Ces derniers temps, vous vous sentez épuisé et fatigué mais vous n’arrivez pas à dormir ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. Dans cet article, nous examinerons pourquoi vous n’arrivez pas à dormir et nous proposerons quelques pistes de réflexion pour vous aider à trouver des solutions à vos difficultés. Nous verrons quels sont les principaux facteurs qui peuvent vous empêcher de dormir et comment vous pouvez les surmonter. Nous discuterons également de l’importance de la mise en place d’une routine de sommeil saine et des moyens pratiques pour s’assurer que vous obtenez le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé et en forme. Enfin, nous explorerons les avantages possibles de consulter un professionnel de la santé si vous trouvez que vos problèmes de sommeil persistent. Alors, si vous voulez en savoir plus sur pourquoi vous n’arrivez pas à dormir et comment y remédier, alors lisez ce qui suit !
Au moment du coucher, votre cerveau vous joue des tours et vous empêche de trouver le sommeil ? Vous vous demandez comment faire pour réussir à dormir ? Une enquête de l’Ifop montre que 70% des Français redoutent le moment de se coucher, car ils craignent de ne pas s’endormir ou de passer une mauvaise nuit.
Nous vous proposons quelques solutions pour vous aider à comprendre les raisons de votre insomnie et à trouver le sommeil paisiblement.
Contenu de l'article :
Insomnie et Anxiété : Quels liens ?
Un grand nombre de personnes qui souffrent d’insomnie souffrent également d’anxiété, causée par la pression au travail, le burn-out, des évènements importants ou des problèmes quotidiens. Ces pensées non contrôlées qui tournent en boucle entretiennent le stress et l’anxiété.
📣 : Selon l’INSERM, les personnes anxieuses ou dépressives sont 7 à 10 fois plus susceptibles de souffrir d’insomnie.
Alors, comment réduire l’anxiété pour mieux dormir ?
Mettez-vous au sport
Le sport est la solution naturelle idéale pour diminuer le stress et améliorer le bien-être. En effet, le fait de faire du sport entraîne la sécrétion d’endorphines, un neurotransmetteur similaire à la sensation de plaisir. La marche, la course, le vélo, le yoga, le crossfit ou encore la danse sont des moyens efficaces de défoulement et de régulation de l’anxiété.
⚠️ : Évitez les activités sportives avant d’aller dormir. En effet, elles augmentent la température du corps, ce qui rend plus difficile l’endormissement.
Centrez-vous sur votre respiration
Ne pas réussir à s’endormir peut créer une grande anxiété, et une façon de se calmer est de se pratiquer des exercices de respiration. Ils peuvent servir de moyen de recentrage et de libération du stress et de l’anxiété.
Pour pratiquer ces exercices, il faut :
- Vous concentrer uniquement sur votre souffle, et ne penser à rien d’autre, éloigner toutes les distractions (téléphone, télévision…).
- Respirer à un rythme régulier. Il existe plusieurs exercices de respiration, chacun avec un rythme différent.
Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil la nuit, vous pouvez essayer la respiration 4-7-8.
Ne plus pouvoir dormir à cause de l’hypervigilance
Vous vous sentez constamment en alerte, comme sous tension, et vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ? Cet état est appelé hypervigilance, car il s’accompagne d’une surveillance accrue et attentive. Les personnes qui souffrent d’insomnie décrivent souvent cette sensation paradoxale de « tension », qui n’est pas forcément liée au stress ou à l’anxiété, mais qui provient d’un niveau de vigilance plus élevé.
📣 : Quand on est hypervigilant.e, le sommeil peut être difficile à trouver. Pour s’endormir, on a besoin de se sentir détendu.e et apaisé.e.
Alors, comment réduire cette hypervigilance ?
Trouvez la relaxation
Mettons un terme au cri « Je n’arrive pas à dormir la nuit ». La solution à ce problème est le relâchement. Plus facile à dire qu’à faire, sans doute.
