Routines du coucher pour adultes

Un tiers des Américains ne dorment pas assez régulièrement, selon le CDC. Si vous êtes l’un d’entre eux, la création d’une routine à l’heure du coucher est l’une des étapes les plus simples que vous puissiez suivre pour profiter d’un meilleur sommeil. Les routines du coucher sont un simple changement de mode de vie qui peut aider votre esprit et votre corps à se détendre avant de vous coucher.

Qu’est-ce qu’une routine au coucher ?

Une routine du coucher est un ensemble d’activités que vous effectuez dans le même ordre, tous les soirs, dans les 30 à 60 minutes avant d’aller vous coucher. Les routines du coucher peuvent varier, mais comprennent souvent des activités apaisantes comme prendre un bain chaud, lire, tenir un journal ou méditer.

Pourquoi les routines du coucher sont-elles importantes ?

Les humains sont des créatures d’habitude. Comme toute autre routine, les routines du coucher établissent des habitudes qui aident notre cerveau à reconnaître quand il est temps de dormir. En effectuant les mêmes activités dans le même ordre chaque nuit, votre cerveau en vient à voir ces activités comme un précurseur du sommeil.

Les routines du coucher jouent également un rôle important dans la réduction du stress et de l’anxiété nocturnes – le genre de pensées inquiétantes qui vous empêchent de dormir la nuit. Les pensées anxieuses et la rumination activent votre esprit et votre système nerveux sympathique. Sans contrôle, ces pensées peuvent s’intensifier et se transformer en insomnie. En suivant une routine à l’heure du coucher, vous pouvez garder votre esprit concentré sur d’autres tâches et vous encourager à vous détendre à la place.

L’importance des routines du coucher remonte à l’enfance. À elle seule, une routine cohérente à l’heure du coucher soulage les nourrissons grincheux et leurs parents, aidant les enfants à s’endormir plus rapidement et à se réveiller moins fréquemment pendant la nuit.

Les routines du coucher aident les enfants à se connecter avec leurs rythmes circadiens naturels, à apprendre à se calmer et à adopter des habitudes saines qui favorisent un bon sommeil. Il a également été constaté que les routines du coucher ont des impacts profondément positifs dans d’autres domaines de la vie des enfants, notamment une meilleure mémoire, une meilleure santé mentale et une meilleure attention.

Mais les routines du coucher pour les adultes sont tout aussi importantes. Les routines du coucher aident votre cerveau à séparer le jour de la nuit, à vider votre esprit et votre corps du stress de la journée et à vous détendre dans le sommeil.

Qu’est-ce qu’une bonne routine du coucher pour les adultes ?

Prêt à imaginer votre routine idéale pour l’heure du coucher ? Essayez ces dix idées.

1. Décidez d’une heure de coucher définie.

Dans le cadre de votre cycle veille-sommeil naturel, votre cerveau commence à se détendre quelques heures avant le coucher. Vous pouvez utiliser votre routine du coucher pour rendre ce processus plus efficace. Tout d’abord, décidez de vos heures de coucher et de réveil et respectez-les tous les jours. Suivre une routine de sommeil constante aide à entraîner votre cerveau à se sentir naturellement fatigué à l’heure du coucher.

Ensuite, planifiez une heure pour commencer votre routine du coucher tous les soirs, entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher. Réglez une alarme si vous en avez besoin.

2. Laissez l’électronique seule.

Malgré ce que vous pourriez penser, votre émission Netflix préférée ne vous aide pas à vous détendre, pas plus que le défilement sur Instagram. Les appareils électroniques, y compris les ordinateurs, les téléviseurs, les smartphones et les tablettes, émettent tous une forte lumière bleue. Lorsque vous utilisez ces appareils, cette lumière bleue inonde votre cerveau, lui faisant croire qu’il fait jour. En conséquence, votre cerveau supprime la production de mélatonine et s’efforce de rester éveillé.

Ne jouez pas de tours à votre cerveau. Dites bonne nuit à vos appareils électroniques au début de votre routine du coucher. Si vous le pouvez, évitez autant que possible d’utiliser des appareils électroniques le soir. Assurez-vous d’activer le filtre anti-lumière rouge de votre téléphone bien avant que votre routine du coucher ne commence, donc si vous le regardez accidentellement, ce ne sera pas aussi perturbateur.

3. Prenez une collation légère ou un thé au coucher.

Les repas copieux et la consommation d’alcool avant le coucher peuvent entraîner une indigestion, un reflux acide et des visites aux toilettes au milieu de la nuit qui perturbent votre sommeil. Cependant, aller au lit en ayant faim peut également perturber votre estomac et vous empêcher de vous endormir.

