Les meilleurs aliments pour vous aider à dormir

Qu’il s’agisse d’une secousse après une tasse de café ou d’une somnolence après le dîner de Thanksgiving, la plupart des gens ont personnellement constaté à quel point la nourriture et les boissons peuvent affecter leur énergie et leur vigilance.

Avec pas moins de 35% des adultes américains souffrant de symptômes d’insomnie, il est compréhensible qu’il y ait un fort désir de profiter de la nourriture et des boissons pour mieux dormir.

L’alimentation et le sommeil sont complexes, ce qui signifie qu’il n’y a pas de solution miracle ou d’aliment unique qui soit garanti pour aider au sommeil. Cependant, certains aliments et boissons peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Aliments spécifiques pouvant affecter le sommeil

Des chercheurs, dont des nutritionnistes et des experts du sommeil, ont mené différents types d’études pour tenter de découvrir les meilleurs aliments pour dormir. Bien que cette recherche fournisse des indices importants, elle n’est pas concluante. En général, il y a un manque de preuves directes sur des aliments spécifiques qui sont bons pour le sommeil.

De plus, la gamme de variétés de cultivars de la plupart des aliments signifie que leur profil nutritionnel peut être incohérent. Par exemple, certaines variétés de raisins rouges ont des niveaux élevés de mélatonine tandis que d’autres n’en ont pratiquement pas. Le climat et les conditions de croissance peuvent altérer davantage les éléments nutritifs d’un produit alimentaire particulier.

Cela dit, il y a des indications que certains aliments peuvent vous rendre somnolent ou favoriser un meilleur sommeil. Parfois, cela est basé sur une étude de recherche particulière et dans d’autres cas sur les composants nutritionnels sous-jacents de l’aliment ou de la boisson.

Les choix alimentaires affectent plus que l’énergie et la somnolence ; ils peuvent jouer un rôle majeur dans des choses comme le poids, la santé cardiovasculaire et la glycémie, pour n’en nommer que quelques-uns. Pour cette raison, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation quotidienne. Cela permet de s’assurer que vos choix alimentaires soutiennent non seulement votre sommeil, mais également toutes vos autres priorités en matière de santé.

kiwi

Le kiwi ou kiwi est un petit fruit de forme ovale populairement associé à la Nouvelle-Zélande, même s’il est cultivé dans de nombreux pays. Il existe des variétés vertes et dorées, mais les kiwis verts sont produits en plus grand nombre.

Les kiwis possèdent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines C et E ainsi que le potassium et le folate.

Certaines recherches ont montré que manger du kiwi peut améliorer le sommeil. Dans une étude, les personnes qui mangeaient deux kiwis une heure avant le coucher ont constaté qu’elles s’endormaient plus rapidement, dormaient plus et avaient une meilleure qualité de sommeil.

On ne sait pas avec certitude pourquoi les kiwis peuvent aider au sommeil, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à leurs propriétés antioxydantes, à leur capacité à traiter les carences en folate et/ou à leur concentration élevée en sérotonine.

Cerises acidulées et jus de cerises acidulées

Comme son nom l’indique, les cerises acidulées ont une saveur distincte des cerises douces. Parfois appelées cerises acides, elles comprennent des cultivars comme Richmond, Montmorency et Morello anglais. Ils peuvent être vendus entiers ou sous forme de jus de cerise acidulé.

Plusieurs études ont trouvé des avantages pour le sommeil des personnes qui boivent du jus de cerise acidulé. Dans une étude, les personnes qui buvaient deux portions d’une tasse de jus de cerise acidulée par jour se sont avérées avoir plus de temps de sommeil total et une efficacité de sommeil plus élevée.

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Ces avantages peuvent provenir du fait que les cerises acidulées ont des concentrations supérieures à la moyenne de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien et à favoriser un sommeil sain. Les cerises acidulées peuvent également avoir un effet antioxydant propice au sommeil.

Lait malté et lait de nuit

Le lait malté est fabriqué en combinant du lait et une poudre spécialement formulée qui contient principalement de la farine de blé, du blé malté et de l’orge malté avec du sucre et un assortiment de vitamines. Il est populairement connu sous le nom de Horlick’s, le nom d’une marque populaire de lait malté en poudre.

Dans le passé, de petites études ont montré que le lait malté avant le coucher réduisait les interruptions de sommeil. L’explication de ces avantages est incertaine, mais peut être liée aux vitamines B et D du lait malté.

Le lait lui-même contient de la mélatonine et certains produits laitiers sont enrichis en mélatonine. Lorsque les vaches sont traites la nuit, leur lait contient plus de mélatonine, et ce lait peut être utile pour fournir une source naturelle de l’hormone productrice du sommeil.

Poisson gras

Une étude de recherche a révélé que les poissons gras peuvent être un bon aliment pour un meilleur sommeil. L’étude sur une période de plusieurs mois a révélé que les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine avaient un meilleur sommeil général ainsi qu’un fonctionnement diurne amélioré.

