Traitements du trouble du travail posté

On estime que 20 % de la population¹ des pays industrialisés occupe un emploi avec des horaires atypiques. Environ 10 % à 38 % de ces travailleurs souffrent de troubles du travail posté, une condition marquée par une somnolence excessive lorsqu’ils sont éveillés ou une incapacité à dormir au besoin.

Pour s’adapter avec succès au travail posté, il faut entraîner le corps à dormir à des moments qui peuvent sembler anormaux. De nombreux travailleurs postés trouvent qu’ils peuvent minimiser les symptômes du trouble du travail posté en utilisant une combinaison de médicaments, de luminothérapie et de modifications du mode de vie.

Luminothérapie et évitement de la lumière

La lumière est l’un des moteurs les plus puissants du rythme circadien, et l’exposition à la lumière à des moments ciblés peut vous aider à modifier votre cycle de sommeil. Plus précisément, la lumière vive stimule la vigilance et supprime la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine. L’exposition à une lumière vive peut vous tenir éveillé et retarder le début de la somnolence.

Utiliser une boîte à lumière vive avant le travail ou allumer les lumières pendant un quart de nuit peut vous aider à vous sentir plus éveillé. Pendant les périodes où vous passez d’un type de changement à un autre, l’application d’une luminothérapie le matin peut vous aider à modifier votre rythme circadien afin de vous réveiller et de vous endormir plus tôt. L’application de la luminothérapie le soir peut modifier votre rythme circadien plus tard, vous aidant à vous adapter à un quart de nuit à venir.

À l’inverse, pour les moments où vous avez besoin de dormir après un quart de travail qui se termine au milieu de la journée, le port de lunettes de soleil foncées lorsque vous sortez du travail peut aider à minimiser les effets de la lumière du soleil sur la vigilance. La lumière peut affecter votre sommeil même lorsque vos yeux sont fermés, c’est donc une bonne idée d’utiliser des rideaux occultants ou des masques pour les yeux pour dormir.

Certaines études montrent qu’une combinaison de thérapie par la lumière vive et d’évitement de la lumière peut soulager la fatigue, minimiser les erreurs de travail, améliorer l’humeur et préparer le terrain pour un meilleur sommeil, mais d’autres études ont trouvé des résultats contradictoires. Le succès de la luminothérapie peut dépendre du type de quarts de travail que vous travaillez et du nombre de jours consécutifs où vous conservez le même horaire.

Suppléments de mélatonine

La mélatonine est une hormone favorisant le sommeil que le corps produit habituellement le soir. Lorsque vous faites des quarts de travail atypiques, la prise de suppléments de mélatonine à d’autres moments de la journée peut aider à préparer votre corps au sommeil. L’American Academy of Sleep Medicine note que les suppléments de mélatonine peuvent aider les travailleurs de nuit à dormir pendant la journée, bien que cela ne conduise pas nécessairement à une meilleure vigilance pendant le quart de travail.

Les suppléments de mélatonine ont un risque relativement faible d’effets secondaires. Cependant, la mélatonine – comme tous les suppléments – n’est pas réglementée par la FDA et peut contenir des impuretés ou des dosages inexacts. Bien que les suppléments de mélatonine soient généralement disponibles en vente libre, il est préférable de suivre les conseils d’un médecin.

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Travail par quarts Médicaments contre les troubles du sommeil

Les médicaments peuvent aider à gérer l’insomnie ou la somnolence, bien que les médicaments pour le travail posté ne remplacent pas le sommeil. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau médicament ou de modifier votre dose.

Médicaments favorisant l’éveil

La Food and Drugs Administration (FDA) a approuvé deux agents favorisant l’éveil pour le traitement des troubles du travail posté, le modafinil et l’armodafinil. Pris une heure avant le travail, ces médicaments peuvent aider à augmenter la vigilance pendant votre quart de travail. Il est important de garder à l’esprit que les médicaments favorisant l’éveil peuvent ne pas rétablir la vigilance au point où il est sécuritaire de conduire un véhicule ou d’effectuer des actions dangereuses au travail. De plus, le modafinil et l’armodafinil peuvent avoir des effets secondaires et peuvent créer une accoutumance.

Médicaments favorisant le sommeil

Les somnifères sur ordonnance, comme les benzodiazépines, peuvent être utilisés pour aider à faciliter le sommeil des travailleurs de quarts. Méfiez-vous de prendre des somnifères trop près du début de votre quart de travail, car ils peuvent augmenter le risque d’accident si la somnolence ne s’estompe pas à temps. Les somnifères peuvent aggraver les troubles du sommeil existants tels que l’apnée du sommeil, et ils peuvent créer une accoutumance. Il est préférable de consulter votre médecin au sujet de la posologie et du moment des médicaments favorisant le sommeil en fonction de votre horaire particulier.

