Temps d’écran et insomnie : ce que cela signifie pour les adolescents

Le sondage Sleep in the Modern Family de 2014 de la National Sleep Foundation a révélé que trois adolescents sur quatre, et 96 % des adolescents âgés de 15 à 17 ans, apportent une sorte de technologie dans la chambre. Au total, l’adolescent moyen passe jusqu’à neuf heures devant un écran par jour.

L’utilisation croissante d’appareils électroniques pour l’école, le divertissement et les médias sociaux présente de nombreux avantages. Cependant, les experts sont de plus en plus préoccupés par les effets de la lumière bleue de ces appareils électroniques sur le cycle veille-sommeil. On estime que deux adolescents sur trois dorment régulièrement moins que la quantité recommandée, et le temps passé devant un écran peut être responsable de la privation de sommeil et d’autres problèmes.

Comment les écrans affectent-ils le cycle veille-sommeil ?

Le cycle veille-sommeil humain suit un rythme circadien qui s’inspire principalement de la lumière du soleil. Quand il fait beau dehors, nous devenons plus alertes. Lorsqu’il fait noir, le corps produit une hormone appelée mélatonine qui provoque la somnolence.

Les smartphones, les tablettes, les ordinateurs, les écrans de télévision et certaines liseuses émettent une lumière bleue à courte longueur d’onde très similaire à la lumière du soleil. Non seulement cette lumière nous rend plus alertes, mais elle trompe également le corps en lui faisant croire qu’il fait encore jour.

En réponse, le corps produit moins de mélatonine, interférant avec le cycle veille-sommeil naturel du corps. Plus vous passez de temps sur votre écran, plus les conséquences sur votre sommeil sont importantes.

Le temps passé devant un écran cause-t-il de l’insomnie chez les adolescents ?

Le temps passé devant un écran est lié à une foule de symptômes d’insomnie chez les adolescents. En retardant la libération de mélatonine, le temps d’écran repousse l’heure du coucher et conduit à un sommeil moins réparateur. Comme la majorité des adolescents ont des heures de début d’école strictes, un coucher tardif entraîne généralement moins de sommeil et une somnolence accrue le lendemain. Au fil du temps, les heures de coucher systématiquement tardives en semaine et le sommeil de rattrapage le week-end perturbent le rythme circadien.

Les scientifiques pensent que les enfants et les adolescents peuvent être extrêmement sensibles aux effets de la lumière bleue parce que leurs yeux laissent entrer plus de lumière. Pour cette raison, il est particulièrement important de limiter le temps d’écran du soir chez les enfants et les adolescents pour prévenir les problèmes de sommeil.

En plus de supprimer les niveaux de mélatonine, le temps passé devant un écran pour les adolescents peut directement empiéter sur le temps de sommeil. S’engager dans un contenu excitant ou violent avant l’heure du coucher, ou utiliser les médias sociaux, peut stimuler la vigilance et empêcher la somnolence. La vigilance et les niveaux de mélatonine peuvent également être affectés par la technologie passive, comme une télévision fonctionnant en arrière-plan ou un smartphone qui émet des sons, des vibrations et de la lumière.

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Il y a un débat sur la question de savoir si le temps passé devant un écran cause réellement de l’insomnie chez les adolescents, ou si les adolescents qui ont du mal à dormir sont simplement plus susceptibles d’utiliser des écrans la nuit. Pour compliquer les choses, l’utilisation excessive du téléphone portable a été associée à des symptômes de dépression et d’anxiété, qui sont eux-mêmes un facteur de risque d’insomnie. Il se peut que le sommeil, le temps passé devant un écran et les émotions négatives interagissent pour exacerber les comportements malsains.

Cela dit, l’opinion dominante est que le temps d’écran a un effet plus important sur l’insomnie que l’inverse. Des études montrent que 57% des adolescents qui utilisent la technologie dans la chambre souffrent de problèmes de sommeil, et les adolescents signalent systématiquement un sommeil plus mauvais lorsqu’ils ont une télévision ou un petit écran, comme un smartphone, dans la chambre.

Quels appareils ont le plus grand impact sur la qualité du sommeil ?

Les chercheurs ne savent pas si certains appareils sont pires que d’autres en ce qui concerne les problèmes de sommeil. Il a été démontré que les ordinateurs, les tablettes, les smartphones, les téléviseurs et les consoles de jeux ont un impact sur le sommeil, en particulier lorsqu’ils sont utilisés dans l’heure précédant le coucher.

