Comment l’électronique affecte le sommeil

Le sondage Sleep in America 2011 de la National Sleep Foundation comprenait des questions sur l’utilisation de l’électronique avant de se coucher. L’enquête a révélé qu’environ quatre Américains sur 10 apportent leur téléphone portable au lit lorsqu’ils essaient de s’endormir. Ce comportement était particulièrement courant chez les adolescents et les jeunes adultes âgés de 13 à 29 ans. De plus, six répondants sur 10 ont déclaré utiliser un ordinateur de bureau ou portable dans l’heure qui suivait le coucher.

Aussi tentant que cela puisse être d’utiliser votre ordinateur ou votre téléphone avant de vous coucher, des études ont montré que ces appareils peuvent interférer avec le sommeil en supprimant la production de mélatonine, une hormone naturelle libérée le soir pour vous aider à vous sentir fatigué et prêt à dormir. Cela conduit à des éveils neurophysiologiques qui augmentent le sentiment de vigilance alors que vous devriez plutôt vous détendre.

Pourquoi les appareils électroniques vous empêchent-ils de dormir ?

L’horloge biologique chez l’adulte en bonne santé suit un cycle veille-sommeil de 24 heures. Lorsque le soleil se lève le matin, votre corps produit du cortisol, une hormone qui vous fait vous sentir éveillé et alerte. Lorsque la lumière du jour s’estompe, le corps libère une autre hormone, la mélatonine, qui produit des sensations de somnolence.

Les appareils électroniques rétro-éclairés tels que les téléphones portables, les tablettes, les lecteurs et les ordinateurs émettent une lumière enrichie à courte longueur d’onde, également connue sous le nom de lumière bleue. Les lampes fluorescentes et LED émettent également de la lumière bleue, dont il a été démontré qu’elle réduit ou retarde la production naturelle de mélatonine le soir et diminue les sensations de somnolence. La lumière bleue peut également réduire le temps que vous passez en sommeil à ondes lentes et à mouvements oculaires rapides (REM), deux étapes du cycle du sommeil qui sont vitales pour le fonctionnement cognitif.

Les enfants sont particulièrement vulnérables aux problèmes de sommeil liés aux appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue. De nombreuses études ont établi un lien entre l’utilisation d’appareils avec écran avant de se coucher et l’augmentation de la latence du sommeil, ou le temps qu’il faut à quelqu’un pour s’endormir. De plus, les enfants qui utilisent ces appareils la nuit ne reçoivent souvent pas suffisamment de sommeil de qualité et sont plus susceptibles de se sentir fatigués le lendemain.

Certains types d’éclairage domestique peuvent également affecter la production de mélatonine la nuit. Une étude a révélé qu’un éclairage lumineux dans une chambre peut réduire la production nocturne de mélatonine jusqu’à 90 minutes par rapport à un éclairage tamisé.

En plus de causer des problèmes de sommeil, la lumière bleue peut également endommager la rétine. Contrairement à la lumière bleue, la lumière rouge, jaune et orange n’a que peu ou pas d’effet sur votre rythme circadien. Une lumière tamisée avec l’une de ces couleurs est considérée comme optimale pour la lecture nocturne. Les liseuses portables comme le Kindle et le Nook émettent de la lumière bleue, mais pas dans la même mesure que les autres appareils électroniques. Si vous préférez utiliser un lecteur électronique tel qu’un Kindle ou un Nook, assombrir l’affichage autant que possible.

Conseils pour utiliser la technologie la nuit

Nous vous recommandons d’éviter les ordinateurs, les smartphones et autres appareils émettant de la lumière bleue dans les heures précédant l’heure du coucher. Cependant, cela peut ne pas être une option pour certaines personnes, comme celles qui travaillent ou étudient la nuit. Si vous devez utiliser l’un de ces appareils le soir, les stratégies suivantes peuvent vous aider à dormir plus longtemps et mieux.

• Réduisez votre utilisation diurne et nocturne de l’électronique: L’utilisation d’appareils électroniques pendant de longues périodes pendant la journée peut également avoir un impact négatif sur le sommeil, en particulier chez les adolescents. Les effets courants incluent une durée de sommeil plus courte, un sommeil plus long et un manque de sommeil plus important. Parlez à vos adolescents de l’exposition excessive aux appareils électroniques et, au besoin, imposez des restrictions à leur utilisation quotidienne.
• Établissez une routine relaxante au coucher: Une heure de coucher régulière qui assure une quantité adéquate de repos est essentielle pour un sommeil sain. L’heure précédant le coucher doit consister en des activités relaxantes qui n’impliquent pas d’appareils avec écrans.
• Faites de votre chambre une zone sans écran: Alors que beaucoup de gens préfèrent garder une télévision dans leur chambre, regarder la télévision avant de se coucher est généralement déconseillé en raison de l’effet négatif que cela peut avoir sur votre sommeil. En fait, nous vous recommandons de retirer tous vos appareils électroniques de votre chambre et d’encourager vos enfants à faire de même.
• Gardez les lumières de la chambre tamisées: L’intensité lumineuse est mesurée dans une unité appelée lux. Certaines études ont montré que des niveaux d’éclairage intérieur normaux de 100 lux ou plus peuvent supprimer la production de mélatonine et interférer avec votre horaire veille-sommeil. Un éclairage intérieur plus faible affecte votre production de mélatonine dans une bien moindre mesure.
• Utiliser le mode nuit: De nombreux téléphones portables, tablettes et autres appareils électroniques portables sont équipés d’un « mode nuit » qui est plus agréable pour les yeux avant de se coucher. Comme l’a noté une étude, les modes nocturnes les plus efficaces réduisent les émissions de lumière bleue et diminuent le réglage de la luminosité de l’écran. Vous devez atténuer manuellement l’affichage si votre appareil ne règle pas automatiquement la luminosité en mode nuit.
• Investissez dans des lunettes « Blue Blocker »: Vous pouvez acheter des lunettes teintées d’orange spécialement conçues pour protéger vos yeux des émissions de lumière bleue. Ce n’est peut-être pas l’idéal, surtout si vous n’aimez pas porter de lunettes, mais certaines études ont montré qu’elles étaient très efficaces. Les lunettes anti-lumière bleue sont relativement peu coûteuses et vous devriez pouvoir trouver une paire décente pour moins de 100 €.