Pouvez-vous changer votre rythme circadien ?

Le corps humain suit un système de chronométrage interne connu sous le nom d’horloge circadienne. Cette horloge interne régule le « rythme circadien » naturel du corps, vos cycles quotidiens de sommeil et d’éveil, la faim et la digestion, l’activité hormonale et d’autres processus corporels. Le mot circadien vient de l’expression latine « circa diem », qui signifie « environ un jour », se référant à la façon dont la plupart des rythmes circadiens se réinitialisent automatiquement toutes les 24 heures. Les rythmes circadiens sont guidés par des signes naturels indiquant que vous devez être éveillé, comme l’exposition à la lumière, l’interaction avec les gens et les heures de repas planifiées. Cependant, une fois définis, les rythmes circadiens peuvent être assez difficiles à modifier, préservant le rythme sans aucune exposition aux signaux typiques.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

L’horloge circadienne consiste en un groupe d’environ 20 000 neurones appelés noyau suprachiasmatique (SCN). Le cluster est situé dans l’hypothalamus à la base du cerveau. Lorsque les yeux perçoivent de la lumière pendant la journée, ils activent des signaux qui voyagent le long d’un tractus nerveux jusqu’au SCN, ce qui permet au cerveau de savoir qu’il est temps de se réveiller. Le SCN libère ensuite une série d’hormones, y compris le cortisol, s’assurant que vous êtes éveillé et guilleret pour votre réunion de 9h00.

Le corps utilise des signaux lumineux et autres, appelés « zeitgebers » (en allemand pour « donneur de temps » ou « synchroniseur ») pour déterminer s’il fait jour ou nuit et pour synchroniser les rythmes circadiens en conséquence. La lumière est considérée comme le zeitgeber le plus important pour le rythme circadien. Même lorsque nos yeux sont fermés, les yeux perçoivent toujours la lumière et activent des signaux vers le SCN. D’autres zeitgebers incluent l’activité physique, l’apport alimentaire, la température corporelle et l’interaction sociale.

Les rythmes circadiens régulent la production de différentes hormones tout au long du cycle de 24 heures. Lorsque le soleil se lève le matin, le corps produit du cortisol, une hormone qui nous donne une sensation de fraîcheur et d’alerte. Après le réveil, une personne en bonne santé sera de plus en plus fatiguée tout au long de la journée jusqu’à ce que le soleil se couche, moment où la sensation de fatigue atteint son paroxysme. Lorsque le soleil commence à se coucher, la glande pinéale libère de la mélatonine, une hormone qui réduit l’éveil et la vigilance.

Les rythmes circadiens régulent également la faim et la digestion, la température corporelle, l’humeur, l’équilibre hydrique et d’autres processus physiologiques importants. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l’horloge circadienne se réinitialise toutes les 24 heures. Cependant, il existe des variations entre le moment où les gens se sentent fatigués et le moment où ils se sentent alertes tout au long de la journée. Deux exemples sont les « lève-tôt », qui se couchent et se lèvent tôt, et les « noctambules », qui se couchent relativement tard et font ensuite la grasse matinée.

Votre rythme de sommeil va également évoluer et changer avec l’âge. Par exemple, les personnes âgées ont tendance à s’endormir et à se réveiller plus tôt dans la journée que les personnes plus jeunes, tandis que les bébés dorment en plusieurs phases tout au long de la journée et de la nuit.

Comment changer votre horaire de sommeil

Les gens peuvent vouloir modifier leurs rythmes circadiens et leurs cycles veille-sommeil pour différentes raisons. Certains ont besoin d’ajustements après avoir commencé un travail qui les oblige à travailler tard le soir ou tôt le matin. D’autres trouvent que les horaires « lève-tôt » ou « couche-tard » ne permettent pas de dormir suffisamment chaque jour et aimeraient adopter une routine de sommeil plus saine. Si vous êtes sur le point de traverser plusieurs fuseaux horaires, l’acclimatation à l’heure locale peut aider à minimiser les effets du décalage horaire.

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Les gènes ou les nuits tardives à travailler le quart de nuit peuvent incliner votre rythme circadien d’une manière ou d’une autre. Certaines méthodes pour modifier votre horaire de sommeil sont moins efficaces que d’autres. La consommation d’alcool est un exemple de stratégie moins efficace. L’alcool est un dépresseur du système nerveux central qui induit des sensations de somnolence après sa consommation, c’est pourquoi de nombreuses personnes boivent pour se sentir plus fatiguées et détendues avant de se coucher. Cependant, l’alcool réduit également la qualité et la durée du sommeil, rendant le sommeil non réparateur et agité.

Les somnifères sont également discutables en tant que stratégies à long terme. Lorsqu’ils sont prescrits correctement, certains médicaments peuvent vous aider à vous acclimater à un nouvel horaire de sommeil ou à traverser une période très stressante qui affecte votre sommeil. Cependant, les somnifères sont une solution temporaire et ils ne modifieront pas votre horloge circadienne. De plus, certains somnifères peuvent vous rendre somnolent au réveil.

