Exercices de la bouche et de la gorge pour aider à arrêter le ronflement et améliorer l’OSA

Le ronflement peut être un sujet douloureux pour les partenaires de lit, les colocataires et les membres de la famille. Cela peut perturber le sommeil et peut même forcer certains à dormir dans des chambres séparées.

Pour éviter ces problèmes, il est naturel de vouloir moins ronfler. En même temps, il peut être difficile de savoir quelles méthodes pour réduire le ronflement sont réellement soutenues par la science.

Pour les personnes souffrant de ronflements légers, des recherches ont montré que les exercices de la bouche et de la gorge peuvent aider à tonifier les muscles autour des voies respiratoires afin que le ronflement ne soit pas aussi fréquent ou bruyant. De même, il a été démontré que les mêmes exercices de la bouche et de la gorge améliorent l’apnée obstructive du sommeil (AOS) légère à modérée.

Ces exercices buccaux sont également appelés « thérapie myofonctionnelle » ou « exercices oropharyngés ». Il est souvent enseigné par un thérapeute myofonctionnel qualifié.

Comme pour tout type de programme d’entraînement, il faut du temps et des efforts pour que ces exercices buccaux aient un effet. Lorsqu’ils sont effectués correctement, un nombre important de ronfleurs et de personnes souffrant d’OSA léger à modéré ont signalé que ces exercices entraînaient moins de ronflements et un meilleur sommeil.

Pourquoi ronflons-nous et/ou souffrons-nous d’apnée obstructive du sommeil ?

Pendant le sommeil, l’espace derrière notre langue se rétrécit et les tissus qui l’entourent deviennent souples et détendus. Lorsque l’air est forcé à travers l’inspiration et l’expiration, le tissu flotte, faisant du bruit comme un drapeau fouetté par le vent.
Le ronflement se produit lorsque le flux d’air de la respiration fait vibrer les tissus souples à l’arrière de la gorge.

L’apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les muscles souples à l’arrière de la gorge se relâchent au point où les muscles obstruent presque ou complètement les voies respiratoires. Cela perturbe le sommeil et peut entraîner une faible oxygénation pendant le sommeil.

Comment les exercices buccaux peuvent-ils aider à arrêter le ronflement et l’apnée du sommeil ?

Le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil se produisent en raison de muscles des voies respiratoires souples, d’un mauvais positionnement de la langue («posture de la langue») et de la respiration par la bouche pendant le sommeil. Les exercices de la bouche et de la gorge peuvent tonifier les muscles des voies respiratoires et de la langue tout en favorisant la respiration par le nez.

Tout comme la façon dont aller régulièrement au gymnase peut tonifier vos bras, des exercices réguliers de la bouche et de la gorge renforceront les muscles de votre bouche et de vos voies respiratoires. Les muscles qui sont plus tendus sont moins susceptibles d’être souples et de flotter.

Techniquement, ces exercices sont appelés « thérapie myofonctionnelle » ou « exercices oropharyngés ». L’oropharynx est la zone à l’arrière de la bouche qui comprend l’arrière de la langue, les côtés de la gorge, les amygdales, les végétations adénoïdes et le palais mou (la partie musculaire molle à l’arrière du toit de la bouche).

Les chercheurs ont découvert que faire des exercices oropharyngés répétitifs pendant que vous êtes éveillé peut aider à empêcher les tissus de devenir trop souples et de vibrer pendant le sommeil. Plusieurs études ont montré que la tonification de ces muscles aide à réduire le ronflement et les formes plus légères d’apnée obstructive du sommeil.

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Qui peut bénéficier d’exercices pour la bouche et la gorge contre le ronflement ?

Les bienfaits de ces exercices de la bouche et de la gorge (« thérapie myofonctionnelle ») ont été largement étudiés chez les personnes qui ronflent ou qui souffrent d’apnée obstructive du sommeil légère à modérée. Les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil tirent le meilleur parti de la thérapie myofonctionnelle lorsqu’elle est utilisée conjointement avec un appareil CPAP ou après une intervention chirurgicale.

Il est important de noter que même pour les ronflements légers, les exercices de la bouche et de la gorge ne sont pas toujours efficaces. Des facteurs individuels, comme la taille et la forme de la bouche, de la langue et de la gorge d’une personne, peuvent affecter l’efficacité de ces exercices.

Les exercices oropharyngés peuvent être moins efficaces si le ronflement d’une personne est lié à l’alcool ou à l’utilisation de sédatifs qui provoquent une relaxation des muscles à l’arrière de la gorge.

À quelle fréquence avez-vous besoin de faire des exercices buccaux pour le ronflement ou l’apnée du sommeil ?

Sur la base des recherches existantes, le mieux est de faire des exercices buccaux pendant au moins 10 minutes par jour pendant trois mois afin de constater une réduction du ronflement ou OSA. La plupart des gens effectuent les exercices deux à trois fois par jour.

La plupart des études de recherche démontrent un bénéfice après 3 mois d’exercices de la bouche et de la gorge. Une autre étude a montré que la réalisation d’exercices myofonctionnels dans le cadre d’un jeu sur smartphone pendant au moins 15 minutes par jour était efficace pour améliorer le ronflement.

Comme pour tout entraînement, il faut du temps pour développer les muscles, vous ne devez donc pas vous attendre à ce que les exercices anti-ronflement fonctionnent du jour au lendemain. La bonne chose à propos de ces exercices est que vous n’avez pas besoin d’équipement de gym spécial – vous pouvez les faire presque n’importe où.

Y a-t-il des effets secondaires aux exercices de la bouche et de la gorge ?

Certaines personnes peuvent trouver la thérapie myofonctionnelle fastidieuse ou idiote, mais il n’y a pratiquement aucun inconvénient physique.

