Je veux dormir ! 7 techniques pour vous (r)endormir

Vous êtes fatigué, insomnie et vous ne réussissez pas à trouver le sommeil ? Ne vous inquiétez pas, car nous sommes là pour vous aider ! Dans cet article, nous allons partager avec vous 7 techniques pour vous (r)endormir. De la relaxation à des changements dans votre routine quotidienne, nous vous donnerons des astuces pour trouver le sommeil et profiter d’une nuit de sommeil réparatrice. Nous partagerons également des informations précieuses sur les causes possibles de l’insomnie et des conseils pour mieux gérer votre temps de sommeil. Ne perdez pas espoir et lisez cet article pour savoir comment vous pouvez retrouver votre sommeil et rester en bonne santé.

Vous restez éveillé.e dans votre lit ? Nous vous fournissons 7 méthodes efficaces afin de retrouver le sommeil et vous endormir rapidement.

Essentiel : « Ça va bien. » Répétez cette phrase, comme un mantra. Il est crucial de ne pas paniquer. Le stress est le pire ennemi de l’insomnie !

Évitez de vous infliger une pression supplémentaire. Vous allez y arriver et le pire qui puisse se produire est d’être fatigué.e le lendemain.

À retenir : Vous êtes capable de survivre une journée sans avoir dormi la veille, ce qui est important c’est comment vous le percevez.

Vous êtes désormais prêt.e pour que nous vous guide.ons avec nos 7 exercices.

Ralentir sa respiration pour mieux dormir

Ralentir sa respiration et augmenter son expiration peut avoir un impact positif sur notre rythme cardiaque et nous aider à mieux nous détendre. Il existe plusieurs exercices de respiration qui peuvent vous aider. Voici quelques exemples :

Respiration profonde

En position allongée, fermez les yeux et placez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis déplacez vos mains sur votre poitrine et gonflez-là en poursuivant l’inspiration. Expirez lentement et le plus longtemps possible.

Respiration alternée

Cette technique est très simple à réaliser : Inspirez naturellement par le nez puis expirez. Bouchez vos narines 2 secondes avec le pouce (narine gauche) et l’index (narine droite). Inspirez par la narine gauche en gardant la narine droite bouchée, puis expirez par la narine droite, en gardant la narine gauche bouchée. Une fois les poumons vides, inspirez par la narine droite et expirez par la gauche. Répétez l’exercice en bouchant les deux narines 2 secondes, et réalisez-le en position assise pendant 3 minutes.

Respiration lunaire

Tout aussi simple, cette méthode de relaxation consiste à boucher votre narine droite (correspondant au côté dynamique) et à inspirer par la narine gauche (symbolisant le cycle du sommeil). Réalisez l’exercice 10 fois.

Cohérence cardiaque

Cette technique consiste à caler sa respiration sur son rythme cardiaque. Inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant votre ventre, et expirez durant 5 secondes en rentrant le ventre. Maintenez ce rythme 5 à 10 minutes. Pratiquez cet exercice assis ou allongé pour diminuer le taux de stress et favoriser un meilleur sommeil.

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Essayez la technique de respiration 4-7-8 pour un sommeil réparateur

La méthode 4-7-8 est reconnue pour sa simplicité et ses efficacité rapide sur le sommeil.

Cette technique se base sur des cycles respiratoires comptés et une position linguale particulière :

  • Tendez le bout de votre langue contre votre palais, à l’arrière de vos dents de devant.
  • Commencez par expirer fort l’air contenu dans vos poumons.
  • Inspirez profondément et doucement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez de nouveau fort par la bouche, en comptant jusqu’à 8.
  • Répétez ce cycle de respiration au minimum à trois reprises pour ressentir une relaxation totale et sombrer dans les bras de Morphée.

    Astuce : La méthode est plus efficace si vous la pratiquez régulièrement. Vous pouvez vous entraîner en journée pour vous relaxer, ou avant une sieste.

    Pour en savoir plus sur la méthode 4-7-8, consultez notre article complet.

    Vous souhaitez retrouver des nuits réparatrices ? Notre programme en ligne de retour au sommeil se base sur la transformation des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie. Il vous aidera à retrouver des nuits de sommeil récupérateur en quelques semaines.

    Comment vaincre les idées obsédantes avec la liste de choses à faire

    Pour vous débarrasser des idées négatives et répétitives, essayez la méthode de la liste des tâches à effectuer avant de vous coucher ou lors de vos réveils nocturnes.

    Rédigez une liste de ce que vous devez faire le lendemain.

    Le concept ? Libérez votre esprit des idées parasites. Vous avez peur d’oublier une activité prévue pour demain ? En l’écrivant sur du papier, vous pouvez le mettre de côté jusqu’à ce qu’il soit temps de vous en occuper avec efficacité. Rester allongé à y penser ne sert à rien.

    Ce truc fonctionne aussi pour les émotions qui vous submergent et les idées négatives. Voir celles-ci écrites vous aide à vous en libérer !