Trouver ce calme intérieur passe par le lâcher prise. Pour y parvenir, vous pouvez instaurer un rituel du coucher.
Cela peut être, par exemple, une succession d’activités :
- prendre un bain avec des huiles essentielles relaxantes,
- se masser le corps avec de la crème hydratante,
- créer une atmosphère relaxante avec des lumières tamisées, une petite musique douce de fond,
- lire un livre sur le canapé pendant une vingtaine de minutes,
- se coucher en étant totalement détendu.e au moment où apparaissent les signaux de somnolence.
Essayez la méditation
Face à la difficulté à s’endormir, pourquoi ne pas essayer la méditation ? C’est une méthode très bénéfique pour lutter contre le stress et l’anxiété. Pratiquée avant de dormir ou en journée, elle aide à se détendre et à passer une bonne nuit.
📖 : Selon la revue JAMA Internal Medicine de l’Université de Californie du Sud, méditer pendant au moins 20 minutes chaque jour permet de dormir bien mieux la nuit et de réduire la fatigue pendant la journée.
Pour vous aider à atteindre la relaxation complète, nous vous proposons des vidéos sur la chaîne YouTube de Sleepie. Installez-vous confortablement, fermez les yeux et laissez-vous bercer par la voix de Sandra, la fondatrice de Sleepie.
Mauvaise qualité de sommeil à cause d’un manque de pression
Vous ne dormez pas bien ? Une des raisons peut être que vous ne vous sentez pas assez fatigué. Mais qu’est ce que cela signifie exactement ?
La pression de sommeil est la nécessité d’aller dormir. Le matin, lorsque vous vous levez, elle est au plus bas et augmente durant la journée, comme un sablier qui se remplit, pour arriver à son maximum à l’heure du coucher.
Alors comment améliorer cette pression de sommeil pour pouvoir dormir plus ?
Évitez la sieste
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, la sieste n’est pas votre amie. Pourquoi ?
Parce que la sieste réduit la pression de sommeil, et limite donc votre désir de dormir le soir. Si vous résistez à la tentation de faire une sieste, votre envie de dormir sera plus intense le soir, ce qui facilitera l’endormissement.
Levez-vous à heure fixe chaque jour !
Faire des grasse matinées n’est pas conseillé si vous avez des problèmes de sommeil. Or c’est très tentant le week-end pour se « récupérer ».
Pourtant, si vous vous levez à la même heure tous les jours, vous envoyez à votre corps et à votre cerveau le bon signal. Vous synchronisez votre horloge interne et favorisez le sommeil. 🕘 Le respect de notre cycle naturel est essentiel pour lutter contre l’insomnie.
Mauvaises habitudes qui affectent le sommeil
On ne se rend pas compte de l’impact néfaste des mauvaises habitudes sur notre sommeil et les personnes atteintes d’insomnie en sont souvent victimes sans le savoir.
Il est important de ne pas :
- prendre des siestes,
- regarder son téléphone portable avant de s’endormir,
- faire du sport le soir,
- manger trop près du coucher…
Ces petites pratiques qui semblent inoffensives peuvent perturber le cycle du sommeil.
Si ce n’est pas encore fait, voici 2 habitudes à mettre en place.
Éviter les écrans avant de se coucher
Pour mieux vous endormir et passer une bonne nuit de sommeil, éloignez-vous des écrans le soir pour 2 raisons :
- Les écrans suscitent une surstimulation du cerveau : notifications, emails, connexion au monde extérieur, lumière…
- Le téléphone, la tablette, l’ordinateur et même la télévision diffusent de la lumière bleue qui perturbe notre rythme biologique et notre sommeil.
Les smartphones, tablettes et télévisions nous maintiennent dans un état de veille et de suractivité qui n’aide pas à détendre le corps et à s’assoupir. Sans oublier les notifications, les appels et les messages qui ne contribuent pas à l’apaisement et à l’endormissement.