Des risques pour la santé pourraient survenir si les gens utilisent des exercices buccaux au lieu d’autres traitements prescrits pour leur ronflement et leur apnée obstructive du sommeil. Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer ou d’arrêter tout type de traitement contre le ronflement ou l’apnée du sommeil.

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Quels exercices buccaux peuvent aider à arrêter de ronfler ?

Il existe différents types d’exercices destinés à renforcer la langue, les muscles du visage et la gorge grâce à des techniques d’entraînement spécifiques. Chacun de ces exercices peut être regroupé de différentes manières et effectué deux à trois fois par jour.

Exercices de langue

Diagramme illustrant l'exercice de glissement de langue

Exercice de langue #1 : Glissade de langue

  • Placez le bout de votre langue contre le dos de vos dents de devant supérieures. Faites glisser lentement votre langue vers l’arrière avec la pointe se déplaçant le long du toit de votre bouche. Répétez 5 à 10 fois.
  • Objectif de l’exercice : cela renforce les muscles de la langue et de la gorge.

Schéma illustrant l'exercice d'étirement de la langue

Exercice de langue #2 : Étirement de la langue

  • Tirez la langue aussi loin que vous le pouvez. Essayez de toucher votre menton avec votre langue tout en regardant le plafond. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et augmentez progressivement la durée. Répétez 5 fois.
  • But de l’exercice : augmenter la force de la langue

Diagramme illustrant l'exercice de poussée de la langue

Exercice de la langue #3 : Poussée de la langue vers le haut

  • Collez votre langue vers le haut contre le toit de votre bouche et appuyez toute votre langue dessus. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
  • But : Améliorer le tonus et la force de la langue et du palais mou
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Diagramme illustrant l'exercice d'enfoncement de la langue

Exercice de langue n° 4 : pousser la langue vers le bas

  • Placez le bout de votre langue contre vos dents de devant inférieures, puis poussez le dos de votre langue à plat contre le plancher de votre bouche. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
  • But : Améliorer le tonus et la force de la langue et du palais mou

Exercices pour le visage

Les exercices de la bouche sollicitent les muscles de votre visage pour aider à prévenir le ronflement. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par jour.
Diagramme illustrant l'exercice de ronflement du crochet de la joue

Exercice pour le visage n° 1 : crochet de la joue

  • Utilisez un doigt crochu pour tirer légèrement votre joue droite vers l’extérieur, puis utilisez vos muscles faciaux pour tirer votre joue vers l’intérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.
  • But : Aide à fermer la bouche pendant la respiration

Schéma illustrant l'exercice de renforcement de la mâchoire contre le ronflement

Exercice visage #2 :

  • Fermez bien la bouche en pinçant les lèvres. Ouvrez ensuite la bouche en détendant votre mâchoire et vos lèvres. Répétez 10 fois.
  • Objectif : Améliore le tonus et la force des mâchoires et des muscles du visage et de la gorge.

Respirer par le nez

Entraînez-vous à respirer par le nez.

  1. La bouche fermée et la mâchoire détendue, inspirez par le nez.
  2. Ensuite, prenez un doigt ou une jointure et fermez une narine.
  3. Expirez doucement par la narine ouverte.
  4. Faites cela environ 10 fois en alternant entre les narines.
  5. Vous pouvez même remarquer qu’une narine a tendance à être plus congestionnée que l’autre et choisir de travailler sur la respiration par la narine congestionnée.

But : Cet exercice améliore la respiration nasale, ce qui stabilise les voies respiratoires pendant le sommeil.

Prononcer les sons des voyelles

Dire différents sons de voyelle implique les muscles de votre gorge, donc répéter délibérément ces sons peut aider à tonifier ces muscles.

Répétez les sons des voyelles aeiou. Commencez par dire chacun normalement, puis ajustez l’allongement du son ou la rapidité avec laquelle vous prononcez la voyelle. Répétez le même son 10 ou 20 fois de suite, puis passez à un son différent. Vous pouvez combiner des sons (tels que ooo-aaah) et les répéter également.

En chantant

Le chant active plusieurs muscles de la bouche et de la gorge et implique la prononciation de divers sons, y compris des voyelles. Des recherches préliminaires ont montré qu’un entraînement ciblé au chant peut réduire le ronflement. Lorsque vous chantez, essayez de vous concentrer sur la répétition et la prononciation avec force des sons individuels plutôt que de simplement chanter des paroles normales.

Quand devriez-vous consulter un médecin à propos du ronflement ?

Certains cas de ronflement sont un indicateur d’apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil sous-jacent. L’apnée du sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé si elle n’est pas diagnostiquée et traitée.

Si vous présentez l’un de ces facteurs de risque, il est important d’en parler avec un médecin :

  • Ronflement qui ressemble à un halètement, à un étouffement ou à un reniflement
  • Somnolence ou fatigue diurne notable
  • Changements d’humeur, ralentissement de la réflexion ou réduction de la durée d’attention
  • Maux de tête du matin
  • Hypertension artérielle
  • Obésité ou prise de poids récente

Bien que les exercices buccaux soient un remède maison prometteur, ils ne sont pas une solution pour tous les ronflements ou apnées obstructives du sommeil. Même lorsqu’ils sont utiles, ils peuvent devoir être combinés avec d’autres traitements recommandés par un médecin.

Ces exercices buccaux sont similaires aux exercices souvent pratiqués dans le cadre de l’orthophonie. Les personnes à la recherche de conseils spécifiques sur la manière de réaliser ces exercices peuvent demander à leur médecin de les orienter vers un orthophoniste ou une personne expérimentée dans les exercices de renforcement de la bouche, de la langue et de la gorge.

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