Pourquoi le jeûne intermittent peut conduire à un meilleur sommeil

Bien que ses origines soient anciennes, le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. Le jeûne intermittent offre une gamme d’avantages, de la perte de poids à l’amélioration des performances cognitives. Cela peut également conduire à un sommeil de meilleure qualité.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à limiter votre alimentation à des moments précis de la journée et à jeûner ou à ne pas manger le reste de la journée. Généralement, les gens choisissent de limiter leur alimentation à une période de huit, 10 ou 12 heures par jour et de jeûner le reste du temps. Par exemple, certaines personnes suivent un horaire 16:8, dans lequel elles ne mangent que pendant une période de huit heures, comme de midi à 20 heures, et jeûnent les 16 heures restantes de la journée. D’autres peuvent limiter leur apport calorique de 25% pendant deux jours de la semaine, puis manger normalement les jours restants, dans ce qu’on appelle le jeûne 5: 2.

Le jeûne intermittent se concentre sur la limitation de vos heures de repas à un horaire fixe chaque jour. Cette pratique encourage votre corps à passer en « mode jeûne » et à commencer à convertir vos réserves de graisse en énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids. Pendant que votre système digestif fait une pause, votre corps peut plutôt se concentrer sur la réparation et la restauration cellulaires.

Les origines du jeûne et sa nouvelle popularité

Le jeûne n’est pas un phénomène nouveau ; en fait, cela a été une pratique courante dans de nombreuses grandes religions à travers l’histoire. Pendant le Ramadan, les musulmans jeûnent de l’aube au coucher du soleil, ne mangeant et buvant que pendant la nuit. Les personnes qui pratiquent la religion juive s’engagent dans un jeûne de 25 heures pendant Yom Kippour, et les chrétiens jeûnent pendant certaines périodes du Carême.

L’idée du jeûne pour une meilleure santé existe depuis l’époque d’Hippocrate. Sa popularité retrouvée au cours de la dernière décennie peut être attribuée à quelques défenseurs notables. Au début des années 2010, le journaliste britannique Michael Mosley a popularisé le régime à jeun 5:2 sous le nom de « régime rapide ». En 2019, le PDG de Twitter, Jack Dorsey, a fait la une des journaux lorsqu’il a annoncé qu’il pratiquait le jeûne intermittent extrême.

Grâce à cette large couverture médiatique, le jeûne intermittent est devenu populaire comme stratégie efficace de perte de poids. Les taux d’obésité ont augmenté rapidement dans les sociétés occidentales, en particulier aux États-Unis, où plus de deux adultes sur trois sont désormais considérés comme en surpoids ou obèses. L’obésité a de graves conséquences sur la santé, comme un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Les stratégies de perte de poids, y compris le jeûne intermittent, peuvent être une solution à ce problème.

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Quels sont les bienfaits du jeûne sur la santé ?

La recherche suggère que le jeûne intermittent présente plusieurs avantages, notamment :

  • Perte de poids
  • Une meilleure santé métabolique
  • Inflammation réduite
  • Amélioration de la fonction immunitaire
  • Abaisser le cholestérol
  • Protection contre les maladies neurodégénératives
  • De meilleures performances cognitives
  • Meilleure humeur
  • Vieillissement retardé
  • Meilleur sommeil

Comment le jeûne intermittent affecte-t-il le sommeil ?

La recherche suggère que le jeûne intermittent peut améliorer la qualité de votre sommeil en renforçant vos rythmes circadiens. Vos rythmes circadiens gèrent une foule de fonctions biologiques, de votre appétit et de votre métabolisme à votre cycle veille-sommeil. Votre rythme circadien repose principalement sur la lumière du soleil pour réguler ces fonctions, mais la nourriture est un puissant zeitgeber circadien secondaire, ou « indice de temps ». Suivre des heures de repas fixes, comme on le fait pendant le jeûne, peut aider à renforcer vos rythmes circadiens naturels.

Les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent ont également des niveaux plus élevés d’hormone de croissance humaine. Produite pendant le sommeil, cette hormone brûle les graisses, restaure les muscles et aide le corps à se réparer au niveau cellulaire. En conséquence, les personnes qui jeûnent peuvent se réveiller en se sentant plus rafraîchies et restaurées après avoir dormi.

