Chronotypes

Le chronotype est l’inclinaison naturelle de votre corps à dormir à une certaine heure, ou ce que la plupart des gens comprennent comme étant un lève-tôt par rapport à un oiseau de nuit. En plus de réguler les heures de sommeil et de réveil, le chronotype a une influence sur l’appétit, l’exercice et la température corporelle centrale. Il est responsable du fait que vous vous sentez plus alerte à certaines périodes de la journée et plus somnolent à d’autres.

Chronotype vs rythme circadien

Le chronotype du sommeil est étroitement lié au rythme circadien, qui contrôle le cycle veille-sommeil quotidien et libère de la mélatonine en réponse à des signaux environnementaux tels que la lumière et la température. Cependant, alors que le rythme circadien peut être « formé » en adhérant à un calendrier strict, le chronotype sous-jacent existe sur une base plus permanente.

Ainsi, un oiseau de nuit naturel peut être capable de se réveiller à 7 heures du matin tous les jours pour travailler, mais il peut ne pas être productif avant plus tard dans la journée. À l’inverse, un lève-tôt peut se réveiller brillant et plus frais pour son quart de travail de 7 heures du matin, mais commencer ensuite à se sentir somnolent déjà en fin d’après-midi.

Le chronotype n’influence pas le temps de sommeil total. Si la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, cela est généralement beaucoup plus facile à accomplir pour un lève-tôt que pour un oiseau de nuit, qui a du mal à s’endormir avant 1h du matin. Pour cette raison, les noctambules ont historiquement rencontré plus de difficultés à s’adapter aux horaires de travail typiques.

Les scientifiques considèrent qu’il est très difficile, voire impossible, de modifier délibérément votre chronotype, bien qu’il puisse changer tout au long de votre vie. Lorsque le chronotype naturel d’une personne entre en conflit avec les exigences de son emploi du temps, on parle de décalage horaire social.

Les personnes qui ont un chronotype plus tardif peuvent souffrir de décalage horaire social et se sentir fatiguées en permanence si elles doivent se lever tôt pour le travail ou l’école. De même, ceux qui préfèrent se coucher plus tôt risquent de ne pas être à l’aise avec les activités sociales ou culturelles programmées plus tard dans la soirée. Pour les deux groupes, essayer d’effectuer des activités qui nécessitent de la concentration ou de la créativité peut être difficile en dehors des heures de pointe.

Qu’est-ce qui détermine votre chronotype ?

Le chronotype peut varier d’une personne à l’autre en fonction de la génétique, de l’âge et d’autres facteurs. Certains scientifiques pensent que le chronotype peut également différer selon l’emplacement géographique, en raison des changements d’heures de clarté.

En règle générale, la plupart des enfants ont un chronotype précoce. À partir de l’adolescence, le chronotype est repoussé, conduisant au mythe selon lequel les adolescents sont paresseux parce qu’ils ont du mal à se réveiller pour aller à l’école. Le chronotype se déplace ensuite progressivement de plus en plus tôt à partir de 20 ans. La majorité des adultes américains d’âge moyen s’en sortent mieux avec une heure de coucher entre 23 h et 0 h et une heure de réveil entre 7 h et 8 h. À l’âge adulte, notre chronotype change encore plus tôt.

Les femmes ont tendance à avoir un chronotype plus précoce que les hommes, bien que certaines études montrent que cet écart disparaît après environ 50 ans. Il est possible que les différences entre les sexes soient simplement le produit de facteurs sociétaux tels que les tâches ménagères, la progression de carrière et la retraite, qui ont tendance à suivre des schémas différents pour les femmes et les hommes.

De nouvelles preuves montrent que le chronotype a probablement une forte composante génétique. Entre autres choses, avoir un allèle plus long sur le gène de l’horloge circadienne PER3 a été lié à la matinée. Certains chercheurs postulent que la variation de chronotype pourrait avoir été une technique de survie qui a évolué chez les chasseurs-cueilleurs. La théorie est qu’en dormant à tour de rôle, il y aurait toujours quelqu’un éveillé pour surveiller.

Alors que la plupart des chronotypes se situent dans une plage raisonnable, la plage totale possible d’heures de coucher s’étend jusqu’à dix heures entre les types extrêmes du matin et les types extrêmes du soir. Les personnes dont les chronotypes rendent difficile le respect des exigences d’un horaire normal peuvent être diagnostiquées avec un trouble de la phase veille-sommeil avancé ou retardé.

Pourquoi le chronotype est-il important ?

Plusieurs études ont trouvé des associations entre le chronotype et la personnalité, la santé et la qualité de vie.

Les traits de personnalité associés à la matinée comprennent la conscience et l’agrément. En revanche, le névrosisme et l’ouverture à l’expérience sont généralement liés à la soirée. Des études ont trouvé des preuves contradictoires pour savoir si l’extraversion est plus représentative des types du matin ou du soir.

Les gens du matin ont tendance à mieux réussir à l’école, tandis que les types du soir peuvent avoir plus d’aptitudes à la pensée créative. Il est difficile de dire si ces traits sont innés ou s’ils sont dus à des facteurs secondaires, comme le fait que l’école a tendance à commencer tôt dans la journée et que de nombreuses professions créatives exigent que les gens soient actifs le soir.

