Perte de poids et sommeil

Perdre du poids est difficile, et maintenir le poids peut être tout aussi difficile. Bien que la communauté médicale soit encore en train de démêler la relation compliquée entre le sommeil et le poids corporel, plusieurs liens potentiels ont émergé qui mettent en évidence les avantages potentiels de la perte de poids d’une bonne nuit de repos et les effets négatifs sur la santé de la privation de sommeil.

Le lien entre le sommeil et le poids

Au cours des dernières décennies, le temps que les Américains passent à dormir a régulièrement diminué, tout comme la qualité autodéclarée de ce sommeil. Pendant une grande partie de la même période, l’indice de masse corporelle (IMC) moyen des Américains a augmenté, reflétant une tendance vers des poids corporels plus élevés et des taux élevés d’obésité.

En réponse à ces tendances, de nombreux chercheurs ont commencé à émettre des hypothèses sur les liens potentiels entre le poids et le sommeil. De nombreuses études ont suggéré qu’un sommeil restreint et une mauvaise qualité de sommeil peuvent entraîner des troubles métaboliques, une prise de poids et un risque accru d’obésité et d’autres problèmes de santé chroniques.

Bien qu’il y ait un débat continu au sein de la communauté médicale sur la nature exacte de cette relation, les recherches existantes indiquent une corrélation positive entre un bon sommeil et un poids corporel sain.

Il reste beaucoup à découvrir sur les détails complexes de la façon dont le sommeil et le poids sont liés. Plusieurs hypothèses offrent des pistes pour des recherches supplémentaires dans l’espoir que l’amélioration de notre compréhension de la relation entre le poids et le sommeil conduira à une réduction de l’obésité et à de meilleures méthodes de perte de poids.

Le manque de sommeil peut-il augmenter l’appétit ?

Une hypothèse courante sur le lien entre le poids et le sommeil concerne la façon dont le sommeil affecte l’appétit. Alors que nous pensons souvent que l’appétit est simplement une question de grognements d’estomac, il est en fait contrôlé par des neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques qui permettent aux neurones (cellules nerveuses) de communiquer entre eux.

On pense que les neurotransmetteurs ghréline et leptine sont au cœur de l’appétit. La ghréline favorise la faim et la leptine contribue à la sensation de satiété. Le corps augmente et diminue naturellement les niveaux de ces neurotransmetteurs tout au long de la journée, signalant la nécessité de consommer des calories.

Un manque de sommeil peut affecter la régulation du corps de ces neurotransmetteurs. Dans une étude, les hommes qui dormaient 4 heures avaient une augmentation de la ghréline et une diminution de la leptine par rapport à ceux qui dormaient 10 heures. Cette dérégulation de la ghréline et de la leptine peut entraîner une augmentation de l’appétit et une diminution de la sensation de satiété chez les personnes privées de sommeil.

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De plus, plusieurs études ont également indiqué que la privation de sommeil affecte les préférences alimentaires. Les personnes en manque de sommeil ont tendance à choisir des aliments riches en calories et en glucides.

D’autres hypothèses concernant le lien entre le sommeil et l’augmentation de l’appétit impliquent le système endocannabinoïde du corps et l’orexine, un neurotransmetteur ciblé par certains somnifères.

De nombreux chercheurs pensent que le lien entre le sommeil et la dérégulation des neurotransmetteurs est compliqué et que des études supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la relation neurobiologique.

Le podcast de Matt Walker

Conseiller scientifique de SleepFoundation.org

Sommeil et prise de poids

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Le sommeil augmente-t-il le métabolisme ?

Le métabolisme est un processus chimique dans lequel le corps convertit ce que nous mangeons et buvons en énergie nécessaire pour survivre. Toutes nos activités collectives, de la respiration à l’exercice et tout le reste, font partie du métabolisme. Alors que des activités comme l’exercice peuvent temporairement augmenter le métabolisme, le sommeil ne le peut pas. Le métabolisme ralentit en fait d’environ 15 % pendant le sommeil, atteignant son niveau le plus bas le matin.

En fait, de nombreuses études ont montré que la privation de sommeil (qu’elle soit due à l’auto-induction, à l’insomnie, à l’apnée du sommeil non traitée ou à d’autres troubles du sommeil) conduit généralement à une dérégulation métabolique. Un mauvais sommeil est associé à un stress oxydatif accru, à une intolérance au glucose (sucre dans le sang) (un précurseur du diabète) et à une résistance à l’insuline. Le temps supplémentaire passé éveillé peut augmenter les possibilités de manger, et dormir moins peut perturber les rythmes circadiens, entraînant une prise de poids.

