Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la productivité et à la santé mentale. Cependant, de nombreuses personnes souffrent d’insomnie et d’autres troubles du sommeil. Heureusement, il existe des moyens de promouvoir un sommeil sain et régénérateur. Dans cet article, nous proposons 5 conseils pour vous aider à trouver un bon sommeil. Nous expliquons comment adopter une routine de sommeil, mettre en place des pratiques saines pour la nuit et gérer le stress pour encourager un sommeil plus profond et plus réparateur.
Consultez nos 5 astuces pour un sommeil de qualité. Quelques principes simples peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.
Contenu de l'article :
Évitez les substances excitantes l’après-midi et en soirée pour une meilleure qualité de sommeil
De nombreux excitants peuvent influencer négativement la qualité de votre sommeil, plus que ce que vous ne le pensez. C’est le cas de certaines boissons comme le thé et le café, mais aussi de l’alcool et du sport. Pour une nuit réparatrice, mieux vaut limiter leur consommation ! On vous éclaire ?
Vous avez des difficultés à trouver le sommeil ? Commencez par évaluer votre sommeil en seulement 2 minutes.
Café et sommeil : pas de caféine après 15h
La caféine est une substance très excitante pour le système nerveux. On la retrouve dans le café, le thé, le coca-cola et certaines boissons énergisantes. En plus de retarder l’endormissement, elle altère la qualité du sommeil et son action peut se manifester jusqu’à plusieurs heures après sa consommation.
Une étude sur les effets de la caféine, publiée dans la revue Science Translational Medicine, révèle que boire un double expresso trois heures avant de se coucher reporte le cycle naturel du sommeil de 40 minutes.
Consommer de la caféine en fin d’après-midi peut donc provoquer un retard dans l’horloge circadienne interne, qui régule notre rythme veille-sommeil. Les nuits sont moins récupératrices et nous sommes tentés de reprendre des excitants le lendemain, ce qui peut mener à un cercle vicieux.
Thé et café : quelles différences ?
Nous entendons souvent parler de caféine pour le café et de théine pour le thé, alors est-ce qu’il existe une différence ? Oui et non. La théine et la caféine sont bien une seule et même molécule, elles portent des noms différents parce qu’elles n’ont pas été découvertes au même moment.
Cependant, le théier et le caféier n’ont pas le même rapport à la caféine :
- Le café : la caféine passe immédiatement dans le sang.
- Le thé : les tanins retardent l’assimilation de la caféine dans l’organisme.
La théanine, un acide aminé propre au thé, joue également un rôle. Elle produit un effet relaxant qui contrebalance les effets excitants de la caféine.
Le chocolat est-il un excitant ?
Vous ne le savez peut-être pas, mais le chocolat contient une faible quantité de caféine, de théobromine et de théophylline. Cette combinaison lui donne un léger effet stimulant, mais contient trop peu de ces composés pour entraîner un effet comparable au café.
À noter : Une tasse d’expresso contient dix fois plus de caféine qu’une barre de chocolat de 28 grammes.
Alcool et sommeil : limitez la consommation le soir pour un meilleur sommeil
L’alcool est souvent considéré comme bénéfique au sommeil car il semble faciliter l’endormissement. Bien que son effet calmant permette d’éviter les réveils au cours des premières heures, il n’en reste pas moins un faux ami du sommeil.
Une consommation d’alcool :
- dérègle le cycle du sommeil ;
- raccourcit la durée du sommeil ;
- exacerbe certains troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, les ronflements ou encore l’insomnie.
Boire un verre de temps en temps n’aura pas de répercussions sur votre sommeil, le problème vient surtout de la chronicité. Réservez-vous ce petit plaisir de manière occasionnelle, au repas du midi ou lors d’un apéritif pas trop tardif.
Pas de sport le soir quand on a des problèmes d’endormissement
Pratiquer une activité physique est important, mais il vaut mieux éviter les séances intensives après 17-18 heures pour ne pas reporter l’endormissement.
Le sport est un excitant qui provoque la sécrétion d’adrénaline, stimule les substances de l’éveil et augmente la température du corps. Or, une baisse de la température corporelle est essentielle pour nous préparer au sommeil.
À noter : D’après l’INSERM (l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), il est recommandé de ne pas pratiquer de sport au moins 4 heures avant le coucher.
En revanche, les activités plus douces comme le yoga ou le stretching peuvent être pratiquées le soir. Elles favorisent la relaxation et l’étirement musculaire, ce qui place le corps dans de bonnes conditions de repos.
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Un dîner léger avant de se coucher
Lorsque vous dînez et ce que vous mangez peut avoir des conséquences sur votre sommeil. Pour des nuits plus récupératrices, quelques règles s’imposent.
Pourquoi faut-il éviter de manger avant le coucher ?
Après le repas, le processus de digestion commence et la température corporelle s’élève. Ceci est dû à la chaleur dégagée par le système digestif lors de l’absorption des aliments. Cette augmentation de température dépend des calories et des protéines consommées.
Si le repas est pris tard ou est trop copieux, ce processus s’allonge et la digestion devient plus difficile. Or, nous savons que une baisse de température est essentielle à un sommeil réparateur !
Pour en savoir plus, lisez notre article sur l’heure idéale pour dormir.
Quels menus privilégier le soir pour bien dormir ?
Manger léger ne signifie pas jeûner. Il est important de se nourrir suffisamment le soir, pour ne pas être réveillé par la faim.
Nous vous recommandons donc d’opter pour des féculents qui procurent un sentiment de satiété à long terme et favorisent l’hormone du sommeil. Préférez un repas plus léger que le déjeuner, par exemple du poisson ou de la viande blanche, ou encore un dîner végétarien.
