Dormir pendant votre troisième trimestre

Le troisième trimestre de la grossesse apporte une foule de changements liés au sommeil, car le gain de poids et la pression du fœtus en croissance commencent à avoir un impact direct sur les muscles, les articulations et la circulation sanguine.

Si vous ne pouvez pas dormir et que vous êtes enceinte au cours de votre troisième trimestre, continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon d’améliorer la qualité de votre sommeil. Nous examinerons de plus près les facteurs qui influencent le sommeil du troisième trimestre, y compris des conditions telles que l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, et discuterons des meilleures positions de sommeil pendant la grossesse au troisième trimestre.

Comment le sommeil change-t-il au troisième trimestre ?

Pour la plupart des femmes, le troisième trimestre est le plus difficile, ramenant entre autres les douleurs, les brûlures d’estomac et l’apnée du sommeil. Non seulement il est plus difficile d’obtenir un sommeil de qualité, mais vous ressentirez également de la fatigue diurne à cause de votre corps qui change.

Mal de dos et inconfort général

On estime que 2 femmes sur 3 souffrent de douleurs dans le bas du dos et de douleurs musculaires pendant la grossesse, ce qui entraîne des troubles du sommeil. Les femmes avec des niveaux plus élevés de dépression ou d’anxiété décrivent généralement leur mal de dos comme plus sévère.

Dépression, anxiété et insomnie

L’insomnie frappe environ 3 femmes sur 4 en fin de grossesse. Les principaux moteurs de l’insomnie chez les femmes enceintes sont l’anxiété, la dépression, les rêves perturbés, le réveil nocturne, les coups de pied du fœtus et d’autres mouvements, ainsi que la douleur et l’inconfort causés par la bosse du bébé. Les pauses fréquentes aux toilettes dues à des reins hyperactifs et au poids de l’utérus contre la vessie peuvent également perturber le sommeil.

Ronflement et apnée du sommeil

Un nombre important de femmes développent des ronflements et des apnées du sommeil pendant la grossesse. Bien que souvent bénigne, cela peut aussi être un signe avant-coureur d’une affection plus grave. La recherche montre que le ronflement est corrélé à l’hypertension artérielle et à la prééclampsie, tandis que l’apnée du sommeil peut augmenter le risque de morbidité maternelle. L’apnée du sommeil semble également être corrélée au diabète gestationnel.

Crampes aux jambes et syndrome des jambes sans repos

La recherche montre que jusqu’à 1 femme sur 3 souffre du syndrome des jambes sans repos au cours du troisième trimestre, caractérisé par des sensations inconfortables qui provoquent une envie irrésistible de bouger les jambes. Le syndrome des jambes sans repos apparaît davantage lorsque le corps est au repos et peut rendre pratiquement impossible de s’endormir. Le troisième trimestre apporte également des crampes nocturnes aux jambes pour de nombreuses femmes.

Brûlures d’estomac

Comme le système digestif ralentit en fin de grossesse, de nombreuses futures mères développent des brûlures d’estomac. Cette condition inconfortable implique une remontée d’acide dans l’œsophage, provoquant une sensation de brûlure dans la poitrine.

Pourquoi le sommeil est important pendant votre troisième trimestre

Un mauvais sommeil au cours du troisième trimestre est associé à une foule de problèmes, les plus graves étant la prééclampsie et l’accouchement prématuré. Les femmes enceintes qui souffrent d’insomnie ou de ronflements habituels semblent plus susceptibles de donner naissance à un bébé trop gros ou trop petit pour l’âge gestationnel, et la recherche montre que les femmes qui ont des problèmes de sommeil en fin de grossesse ont des accouchements plus longs et sont plus susceptibles de besoin d’une césarienne.

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En termes de risques pour la mère, un mauvais sommeil semble également être lié à un risque plus élevé de diabète sucré gestationnel. À son tour, un meilleur sommeil est associé à un allaitement plus réussi et à un moindre risque de dépression pendant la grossesse et le post-partum.

Comment mieux dormir pendant votre troisième trimestre

Grâce à une combinaison d’hygiène du sommeil, de suppléments vitaminiques et minéraux et de positions de sommeil plus sûres, les femmes enceintes peuvent améliorer la qualité et la quantité de leur sommeil. N’oubliez pas de toujours consulter votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre routine ou de commencer un nouveau médicament, et informez-le immédiatement si vous présentez des symptômes qui pourraient indiquer une maladie grave.

Quelle est la meilleure position de sommeil pendant la grossesse au troisième trimestre ?

Les médecins s’accordent à dire que la meilleure position de sommeil au troisième trimestre est du côté gauche, les jambes légèrement repliées vers le menton. Cette position améliore le flux sanguin vers l’utérus et aide à fournir des nutriments et de l’oxygène au fœtus. L’amélioration de la circulation et de la fonction rénale réduit également l’enflure, les hémorroïdes et les varices dans les jambes. Les femmes avec un gonflement sévère peuvent essayer de soutenir les jambes plus haut que le ventre.

