Meilleures positions de sommeil

Pendant le sommeil, votre corps travaille à se restaurer et à se réparer. Votre position de sommeil peut aider ou entraver ce processus, selon l’efficacité avec laquelle elle soutient la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Il est également courant que les gens se réveillent avec de nouveaux maux et douleurs le matin, parfois en raison de leur position de sommeil.

Nous passons un tiers de notre vie à dormir ou à nous reposer, il est donc important de choisir une position de sommeil qui aide votre corps à récupérer physiquement. Une bonne position de sommeil peut soulager le stress sur votre colonne vertébrale, tandis qu’une position malsaine peut augmenter la douleur ou la raideur dans le dos, les bras ou les épaules, tout en contribuant à un sommeil de moindre qualité.

Quelle est la meilleure position de sommeil ?

La meilleure position de sommeil est celle qui favorise un alignement sain de la colonne vertébrale de vos hanches jusqu’à votre tête. Ce à quoi cela ressemble pour vous dépend de votre état de santé personnel et de ce que vous trouvez confortable.

Cela dit, certains postes sont considérés comme plus sains que d’autres. Plus précisément, dormir sur le côté ou sur le dos est considéré comme plus bénéfique que de dormir sur le ventre. Dans l’une ou l’autre de ces positions de sommeil, il est plus facile de maintenir votre colonne vertébrale soutenue et équilibrée, ce qui soulage la pression sur les tissus de la colonne vertébrale et permet à vos muscles de se détendre et de récupérer.

Cependant, si dormir sur le ventre vous fait du bien, ne vous sentez pas obligé d’en changer. Vous pouvez minimiser votre risque de douleur et améliorer l’alignement de la colonne vertébrale avec le bon matelas et le bon oreiller.

Différentes positions de sommeil offrent différents avantages qui peuvent vous être utiles si vous souffrez de maux de dos, de grossesse, d’allergies, de reflux acide ou d’un autre problème de santé. Dans ces cas, il peut être utile d’essayer une nouvelle position de sommeil pour permettre un sommeil plus réparateur. Dans une étude, un groupe d’adultes souffrant de maux de dos ont été entraînés à dormir sur le dos ou sur le côté. Ils ont ressenti un soulagement significatif de la douleur en seulement quatre semaines.

S’adapter à une nouvelle position de sommeil prend du temps, mais c’est possible. Soyez patient avec vous-même et utilisez des oreillers pour entraîner votre corps à la nouvelle position.

Dormir sur le côté

Plus de 60 % des gens dorment sur le côté, les hommes passant plus de temps sur le côté chaque nuit que les femmes. En tant qu’enfants, nous partageons nos nuits en dormant dans toutes les positions de manière égale, mais à l’âge adulte, une nette préférence pour le sommeil latéral émerge. La flexibilité de notre colonne vertébrale diminue avec l’âge, ce qui peut rendre la position de sommeil sur le côté plus confortable pour les personnes âgées.

Dormir sur le côté offre plusieurs avantages. Il favorise un alignement sain de la colonne vertébrale et est la position de sommeil la moins susceptible d’entraîner des maux de dos, en particulier lorsqu’il est soutenu par des oreillers. Le sommeil latéral peut également réduire les brûlures d’estomac et les ronflements, ce qui en fait une meilleure position de sommeil pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil ou de reflux acide.

Le sommeil sur le côté peut être particulièrement bénéfique pour :

  • Femmes enceintes
  • Les personnes souffrant de reflux acide
  • Les personnes souffrant de maux de dos
  • Les personnes qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil
  • Les personnes plus âgées

Meilleure position de sommeil pour la grossesse

Les experts recommandent aux femmes enceintes de dormir sur le côté, les genoux pliés. La position de sommeil sur le côté soulage la pression d’un ventre en pleine croissance, permettant au cœur de pomper et au sang de circuler facilement dans tout le corps. En particulier, le côté gauche est recommandé car il empêche la pression sur le foie et facilite une circulation sanguine saine vers le fœtus, l’utérus, les reins et le cœur.

Si vous ressentez une gêne pour dormir sur le côté gauche pendant la grossesse, vous pouvez passer du côté droit de temps en temps pour soulager la pression sur la hanche gauche. Vous pouvez également soulager la tension en plaçant des oreillers sous le ventre, entre les jambes et au bas du dos.

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Meilleure position de sommeil pour les maux de dos

La meilleure position de sommeil pour les douleurs lombaires est sur le côté avec un oreiller ou une couverture entre les genoux. Le sommeil latéral peut également soulager les symptômes des personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos.

Choisissez un oreiller dont le volume ou l’épaisseur correspond à la distance entre votre cou et votre épaule. Avec un oreiller plus épais, votre cou restera aligné avec votre colonne vertébrale pendant que vous dormez sur le côté, évitant ainsi la douleur et les courbatures tout en maintenant un bon alignement.

Y a-t-il des inconvénients à dormir sur le côté ?

