Vieillissement et sommeil

Le nombre d’adultes âgés aux États-Unis devrait augmenter considérablement au cours des prochaines décennies. En fait, alors que les personnes de plus de 65 ans représentaient environ 15 % de la population américaine en 2016, elles devraient représenter plus de 21 % de la population d’ici 2040. Cette tendance se produit également à l’échelle mondiale, car les Nations Unies estiment que le nombre de personnes de plus de 60 ans doublera d’ici 2050 et triplera d’ici 2100.

Le vieillissement est lié à de nombreux problèmes de santé, dont les troubles du sommeil. En fait, un mauvais sommeil peut contribuer à bon nombre de ces problèmes, réduisant la qualité de vie des personnes de plus de 65 ans.

Afin de répondre aux besoins uniques des personnes âgées, il est plus important que jamais de comprendre les effets du vieillissement sur la santé. Étant donné que près d’un tiers de notre vie est consacré au sommeil, l’examen de la relation entre le vieillissement et le sommeil est un élément fondamental de la promotion de la santé globale des personnes âgées.

Pourquoi le vieillissement affecte-t-il le sommeil ?

Il est courant que les personnes âgées subissent des changements dans la qualité et la durée de leur sommeil. Beaucoup de ces changements se produisent en raison de changements dans l’horloge interne du corps. Une horloge maîtresse dans une partie du cerveau appelée hypothalamus est composée d’environ 20 000 cellules qui forment le noyau suprachiasmatique (SCN).

Le SCN contrôle les cycles quotidiens de 24 heures, appelés rythmes circadiens. Ces rythmes circadiens influencent les cycles quotidiens, comme lorsque les gens ont faim, lorsque le corps libère certaines hormones et lorsqu’une personne se sent somnolente ou alerte.

À mesure que les gens vieillissent, leur sommeil change en raison des effets d’un SCN vieillissant. La détérioration de la fonction du SCN peut perturber les rythmes circadiens, influençant directement le moment où les gens se sentent fatigués et alertes.

Le SCN reçoit des informations des yeux et la lumière est l’un des signaux les plus puissants pour maintenir les rythmes circadiens. Malheureusement, les recherches montrent que de nombreuses personnes âgées sont insuffisamment exposées à la lumière du jour, environ une heure par jour en moyenne. L’exposition à la lumière du jour peut être encore plus restreinte pour les personnes qui vivent dans des maisons de retraite ainsi que pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Les changements dans la production d’hormones, telles que la mélatonine et le cortisol, peuvent également jouer un rôle dans les troubles du sommeil chez les personnes âgées. À mesure que les gens vieillissent, le corps sécrète moins de mélatonine, qui est normalement produite en réponse à l’obscurité qui aide à favoriser le sommeil en coordonnant les rythmes circadiens.

Conditions de santé et sommeil

Les problèmes de santé mentale et physique peuvent également interférer avec le sommeil. Les conditions qui affectent généralement le sommeil chez les personnes âgées comprennent la dépression, l’anxiété, les maladies cardiaques, le diabète et les conditions qui causent de l’inconfort et de la douleur, comme l’arthrite.

La relation entre la santé physique et le sommeil est compliquée par le fait que de nombreuses personnes âgées sont diagnostiquées avec plus d’un problème de santé. En fait, le sondage Sleep in America de la National Sleep Foundation de 2003 a examiné 11 problèmes de santé courants et a révélé que 24 % des personnes âgées de 65 à 84 ans ont déclaré avoir reçu un diagnostic de quatre problèmes de santé ou plus. Les personnes souffrant de plusieurs problèmes de santé étaient plus susceptibles de déclarer dormir moins de six heures, avoir un sommeil de mauvaise qualité et présenter des symptômes de troubles du sommeil.

Les problèmes de sommeil peuvent également être liés aux effets secondaires des médicaments. Près de 40 % des adultes de plus de 65 ans prennent cinq médicaments ou plus. De nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent contribuer aux problèmes de sommeil. Par exemple, les antihistaminiques et les opiacés peuvent provoquer une somnolence diurne, tandis que des médicaments tels que les antidépresseurs et les corticostéroïdes peuvent maintenir les personnes âgées éveillées et contribuer aux symptômes de l’insomnie. Les interactions de plusieurs médicaments peuvent avoir des effets imprévus sur le sommeil.

Mode de vie et sommeil

La mauvaise qualité du sommeil chez les personnes âgées peut être liée aux changements de mode de vie qui accompagnent souvent le vieillissement. Par exemple, la retraite entraîne moins de travail à l’extérieur de la maison et peut-être plus de siestes et moins d’horaires de sommeil structurés. D’autres changements importants dans la vie, tels que la perte d’indépendance et l’isolement social, peuvent augmenter le stress et l’anxiété, ce qui peut également contribuer aux problèmes de sommeil.

