Dormir sur le côté : quel côté est le meilleur et comment le faire

Non seulement le sommeil sur le côté est préféré par 60 % des adultes, mais il est également considéré comme l’une des positions de sommeil les plus saines. Le sommeil latéral offre de nombreux avantages, allant d’un meilleur alignement de la colonne vertébrale à un risque réduit de ronflement, de brûlures d’estomac et de maux de dos.

Cependant, pour libérer le plein potentiel de ces avantages, vous devez vous mettre dans la bonne position. Apprenez-en davantage sur la façon de dormir sur le côté, sur le côté à choisir et sur les autres éléments à prendre en compte.

Avantages de dormir sur le côté

La recherche démontre de nombreux avantages à dormir sur le côté.

Soulagement des maux de dos

De nombreuses personnes vivent avec des douleurs chroniques, en particulier dans le bas du dos. Dormir dans la mauvaise position, comme sur le ventre, peut augmenter la pression exercée sur votre colonne vertébrale et entraîner des douleurs au réveil. Cependant, lorsque les gens passent au sommeil latéral, ils signalent un soulagement des maux de dos.

Réduction du risque de ronflement et d’apnée du sommeil

Les gens ont tendance à ronfler davantage lorsqu’ils dorment sur le dos plutôt que sur le côté. Lorsque vous dormez sur le dos, il est plus facile pour votre langue de retomber dans votre gorge, créant ainsi une obstruction pouvant entraîner des ronflements.

Lorsque vous dormez sur le côté, vos voies respiratoires restent ouvertes, ce qui vous permet de respirer plus facilement. Pour cette raison, les médecins recommandent aux personnes souffrant d’apnée du sommeil, un trouble respiratoire grave lié au sommeil, de dormir sur le côté pour aider à soulager les symptômes.

Amélioration de la santé intestinale

La position de votre corps influence le bon fonctionnement de votre système digestif et les gaz ne s’évacuent pas aussi rapidement lorsque vous vous allongez sur le dos. Les personnes souffrant de brûlures d’estomac, de constipation, de ballonnements ou d’autres problèmes gastro-intestinaux peuvent ressentir un soulagement si elles dorment sur le côté.

Amélioration de la santé cérébrale

Votre cerveau se débarrasse des déchets tout au long de la journée et de la nuit, mais il effectue la majorité de ce travail important la nuit pendant que vous dormez. Les chercheurs ont analysé si votre position de sommeil affecte l’efficacité de votre cerveau dans l’élimination des déchets, et la position de sommeil sur le côté permet une élimination plus rapide des déchets que les positions de sommeil sur le ventre ou sur le dos.

Grossesse plus saine

Le sommeil sur le côté est recommandé pour les femmes enceintes, car il est plus facile pour le cœur de pomper le sang dans le corps dans cette position. Dormir sur le côté empêche également le bébé d’exercer trop de pression sur la veine qui ramène le sang des jambes de la mère vers son cœur. Dormir sur le côté est considéré comme plus sûr pendant la grossesse, car le sommeil sur le dos est associé à un risque accru de mortinaissance tardive dans certaines études.

De quel côté vaut-il mieux dormir ?

Le fait de dormir sur le côté droit ou sur le côté gauche dépend des problèmes de santé auxquels vous êtes confronté. Le côté gauche peut offrir plus d’avantages, en particulier pour les femmes enceintes ou souffrant de reflux gastro-œsophagien (RGO). Les personnes atteintes de ces conditions pourraient vouloir faire particulièrement attention à dormir sur le côté gauche. Cependant, les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque peuvent ressentir une gêne sur le côté gauche et préférer dormir sur le côté droit.

Pendant la grossesse

Dormir sur le côté gauche est recommandé pour les femmes enceintes. Dormir de ce côté améliore la circulation sanguine entre le cœur, le fœtus, l’utérus et les reins, tout en maintenant la pression sur le foie.

Si vous vous sentez mal à l’aise, les médecins recommandent de passer du côté droit pendant un court instant plutôt que de dormir sur le dos.

Si vous souffrez de brûlures d’estomac

Lorsque les personnes atteintes de RGO dorment sur le côté gauche, elles souffrent moins de brûlures d’estomac que lorsqu’elles dorment sur le côté droit ou sur le dos. Non seulement les épisodes de brûlures d’estomac sont plus fréquents du côté droit, mais ils durent aussi plus longtemps.

Les personnes enceintes peuvent également ressentir des brûlures d’estomac, car la grossesse ralentit le système digestif. Dormir sur le côté gauche peut soulager leurs brûlures d’estomac, tout en permettant à leur cœur de pomper plus facilement le sang vers le fœtus.

Si vous avez une insuffisance cardiaque

Des études montrent que de nombreuses personnes atteintes d’insuffisance cardiaque choisissent naturellement de dormir sur le côté droit et évitent de dormir sur le côté gauche. Les échocardiogrammes de personnes souffrant d’insuffisance cardiaque montrent que le sommeil du côté gauche a un impact sur le fonctionnement du cœur, provoquant potentiellement une gêne.

Les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque devraient également éviter de dormir sur le dos, car cela exerce une pression sur les poumons et peut contribuer aux symptômes de l’apnée du sommeil. Plus de la moitié des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque souffrent également d’un type d’apnée du sommeil.

Conseils pour dormir sur le côté

Lorsque vous dormez sur le côté, il peut être utile de suivre ces conseils pour optimiser cette position pour un meilleur sommeil.

Choisissez un matelas qui permet de dormir sur le côté

Si votre matelas vous permet de bien dormir et de vous réveiller reposé, alors c’est un bon matelas pour vous. Les préférences des gens en matière de matelas peuvent aller d’extrêmement doux à très fermes, mais il a été démontré que les matelas moyennement fermes réduisent la douleur chez les dormeurs latéraux.