En général, évitez les aliments trop gras, trop épicés, trop sucrés ou trop lourds, tels que les fritures et les fromages forts, qui sollicitent l’appareil digestif.
Favorisez votre sommeil avec un environnement adapté
La qualité de votre sommeil est dépendante de nombreux facteurs, dont le cadre dans lequel vous dormez. Assurez-vous que votre chambre soit équipée pour des nuits réparatrices.
Éliminez les sources lumineuses qui empêchent le sommeil
La lumière est un synchroniseur très puissant qui régule notre horloge interne sur un cycle de 24 heures. Même la plus petite source lumineuse peut maintenir notre organisme en état d’alerte.
Une étude de 2005 a révélé qu’un éclairage d’un lux seulement, soit la lumière d’une bougie située à 1 mètre de distance, suffit à maintenir le corps sur un cycle de 24 heures.
Une exposition prolongée à la lumière le soir peut ralentir l’endormissement et affaiblir le sommeil.
Vous n’avez pas la possibilité de dormir dans l’obscurité la plus totale ? Le masque de sommeil est une bonne alternative pour se coucher à l’abri de la lumière.
Améliorez votre sommeil en sélectionnant une bonne literie
Le choix d’une bonne literie est souvent sous-estimé, mais c’est un facteur déterminant pour récupérer.
Selon l’étude clinique Actimuscle, le fait de dormir sur un matelas neuf réduit jusqu’à 3 fois l’activité musculaire pendant le sommeil, ainsi que les micro-éveils.
Quelques conseils :
- Testez votre matelas avant de le changer et choisissez-le en fonction de votre morphologie (taille et poids).
- Une bonne couette vous permettra de réguler votre température corporelle et de ne pas avoir trop chaud l’été, ou trop froid l’hiver.
- Privilégiez un oreiller pas trop dur, ni trop mou, qui respecte l’alignement du corps.
- Idéalement, la couette doit être remplacée tous les 5 à 7 ans, les oreillers tous les 2 ans.
- Changez le matelas et le sommier tous les 8 à 10 ans.
Contrôlez la température de la pièce pour mieux dormir
La température corporelle ainsi que celle de la chambre influencent notre sommeil. Pour des nuits de qualité, veillez à ce qu’il ne fasse pas trop chaud ni trop froid dans votre chambre à coucher.
La température optimale pour dormir est comprise entre 18 et 19°C.
Évitez de regarder des écrans avant le coucher pour un sommeil de qualité
Les écrans sont omniprésents dans notre quotidien et s’immiscent jusque dans nos lits. Télévision, tablette, smartphone, ordinateur… Ils émettent tous de la lumière bleue.
Selon un baromètre mené par l’Institut BVA en juin 2018, les Français passent en moyenne 4h22 par jour devant les écrans.
Qu’est-ce que la lumière bleue ?
La lumière bleue est produite par le soleil en extérieur, mais aussi par les LED des éclairages domestiques et les écrans. En plus de provoquer un vieillissement prématuré de la rétine, elle induit une inhibition de la production de mélatonine, notre hormone du sommeil.
Comment se protéger de la lumière bleue le soir ?
Tout d’abord, évitez de regarder des écrans au moins une heure avant le coucher. Préférez une activité calme et reposante comme la lecture à la place de la télévision.
Ensuite, écartez les écrans de votre chambre pour ne pas être tenté de les utiliser. Si vous utilisez votre smartphone comme réveil, optez pour un modèle non lumineux.
Bénéfices du sport pour un sommeil de qualité
Pratiquer une activité physique procure une fatigue saine et augmente la durée de sommeil de profondeur.
Pourquoi le sport est-il bon pour le sommeil ?
Le fait de pratiquer un sport permet à votre corps de naturellement brûler des calories et favorise une fatigue saine. Pour récupérer, le corps a besoin de sommeil. Par conséquent, l’activité physique améliore l’endormissement et prolonge le sommeil lent de profondeur (SPL), qui est la phase la plus régénératrice pour le corps. C’est pendant ce cycle du sommeil que l’on observe une forte activité des hormones de croissance cellulaire. Cette phase offre un meilleur relâchement des muscles, mais aussi une sensation de repos le matin.
On observe également que faire du sport influe sur la température corporelle, facteur très important pour le sommeil. L’activité physique provoque une augmentation de la température, qui diminue ensuite graduellement et nous place dans les meilleures conditions pour dormir.
Faut-il faire du sport avant d’aller se coucher ?
Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique et en tirer les bienfaits pour le sommeil dépend de votre sport. Tandis qu’une séance intensive de cardio peut retarder l’endormissement, certaines postures de yoga recourbées vers soi-même favorisent la sécrétion de mélatonine.
Vous rencontrez des problèmes d’insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne pour retrouver le sommeil est basé sur la modification des pensées concernant le sommeil et l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
Ces 5 conseils essentiels vous aideront à retrouver facilement un bon sommeil réparateur. Avez-vous d’autres astuces à partager avec nous ? N’hésitez pas à réagir en commentaires.
Q1 : Pourquoi avoir un bon sommeil est-il important ?
R : Avoir un bon sommeil est important pour maintenir un bon état de santé physique et mentale et réduire le stress.
Q2 : Quelles sont les bonnes pratiques pour avoir un bon sommeil ?
R : Les bonnes pratiques pour avoir un bon sommeil sont: éviter l’exposition à la lumière bleue des écrans à proximité du lit, s’endormir à des heures régulières, éviter les activités stimulantes avant de se coucher et éviter la consommation de caféine avant le coucher.
Q3 : Quels sont les bienfaits d’avoir un bon sommeil ?
R : Les bienfaits d’avoir un bon sommeil sont: une meilleure concentration, une meilleure mémoire, une réduction du risque de dépression et une réduction du risque de maladies telles que l’obésité et les maladies cardiaques.