Comment le vieillissement affecte-t-il le sommeil ?

Le vieillissement affecte les gens différemment. Alors que certaines personnes âgées peuvent ne pas avoir de perturbations importantes dans leur sommeil, d’autres se plaignent de moins dormir et d’avoir une moins bonne qualité de sommeil. Les experts ont trouvé plusieurs troubles du sommeil courants chez les personnes âgées :

• Changement d’horaire de sommeil: À mesure que les gens vieillissent, les rythmes circadiens du corps évoluent dans le temps. Ce décalage s’appelle une avance de phase. De nombreuses personnes âgées vivent cette phase avancée en se fatiguant plus tôt dans l’après-midi et en se réveillant plus tôt le matin.
• Se réveiller la nuit: La recherche a également montré qu’à mesure que les gens vieillissent, ils subissent souvent des changements dans leur architecture de sommeil. L’architecture du sommeil fait référence à la façon dont les gens traversent les différentes étapes du sommeil. Les adultes plus âgés passent plus de temps dans les premiers stades de sommeil plus légers et moins de temps dans les derniers stades plus profonds. Ces changements peuvent contribuer à ce que les personnes âgées se réveillent plus souvent pendant la nuit et aient un sommeil plus fragmenté et moins réparateur.
• Sieste diurne: La recherche estime qu’environ 25 % des adultes plus âgés font des siestes, contre environ 8 % des adultes plus jeunes. Alors que certains experts suggèrent qu’une courte sieste pendant la journée peut être bénéfique, beaucoup conviennent que la sieste prolongée et la sieste plus tard dans la journée peuvent rendre plus difficile l’endormissement au coucher et créer des perturbations du sommeil nocturne.
• Récupération plus longue des changements d’horaire de sommeil: Les altérations de la façon dont le corps régule les rythmes circadiens rendent plus difficile pour les personnes âgées de s’adapter aux changements soudains de leurs horaires de sommeil, comme pendant l’heure d’été ou en cas de décalage horaire.

Les personnes âgées ont-elles besoin de moins de sommeil ?

Selon l’Institution nationale sur le vieillissement, il est considéré comme un mythe que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les personnes plus jeunes. De nombreuses personnes âgées ont du mal à obtenir le sommeil dont elles ont besoin, mais cela ne signifie pas qu’elles ont besoin de moins de sommeil. La quantité de sommeil dont une personne a besoin peut diminuer de l’enfance à l’âge adulte, mais cette tendance semble s’arrêter vers l’âge de 60 ans. Les directives de la National Sleep Foundation conseillent aux personnes de plus de 65 ans de dormir sept à huit heures chaque nuit.

Problèmes de sommeil courants chez les personnes âgées

Les chercheurs estiment qu’entre 40% et 70% des personnes âgées ont des problèmes de sommeil chroniques et jusqu’à la moitié des cas peuvent ne pas être diagnostiqués. Les problèmes de sommeil chroniques peuvent interférer de manière significative avec les activités quotidiennes des personnes âgées et réduire leur qualité de vie. Les problèmes de sommeil courants chez les personnes âgées comprennent :

• La douleur: L’inconfort et la douleur peuvent entraîner un repos insuffisant chez certaines personnes âgées. La douleur et l’insomnie peuvent devenir un cercle vicieux, dans lequel moins de sommeil peut entraîner plus de douleur, il est donc important de parler à un médecin si la douleur interfère avec le sommeil.
• Miction nocturne: La miction nocturne, également appelée nycturie, augmente avec l’âge en raison de modifications physiques du système urinaire, entre autres facteurs. Ce problème peut affecter jusqu’à 80 % des personnes âgées, contribuant à l’augmentation des perturbations du sommeil.
• Insomnie: Avoir des difficultés persistantes à s’endormir ou à rester endormi est l’un des problèmes de sommeil les plus courants chez les personnes âgées. L’insomnie peut être causée par une variété de facteurs qui se chevauchent, mais peut s’améliorer avec un traitement.
• Somnolence diurne: Beaucoup de gens croient que se sentir fatigué pendant la journée fait partie du vieillissement normal, mais ce n’est pas le cas. Environ 20 % des personnes âgées souffrent de somnolence diurne excessive, ce qui peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent plutôt que d’un simple âge avancé. Une somnolence diurne excessive chez les personnes âgées peut être un symptôme de problèmes de santé comme l’apnée du sommeil, des troubles cognitifs ou des problèmes cardiovasculaires.
• Apnée du sommeil: L’apnée obstructive du sommeil peut provoquer des pauses respiratoires pendant le sommeil. Ces pauses sont liées à un collapsus répété (apnée) ou partiel (hypopnée) des voies respiratoires supérieures. L’apnée du sommeil provoque un sommeil fragmenté et peut affecter les niveaux d’oxygène dans le corps, entraînant des maux de tête, une somnolence diurne et des difficultés à penser clairement.
• Le syndrome des jambes sans repos: Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) touche 9 à 20 % des personnes âgées, tandis que les mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) en touchent 4 à 11 %. Le SJSR provoque une envie de bouger les jambes pendant le repos ou le sommeil. Le PLMS provoque des mouvements involontaires des membres inférieurs, le plus souvent des pieds. Les deux troubles peuvent avoir un impact significatif sur le sommeil et la qualité de vie globale.
• Trouble du comportement en sommeil paradoxal: Le trouble du comportement en sommeil paradoxal (RBD) touche principalement les personnes âgées. Alors que le corps de la plupart des gens est immobile pendant qu’ils rêvent, ce trouble peut amener les gens à réaliser leurs rêves, parfois violemment.