Certains experts estiment que le sommeil souffre davantage avec les appareils nécessitant une utilisation interactive, comme un smartphone ou une console de jeux vidéo. D’autres suggèrent que les smartphones pourraient avoir plus d’impact sur les niveaux de mélatonine que les écrans de télévision, car ils ont tendance à être tenus plus près du visage. Dans le même ordre d’idées, le sommeil semble souffrir davantage lorsque les adolescents utilisent des écrans dans une pièce sombre, peut-être parce que leurs pupilles sont plus dilatées et laissent passer plus de lumière bleue.

Plus un adolescent passe de temps sur un écran chaque jour, plus il est susceptible d’avoir un sommeil perturbé. De plus, l’utilisation d’un téléphone pour communiquer avec d’autres personnes près de l’heure du coucher pourrait entraîner une diminution du sommeil, car les adolescents restent éveillés plus tard pour attendre une réponse. Enfin, il est également démontré que le fait de garder un téléphone allumé et non silencieux pendant la nuit perturbe le sommeil lorsque les alertes de messages entrants réveillent les adolescents.

Les conséquences de la privation de sommeil pour les adolescents

La privation de sommeil pendant l’adolescence peut causer des problèmes d’humeur, d’émotion et de performance scolaire. Les adolescents qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles d’avoir des problèmes avec leurs pairs, et la perte de sommeil chronique peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, la dépression et des pensées suicidaires.

La perte de sommeil et les écrans sont également des facteurs de risque d’obésité, en particulier lorsque le temps passé devant un écran remplace l’exercice. La perte de sommeil entraîne également une fatigue accrue pendant la journée, ce qui peut être très dangereux pour les jeunes conducteurs.

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Conseils pour le temps d’écran et le sommeil des adolescents

Parce que les adolescents doivent utiliser des écrans pour leurs obligations académiques et sociales, des organisations telles que l’American Academy of Pediatrics préfèrent ne pas mettre un nombre exact sur le temps d’écran recommandé pour les adolescents. Au lieu de cela, ils exhortent les parents à élaborer un plan média familial personnalisé.

Un plan familial sur les réseaux sociaux doit inclure des limites claires sur le temps d’écran et allouer du temps à d’autres activités telles que le sommeil, le temps passé en famille, les devoirs et l’exercice. Les adolescents réussissent mieux lorsqu’ils ont la possibilité de participer à la création de leurs propres directives, alors envisagez de vous asseoir et de faire ensemble un « plan de temps d’écran ». Dans le cadre de la mission continue d’améliorer les habitudes d’utilisation des écrans et l’environnement de sommeil de votre adolescent, vous devez :

  • Fixez des limites pour le temps d’écran éducatif et de loisirs.
  • Choisissez une heure de coucher adaptée à votre âge, en gardant à l’esprit que les adolescents ont besoin de huit à dix heures de sommeil.
  • Mettez-vous d’accord sur un « couvre-feu » et encouragez votre adolescent à réduire l’utilisation des écrans plus tôt dans la journée lorsque cela est possible.
  • Décidez où recharger les smartphones, idéalement en dehors de la chambre de l’adolescent.
  • Discutez des conséquences de la privation de sommeil et rappelez à votre adolescent que moins de temps devant un écran lui donne plus de temps pour socialiser, passer du temps en famille, faire ses devoirs, faire du sport et faire des activités parascolaires.
  • Créez une routine apaisante à l’heure du coucher pour remplacer l’utilisation de l’écran, y compris des activités telles que la lecture ou le chat.
  • Suivez les conseils d’hygiène du sommeil et gardez la chambre fraîche, sombre et calme.
  • Assombrissez les écrans, choisissez les modes nuit et passez à l’éclairage domestique chaud avant l’heure du coucher.
  • Écoutez les inquiétudes de votre adolescent, comme la peur de manquer les mises à jour sociales, et trouvez des moyens d’intégrer des solutions dans le plan média.
  • Soyez conscient de l’utilisation de la technologie par votre adolescent et discutez de la façon d’utiliser Internet de façon sécuritaire et responsable.

Idéalement, la chambre devrait être une zone sans écran. Réserver la chambre pour dormir aide le cerveau à se détendre. Cependant, il n’est pas toujours possible de garder la technologie hors de la chambre. Si votre adolescent doit utiliser la technologie dans la chambre, demandez-lui d’éteindre ses appareils environ une heure avant le coucher. Des lunettes ou des applications conçues pour filtrer la lumière bleue semblent également minimiser les perturbations du sommeil des adolescents.

Pour aider les adolescents à adopter de saines habitudes d’utilisation de l’écran, les parents doivent s’efforcer d’être des modèles positifs en limitant leur propre utilisation de l’écran.

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