Lorsqu’on est incapable de dormir la nuit sans se réveiller, la fatigue et l’irritabilité peuvent s’accumuler rapidement. Heureusement, il existe des moyens simples et naturels pour aider à obtenir des nuits complètes de sommeil réparateur. Dans cet article, nous allons discuter des meilleures techniques pour bien dormir la nuit sans se réveiller afin que vous puissiez commencer à profiter d’un sommeil plus profond et plus satisfaisant. Nous couvrirons les bienfaits du sommeil, comment maintenir un environnement de sommeil sain, quelles sont les meilleuresposition pour dormir, des astuces pour s’endormir plus rapidement, et des moyens naturels pour réduire les réveils nocturnes.
Il n’y a rien de plus profitable qu’une nuit de repos reconstituant. La durée de votre sommeil n’est pas nécessairement cruciale, c’est la qualité de votre sommeil qui importe. Comment alors s’assurer de bien dormir toute la nuit sans se réveiller ? Voici 5 conseils donnés par nos experts du sommeil.
Contenu de l'article :
Se Muscler et Améliorer son Sommeil
L’exercice physique est un élément important pour une bonne santé, mais aussi pour un meilleur repos.
Le sport a des effets positifs sur notre sommeil car il peut :
- créer une fatigue saine ;
- apporter une relaxation physique et émotionnelle ;
- faciliter le sommeil ;
- accroître la durée de la phase de sommeil profond.
A savoir : Se muscler stimule la libération d’endorphines qui sont bénéfiques pour la douleur et procure une sensation de calme et de détente.
Il faut cependant pratiquer l’activité physique à un moment précis de la journée et choisir le bon type de sport.
Le meilleur moment pour s’entraîner
Il est important de choisir le bon moment pour votre exercice physique, sinon vous pouvez avoir l’effet inverse et ne pas pouvoir dormir.
Remarque : Les sports intenses augmentent la sécrétion d’endorphines, la tension artérielle et la température corporelle.
La règle d’or est de cesser toute activité physique deux à trois heures avant de dormir. La température corporelle doit diminuer à ce moment-là afin de faciliter l’endormissement, donc si vous vous « réchauffez » avec le sport, cela peut avoir l’effet inverse et vous maintenir éveillé.
Quels sports pour mieux dormir ?
Tous les sports sont bons pour le sommeil ! Même la marche peut aider. L’important est de les pratiquer à un moment approprié en fonction de leur intensité.
Si vous avez des problèmes d’insomnie, les sports « cardio » à haute intensité sont à pratiquer le matin, midi ou avant 17 heures. Pratiquer à l’extérieur et être exposé à la lumière du jour est encore mieux car cela favorise la synchronisation de votre horloge biologique.
Le soir, optez pour des sports d’endurance douce, et si vous ne pouvez pas pratiquer avant 19 heures, essayez le yoga doux ou le Pilates.
Bien dormir la nuit
Avoir un bon environnement de sommeil est crucial pour éviter les réveils nocturnes et bénéficier d’une bonne qualité de sommeil. Quelques astuces peuvent vous aider à limiter au maximum toutes les sources de perturbations.
Vous avez des difficultés à vous endormir ? Pour évaluer le sommeil en seulement 2 minutes, essayez le test de sommeil.
Réduire les bruits
Le bruit est le premier élément perturbateur du sommeil. « Sommeil et environnement » a révélé que plus de 52% des Français sont gênés par des nuisances sonores au moment de l’endormissement et que 60% d’entre eux sont susceptibles d’être réveillés par le bruit.
Le cerveau analyse en permanence les sons qu’il perçoit et cela entraine une fragmentation du sommeil. Voici quelques solutions pour limiter les bruits :
- porter des bouchons d’oreille (Boules Quies) ;
- améliorer l’isolation acoustique de la chambre ;
- installer un générateur de bruits blancs.
Chambre obscure
La lumière influence la synchronisation de l’horloge biologique. Pour une bonne qualité de sommeil, il est important de s’exposer à la lumière en journée, mais aussi de bénéficier d’un environnement tamisé le soir et d’une chambre obscure la nuit.
La lumière artificielle dans la chambre peut avoir des conséquences néfastes sur la qualité et la durée du sommeil. En effet, elle inhibe la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et nous maintient en situation d’éveil.
