Exercices de relaxation pour aider à s’endormir

Avoir du mal à s’endormir est une expérience courante. En fait, les recherches suggèrent que près d’un tiers des adultes souffrent d’insomnie chronique, un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés persistantes à s’endormir ou à rester endormi. Cependant, pour ceux d’entre nous qui ne souffrent pas d’insomnie, se tourner et se retourner dans son lit après une journée stressante peut être une expérience familière.

Le stress et l’anxiété sont souvent responsables des problèmes de sommeil. Pendant les périodes de tension, le corps active sa réponse naturelle au stress, en commençant par une cascade d’hormones qui nous rendent plus alertes et déclenchent des changements physiologiques supplémentaires. Notre respiration devient plus rapide et superficielle, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle augmentent et notre digestion ralentit.

Lorsque la réponse au stress de notre corps est activée, il peut être extrêmement difficile de s’endormir et de rester endormi. Heureusement, la recherche a montré qu’il existe un moyen de désactiver la réponse au stress. En activant un autre processus naturel, appelé réponse de relaxation, nous pouvons calmer l’esprit, détendre le corps et nous aider à nous endormir naturellement.

Exercices de relaxation pour aider à s’endormir

Il existe d’innombrables façons d’activer la réponse de relaxation de notre corps, mais l’objectif est toujours le même. Ces exercices réduisent le rythme cardiaque et la tension artérielle, ralentissent et approfondissent la respiration et créent un sentiment accru de bien-être. La recherche a montré que ces changements nous aident à nous endormir, démontrant que les techniques de relaxation peuvent aider à réduire les symptômes.

Conseils pour essayer des exercices de relaxation

Avant d’essayer des exercices de relaxation pour vous aider à vous endormir, voici quelques conseils utiles à garder à l’esprit.

  • Bien que ces exercices puissent être des outils utiles en eux-mêmes, ils peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont combinés à d’autres améliorations de votre hygiène de sommeil, comme le maintien d’un horaire de sommeil cohérent et le développement d’habitudes diurnes qui favorisent le sommeil.
  • Tout comme l’apprentissage de toute nouvelle compétence, les exercices de relaxation demandent de la pratique. L’utilisation répétitive et continue d’exercices de relaxation est généralement plus efficace qu’une utilisation ponctuelle ou à court terme.
  • Bien qu’il soit tentant de rechercher les techniques de relaxation les meilleures et les plus efficaces, le plus important est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Cela peut nécessiter quelques expériences, donc si un exercice ne fonctionne pas, essayez-en un autre.

Bien que ces exercices soient sans danger pour la plupart des gens, d’autres peuvent bénéficier de parler à leur médecin avant d’essayer ces techniques. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant d’épilepsie, de troubles psychiatriques ou d’antécédents de traumatisme.

Exercices de respiration

Prendre des respirations lentes et profondes est l’un des moyens les plus simples et les plus élémentaires d’engager la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Si vous vous retrouvez allongé éveillé dans votre lit, commencez par prendre 10 respirations profondes. Cela seul peut commencer à ralentir la respiration et créer un sentiment de calme. Si vous cherchez d’autres exercices de respiration, voici quelques-uns à essayer.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique (également appelée respiration abdominale) engage le gros muscle à la base des poumons. Non seulement cet exercice peut réduire le stress et augmenter la relaxation, mais il peut également renforcer le diaphragme et augmenter l’efficacité de notre respiration. Voici comment essayer la respiration diaphragmatique :

  1. En position allongée, placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre en haut de votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique. Vos mains vous aideront à vous assurer que vous ne respirez que par le ventre pendant cet exercice.
  2. Inspirez par le nez pour que votre ventre appuie contre votre main. Votre autre main et votre poitrine doivent rester aussi immobiles que possible.
  3. Tout en continuant à garder votre poitrine immobile, contractez les muscles de votre estomac et expirez à travers les lèvres pincées (comme vous pourriez tenir vos lèvres lorsque vous sifflez).
  4. Répétez ce processus.
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Étant donné que beaucoup d’entre nous n’ont pas l’habitude d’engager notre diaphragme lorsque nous respirons, cet exercice peut nécessiter un peu de pratique. Essayez de commencer par quelques minutes de respiration diaphragmatique lorsque vous vous mettez au lit, puis augmentez progressivement le temps pour maximiser les avantages.