Afin de modifier efficacement votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil, nous vous recommandons les techniques suivantes :

  • Réveillez-vous tous les jours à la même heure : Garder un horaire de sommeil régulier aidera à réinitialiser votre rythme circadien. En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, votre corps apprendra à s’adapter au nouveau rythme. Même si vous ne parvenez pas à vous endormir à l’heure souhaitée, assurez-vous de régler une alarme et de vous réveiller à l’heure définie de toute façon. Cela vous gardera sur la bonne voie.
  • Thérapie par la lumière vive : L’exposition à des lumières artificielles vives peut réorienter assez efficacement les rythmes circadiens. L’exposition chronométrée fonctionne particulièrement bien pour les travailleurs postés ou ceux dont les horaires de travail incluent des heures tardives et / ou tôt le matin. Différents appareils de luminothérapie sont disponibles, notamment des caissons lumineux, des lampes de bureau et des simulateurs de lever de soleil. Avant d’acheter l’un de ces appareils, vous devriez parler avec un médecin du sommeil accrédité du niveau d’exposition à la lumière et des moments de la journée pour l’exposition qui conviennent le mieux à la synchronisation de votre rythme circadien particulier.
  • Suppléments de mélatonine : En plus de l’hormone naturelle produite dans la glande pinéale, la mélatonine est également disponible sous forme de supplément. Les suppléments de mélatonine n’ont pas été développés pour traiter l’insomnie, mais plutôt pour aider à reprogrammer les rythmes circadiens lorsqu’ils sont correctement chronométrés. Prendre en charge les suppléments de mélatonine en vente libre et sur ordonnance peut vous aider à vous réveiller et à vous coucher à différents moments de la journée. Une dose standard de mélatonine est de 0,5 milligramme et les suppléments doivent être pris quelques heures avant le coucher sous la direction et les soins d’un spécialiste du sommeil. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.
  • Différentes heures de repas : les rythmes circadiens régulent le moment où nous avons faim et la façon dont nous digérons les aliments. Certaines études ont montré qu’avancer ou retarder les repas peut modifier la façon dont votre rythme circadien régule ces processus, vous faisant vous sentir alerte et fatigué à des moments différents de ceux auxquels vous vous êtes habitué.
  • Exercice : L’exercice et le sommeil partagent une relation quelque peu symbiotique. Un exercice physique approprié peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, tandis qu’un cycle veille-sommeil sain assure plus de force et d’endurance lorsque vous vous entraînez. Cependant, l’exercice est également stimulant si vous vous entraînez trop près de l’heure du coucher. Si vous constatez que vous ne dormez pas suffisamment la nuit et que vous souhaitez réorienter votre rythme circadien, essayez d’intégrer des exercices réguliers à votre routine. Mais comme pour tout ce qui concerne le rythme circadien, le timing est important, alors ne faites pas d’exercice dans les 1 à 2 heures précédant votre coucher.
  • Caféine : En tant que booster d’énergie à court terme, la caféine peut être une solution très efficace – bien que temporaire – pour les travailleurs postés, les voyageurs en décalage horaire et les autres personnes qui souffrent de somnolence. La caféine a également une demi-vie de 5 heures chez un adulte en bonne santé, ce qui signifie qu’il faut en moyenne 5 heures au corps pour éliminer la moitié de la quantité de caféine consommée. Pour de meilleurs résultats, consommez une quantité modérée de caféine pendant les premières heures lorsque vous êtes éveillé, mais arrêtez d’en consommer au moins 5 à 7 heures avant de vous coucher.
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Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil, consultez votre médecin ou un autre médecin accrédité pour connaître les mesures les plus sûres et les plus saines qui conviennent à vos objectifs circadiens particuliers.

Troubles du sommeil liés aux rythmes circadiens

L’horloge circadienne principale chez les adultes en bonne santé fonctionnera selon un cycle quotidien qui se réinitialise environ toutes les 24 heures. Les troubles du rythme circadien du sommeil sont causés par des retards, des avancées et une dérégulation complète du cycle circadien d’une personne. Ces troubles peuvent prendre différentes formes – bien que, pour la plupart, les troubles du sommeil et la somnolence diurne excessive soient des symptômes courants.

Certains peuvent être attribués à un problème de synchronisation dans le système de chronométrage interne d’une personne. Par exemple, un trouble de la phase veille-sommeil retardé ou avancé survient lorsque le cycle veille-sommeil d’une personne tombe au moins deux heures plus tard ou plus tôt que les horaires circadiens traditionnels. Un autre exemple est le trouble du rythme veille-sommeil irrégulier, qui se caractérise par des schémas veille-sommeil fragmentés qui produisent un sommeil perturbé lorsque la personne essaie de dormir et des étourdissements lorsqu’elle est éveillée. Ce trouble est souvent observé chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et d’autres maladies neurodégénératives.

D’autres troubles du rythme circadien sont dus à des désalignements entre l’horloge circadienne d’une personne et son environnement externe. Le trouble du travail posté, une affection courante chez les personnes qui travaillent tard le soir ou tôt le matin, peut provoquer une somnolence diurne excessive et les empêcher de s’endormir à l’heure prévue du coucher. Un autre exemple est le décalage horaire, une condition qui affecte les personnes qui voyagent à travers plusieurs fuseaux horaires pendant une période de temps relativement courte. Le décalage horaire cause temporairement de la fatigue et perturbe le sommeil pendant que le corps du voyageur s’adapte à la nouvelle heure locale.

La plupart des troubles du rythme circadien du sommeil sont diagnostiqués après que les patients présentent des symptômes pendant au moins trois mois. Bien que chaque condition ci-dessus nécessite un diagnostic spécifique, beaucoup peuvent être traitées par des spécialistes du sommeil avec les mesures que nous avons décrites ci-dessus, telles que la thérapie par l’exposition à la lumière et les suppléments de mélatonine. Améliorer l’hygiène du sommeil et suivre un horaire de coucher cohérent peut également être efficace. S’ils ne sont pas traités, ces troubles peuvent avoir des impacts négatifs sur vos performances physiques, cognitives, professionnelles et sociales.

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