Voici quelques conseils pour dormir dans le noir complet :
- fermer les volets et les rideaux ;
- cacher le témoin de veille de la télévision ;
- éteindre ou mettre en mode avion les appareils électroniques ;
- installer des rideaux occultants ;
- porter un masque de sommeil ;
- retirer les objets en charge ;
- couper son téléphone.
Éloignez-vous des nuisances
Parfois, le meilleur moyen de limiter les nuisances qui perturbent le sommeil reste de s’en éloigner. Par exemple :
- mettre son téléphone en mode avion ou le couper ;
- ne pas dormir avec son animal de compagnie ;
- faire chambre à part si votre compagnon de lit ronfle beaucoup ou bouge la nuit.
Température de chambre
La baisse de la température corporelle favorise le sommeil. La température de la chambre joue aussi un rôle important. Pour bien dormir, il est conseillé de la régler entre 18 et 19°C.
Remédier aux soucis de sommeil, que ce soit le sien ou celui de son conjoint
Les troubles du sommeil tels que l’insomnie, le ronflement, le bruxisme ou le syndrome de l’apnée du sommeil peuvent affecter la qualité de nos nuits et nous empêcher de bien nous reposer. Ces mêmes maux peuvent causer de la fatigue à la personne qui en souffre et à son partenaire.
Que peut-on faire pour mieux dormir ? La première étape est de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic sur le trouble du sommeil potentiel.
L’insomnie : Quelles sont les solutions ?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents, des nuits courtes et/ou des réveils prématurés. Si vous êtes insomniaque et que vous voulez mieux dormir, nous vous expliquons comment surmonter l’insomnie sans recourir à des médicaments pour sommeil.
Vous souhaitez retrouver des nuits réparatrices ? Notre programme en ligne vous aide à modifier vos pensées autour du sommeil et à adapter votre mode de vie. Vous retrouverez des nuits de sommeil de qualité en quelques semaines.
Je ne dors pas bien à cause des ronflements
Le ronflement n’est pas seulement une source de gêne pour le partenaire, mais c’est aussi un vrai problème de sommeil pour le ronfleur. Il peut être provoqué ponctuellement par un nez bouché, ou de façon récurrente à cause d’une anomalie anatomique ou du tabagisme.
Chacun peut ronfler à un moment ou à un autre et il est possible de différencier différents niveaux de ronflements. Quelques changements dans le mode de vie peuvent suffire pour traiter les ronflements.
- Découvrez-en plus en lisant notre guide sur le ronflement.
Comment mieux dormir en suivant quelques astuces
Certains principes pour garantir un sommeil réparateur peuvent paraître si évidents que l’on a tendance à les oublier au coucher.
Quelques idées à ne pas négliger pour une nuit paisible :
- Réduisez la présence d’écrans et de lumière bleue au minimum deux heures avant de vous coucher.
- Évitez de consommer trop de liquides avant de vous mettre au lit pour éviter des réveils nocturnes pour aller aux toilettes.
- Ne mangez pas trop près de l’heure de dodo, car la digestion augmente la température interne et nuit à l’endormissement.
- Ne laissez pas vos inquiétudes vous empêcher de vous endormir. Écrivez par exemple les tâches du lendemain avant d’aller vous coucher.
Comment retrouver des nuits plus réparatrices grâce à la dette homéostatique ?
Notre organisme est régi par une horloge biologique et par un processus homéostatique, appelé aussi pression de sommeil. Plus on est éveillé longtemps, plus cette dette augmente et le sommeil se fait plus pressant. Se coucher tard et se lever tôt peut donc être une solution pour mieux dormir la nuit.
Source : Le Figaro
D’autres astuces peuvent également vous aider à retrouver des nuits réparatrices :
- respecter les horaires de lever et de coucher, même le week-end ;
- limiter les siestes à une vingtaine de minutes et avant 15h.
Si vous souffrez d’insomnie, notre programme en ligne est basé sur la modification des pensées et du mode de vie autour du sommeil. En quelques semaines, il permet de retrouver des nuits plus calmes et réparatrices.{{cta-2 }}
Nous souhaitons que ces informations vous permettront de mieux comprendre les mécanismes qui régulent votre sommeil et de mieux dormir. Dites-nous en commentaires quelles astuces vous avez mises en place pour retrouver des nuits sereines.