Régime alimentaire et exercice et sommeil

L’alimentation, l’exercice et le sommeil sont les trois piliers d’une vie saine. Bien que l’amélioration d’un seul de ces facteurs liés au mode de vie puisse aider les gens à vivre plus longtemps, plusieurs études récentes ont suggéré que l’amélioration des trois pourrait être un meilleur moyen d’améliorer à la fois la santé physique et mentale.

La relation entre l’alimentation, l’exercice et le sommeil

L’alimentation, l’exercice et le sommeil s’influencent mutuellement de manière complexe et innombrables. Apprendre comment ces activités s’influencent les unes les autres est un élément important pour comprendre pourquoi la recherche a montré que plus vous améliorez ces comportements liés au mode de vie, meilleur est votre bien-être.

Diète

L’alimentation et la nutrition affectent pratiquement tous les aspects de notre santé. Il a été démontré qu’une alimentation saine et équilibrée réduit le risque d’une myriade de problèmes de santé, allant des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux au diabète et à l’obésité. L’alimentation peut également affecter notre santé mentale, plusieurs études suggérant que certains régimes peuvent réduire le risque de développer une dépression et de l’anxiété.

La nourriture peut alimenter ou déjouer une séance d’entraînement, et la recherche montre que la combinaison d’une alimentation saine avec un exercice adéquat offre plus d’avantages que l’amélioration de l’alimentation seule. La bonne combinaison de liquides, de glucides et de protéines, consommée au bon moment, peut améliorer les performances sportives et réduire la fatigue. De mauvais choix alimentaires, comme manger juste avant un entraînement cardio de haute intensité, peuvent entraîner une augmentation des nausées et rendre l’exercice plus difficile.

Ce que nous mangeons a également un impact sur la qualité et la durée du sommeil. La caféine est connue pour rendre plus difficile l’endormissement et manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner des perturbations du sommeil. La plupart des experts de la santé recommandent d’éviter la caféine avant de dormir. Avoir trop de calories ou de graisses dans votre alimentation peut rendre plus difficile de dormir suffisamment, tout comme les régimes qui manquent de nutriments essentiels, comme le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D et E.

Exercer

L’exercice est une pierre angulaire de la santé et profite à presque tous les systèmes du corps. De nombreux avantages sont immédiatement visibles, comme une réduction de l’anxiété, une baisse de la tension artérielle et un meilleur sommeil. L’exercice régulier offre encore plus d’avantages à long terme, notamment une meilleure gestion du poids, des os plus solides et un risque réduit de plus de 35 maladies.

L’exercice à haute intensité diminue l’appétit, souvent pendant au moins 30 à 60 minutes après la fin d’un entraînement. L’activité physique peut également vous aider à vous sentir plus satisfait et rassasié après un repas. Malheureusement, les activités sédentaires semblent avoir l’effet inverse. Des recherches ont montré que les personnes qui passent plus de temps à regarder la télévision consomment plus de calories et sont plus susceptibles d’être en surpoids.

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De nombreuses recherches ont montré que faire de l’exercice régulièrement peut améliorer le sommeil. Les exercices aérobies (comme le cardio et la course) ainsi que les exercices de résistance (comme l’haltérophilie) peuvent améliorer la qualité du sommeil. Toute quantité de mouvement peut améliorer le sommeil, bien que les jeunes aient généralement besoin de plus d’exercice que les personnes âgées pour bénéficier des mêmes avantages. Habituellement, faire de l’exercice l’après-midi ou en début de soirée aide à dormir. L’exercice effectué juste avant de dormir augmentera les hormones de stress, ce qui peut aggraver les problèmes de sommeil.

