La meilleure température pour dormir

La température de votre chambre peut faire une différence significative sur la qualité de votre sommeil. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que la température ambiante fraîche était l’un des facteurs les plus importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil, avec jusqu’à quatre répondants sur cinq affirmant que c’était important pour eux.

La meilleure température de la chambre pour dormir est d’environ 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius). Cela peut varier de quelques degrés d’une personne à l’autre, mais la plupart des médecins recommandent de régler le thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) pour un sommeil des plus confortables.

Nos corps sont programmés pour connaître une légère baisse de la température centrale le soir. Baisser le thermostat la nuit peut aider à réguler la température et signaler à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.

La meilleure température de sommeil pour les nourrissons

Les bébés peuvent bénéficier d’une chambre à un ou deux degrés plus chaude, jusqu’à 69 degrés Fahrenheit (20,5 degrés Celsius). Comme leur corps est plus petit et encore en développement, ils sont plus sensibles aux changements de température ambiante.

Une chambre trop chaude peut augmenter le risque de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN). Il est recommandé d’utiliser des vêtements de nuit approuvés, d’assurer une température favorable en réglant le thermostat et d’éviter les couvertures lourdes ou les couches multiples. Les parents peuvent surveiller la température de leur bébé pendant la nuit en touchant le ventre ou la nuque.

La recherche suggère que les bébés atteignent la maturation de la température à l’âge de onze semaines, en moyenne. À ce stade, ils commencent à atteindre une température corporelle centrale minimale de 97,5 degrés Fahrenheit (36,4 degrés Celsius) dans les quatre heures suivant l’heure du coucher, comme les adultes.

Comment la température affecte-t-elle le sommeil ?

Notre cycle de sommeil est régulé par notre rythme circadien. Le rythme circadien est basé sur le cycle lumière-obscurité du soleil et contrôlé par une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, situé dans l’hypothalamus. Cette « horloge biologique » maîtresse tire ses repères d’un certain nombre de facteurs environnementaux et personnels, allant de la quantité d’exposition à la lumière (la plus importante), à ​​l’exercice et à la température.

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Notre température corporelle centrale oscille autour de 98,6 degrés Fahrenheit (37 degrés Celsius), mais fluctue d’environ 2 degrés Fahrenheit tout au long de la nuit. La baisse de température commence environ deux heures avant d’aller dormir, coïncidant avec la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Pendant le sommeil, la température corporelle continue de baisser, atteignant un point bas tôt le matin, puis se réchauffant progressivement au fur et à mesure que la matinée avance.

La principale façon dont le corps se refroidit pour dormir est d’évacuer la chaleur du noyau. Dans un processus appelé vasodilatation, l’horloge circadienne envoie un signal pour augmenter le flux sanguin vers les extrémités. C’est pourquoi certaines personnes peuvent avoir les mains et les pieds chauds – ce qui peut être confondu avec la température corporelle globale – la nuit. En effet, les personnes qui ont les pieds chroniquement froids peuvent être plus à risque d’insomnie d’endormissement, peut-être en raison d’une perturbation de ce processus.

Que se passe-t-il lorsque votre chambre est trop chaude ?

Des températures plus chaudes peuvent causer de l’inconfort et de l’agitation, et quiconque a dormi dans une chambre étouffante peut attester qu’il est difficile de s’endormir lorsque vous êtes en sueur et déshydraté. Une chambre trop chaude peut interférer avec les capacités de thermorégulation de votre corps et provoquer de la fatigue. Souvent, une personne fatiguée se sentira fatiguée physiquement et mentalement, mais incapable de s’endormir.

La température corporelle affecte non seulement l’endormissement, mais aussi la qualité du sommeil et le temps passé à différents stades du sommeil. Une température corporelle centrale plus élevée a été associée à une diminution du sommeil lent réparateur et de la qualité subjective du sommeil. De même, une plus grande différence de température entre le noyau et les extrémités – ce qui indique que le corps n’évacue pas efficacement la chaleur du noyau – a été associée à une diminution de l’efficacité du sommeil et à une probabilité plus élevée de se réveiller après s’être endormi.

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Pendant le sommeil paradoxal, le corps cesse la plupart des comportements de régulation de la température tels que la transpiration ou les frissons, ce qui vous rend plus sensible aux changements de température ambiante. En conséquence, des températures ambiantes excessivement chaudes semblent également réduire le temps passé en sommeil paradoxal.

En plus de provoquer des étourdissements le lendemain, une diminution du sommeil paradoxal et lent peut avoir un impact négatif sur la récupération corporelle et le système immunitaire, ainsi que sur l’apprentissage, la mémoire et d’autres processus.

Bien qu’une température de chambre froide ne soit pas considérée comme aussi préjudiciable qu’une température de chambre trop chaude, cela peut également causer de l’inconfort et avoir des ramifications sur le sommeil paradoxal et la tension artérielle.

Conseils pour garder la chambre au frais

Les suggestions suivantes peuvent vous aider à optimiser la température de votre chambre pour dormir :

  • Fermez les stores pour réduire l’accumulation de chaleur pendant la journée
  • Déménager en bas pendant l’été
  • Baisser le thermostat la nuit
  • Utilisez un ventilateur ou la climatisation dans les climats chauds, ou une bouillotte les nuits froides
  • Ouvrir les fenêtres pour favoriser la ventilation
  • Contrôler l’humidité de la chambre
  • Réduisez la transpiration en utilisant les meilleurs matelas, draps, couette, couette, oreiller et pyjama pour réguler la température.
  • Prenez un bain chaud une heure ou deux avant le coucher pour favoriser un effet de refroidissement naturel

En plus d’optimiser la température de votre environnement de sommeil, vous pouvez aider votre corps à se préparer au sommeil en respectant votre propre thermostat interne. Comme le rythme circadien est sensible aux fluctuations de la lumière, de l’alimentation et de l’exercice, le moment de ces activités peut avoir un impact sur la température corporelle et potentiellement sur la somnolence.

Des habitudes d’hygiène du sommeil comme se coucher à la même heure tous les soirs, éviter la caféine et l’alcool avant de se coucher et garder une chambre sombre et calme vous aideront à régler votre horloge biologique et votre température de sommeil selon un horaire régulier. Pour plus de conseils pour trouver une température idéale, lisez notre article sur comment dormir au frais par une nuit chaude.

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