Changements de style de vie

Le trouble du travail posté doit être diagnostiqué et traité par un professionnel, mais tous les travailleurs postés peuvent bénéficier de certaines habitudes qui aident le corps à s’adapter aux changements du rythme circadien :

  • Minimiser les perturbations: Il peut être difficile d’éviter le bruit et la lumière lorsque vous dormez pendant la journée. Discutez avec votre ménage de la possibilité de programmer des activités bruyantes à des moments où vous n’avez pas besoin de dormir. Dans la chambre, envisagez d’utiliser un masque pour les yeux ou des rideaux occultants, désactivez les notifications téléphoniques et envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc si vous êtes dérangé par la circulation ou d’autres bruits de fond.
  • Rattraper le sommeil: De nombreux travailleurs postés accumulent une dette de sommeil, en particulier lorsqu’ils travaillent des postes de plus de huit heures. Le sommeil perdu peut être partiellement récupéré les jours de congé pour éviter les risques à long terme de privation de sommeil. Si vous êtes en mesure de choisir vos quarts de travail, essayez de prévoir suffisamment de jours de congé pour rattraper votre retard de sommeil.
  • Faire la sieste: Les siestes sont un moyen utile de rattraper le sommeil les jours de repos. De plus, une courte sieste pendant votre quart de travail peut augmenter la vigilance au travail ou sur le chemin du retour. Si vous pouvez faire la sieste au travail, apportez un masque pour les yeux et essayez de faire la sieste à des heures qui correspondent à votre horaire veille-sommeil actuel. Limiter la sieste à 20 minutes peut vous aider à éviter les étourdissements qui surviennent lorsque vous vous réveillez d’un sommeil profond.
  • Soyez alerte: De nombreux travailleurs postés trouvent que la caféine ou d’autres stimulants les aident à rester vigilants au travail, bien que l’American Academy of Sleep Medicine avertisse que la caféine ne doit pas être consommée trop près d’une période de sommeil car elle peut altérer le sommeil.
  • Rester actif: L’exercice régulier est un élément important de l’hygiène du sommeil. Des exercices soigneusement chronométrés peuvent aider à réguler le cycle veille-sommeil des travailleurs postés. Cela dit, les travailleurs postés qui occupent des postes physiques devraient veiller à ne pas exacerber la fatigue en faisant trop d’exercice pendant leur temps libre.
  • Manger une alimentation équilibrée: Pour éviter les pics de glycémie et les fluctuations d’énergie qui les accompagnent, essayez d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en aliments riches en sucre ou transformés.
  • Adoptez une bonne hygiène de sommeil: Les travailleurs postés peuvent bénéficier de conseils généraux pour améliorer leur sommeil, comme garder une routine régulière au coucher, utiliser des techniques de relaxation et éviter le temps passé devant un écran avant de se coucher.
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Si vous avez de la flexibilité dans le choix de vos quarts de travail, essayez de minimiser les changements entre les quarts de jour et de nuit et visez à maintenir un horaire veille-sommeil similaire pendant vos jours de congé. Ceux qui travaillent par quarts rotatifs peuvent trouver utile d’ajuster les heures de coucher par petits incréments en prévision d’un nouvel horaire de travail. Certaines études ont montré que retarder les quarts de travail est plus facile pour le corps que de les faire progressivement plus tôt.

Vivre avec un trouble du travail posté

Si vous avez du mal à faire face au travail posté, demandez à votre médecin ou à votre conseiller des solutions adaptées à votre situation. Vous pouvez également rechercher le soutien de vos amis et de votre famille, en leur demandant peut-être de prendre en charge certaines tâches à la maison afin que vous puissiez dormir sans interruption. . Vous pourrez peut-être faire des compromis si vos quarts de travail vous laissent du temps libre lorsque la plupart des gens travaillent.

Les travailleurs postés ont un risque plus élevé d’accidents de la circulation et du travail, en particulier après des quarts de travail se terminant entre 2 h et 6 h, lorsque la tendance au sommeil est la plus forte. Si vous prévoyez avoir sommeil pendant votre trajet, envisagez de prendre les transports en commun ou de demander à un membre de votre famille de vous conduire. Au travail, essayez de programmer les activités qui demandent de la concentration aux moments où vous vous sentez le plus alerte.

Rappelez-vous que la privation de sommeil peut vous affecter même si vous ne réalisez pas que vous avez sommeil. La caféine, les boissons énergisantes et les lumières vives peuvent aider à masquer certains effets de la perte de sommeil, mais elles ne remplacent pas un sommeil suffisant.

La privation de sommeil due au travail posté est liée à une multitude de conséquences négatives potentielles, notamment des accidents de conduite somnolents, des erreurs dangereuses sur le lieu de travail et une diminution du bien-être. La privation de sommeil à long terme peut également contribuer au développement de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Il est important que les employeurs, les employés et les décideurs publics travaillent ensemble pour améliorer le sommeil et la qualité de vie des travailleurs de quarts.

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