    Un conseil astucieux : Gardez un cahier et un stylo près de votre lit pour les réveils nocturnes.

    N’attendez pas le sommeil en vain dans votre lit

    Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil et que vous vous retournez sans cesse, suggérez-vous de quitter votre lit. L’objectif de ce conseil est de rétablir le lien entre votre lit et le sommeil. Quand vous attendez et que vous devenez anxieux, votre lit devient source de stress et ne vous aide pas à trouver le sommeil.

    La méthode : Levez-vous et engagez-vous dans une activité relaxante telle que la lecture d’un livre intéressant, l’écoute d’un podcast, du repassage ou du coloriage. L’important est de rester dans un endroit à faible luminosité et sans stress qui ne vous oblige pas à fournir beaucoup d’efforts.

    Réduction du stress par le body scan pour s’endormir

    Si vous cherchez un moyen naturel pour lutter contre l’insomnie, le body scan est un exercice de méditation facile à pratiquer qui vous permet de relâcher votre corps et votre esprit pour mieux dormir.

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    Vous avez des difficultés à trouver le sommeil ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.

    Comment pratiquer le body scan

    Visualisez le poids de chaque partie de votre corps, en respectant une immobilité totale :

    • Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés du corps, les paumes vers le haut, et les pieds vers l’extérieur.
    • Réalisez trois respirations profondes, puis concentrez votre focus sur vos deux pieds. Essayez de ressentir une sensation de poids, comme s’ils étaient enfoncés dans votre matelas. Visualisez vos talons, puis vos chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses et enfin les deux côtés de votre bassin.
    • Ensuite, dirigez votre attention sur vos mains et remontez progressivement jusqu’aux épaules : les poignets, les avant-bras, les coudes, le bras.
    • Enfin, apportez votre attention sur vos lombaires, vos omoplates, vos cervicales et jusqu’à l’arrière de votre crâne.

    Profitez des histoires relaxantes

    La lecture est une excellente manière de se détendre, mais que faire quand la lumière est déconseillée ? Dans ce cas, pourquoi ne pas écouter des livres audio, podcasts et autres contenus relaxants ?

    Heureusement, de nombreux sites et applications vous permettent d’écouter des histoires, de la musique ou des séances de méditation depuis votre téléphone :

    • Audiolib : pour écouter les livres audio de vos romans préférés.
    • Calm : pour profiter de la musique relaxante, des programmes de respiration, de la méditation guidée et des histoires pour s’endormir.

    Présentation de l'interface de CalmPrésentation visuelle de l’application Calm

    • DIVINE FLOW – Soins et Méditations : ce podcast vous aide à vous recentrer avec des séances de 5 à 20 minutes, sur des techniques de respiration ou de méditation. 

    Astuce Sleepie : Si vous avez tendance à vous endormir pendant l’écoute, pensez à régler la mise en veille de l’épisode. Cliquez sur le podcast que vous avez sélectionné, faites défiler l’écran vers le bas et sélectionnez la durée pendant laquelle vous souhaitez écouter l’épisode via le bouton « 🌜Mise en veille ».

    Masturbation ou Rapports Sexuels

    Nous avons la plus agréable et la moins contraignante des solutions contre l’insomnie : le sexe ! Seul ou à plusieurs, c’est bon pour votre santé et peut même vous aider à vous endormir. Qui peut faire mieux ?

    Les études scientifiques ont montré que la masturbation peut effectivement aider à dormir, car elle réduit la tension artérielle et entraîne la production d’endorphines par le cerveau, des hormones connues pour faciliter l’endormissement.

    Lors des rapports sexuels et plus particulièrement lors de l’orgasme, vous pouvez libérer de l’ocytocine et de l’endorphine, des hormones ayant un effet sédatif.

    Vous savez maintenant quelles sont les astuces pour vous aider à vous endormir. Laquelle préférez-vous ? Laquelle fonctionne le mieux pour vous ? Avez-vous d’autres conseils à nous partager ? N’hésitez pas à laisser un commentaire !

    1. Quelle est la meilleure technique pour vous (r)endormir ?

    La meilleure technique pour vous (r)endormir est de pratiquer la relaxation et la méditation. Vous pouvez aussi essayer des exercices de respiration profonde et des exercices de yoga doux.

    2. Quels sont les bienfaits du sommeil ?

    Le sommeil a de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut vous aider à vous sentir plus alerte et à mieux vous concentrer, à améliorer votre humeur et votre mémoire, à réduire le stress et à renforcer votre système immunitaire.

    3. Comment puis-je créer un environnement sûr et relaxant pour m’aider à m’endormir ?

    Vous pouvez créer un environnement sûr et relaxant pour vous aider à m’endormir en réduisant la lumière et le bruit, en maintenant une température confortable et en limitant les écrans avant d’aller vous coucher. Vous pouvez aussi essayer des techniques de relaxation comme la méditation et la respiration profonde.

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