L’exercice peut également réduire le risque de problèmes de sommeil, comme l’insomnie, l’apnée obstructive du sommeil (OSA) et le syndrome des jambes sans repos (RLS). Plusieurs études ont montré que l’exercice peut réduire l’anxiété pré-sommeil et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Une étude a révélé qu’un régime de 12 semaines d’entraînement aérobie et de résistance entraînait une réduction de 25 % de la gravité de l’OSA, tout en améliorant la qualité du sommeil et en réduisant la fatigue diurne. Une étude similaire chez des personnes ayant reçu un diagnostic de SJSR a révélé qu’un programme d’exercices de 12 semaines réduisait la gravité de cette affection de 39 %.

Dormir

Le sommeil offre au corps et au cerveau le temps de se restaurer et de récupérer, affectant presque tous les tissus du corps. Selon la National Sleep Foundation, la plupart des adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil, mais près d’un tiers des Américains dorment moins de 6 heures par nuit. La privation de sommeil augmente le risque de problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La privation prolongée de sommeil peut également affecter la concentration et d’autres fonctions cognitives.

Sans suffisamment de sommeil, les gens ont tendance à trop manger et à choisir des aliments malsains. La privation de sommeil affecte la libération de ghréline et de leptine par le corps, deux neurotransmetteurs qui indiquent à notre cerveau quand consommer des calories. Les personnes qui manquent de sommeil sont plus attirées par les aliments riches en calories. La perte de sommeil chronique a été associée à un tour de taille plus important et à un risque accru d’obésité.

Le sommeil permet aux tissus musculaires de récupérer entre les entraînements. Un sommeil suffisant est également important pour avoir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner une diminution de l’activité physique pendant la journée et une réduction de la force musculaire pendant les entraînements. La privation de sommeil peut également affecter la sécurité de l’exercice, avec une augmentation des blessures sportives signalées chez ceux qui manquent de sommeil.

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Qu’est-ce qui est le plus important : l’alimentation, l’exercice ou le sommeil ?

Tout en essayant de gérer une vie occupée et trépidante, il est compréhensible de vouloir donner la priorité aux activités qui offrent le plus d’avantages. Malheureusement, l’alimentation, l’exercice et le sommeil sont si étroitement liés qu’il n’est pas possible de dire que l’un est plus important que les autres.

Pour les personnes qui manquent de temps ou qui ne sont pas en mesure de s’attaquer aux trois, il peut être utile de parler à un médecin pour obtenir des recommandations personnalisées. Un médecin, connaissant les antécédents médicaux uniques d’une personne, peut aider à prioriser les changements de mode de vie. Les médecins peuvent également orienter leurs patients vers des spécialistes, tels que des nutritionnistes, des diététiciens, des physiothérapeutes et des spécialistes du sommeil pour obtenir des conseils plus personnalisés.

Améliorer le sommeil grâce à l’alimentation et à l’exercice

Alors que la plupart des gens savent que l’alimentation et l’exercice sont deux moyens importants d’améliorer leur santé, le sommeil est souvent négligé. L’hygiène du sommeil, qui implique des recommandations favorisant un sommeil de qualité, est un bon point de départ si vous cherchez à améliorer votre sommeil. Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de sommeil grâce à l’alimentation et à l’exercice :

  • Ne mangez pas trop tard : Assurez-vous de donner à votre corps le temps de digérer après avoir mangé de gros repas. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée.
  • Évitez la caféine : Méfiez-vous des stimulants comme le café, les boissons énergisantes et les sodas. Si vous en consommez, essayez de les limiter au début de la journée. Si vous buvez beaucoup de caféine pendant la journée, demandez-vous si vous compensez une somnolence diurne excessive.
  • Bouge ton corps: Programmez des exercices réguliers pour améliorer votre sommeil. Bien que tout mouvement pendant la journée soit bon, il est encore préférable de faire de l’exercice régulièrement et modérément quelques jours par semaine. Essayez d’éviter de vous entraîner trop près de l’heure du coucher, en donnant à votre corps quelques heures après l’entraînement pour se détendre avant de vous coucher.
  • Obtenez un peu de lumière : Essayez de faire de l’exercice à l’extérieur, car l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut aider votre corps à rester en phase avec ses rythmes de sommeil naturels.
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