La position de couchage sur le côté est déconseillée pour :

  • Les personnes souffrant de douleurs à l’épaule
  • Les gens s’inquiètent des rides

Dormir sur le côté peut entraîner des douleurs ou une sensation d’oppression dans les épaules, il est donc bon de changer de position de temps en temps et d’utiliser l’oreiller et le matelas les plus appropriés. Assurez-vous que votre matelas a suffisamment de « doux » pour permettre à vos hanches et à vos épaules de s’enfoncer plus profondément que votre colonne vertébrale médiane.

Le sommeil latéral peut également contribuer aux rides du visage, car votre visage est pressé contre l’oreiller, étirant et comprimant la peau.

Un côté est-il meilleur que l’autre ?

Si vous dormez déjà sur le côté et que vous souhaitez opter pour cette étoile dorée, choisissez de dormir sur votre gauche au lieu de votre côté droit. Dormir à droite peut augmenter la pression sur vos organes internes, c’est pourquoi les experts recommandent la gauche pour les femmes enceintes et les dormeurs souffrant de reflux acide ou de reflux gastro-œsophagien (RGO). Dormir sur la droite peut également intensifier les symptômes de brûlures d’estomac.

Dormir d’une manière moins symétrique peut augmenter votre risque de symptômes de douleur au réveil, alors utilisez des oreillers pour obtenir une position de sommeil latérale qui aligne votre colonne vertébrale des hanches à votre tête. Mettez des oreillers de chaque côté de votre corps pour vous maintenir en place et placez un petit oreiller entre les genoux pour égaliser les hanches.

Dormir sur le dos

La position allongée sur le dos est la deuxième position de sommeil la plus populaire, avec de nombreux avantages pour rivaliser avec la position de sommeil sur le côté. Lorsque vous êtes à plat sur le dos, il est facile de garder votre colonne vertébrale alignée et de répartir uniformément votre poids corporel, évitant ainsi d’éventuelles douleurs au cou ou au dos. Dormir sur le dos peut également soulager la congestion d’un nez bouché ou d’allergies, à condition que vous vous caliez en position verticale.

Votre peau bénéficie également de la position de couchage sur le dos. Puisque vous êtes tourné vers le haut, il n’y a pas d’oreiller ou de matelas pressant contre votre visage et contribuant aux rides.

Dormir sur le dos peut être particulièrement bénéfique pour :

  • Les personnes souffrant de douleurs lombaires
  • Les gens s’inquiètent des rides
  • Les personnes souffrant de douleurs au cou
  • Les personnes souffrant de congestion nasale

Meilleure position de sommeil pour les douleurs au cou

La position allongée sur le dos est la meilleure position de sommeil pour les douleurs au cou, car elle empêche le désalignement qui peut se produire dans les positions latérales ou abdominales. Pour prévenir les douleurs au cou, utilisez un oreiller qui soutient le cou tout en laissant votre tête s’enfoncer plus profondément. Les oreillers en mousse à mémoire de forme ou les oreillers avec un divot pour la tête sont de bonnes options. Alternativement, vous pouvez rouler une serviette sous votre cou et utiliser un oreiller plus plat pour votre tête.

Lorsque vous dormez sur le dos, essayez de garder vos bras dans des positions similaires. Par exemple, il est préférable de les avoir tous les deux allongés à vos côtés plutôt que d’en avoir un posé sur votre front, car cela provoque des irrégularités dans la colonne vertébrale qui peuvent contribuer à des douleurs à l’épaule ou au cou.

Meilleure position de sommeil pour le nez bouché

Si vous souffrez d’allergies ou d’un nez bouché, utilisez des oreillers pour soutenir le haut de votre dos afin d’être dans une position plus verticale, sans affaisser la colonne vertébrale. Ce positionnement peut permettre à vos voies respiratoires de rester ouvertes et peut aider à drainer votre nez. Évitez de vous allonger sur le dos, car cela pourrait augmenter la congestion nasale.

Y a-t-il des inconvénients à dormir sur le dos ?

La position de couchage sur le dos est déconseillée pour :

  • Femmes enceintes
  • Les personnes qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil
  • Les personnes souffrant de certains types de maux de dos
  • Les personnes atteintes de RGO ou de reflux acide
  • Adultes plus lourds
  • Personnes âgées

Dormir sur le dos est la pire position de sommeil pour les personnes souffrant de ronflement et d’apnée du sommeil, car elle vous rend vulnérable à l’effondrement des voies respiratoires. Plus de la moitié des personnes souffrent d’apnée du sommeil dépendante de la position, ce qui signifie que la gravité de leurs symptômes augmente lorsqu’elles sont allongées sur le dos.

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De plus, alors que certaines personnes ressentent un soulagement de la position de sommeil sur le dos, d’autres trouvent que cela augmente leur mal de dos. Selon la fermeté de votre matelas, un petit espace peut se former entre le bas du dos et la surface du matelas, ce qui peut entraîner une tension inconfortable dans le bas du dos. Vous pouvez résoudre ce problème en plaçant un oreiller fin dans cette zone ou en plaçant un oreiller sous vos genoux à la place. Dans tous les cas, vous soulagerez la pression tout en soutenant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Vous pouvez également basculer entre le sommeil sur le dos et sur le côté tout au long de la nuit.