Les personnes engagées dans le jeûne intermittent peuvent également remarquer qu’elles ont plus d’énergie et de concentration. Le jeûne augmente la production d’orexine-A, un neurotransmetteur lié à la vigilance. Plus précisément, les personnes qui jeûnent ont des niveaux d’orexine-A plus faibles la nuit et des niveaux plus élevés pendant la journée, de sorte qu’elles se sentent plus alertes pendant la journée et profitent d’un sommeil plus réparateur.

Les effets positifs du jeûne intermittent sur le sommeil peuvent apparaître en aussi peu qu’une semaine. Dans une étude sur des adultes en bonne santé, les participants ont constaté que la qualité de leur sommeil s’améliorait à plusieurs niveaux après une semaine de jeûne intermittent. Ils étaient moins susceptibles de se réveiller pendant la nuit et ils bougeaient moins pendant leur sommeil, leur sommeil était donc plus réparateur. Ils ont également passé plus de temps en sommeil paradoxal (REM), une phase de sommeil responsable du traitement émotionnel et mental. Dans l’ensemble, ils ont signalé une meilleure qualité de sommeil, une meilleure humeur et une meilleure concentration pendant la journée.

Jeûne intermittent et insomnie

Bien que le jeûne intermittent semble améliorer la qualité du sommeil, il peut également entraîner des problèmes de sommeil en fonction de l’heure de vos repas. Lorsque les gens mangent à des heures irrégulières, cela peut perturber leur sommeil. Cela est particulièrement vrai s’ils mangent tard le soir, ce qui peut augmenter la température corporelle, ce qui est le contraire de ce qui se produit généralement pendant le sommeil. Des repas copieux trop près de l’heure du coucher peuvent perturber votre estomac et rendre l’endormissement difficile, perturber la qualité du sommeil et affecter votre sensation de fraîcheur au réveil.

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Par exemple, le jeûne du Ramadan, dans lequel vous jeûnez pendant la journée et mangez la nuit, suit un schéma alimentaire qui entre en conflit avec les rythmes circadiens naturels du corps. Ce conflit peut entraîner une baisse des niveaux de mélatonine, qui est une hormone du sommeil, et une réduction du temps passé en sommeil paradoxal.

Conseils pour mieux dormir pendant le jeûne

S’en tenir à un horaire d’alimentation régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil. L’intégration de quelques conseils de sommeil sains peut vous aider à mieux dormir pendant le jeûne.

Ne vous couchez pas trop affamé

Se détendre dans le sommeil peut être plus difficile si votre estomac gargouille. Lorsque vous avez faim, votre taux de cortisol, une hormone du stress, augmente, ce qui peut diminuer la qualité de votre sommeil.

Essayez de programmer votre dernier repas au moins trois heures avant le coucher. De cette façon, votre digestion ne perturbera pas votre sommeil, mais vous ne vous coucherez pas non plus affamé.

Restez hydraté

Aller au lit déshydraté peut entraîner un sommeil plus court ou de moindre qualité. Boire plus d’eau pendant la journée peut réduire vos fringales, tout en facilitant le sommeil la nuit.

Faites également attention à votre consommation de caféine et d’alcool. La caféine peut diminuer votre appétit, mais elle perturbe votre sommeil. L’alcool perturbe également le sommeil, en plus d’avoir un impact négatif sur votre métabolisme et de provoquer des carences nutritionnelles.

Choisissez des aliments sains

Essayez d’éviter les aliments riches en sucre et en calories vides comme la malbouffe. Si vous vous en tenez à des aliments sains et riches en nutriments, il vous sera plus facile de respecter votre programme de jeûne intermittent. Optez pour des aliments entiers, des fruits, des légumes et des protéines et graisses saines. En prime, les aliments qui sont bons pour votre alimentation sont également bons pour votre sommeil.

Déterminez ce qui fonctionne pour vous

Comme pour tout changement de routine, il faut quelques jours pour s’adapter au jeûne intermittent. Accordez-vous une certaine flexibilité lorsque vous déterminez un horaire qui vous convient. Jeûner pendant huit heures peut être plus facile que 12, ou vous préférerez peut-être réduire votre apport calorique quelques jours par semaine. Soyez gentil avec vous-même et faites ce qui fonctionne pour vous.

En mangeant selon un horaire régulier, vous vous retrouverez peut-être plus facilement à dormir selon un horaire régulier. Consultez votre médecin avant de commencer une pratique de jeûne intermittent, surtout si vous êtes enceinte ou si vous avez un problème de santé.

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