Les personnes du soir ont tendance à avoir des horaires de sommeil plus flexibles, à être moins actives physiquement et à dormir moins en semaine, rattrapant ainsi le temps perdu en dormant le week-end. Ces habitudes malsaines entraînent une réponse accrue au stress, des niveaux de cortisol plus élevés et une fréquence cardiaque au repos plus élevée, facteurs de risque d’apnée du sommeil, d’obésité, de diabète de type 2, de troubles mentaux et de syndrome métabolique.

La soirée est également liée à l’impulsivité, à la colère, à la dépression et à l’anxiété, ainsi qu’à une foule d’habitudes négatives, notamment la prise de risques, le fait de sauter le petit-déjeuner et de manger davantage le soir, l’utilisation de plus de médias électroniques et la consommation de substances telles que le tabac, l’alcool , et caféine.

Il est important de se rappeler que le chronotype interagit probablement avec de nombreux autres facteurs pour produire ces tendances. Par exemple, une propension à la toxicomanie chez les types du soir peut survenir comme un effet secondaire de la dépression et de l’anxiété, qui ont été à leur tour provoquées par la privation de sommeil due au décalage horaire social. Par conséquent, bien que certains traits de personnalité puissent dépendre de la génétique, ils sont plus probablement le résultat d’horaires de sommeil irréguliers causés par une adaptation forcée à des heures de réveil plus précoces.

Bon nombre de ces effets indésirables sont également liés spécifiquement à une inadéquation entre le chronotype et l’horaire de travail, que la personne soit un lève-tôt ou un oiseau de nuit. Cela renforce l’idée que le moyen le plus simple d’améliorer la santé des travailleurs consiste simplement à essayer de faire correspondre les quarts de travail au chronotype d’une personne. Malheureusement, ce n’est pas toujours possible et cela peut limiter considérablement les choix de carrière.

Pour ceux qui doivent adhérer à une routine qui ne correspond pas à leur chronotype, des suppléments de mélatonine, une luminothérapie ou une attention particulière aux habitudes d’hygiène du sommeil peuvent aider à modifier le rythme circadien pour réduire l’insomnie et les effets du décalage horaire social. Cependant, la plupart des gens trouvent qu’ils sont incapables de changer définitivement leur chronotype.

Types de chronotypes

Les scientifiques décrivent généralement deux chronotypes : le soir et le matin, autrement appelés noctambules et lève-tôt (ou « alouettes du matin »).

En vérité, les chronotypes se situent sur un spectre, la plupart des gens se situant quelque part entre les deux. Les chercheurs appellent ces personnes intermédiaires des types intermédiaires ou des « colibris ». Certains chercheurs ont maintenant ajouté une quatrième catégorie, « bimodale », pour renforcer le fait que certaines personnes s’identifient davantage au matin à certains égards et au soir à d’autres égards.

À des fins de recherche, les scientifiques ont développé plusieurs questionnaires qui classent les sujets selon les tendances du matin par rapport aux tendances du soir. Deux des questionnaires les plus populaires sont le Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ) et le Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ). Chacune de ces approches chronotype sous un angle légèrement différent, le MCTQ se concentrant sur les heures réelles de réveil et de sommeil et le MEQ posant des questions qui englobent une gamme d’activités telles que les heures de repas et d’exercice.

La variation des questions de test est l’une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont eu du mal à faire des généralisations précises sur les traits spécifiques associés à chaque chronotype. Cependant, il peut toujours être utile d’avoir une idée de votre chronotype, afin d’ajuster votre emploi du temps en conséquence.

Quel est mon chronotype ?

Pour déterminer votre chronotype, réfléchissez à l’heure à laquelle vous préféreriez vous réveiller un jour que vous êtes entièrement libre de planifier, sans travail ni autre exigence.

Vous savez probablement déjà si vous préférez vous lever tôt ou tard. Sinon, de nombreux sites Web proposent des quiz en ligne qui classent votre chronotype en fonction de questions sur vos préférences de sommeil, votre niveau d’énergie tout au long de la journée, l’heure des repas et d’autres facettes de votre rythme circadien. Le Morning Evening Questionnaire (MEQ) et le Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) sont tous deux disponibles en version en ligne.

L’un des quiz en ligne les plus populaires a été réalisé par le Dr Michael Breus, qui décrit quatre types de chronotypes, basés sur les schémas veille-sommeil observés chez les animaux. Répondre à son quiz chronotype en ligne vous dira si vous êtes plutôt ours, loup, lion ou dauphin :

• Lion: Le chronotype du lion remplace le lève-tôt. Ces personnes se lèvent tôt et sont plus productives le matin, mais peuvent avoir plus de difficulté à suivre un horaire social le soir.
• Ours: Selon le Dr Breus, le chronotype de l’ours représente environ 55 % de la population. Les personnes ayant ce chronotype intermédiaire ont tendance à suivre le soleil. Ils se débrouillent bien avec les heures de bureau traditionnelles mais n’ont également aucun problème à maintenir une vie sociale le soir.
• Loup: Le chronotype du loup équivaut au hibou de nuit classique et représenterait environ 15 % de la population.
• Dauphin: Le chronotype des dauphins est basé sur la capacité des vrais dauphins à rester vigilant même en dormant. Les «dauphins» humains sont mieux décrits comme des insomniaques.

Bien que ces types puissent vous donner une idée générale de votre emploi du temps idéal, il y aura toujours des variations d’une personne à l’autre. Que vous vous identifiiez à un chronotype animal ou que vous sachiez simplement au fond de votre cœur que vous préférez être éveillé la nuit, mieux comprendre comment vous êtes câblé peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil et votre qualité de vie.