Conseils pour un sommeil sain

Il est bien établi que le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, un pourcentage inquiétant de personnes se retrouvent régulièrement privées d’un sommeil de qualité et somnolent notamment pendant la journée.

Bien qu’il existe un large éventail de causes et de types de problèmes de sommeil, un consensus d’experts indique une poignée d’étapes concrètes qui favorisent un sommeil plus réparateur. Des organisations comme le CDC, les National Institutes of Health, le National Institute on Aging et l’American Academy of Family Physicians indiquent les mêmes conseils fondamentaux pour mieux se reposer.

Pour de nombreuses personnes, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être écrasant. Mais rappelez-vous que ce n’est pas tout ou rien; vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines, également appelées hygiène du sommeil.

Pour rendre ces améliorations de l’hygiène du sommeil plus accessibles, nous les avons divisées en quatre catégories :

  • Créer une chambre propice au sommeil
  • Optimiser votre horaire de sommeil
  • Élaboration d’une routine avant le coucher
  • Favoriser les habitudes de sommeil pendant la journée

Dans chaque catégorie, vous pouvez trouver des actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour faciliter l’endormissement, le maintien du sommeil et un réveil bien reposé.

Créer une chambre propice au sommeil

Un conseil essentiel pour aider à s’endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Bien que cela puisse sembler évident, il est souvent négligé, ce qui contribue aux difficultés à s’endormir et à dormir toute la nuit.

Lors de la conception de votre environnement de sommeil, concentrez-vous sur la maximisation du confort et la minimisation des distractions, notamment avec ces conseils :

  • Utilisez un matelas et un oreiller performants : Le meilleur matelas pour vos besoins et vos préférences est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment à l’aise pour vous détendre. Il garantit également, avec le meilleur oreiller, que votre colonne vertébrale bénéficie d’un soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs.
  • Choisissez une literie de qualité : Vos draps et vos couvertures jouent un rôle majeur en aidant votre lit à se sentir invitant. Recherchez une literie confortable au toucher et qui aide à maintenir une température confortable pendant la nuit.
  • Évitez les perturbations lumineuses : Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants au-dessus de vos fenêtres ou un masque de sommeil sur vos yeux peuvent bloquer la lumière et l’empêcher d’interférer avec votre repos.
  • Cultivez la paix et la tranquillité : Garder le bruit au minimum est un élément important de la construction d’une chambre à coucher positive pour le sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
  • Trouver une température agréable : Vous ne voulez pas que la température de votre chambre soit une distraction en vous sentant trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier en fonction de l’individu, mais la plupart des recherches suggèrent de dormir dans une pièce plus fraîche d’environ 65 degrés.
  • Introduire des arômes agréables : Un parfum léger que vous trouvez apaisant peut vous aider à vous endormir. Les huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande, peuvent apporter une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.
« Notre cerveau humain aime vraiment la routine. Restez aussi proche que possible de la même heure de coucher sept jours sur sept. C’est ce qu’attend l’horloge biologique.
David Gibson
Praticien du bien-être

Optimiser votre horaire de sommeil

Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est une étape importante vers un meilleur sommeil. Pour commencer à exploiter votre emploi du temps à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces quatre stratégies :

  • Définissez une heure de réveil fixe : Il est presque impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou les autres jours où vous seriez autrement tenté de dormir.
  • Temps budgétaire pour le sommeil : Si vous voulez vous assurer que vous dormez la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, vous devez intégrer ce temps dans votre emploi du temps. En tenant compte de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous plus de temps avant de vous coucher pour vous préparer à dormir.
  • Soyez prudent avec les siestes : Pour mieux dormir la nuit, il est important de faire preuve de prudence lors des siestes. Si vous faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire de sommeil et rendre plus difficile de vous endormir quand vous le souhaitez. Le meilleur moment pour faire la sieste est peu de temps après le déjeuner en début d’après-midi, et la meilleure durée de sieste est d’environ 20 minutes.
  • Ajustez progressivement votre emploi du temps : Lorsque vous devez modifier votre horaire de sommeil, il est préférable de faire des ajustements petit à petit et dans le temps avec une différence maximale de 1 à 2 heures par nuit. Cela permet à votre corps de s’habituer aux changements afin que suivre votre nouvel horaire soit plus durable.

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Créer une routine avant le coucher

Si vous avez du mal à vous endormir, il est naturel de penser que le problème commence lorsque vous vous allongez dans votre lit. En réalité, cependant, l’heure du coucher joue un rôle crucial pour vous préparer à vous endormir rapidement et sans effort.

De mauvaises habitudes avant le coucher sont un contributeur majeur à l’insomnie et à d’autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps, mais l’effort peut être payant en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir à l’heure du coucher.