4-7-8 Respiration

Cette technique de respiration légèrement plus avancée aide à contrôler la vitesse de votre respiration. Ce n’est peut-être pas la meilleure option si vous n’êtes pas à l’aise pour retenir votre respiration, mais c’est généralement considéré comme sûr et facile. Voici comment ça fonctionne:

  1. Placez le bout de votre langue sur le palais de votre bouche, juste derrière vos dents de devant (vous le garderez ici pendant tout l’exercice).
  2. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  3. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  4. Expirez par la bouche pendant 8 secondes, ce qui permet à votre expiration de produire un son naturel comme si vous souffliez une bougie.

Tout comme les autres exercices de respiration, commencez par pratiquer cette technique pendant quelques minutes avant de vous coucher. Au fur et à mesure que vous vous habituez au rythme, n’hésitez pas à augmenter le temps que vous passez à pratiquer la respiration 4-7-8.

Exercices de visualisation

Une autre façon d’engager la réponse de relaxation naturelle du corps consiste à utiliser des exercices de visualisation. Ces techniques reposent sur l’utilisation d’images mentales pour créer une sensation de bien-être dans le corps, ce qui peut réduire le stress et vous aider à vous endormir.

Analyse corporelle

Les scans corporels sont un type de méditation qui se caractérise par une attention lente et concentrée sur différentes parties du corps. Une fois que vous êtes confortablement allongé dans votre lit, essayez ces étapes pour un scan corporel relaxant :

  1. Commencez par prendre quelques respirations profondes, en essayant peut-être la respiration diaphragmatique ou 4-7-8, pour amener votre corps dans un état détendu.
  2. Portez votre attention sur vos pieds, notez toute sensation dans vos orteils et si vous maintenez une tension dans cette partie du corps.
  3. Si vous remarquez un malaise ici, reconnaissez-le et essayez de laisser tomber toute pensée d’histoires que vous avez. Visualisez la tension quittant le corps par la respiration.
  4. Lorsque vous êtes prêt, concentrez-vous sur les muscles de vos mollets, en répétant le processus consistant à remarquer les sensations, à abandonner les pensées ou les histoires et à visualiser la tension qui s’échappe de votre respiration.
  5. Déplacez méthodiquement votre attention sur chaque partie de votre corps, une par une, en vous déplaçant de vos pieds vers votre front jusqu’à ce que vous ayez scanné tout votre corps.

Entraînement autogène

L’entraînement autogène vous guide à travers les mêmes étapes que l’analyse corporelle, mais ajoute des auto-déclarations sur la lourdeur et la chaleur dans chaque partie du corps. L’idée est qu’avec de la pratique, vous pouvez commencer à calmer différentes parties de votre corps à tout moment. Voici comment ça se passe :

  1. Commencez par quelques minutes d’exercices de respiration pour vous détendre.
  2. Ensuite, portez votre attention sur vos pieds, puis répétez-vous lentement six fois : « mes pieds sont très lourds, je suis complètement calme ».
  3. Concentrez-vous à nouveau sur vos pieds, puis répétez lentement 6 fois de plus, « mes pieds sont très chauds, je suis complètement calme ».
  4. Répétez ce processus en déplaçant votre attention sur chaque partie de votre corps, des pieds à la tête, en répétant chaque phrase sur la lourdeur et la chaleur.

Si vous trouvez trop distrayant de vous souvenir de chaque phrase ou de compter le nombre de fois que vous les avez prononcées, vous pouvez vous enregistrer en train de suivre le processus et le rejouer à l’heure du coucher. Vous pouvez également trouver des enregistrements audio et vidéo en ligne, si vous préférez que quelqu’un d’autre vous guide tout au long de l’entraînement autogène.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est basée sur l’idée qu’il est difficile d’être tendu lorsque vos muscles sont relâchés. Cet exercice est réalisé en contractant et relâchant méthodiquement 16 groupes musculaires différents, un par un.