En revanche, dormir sur le côté droit au cours du troisième trimestre met le poids de l’utérus sur votre foie, et dormir sur le dos peut bloquer la veine cave inférieure et couper le flux sanguin. Comme vous le découvrirez bientôt, dormir sur le ventre est pratiquement impossible en raison de la taille du bébé. Ne vous inquiétez pas si vous basculez brièvement dans ces positions, mais essayez de ne pas y passer trop de temps.

Dormir sur le côté gauche est plus facile à dire qu’à faire pour ceux qui dorment normalement sur le ventre ou sur le dos. Un oreiller entre les jambes, niché dans le bas du dos ou soutenant votre ventre peut soulager la tension et vous aider à vous sentir plus à l’aise, et un oreiller stratégique calé derrière vous peut vous aider à vous adapter au sommeil latéral. Certaines entreprises fabriquent même des appareils de thérapie positionnelle, des cales de grossesse et des oreillers corporels spécialement conçus pour répondre à vos besoins.

Produits de sommeil pour aider au sommeil du troisième trimestre

La plupart des somnifères sont contre-indiqués pour les femmes enceintes, mais il existe encore de nombreux produits qui peuvent aider à améliorer votre sommeil. Une machine à bruit blanc, une application de méditation ou un parfum de lavande peuvent vous aider à vous endormir, tandis que les meilleurs oreillers et matelas sont essentiels pour vous assurer d’être correctement soutenu.

Conseils d’hygiène du sommeil pour le troisième trimestre

Les femmes qui souffrent de troubles du sommeil spécifiques liés à la grossesse devraient d’abord s’occuper de ces troubles. Cela peut signifier faire de légers étirements avant de se coucher ou prendre des suppléments minéraux pour prévenir les crampes dans les jambes et le syndrome des jambes sans repos. Les brûlures d’estomac peuvent être évitées en dormant sur le côté gauche, en mangeant de plus petits repas, en ne mangeant pas juste avant de se coucher et en évitant certains aliments déclencheurs tels que les aliments épicés ou très gras.

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Au fur et à mesure que l’utérus grossit, vous pouvez ressentir un essoufflement, qui peut être atténué en soutenant la tête pendant que vous dormez. Rouler sur le côté ouvre généralement la trachée et atténue les symptômes de l’apnée du sommeil. Ceux qui présentent des symptômes d’apnée du sommeil plus graves peuvent utiliser un appareil d’apnée du sommeil.

Les femmes enceintes qui luttent contre l’anxiété peuvent trouver utile de rejoindre un cours de yoga ou un cours parental pour un environnement de groupe favorable. L’exercice régulier est recommandé pour les femmes enceintes et constitue un élément important de l’hygiène du sommeil, mais il est important de ne pas faire d’exercice trop tard dans la journée car le corps a besoin de temps pour se détendre par la suite. Des exercices de yoga ou de relaxation, un massage prénatal et une musique relaxante sont quelques-unes des façons de préparer votre corps à s’endormir.

Les conseils généraux d’hygiène du sommeil s’appliquent également aux femmes enceintes. Essayez de fixer une heure de coucher régulière et de créer une atmosphère calme et sombre avec une température adéquate. Détendez-vous avant le coucher avec un bain chaud ou une tasse de tisane apaisante, et évitez la caféine, les stimulants et les écrans bleus avant le coucher.

Bien que vous deviez rester hydraté tout au long de la journée, c’est une bonne idée d’éviter les gros repas et les liquides excessifs dans les heures qui précèdent le coucher. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui souffrent de brûlures d’estomac ou qui se réveillent fréquemment pour aller aux toilettes. L’utilisation d’une veilleuse dans la salle de bain vous aidera à rester somnolent afin que vous puissiez vous rendormir plus facilement.

Lorsque rien d’autre ne fonctionne, de nombreuses femmes enceintes compensent la perte de sommeil pendant la nuit en faisant des siestes pendant la journée. C’est une bonne option pour certains, mais il peut être plus difficile de s’endormir la nuit.

Conseils de santé mentale

Votre lit doit être un refuge apaisant réservé au sommeil et au sexe. Si vous êtes allongé dans votre lit depuis un certain temps et que vous n’arrivez pas à vous endormir, levez-vous et faites une activité apaisante comme lire un livre ou prendre un bain. Être allongé dans son lit en s’inquiétant de s’endormir est contre-productif et peut vous faire associer l’heure du coucher au stress.

Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes étaient plus susceptibles de souffrir de dépression post-partum si elles s’inquiétaient du sommeil au cours du troisième trimestre, quelle que soit la qualité réelle de leur sommeil. Ainsi, bien qu’il soit bon d’avoir conscience de l’importance du sommeil, essayez de ne pas le laisser devenir une source majeure de stress. De même, ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression de dormir beaucoup pendant le troisième trimestre de votre grossesse. Cela est probablement dû à l’énergie supplémentaire dont le fœtus a besoin.

Des preuves prometteuses suggèrent qu’une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale associée à des pratiques d’hygiène du sommeil peut être un moyen efficace d’aider à résoudre les problèmes de sommeil au cours du troisième trimestre. La recherche suggère également que le traitement des symptômes dépressifs peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire la fatigue diurne. Il est normal de se sentir anxieux et excité par l’accouchement imminent, alors n’ayez pas peur de discuter de ces craintes avec votre partenaire ou un confident de confiance.

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