Ne pas passer trop de temps éveillé au lit
Vous n’avez pas réussi à vous endormir et êtes resté éveillé dans votre lit ? Tentant et logique, mais en réalité une grave erreur !
Lorsqu’on reste éveillé dans son lit trop longtemps, notre cerveau assimile le lit à l’éveil et non au sommeil. Il ne comprend plus que sa fonction est de dormir et se dit qu’il est acceptable de ne pas le faire dans le lit.
De plus, rester éveillé dans son lit, à se retourner, peut engendrer de l’irritation qui va empirer nos problèmes de sommeil.
💡 Si vous n’arrivez pas à dormir, quittez votre lit et profitez de ce temps pour faire une activité relaxante. Plutôt que de ne pas dormir, pourquoi ne pas écouter un podcast ou lire un livre ?
Le « jet lag social », ce décalage horaire qui trouble nos nuits
Vous ne parvenez pas à trouver le sommeil ? Est-ce que vos horaires de coucher et de lever changent constamment ? Si la réponse est oui, vous souffrez probablement du jet lag social !
Ce n’est pas une pathologie, mais plutôt une conséquence du mode de vie moderne. Le week-end, ou à certains moments pour un dîner entre amis, vous êtes amenés à vous mettre au lit plus tard, et parfois aussi à vous lever plus tard. Votre organisme ne sait plus quoi penser, il croit être à Dubaï le week-end et à Paris la semaine !
Alors comment gérer ce décalage horaire ?
Établissez des horaires réguliers
Comme nous le disions précédemment, si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, vous devez vous forcer à adopter des horaires fixes, même le week-end. Une routine régulière est l’alliée du sommeil. Nous sommes programmés comme des horloges, car nous disposons tous d’un rythme interne.
Cette horloge, si elle est bien réglée, vous aidera à vous mettre au lit à la même heure tous les soirs et à rester endormi.e.
Mais cela ne se limite pas à l’heure de coucher. Essayez aussi de vous imposer des horaires fixes pour vos repas, et aussi pour vos activités sociales ou votre exercice physique. De plus, la routine est rassurante, et apaisante, ce qui peut aussi contribuer à un sommeil réparateur.
Adaptez-vous
Bien sûr, vous ne pouvez pas vivre comme un ermite. Il peut arriver que vous ayez des moments spéciaux où vous avez envie de vous coucher plus tard, et c’est tout à fait normal !
Mais lors de ces événements, pour « minimiser la casse », essayez de vous lever quand même tôt le lendemain, et de ne pas succomber à la tentation de la grasse matinée. De même, couchez-vous à l’heure habituelle le soir suivant, et surtout pas plus tôt pour « rattraper » le sommeil en retard. Cette stabilité et le retour à vos habitudes normales vous permettra de retrouver rapidement un sommeil réparateur.
Trouble du sommeil provoqué par le Syndrome des Jambes sans Repos (SJSR)
Vous avez l’impression d’avoir une irrésistible envie de bouger vos jambes lorsqu’elles sont au repos ? Vous éprouvez des fourmillements, des picotements ou des décharges électriques le long de vos membres inférieurs ?
Vous pourriez être atteint(e) du Syndrome des Jambes sans Repos (SJSR). Ce trouble, dont la cause et l’origine sont inconnues, provoque des sensations désagréables qui vous incitent à bouger sans cesse vos jambes.
📖 Selon l’INSERM, cette pathologie encore mal identifiée concerne 2 à 3 % de la population mondiale de manière chronique et 6 à 7 % de manière temporaire.
Le SJSR a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Il peut entraîner un trouble de l’endormissement et des insomnies. Si vous rencontrez des difficultés pour dormir, parlez-en à votre médecin et cherchez à consulter un médecin du sommeil. Bien que cette maladie soit parfois difficile à diagnostiquer, même si vous ne ressentez rien de particulier dans vos jambes.
de réflexion