La position de couchage sur le dos n’est pas recommandée pour les femmes enceintes, car un bébé qui grandit peut ajouter de la pression sur le cœur et rendre difficile la circulation sanguine. Le postulat théorique peut suggérer que dormir sur le dos pendant le troisième trimestre peut augmenter le risque de mortinaissance, bien que des preuves concluantes manquent.

Les personnes souffrant de reflux acide ou de RGO doivent également éviter de dormir sur le dos. Les épisodes de RGO deviennent plus fréquents dans cette position et peuvent commencer dès une minute après le passage à la position allongée sur le dos.

Enfin, à mesure que nous vieillissons ou que nous prenons du poids, il devient plus difficile de respirer en position couchée sur le dos, en raison de la pression de la gravité sur le corps. Passer à une position de sommeil latérale peut être une meilleure option pour les personnes plus lourdes et plus âgées.

Dormir sur le ventre

Le ventre est la position de sommeil la moins populaire. Les recherches suggèrent que nous passons moins de 10 % de notre nuit à dormir dans cette position. Le sommeil sur le ventre présente cependant certains avantages. À savoir, la position de sommeil sur le ventre peut aider à soulager le ronflement en ouvrant les voies respiratoires. Cependant, vos côtes doivent travailler contre la gravité pour respirer dans cette position, ce qui peut vous obliger à utiliser plus d’énergie et ainsi rendre votre sommeil moins réparateur.

Qu’est-ce qui ne va pas avec le sommeil sur l’estomac ?

La position de sommeil sur le ventre présente plusieurs inconvénients et n’est pas recommandée pour la plupart des gens. En particulier, les personnes suivantes doivent éviter de dormir sur le ventre :

  • Femmes enceintes
  • Les personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos
  • Les gens s’inquiètent des rides

La position sur le ventre offre le moins de soutien dorsal de toutes les positions de sommeil et augmente la pression sur la colonne vertébrale, provoquant parfois des douleurs au réveil. Pour dormir sur le ventre, vous devez dormir la tête tournée vers un côté, en tordant invariablement votre cou et votre tête hors de l’alignement avec le reste de votre colonne vertébrale. Si votre matelas n’est pas assez ferme, votre ventre et vos hanches s’enfonceront dans le matelas, étirant inconfortablement votre colonne vertébrale hors de l’alignement. Ce type de posture de sommeil asymétrique peut avoir un impact négatif sur votre colonne vertébrale au fil du temps.

De plus, dormir sur le ventre peut contribuer aux rides du visage, car votre visage est pressé contre l’oreiller ou la surface du matelas.

Comment mieux dormir sur le ventre

Sans le bon oreiller et le bon matelas, il est facile que la position de sommeil sur le ventre provoque des douleurs. Cependant, il est possible de bien dormir dans cette position. Si vous aimez dormir sur le ventre, essayez de le faire avec un oreiller très fin ou sans oreiller du tout. De cette façon, vous pouvez éviter d’incliner votre cou vers l’arrière et vers le haut, créant ainsi un désalignement et un inconfort supplémentaires de la colonne vertébrale. Placez un oreiller fin sous vos hanches pour égaliser davantage la colonne vertébrale et soulager la pression.

Un matelas ferme peut également prévenir certains des problèmes d’alignement de la colonne vertébrale qui surviennent lorsque vous dormez sur le ventre. Lorsque votre matelas est ferme, il est peu probable que vous vous enfonciez profondément dans la surface du matelas et que vous étiriez votre colonne vertébrale hors de son alignement.

La meilleure position de sommeil pour vous est celle qui vous permet de profiter d’une nuit reposante de sommeil ininterrompu et de vous réveiller le matin en vous sentant rafraîchi, sans courbatures ni douleurs. Si cela décrit votre position de sommeil actuelle, ne vous sentez pas obligé de la changer. Si vous pensez qu’une nouvelle position pourrait rendre votre sommeil plus confortable, allez-y et essayez une autre position. Soyez patient et utilisez les stratégies indiquées pour vous aider à vous adapter à la nouvelle position.

Votre position de sommeil joue un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil. Le changer n’est qu’une des nombreuses stratégies que vous pouvez essayer pour un meilleur sommeil.

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À propos de notre équipe éditoriale

auteur
Éric Suni

Rédacteur personnel

Eric Suni a plus d’une décennie d’expérience en tant que rédacteur scientifique et était auparavant spécialiste de l’information pour le National Cancer Institute.

auteur
Dr Abhinav Singh

Médecin du sommeil

MARYLAND

Le Dr Singh est le directeur médical du Indiana Sleep Center. Ses recherches et sa pratique clinique portent sur toute la myriade de troubles du sommeil.

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