d’oreilles en mousse ou en cire.
Vaincre l’insomnie sans somnifères grâce au programme Sleepie
Avec Sleepie, vous pouvez dire adieu à l’insomnie et retrouver un sommeil réparateur et de qualité. Nous vous proposons le 1er programme en ligne basé sur des thérapies cognitivo-comportementales et efficace à plus de 90% selon l’OMS.
Le programme Sleepie pour vaincre l’insomnie
Le programme Sleepie comprend 3 étapes :
Accessible en ligne, le programme Sleepie vous propose des audios, des vidéos, des leçons, des exercices, des témoignages, des quiz et des feuilles de route. En suivant ce programme, vous pourrez retrouver en 4 à 16 semaines des nuits complètes et sans réveils nocturnes.
Un programme satisfait ou remboursé
Le programme est entièrement satisfait ou remboursé si vous n’obtenez pas d’amélioration à votre sommeil au bout de 3 mois. A ce jour, le taux de demande de remboursement est de 8%.
Le programme Sleepie a déjà été testé et approuvé par de nombreux insomniaques.
Quel est le meilleur somnifère naturel ?
Réponse :
Il n’y a pas de somnifère naturel qui soit considéré comme le meilleur. Tous les somnifères naturels ont des effets différents et peuvent être plus ou moins efficaces pour différentes personnes. Il est important de faire des recherches et de consulter un médecin avant de prendre un somnifère naturel.
Quels sont les somnifères naturels les plus courants ?
Réponse :
Les somnifères naturels les plus courants comprennent la valériane, le magnésium, la mélatonine, le passiflore, la camomille, l’ashwagandha, la valériane et la griffonia. Il existe également de nombreux autres somnifères naturels qui peuvent être trouvés dans les herboristeries et en ligne.
Est-il sûr de prendre des somnifères naturels ?
Réponse :
Les somnifères naturels sont généralement considérés comme sûrs, mais il est important de faire des recherches et de consulter un médecin avant de prendre un somnifère naturel. Certains somnifères naturels peuvent interagir avec d’autres médicaments ou provoquer des effets secondaires indésirables.