Trouvez un juste milieu en calmant votre estomac avec une collation légère, comme un fruit ou un yaourt. Les cerises, les raisins, les fraises, les noix et l’avoine ont tous une teneur élevée en mélatonine. Les tisanes sans caféine, en particulier celles à la camomille ou à la lavande, sont un autre bon moyen de calmer l’esprit et d’induire le sommeil. Assurez-vous simplement d’utiliser les toilettes avant de vous coucher!

4. Prenez un bain chaud.

Dans le cadre de votre cycle veille-sommeil, votre corps subit divers changements hormonaux tout au long de la journée. L’un d’eux est la production de mélatonine, qui commence le soir pour vous préparer au sommeil. Dans le même temps, votre température corporelle centrale baisse.

Les scientifiques ont découvert que le fait d’imiter cette baisse nocturne de la température corporelle via un bain chaud peut déclencher une réaction de somnolence similaire. Envisagez de prendre un bain chaud environ une heure avant d’aller vous coucher. Votre corps se réchauffera à partir de l’eau et se refroidira rapidement à mesure que l’eau s’évapore, créant une sensation de fatigue et de détente.

5. Écoutez de la musique.

62 % des gens écoutent de la musique pour s’endormir. Le genre n’est pas important, tant que la musique vous détend. Fermez les yeux, écoutez la musique et laissez-la vous distraire de vos soucis et vous calmer.

D’autres types d’audio peuvent également être bons pour le sommeil, comme les sons ambiants et le bruit blanc ou rose. Il a été démontré que le bruit rose, comme la pluie ou les vagues, améliore la qualité du sommeil, tandis que le bruit blanc peut vous aider à vous endormir plus rapidement en masquant d’autres sons. Vous pouvez trouver des listes de lecture pour différents types de bruit blanc sur Spotify et des appareils domestiques intelligents comme Alexa.

6. Étirez-vous, respirez et détendez-vous.

Les techniques de relaxation comme les exercices de respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive (PMR) peuvent vous permettre de relâcher les tensions physiques et mentales, en vous concentrant plutôt sur votre corps et en vous relaxant en pleine conscience. Il a été démontré qu’une routine quotidienne de yoga améliore la qualité du sommeil, et quelques étirements ou massages simples avant le coucher peuvent prévenir les crampes.

Certains exercices légers de yoga, d’étirement et de respiration peuvent grandement vous aider à vous endormir. Voyez ce qui fonctionne pour vous et ajoutez-le à votre routine du coucher.

7. Pratiquez la méditation.

Comme le yoga, une pratique régulière de la méditation peut améliorer la qualité de votre sommeil. La méditation de pleine conscience enseigne aux gens à autoriser leurs pensées et à gérer leurs émotions, permettant l’endormissement, plutôt que de stresser pour ne pas s’endormir.

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience en fermant simplement les yeux et en vous permettant de vous concentrer sur vos pensées et vos sentiments. Observez vos pensées, mais ne les jugez pas. La respiration profonde et la visualisation sont d’autres formes de méditation. Vous pouvez trouver de nombreux exercices de méditation guidés gratuitement sur des applications pour smartphone ou sur YouTube.

8. Lisez un bon livre.

La lecture est une routine commune à l’heure du coucher qui commence dans l’enfance. Les parents lisent souvent à leurs enfants dans le cadre d’une routine au coucher.

Lorsque vous intégrez la lecture à votre routine du coucher à l’âge adulte, évitez les genres passionnants comme le suspense et l’action. Un livre avec une intrigue sans drame, voire ennuyeux, peut être le meilleur.

9. Écrivez une liste de tâches ou un journal.

Beaucoup de gens trouvent qu’il est réparateur de tenir un journal, et le faire le soir leur permet de trier leurs pensées et leurs sentiments avant d’aller se coucher.

Si l’idée de tenir un journal vous submerge, envisagez de commencer par une simple liste de choses à faire. Une étude a révélé que prendre 5 minutes avant de se coucher pour noter une liste rapide de tâches à effectuer dans les jours suivants accélérait considérablement l’endormissement.

10. Préparez votre chambre.

Consacrez une partie de votre routine du coucher à transformer votre chambre en une oasis de sommeil. Faites un rituel pour rendre les choses aussi fraîches, sombres et silencieuses que possible.

Réglez le thermostat entre 60 et 71 degrés Fahrenheit. Éteignez tous les appareils électroniques bruyants. Tamisez les lumières et baissez vos rideaux occultants. Rangez les choses et éliminez le désordre. Profitez de votre parfum préféré avec un diffuseur d’aromathérapie.

Maintenant, pour la dernière étape de votre routine du coucher : vous mettre au lit. Faites-en la toute dernière chose à faire, et une fois que votre tête touche l’oreiller, ne faites rien d’autre qu’essayer de vous endormir. Vous voulez que votre cerveau voie votre lit comme un lieu de sommeil, et c’est tout.