Les chercheurs pensent que les poissons gras peuvent aider à dormir en fournissant une bonne dose de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui sont impliqués dans la régulation de la sérotonine par l’organisme. Cette étude s’est concentrée en particulier sur la consommation de poisson pendant les mois d’hiver lorsque les niveaux de vitamine D ont tendance à être plus bas.

Des noisettes

Les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou sont souvent considérées comme un bon aliment pour dormir. Bien que les quantités exactes puissent varier, les noix contiennent de la mélatonine ainsi que des minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc qui sont essentiels à une gamme de processus corporels. Dans un essai clinique utilisant des suppléments, il a été constaté qu’une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc aidait les personnes âgées souffrant d’insomnie à mieux dormir.

Riz

Les études sur l’apport en glucides et le sommeil ont eu des résultats mitigés dans l’ensemble, mais certaines preuves établissent un lien entre la consommation de riz et l’amélioration du sommeil.

Une étude sur des adultes au Japon a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du riz rapportaient un meilleur sommeil que ceux qui mangeaient plus de pain ou de nouilles. Cette étude n’a identifié qu’une association et ne peut pas démontrer de causalité, mais elle soutient des recherches antérieures qui ont montré que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé environ quatre heures avant le coucher aidait à s’endormir.

Dans le même temps, les boissons sucrées et les sucreries ont été liées à un mauvais sommeil, il semble donc que tous les glucides et les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas créés égaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier pleinement les effets liés au sommeil de différents glucides.

L’impact des glucides sur le sommeil peut être influencé par ce qui est consommé avec eux. Par exemple, une combinaison d’une protéine en quantité modérée contenant du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil, et des glucides peut faciliter l’accès du tryptophane au cerveau. La Turquie est un exemple de protéine avec des niveaux élevés de tryptophane.

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Alimentation et sommeil : vue d’ensemble

Il est naturel de vouloir trouver un aliment pour vous endormir ou le meilleur aliment pour dormir, mais il est important d’être réaliste. Le sommeil est un processus compliqué affecté par de nombreux facteurs, notamment la santé mentale, l’exposition à la lumière et les problèmes physiques sous-jacents.

Le régime alimentaire est également multiforme. Ce n’est pas qu’un seul aliment; au lieu de cela, il est cumulatif, affecté par quand, quoi et combien nous mangeons tout au long d’une journée et sur des semaines, des mois et des années. Les individus peuvent avoir des réactions distinctes à différents régimes, ce qui rend difficile de généraliser sur le régime parfait pour tout le monde.

En raison de ces facteurs, il est difficile de concevoir des études de recherche qui fournissent des réponses concluantes sur la nourriture optimale pour dormir. Bien qu’il soit tentant d’essayer de tirer des conclusions définitives à partir d’études individuelles, la science ne prend pas en charge de larges extrapolations.

Compte tenu de la complexité de l’alimentation et du sommeil, pour de nombreuses personnes, il peut être plus judicieux de se concentrer sur la situation dans son ensemble – de saines habitudes de sommeil et d’alimentation – plutôt que sur des aliments et des boissons individuels.

Alimentation saine pour dormir

Les nutritionnistes recommandent une alimentation équilibrée et cohérente composée principalement de légumes et de fruits. Correctement conçu, un tel régime fournit des sources stables de vitamines et de minéraux essentiels, y compris ceux qui peuvent favoriser le sommeil. Un exemple de ce type de régime, le régime méditerranéen, a été associé à la santé cardiaque ainsi qu’à un meilleur sommeil.

De nombreux principes d’une alimentation équilibrée et cohérente vont de pair avec des conseils généraux pour éviter les perturbations du sommeil liées à l’alimentation et aux boissons :

  • Limitez votre consommation de caféine, surtout l’après-midi ou le soir lorsque ses effets stimulants peuvent vous tenir éveillé la nuit.
  • Modérez la consommation d’alcool, car cela peut perturber vos cycles de sommeil, même s’il vous rend somnolent au début.
  • Essayez de ne pas manger trop tard pour ne pas encore digérer au coucher et réduire le risque de reflux acide. Soyez particulièrement prudent avec les aliments épicés et gras tard le soir.

Hygiène du sommeil

Votre environnement de sommeil et vos routines quotidiennes, connues collectivement sous le nom d’hygiène du sommeil, jouent un rôle essentiel dans votre capacité à bien dormir. Un environnement de sommeil sain implique de trouver les meilleurs matelas, oreillers, draps et décors pour favoriser un sommeil réparateur.

Bien que certains aliments puissent aider au sommeil en général, ils sont moins susceptibles d’être efficaces si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil. Par exemple, si votre chambre est bruyante et lumineuse ou si vous utilisez des appareils électroniques au lit, cela peut supprimer la production de mélatonine de votre corps et contrecarrer les bienfaits des aliments favorisant le sommeil.

L’examen de vos pratiques actuelles d’hygiène du sommeil peut être un point de départ pour mieux dormir, et puisqu’il implique de tenir compte de vos routines diurnes et avant le coucher, cet examen peut offrir l’occasion d’incorporer des aliments bons pour le sommeil dans un plan global pour devenir plus cohérent. et repos réparateur.

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