Comment le sommeil est-il lié à l’activité physique ?

La perte de sommeil peut entraîner une baisse d’énergie pour l’exercice et l’activité physique. La fatigue peut également rendre les sports et l’exercice moins sûrs, en particulier les activités comme l’haltérophilie et/ou celles qui nécessitent de l’équilibre. Alors que les chercheurs s’efforcent toujours de comprendre ce lien, il est bien connu que l’exercice est essentiel pour maintenir la perte de poids et la santé globale.

Faire de l’exercice régulièrement peut améliorer la qualité du sommeil, surtout si cet exercice implique de la lumière naturelle. Bien que même une courte promenade pendant la journée puisse aider à améliorer le sommeil, plus d’activité peut avoir un impact plus dramatique. S’engager dans au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine peut améliorer la concentration diurne et diminuer la somnolence diurne.

Sommeil et obésité

Chez les enfants et les adolescents, le lien entre le manque de sommeil et un risque accru d’obésité est bien établi, bien que la raison de ce lien soit encore débattue. Un sommeil insuffisant chez les enfants peut entraîner des irrégularités métaboliques, comme indiqué précédemment, sauter le petit-déjeuner le matin et augmenter la consommation d’aliments sucrés, salés, gras et féculents.

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Chez les adultes, la recherche est moins claire. Alors qu’une vaste analyse d’études antérieures suggère que les personnes qui dorment moins de 6 heures la nuit sont plus susceptibles d’être diagnostiquées comme obèses, il est difficile pour ces études de déterminer les causes et les effets. L’obésité elle-même peut augmenter le risque de développer des conditions qui interfèrent avec le sommeil, comme l’apnée du sommeil et la dépression. Il n’est pas clair si le fait de dormir moins est la cause de l’obésité dans ces études, si l’obésité fait que les participants dorment moins, ou peut-être un mélange des deux. Même si d’autres études sont nécessaires pour comprendre ce lien, les experts encouragent l’amélioration de la qualité du sommeil lors du traitement de l’obésité chez les adultes.

Dormir pendant la perte de poids

Obtenir un sommeil adéquat et de qualité est un élément important d’un plan de perte de poids sain. Plus important encore, la recherche a montré que perdre le sommeil pendant un régime peut réduire la quantité de poids perdu et encourager la suralimentation.

Conseils pour un sommeil de qualité pendant la perte de poids

Il existe de nombreuses façons d’améliorer le sommeil. Voici quelques conseils basés sur la recherche pour mieux dormir lorsque vous essayez de perdre du poids :

  • Gardez un horaire de sommeil régulier: De grandes fluctuations dans votre horaire de sommeil ou essayer de rattraper le sommeil après une semaine de nuits tardives peuvent entraîner des changements dans le métabolisme et réduire la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite l’augmentation de la glycémie.
  • Dormir dans une pièce sombre : L’exposition à la lumière artificielle pendant le sommeil, comme une télévision ou une lampe de chevet, est associée à un risque accru de prise de poids et d’obésité.
  • Ne mangez pas juste avant de vous coucher : Manger tard peut réduire le succès des tentatives de perte de poids
  • Réduire le stress: Le stress chronique peut entraîner un mauvais sommeil et une prise de poids de plusieurs façons, notamment en mangeant pour faire face aux émotions négatives
  • Soyez un lève-tôt : Les personnes qui se couchent tard peuvent consommer plus de calories et être plus à risque de prendre du poids. Les lève-tôt peuvent être plus susceptibles de maintenir leur perte de poids que les noctambules.

Maintenir une relation saine avec votre corps

Décider si vous devez essayer de modifier votre poids corporel est une décision personnelle qu’il vaut mieux prendre avec les conseils de votre médecin. Ne prenez pas toutes les informations sur la santé et la perte de poids que vous lisez en ligne pour argent comptant. La perte de poids ne convient pas à tout le monde et ne signifie pas toujours une meilleure santé. N’oubliez pas que la santé est un cheminement de toute une vie qui comprend non seulement des habitudes saines, mais aussi une relation saine avec votre corps. Si vous envisagez de perdre du poids, les National Institutes of Health offrent une ressource utile pour choisir un programme de perte de poids sûr.

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