Conseils de sommeil pour les personnes âgées

La recherche a montré que les personnes âgées peuvent prendre des mesures pour améliorer leur sommeil. Ces étapes impliquent souvent de se concentrer sur l’amélioration de l’hygiène du sommeil et de développer des habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour mieux dormir pendant vos années dorées :

• Exercer: Les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice s’endorment plus rapidement, dorment plus longtemps et rapportent une meilleure qualité de sommeil. L’exercice est l’une des meilleures choses que les personnes âgées puissent faire pour leur santé. L’Institut national du vieillissement propose des conseils utiles pour faire de l’exercice en toute sécurité en tant que personne âgée.
• Réduire les distractions dans la chambre: Les téléviseurs, les téléphones portables et les lumières vives peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Gardez la télévision dans une autre pièce et essayez de ne pas vous endormir lorsqu’elle est allumée. Déplacez les appareils électroniques hors de la chambre et réservez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour.
• Évitez les substances qui découragent le sommeil: Des substances comme l’alcool, le tabac, la caféine et même de gros repas en fin de journée peuvent rendre le sommeil plus difficile. Essayez d’arrêter de fumer, de réduire votre consommation de caféine et de dîner au moins quatre heures avant le coucher.
• Gardez un horaire de sommeil régulier: Rappelez-vous que le vieillissement rend plus difficile la récupération du sommeil perdu. Évitez les changements soudains dans les horaires de sommeil. Cela signifie se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours et faire attention aux siestes trop longues.
• Développer une routine du coucher: Trouvez des activités qui vous aident à vous détendre avant de vous coucher. De nombreuses personnes âgées aiment prendre un bain, lire ou trouver un moment de calme avant de se coucher.

Dormir en toute sécurité pour les personnes âgées

Un sommeil insuffisant chez les personnes âgées peut entraîner un risque accru de chutes et d’accidents. À mesure que les gens vieillissent, il est utile d’apporter des changements à l’environnement de la chambre à coucher qui réduisent le risque d’accidents et facilitent l’appel à l’aide en cas de besoin. Voici quelques étapes à considérer pour une nuit de sommeil plus sûre :

• Gardez un téléphone près du lit: Il est important de pouvoir appeler à l’aide depuis son lit. Mettez un téléphone sur la table de chevet et, mieux encore, gardez une liste des numéros de téléphone importants à proximité. Soyez prudent lorsque vous gardez un téléphone portable à proximité, en particulier s’il reçoit trop de notifications pendant la nuit ou s’il y a trop de tentation de regarder l’écran lumineux.
• Assurez-vous qu’une lumière est à portée de main: Avoir une lumière facilement accessible réduit le besoin de trébucher dans l’obscurité en sortant du lit. Cela peut réduire le risque de trébuchements et de chutes lorsque vous essayez de trouver l’interrupteur. Les lumières avec détecteurs de mouvement peuvent être utiles dans les couloirs ou la salle de bain.
• Réduire les risques dans la chambre: Ne fumez jamais au lit et soyez prudent lorsque vous placez des objets dans la chambre qui peuvent devenir des risques de trébuchement, comme des tapis, des cordes, des tabourets et des meubles.

À propos de notre équipe éditoriale

Rob Newsom

Rédacteur personnel

Rob écrit sur l’intersection du sommeil et de la santé mentale et a précédemment travaillé à l’Institut national du cancer.

John DeBanto

Médecin de médecine interne

MARYLAND

Le Dr DeBanto est médecin et gastro-entérologue avec 20 ans d’expérience dans la gestion de l’obésité et des problèmes connexes tels que l’apnée du sommeil.