Les matelas trop mous peuvent permettre à des parties plus lourdes de votre corps, comme vos hanches ou vos épaules, de s’enfoncer trop profondément dans le matelas. Pendant la nuit, votre colonne vertébrale peut se désaligner et vous pouvez vous réveiller avec des courbatures et des douleurs le matin.

Les matelas trop fermes, en revanche, n’amortissent pas suffisamment ces points de pression lorsque vous dormez sur le côté. En conséquence, un espace peut se former entre votre taille et la surface du matelas. Votre abdomen pourrait s’enfoncer pour remplir cet espace, entraînant une gêne et un désalignement de la colonne vertébrale.

Les matelas moyennement fermes équilibrent généralement le contour et le soutien des dormeurs latéraux. Ils permettent un rembourrage suffisant pour que les parties les plus lourdes de votre corps s’enfoncent plus profondément dans le matelas, tout en étant suffisamment fermes pour les empêcher de s’enfoncer trop profondément et de provoquer un désalignement de la colonne vertébrale.

La plupart des fabricants de matelas proposent des périodes d’essai allant de 30 à 100 nuits. Cela vous permet d’essayer le matelas, de dormir dessus pendant quelques semaines et de déterminer s’il vous convient.

Obtenez un oreiller conçu pour les personnes qui dorment sur le côté

Le meilleur oreiller pour ceux qui dorment sur le côté est celui qui favorise un bon alignement entre votre cou et le reste de votre colonne vertébrale. Votre cou doit rester aligné avec le haut de votre dos pour éviter de créer une pression ou une douleur au cou au réveil. Si vous dormez sur le côté et que vous êtes sujet aux douleurs au cou, vous voudrez peut-être éviter un oreiller en plumes et opter plutôt pour un oreiller en latex de soutien.

Mesurez l’espace entre votre cou et le bord de votre épaule. Lorsque vous achetez des oreillers, cette mesure doit être proche du loft de l’oreiller, qui décrit la hauteur d’un oreiller.

Vous pouvez utiliser des oreillers supplémentaires pour rendre le sommeil latéral plus confortable. Placez un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches alignées, réduire la pression sur vos articulations du genou et éviter de fatiguer le bas du dos.

Mettez-vous dans une position de sommeil latérale symétrique

Le couchage latéral symétrique est préférable au couchage latéral asymétrique. Soutenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale, de votre tête à vos hanches, aide à prévenir les courbatures et les douleurs le matin.

1. Allongez-vous sur le côté avec votre tête sur l’oreiller.
2. Assurez-vous que votre menton et votre cou sont alignés au centre de vos épaules et que vos épaules sont alignées avec vos hanches.
3. Gardez la tête tournée vers l’avant, afin que votre menton ne s’incline pas vers votre cou ou ne se torde pas sur le côté.
4. Gardez vos bras et vos mains alignés, soit à vos côtés, soit légèrement devant vous.
5. Envisagez de placer un petit oreiller entre vos genoux pour soulager la pression sur les hanches et empêcher vos genoux de s’effondrer l’un sur l’autre.

De nombreuses personnes qui dorment sur le côté optent pour une position fœtale, les jambes pliées et repliées vers la poitrine. Cette position peut soulager la pression dans le dos. Cependant, se recroqueviller trop fort dans cette position peut rendre la respiration plus difficile.

Les femmes enceintes peuvent trouver que placer des oreillers sous l’abdomen et entre les jambes soulage la pression supplémentaire. Placer un autre oreiller ferme ou une couverture enroulée au bas du dos peut aider à prévenir un inconfort supplémentaire.

Quand envisager une position de sommeil différente

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas dormir confortablement sur le côté, vous pouvez plutôt passer à dormir sur le dos. La position de sommeil sur le dos offre de nombreux avantages potentiels, notamment le soulagement des maux de dos, en particulier lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec le sommeil sur le côté.

Si vous passez d’un sommeil sur le côté à un sommeil sur le dos, un oreiller plus fin peut vous aider à supporter votre nouvelle position de sommeil. Alors que les personnes qui dorment sur le côté dorment mieux avec un oreiller à volume plus élevé, les personnes qui dorment sur le dos réussissent mieux avec un oreiller à volume moyen – un oreiller suffisamment haut pour amortir le cou, mais pas trop haut pour que leur menton s’incline vers l’avant dans la poitrine.

De plus, bien que le sommeil sur le côté offre une gamme d’avantages, il y a deux préoccupations principales qui pourraient être mieux servies par une autre position de sommeil : les rides et les douleurs à l’épaule.

Si vous vous inquiétez des rides, sachez que dormir sur le côté avec votre visage pressé contre l’oreiller peut comprimer et stresser votre peau, entraînant des rides. Dormir sur le dos vous permet de réduire cette pression qui cause les rides.

Dormir sur le côté peut également entraîner ou exacerber une douleur à l’épaule existante, car vous exercez plus de pression sur l’épaule face au matelas. Pour minimiser votre risque de douleur à l’épaule, essayez d’alterner entre les côtés. Il peut également être utile de se concentrer sur le maintien de votre tête et de votre cou alignés uniformément avec les deux épaules et d’utiliser une combinaison de matelas et d’oreiller de soutien qui ne vous laisse pas vous enfoncer trop profondément dans le matelas.

Le sommeil latéral peut vous aider à dormir plus profondément, mais ce n’est pas pour tout le monde. Si vous ressentez une gêne ou une douleur après avoir dormi dans cette position, parlez-en à votre médecin.