Autant que possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivez chaque nuit, car cela aide à renforcer les habitudes saines et signale à l’esprit et au corps que l’heure du coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :

  • Détendez-vous pendant au moins 30 minutes : Il est beaucoup plus facile de s’endormir en douceur si vous êtes à l’aise. La lecture silencieuse, les étirements à faible impact, l’écoute de musique apaisante et les exercices de relaxation sont des exemples de façons d’entrer dans le bon état d’esprit pour dormir.
  • Baissez les lumières : Éviter la lumière vive peut vous aider à faire la transition vers l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.
  • Se déconnecter des appareils : Les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs portables peuvent garder votre cerveau câblé, ce qui rend difficile de vraiment se détendre. La lumière de ces appareils peut également supprimer votre production naturelle de mélatonine. Autant que possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant d’aller vous coucher.

Favoriser les habitudes de sommeil pendant la journée

Mettre la table pour un sommeil de qualité est une affaire qui dure toute la journée. Une poignée de mesures que vous pouvez prendre pendant la journée peuvent ouvrir la voie à un meilleur sommeil la nuit.

  • Voir la lumière du jour : Nos horloges internes sont régulées par l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a l’effet le plus fort, alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Obtenir une dose de lumière du jour tôt dans la journée peut aider à normaliser votre rythme circadien. Si la lumière naturelle n’est pas une option, vous pouvez discuter avec votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.
  • Trouvez le temps de bouger : L’exercice quotidien a des avantages généraux pour la santé, et les changements qu’il initie dans la consommation d’énergie et la température corporelle peuvent favoriser un sommeil solide. La plupart des experts déconseillent les exercices intenses près de l’heure du coucher, car cela peut entraver la capacité de votre corps à s’installer efficacement avant de dormir.
  • Surveillez votre consommation de caféine : Les boissons caféinées, y compris le café, le thé et les sodas, sont parmi les boissons les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser la décharge d’énergie de la caféine pour essayer de surmonter la somnolence diurne, mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Pour éviter cela, surveillez votre consommation de caféine et évitez-la plus tard dans la journée, car elle peut constituer un obstacle à l’endormissement.
  • Attention à l’alcool : L’alcool peut induire de la somnolence, c’est pourquoi certaines personnes préfèrent un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut réduire la qualité du sommeil, et pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant le coucher.
  • Ne mangez pas trop tard : Il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps digère encore un gros dîner. Pour réduire au minimum les perturbations du sommeil liées à l’alimentation, essayez d’éviter les dîners tardifs et de minimiser les aliments particulièrement gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation en soirée, optez pour quelque chose de léger et sain.
  • Ne fumez pas : L’exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à une gamme de problèmes de sommeil, notamment des difficultés à s’endormir et un sommeil fragmenté.
  • Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe uniquement : Si vous avez un lit confortable, vous pourriez être tenté d’y traîner tout en faisant toutes sortes d’activités, mais cela peut effectivement causer des problèmes au moment du coucher. Vous voulez une forte association mentale entre votre lit et votre sommeil, alors essayez de limiter strictement les activités dans votre lit au sommeil et au sexe.
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Si vous ne pouvez pas vous endormir

Que ce soit lorsque vous vous couchez pour la première fois ou après vous être réveillé au milieu de la nuit, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Ces conseils aident à expliquer ce qu’il faut faire lorsque vous ne pouvez pas dormir :

  • Essayez des techniques de relaxation : Ne vous concentrez pas sur le fait d’essayer de vous endormir ; Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur le fait d’essayer de vous détendre. La respiration contrôlée, la méditation pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée sont des exemples de méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir.
  • Ne mijotez pas au lit : Vous voulez éviter une connexion dans votre esprit entre votre lit et la frustration de l’insomnie. Cela signifie que si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant dans des conditions de faible luminosité. Évitez de vérifier l’heure pendant cette période. Essayez de vous distraire du sommeil pendant au moins quelques minutes avant de retourner au lit.
  • Expérimentez avec différentes méthodes : Les problèmes de sommeil peuvent être complexes et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Par conséquent, il est logique d’essayer différentes approches pour voir ce qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas que l’application de nouvelles méthodes peut prendre un certain temps, alors laissez le temps à vos modifications de prendre effet avant de supposer qu’elles ne fonctionnent pas pour vous.
  • Tenez un journal de sommeil : Un journal de sommeil quotidien peut vous aider à suivre la qualité de votre sommeil et à identifier les facteurs qui pourraient aider ou nuire à votre sommeil. Si vous testez un nouvel horaire de sommeil ou d’autres changements d’hygiène du sommeil, le journal du sommeil peut vous aider à documenter son efficacité.
  • Parlez avec un médecin : Un médecin est le mieux placé pour offrir des conseils détaillés aux personnes ayant de graves difficultés à dormir. Discutez avec votre médecin si vous constatez que vos problèmes de sommeil s’aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité (comme une somnolence diurne excessive) ou s’ils surviennent parallèlement à d’autres problèmes de santé inexpliqués.
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