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Tout d’abord, notez tous les groupes musculaires ou faites un enregistrement audio de vous-même en disant chacun d’eux, en laissant environ 45 secondes entre chaque groupe pour vous laisser suffisamment de temps pour passer à travers le processus. Les groupes musculaires sont : les mains, les poignets et les avant-bras, les biceps, les épaules, le front, le contour des yeux et du nez, les joues et la mâchoire, le contour de la bouche, la nuque, le devant du cou, la poitrine, le dos, le ventre, les hanches et les fesses , les cuisses et le bas des jambes.

Une fois que vous êtes prêt, allongez-vous dans votre lit et essayez la technique :

  1. Inspirez et tendez le premier groupe de muscles pendant 5 à 10 secondes.
  2. Expirez et détendez rapidement les muscles de ce groupe.
  3. Restez détendu pendant 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.

Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez parcouru les 16 groupes musculaires. Une fois que vous avez terminé, concentrez-vous sur le fait de garder tous les groupes musculaires détendus pendant que vous vous endormez.

Auto-hypnose

L’auto-hypnose est similaire à la relaxation musculaire progressive, avec l’étape supplémentaire de se concentrer sur une pensée spécifique une fois que vous êtes complètement détendu. L’idée est que la relaxation musculaire progressive met votre corps dans un état hypnotique, ce qui signifie que vous êtes détendu et plus ouvert aux suggestions.

Il peut être utile de décider de la suggestion que vous utiliserez avant de commencer cette technique. Certaines personnes se concentrent sur un mot simple, comme « se détendre » ou « lâcher prise », tandis que d’autres peuvent répéter une phrase comme « je suis détendu et calme ». Vous pouvez également vous enregistrer en train de prononcer ces phrases et simplement les écouter pendant que vous travaillez sur la relaxation musculaire progressive. Il existe également des cassettes et des vidéos en ligne avec des phrases préenregistrées pour s’endormir.

Une fois que vous avez choisi votre suggestion ou votre phrase, voici comment commencer :

  1. Installez-vous confortablement et allongez-vous dans votre lit.
  2. Entrez dans un état hypnotique avec une courte période de relaxation musculaire progressive, tendant et relaxant différents muscles du corps.
  3. Une fois complètement détendu, répétez lentement votre phrase préférée.

Une fois que vous avez maîtrisé l’auto-hypnose, essayez d’ajouter d’autres sens à votre suggestion de pensée. Imaginez-vous dans un endroit sûr et concentrez-vous sur les images, les odeurs et les sensations physiques relaxantes qui vous entourent. Un scénario courant consiste à s’imaginer dans un champ de fleurs, à sentir la lavande et à sentir la chaleur du soleil sur votre peau.

Biofeedback

Le biofeedback est un peu plus impliqué que les autres exercices de relaxation car il repose sur la technologie. Cette technique utilise des appareils électroniques pour aider les utilisateurs à surveiller les processus dans le corps qui sont normalement inconscients, comme les ondes cérébrales, la fréquence cardiaque, la respiration et la température corporelle. L’idée derrière cette technique corps-esprit est qu’en surveillant ces processus corporels, les utilisateurs peuvent commencer à exercer un certain contrôle sur eux.

Si vous souhaitez essayer le biofeedback, vous pouvez parler à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil des outils dont ils disposent. Pour un démarrage plus simple, vous pouvez également essayer d’utiliser un appareil portable, comme une montre intelligente, une sangle de poitrine ou un tracker de fitness.

Vérifiez l’appareil à différents moments de la journée pour en savoir plus sur ce qui affecte votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration. Une fois que vous avez compris ce qui affecte ces processus, commencez à expérimenter ce que vous pouvez faire pour les influencer. Développez vos propres stratégies pour abaisser votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque, ralentir votre respiration et augmenter votre sentiment général de bien-être.

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