Comment le magnésium peut vous aider à dormir

Le magnésium est une recommandation de traitement relativement nouvelle pour un meilleur sommeil. Ce nutriment joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Les recherches actuelles montrent que du magnésium supplémentaire peut aider le corps à se détendre et même à améliorer les symptômes de l’insomnie.

Si vous souhaitez utiliser le magnésium comme somnifère naturel, demandez à votre médecin si cela pourrait fonctionner pour vous.

Qu’est-ce que le Magnésium ?

Le magnésium est un nutriment essentiel pour plus de 300 processus dans votre corps. Le magnésium maintient un système immunitaire sain, régule la fonction musculaire et nerveuse, assure une tension artérielle stable et maintient vos os solides. Le magnésium aide également à gérer la glycémie et est nécessaire à la production de protéines et d’énergie.

Les experts en santé recommandent aux adultes de prendre 300 à 420 milligrammes de magnésium par jour. La quantité appropriée dépend de votre sexe, de votre âge et du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitez. Sans suppléments de magnésium, jusqu’à 48 % des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium par jour.

Certains groupes sont plus à risque de niveaux insuffisants de magnésium :

  • Personnes âgées
  • Adolescents
  • Personnes atteintes de diabète de type 2
  • Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool
  • Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux

Aliments contenant du magnésium

Vous pouvez trouver du magnésium naturellement dans de nombreux aliments, notamment :

  • Légumes verts à feuilles, comme les épinards ou la bette à carde
  • Noix, légumineuses et graines, y compris les noix de cajou, les amandes, les pois et les haricots
  • Yaourt et lait
  • Tofu, lait de soja et autres produits à base de soja
  • Grains entiers, comme le riz brun

Vous pouvez également trouver du magnésium dans les aliments enrichis. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent du magnésium ajouté.

Tableau des aliments contenant une teneur élevée en magnésium

Tableau des aliments contenant une teneur élevée en magnésium

Comment le magnésium affecte le sommeil

Le magnésium supplémentaire dans votre alimentation a le potentiel de vous aider à mieux dormir. Alors que les chercheurs reconnaissent que le magnésium joue un rôle important dans la régulation du sommeil, ils ne comprennent pas pleinement l’effet du magnésium sur les comportements de sommeil.

« Ce qui ressort clairement de la recherche, c’est qu’un manque de magnésium a un impact négatif sur le sommeil. »

Ce qui ressort clairement de la recherche, c’est qu’un manque de magnésium a un impact négatif sur le sommeil. Une grave pénurie de magnésium dans le corps est rare. Cependant, certains des signes d’une insuffisance de magnésium dans votre alimentation sont la faiblesse musculaire et la fatigue. De faibles niveaux de magnésium sont associés à une mauvaise qualité de sommeil et à l’insomnie. L’anxiété et la dépression sont également corrélées à de faibles niveaux de magnésium, et l’anxiété et la dépression peuvent contribuer à l’insomnie.

Magnésium et insomnie

L’insomnie est un trouble du sommeil courant dans lequel vous avez de la difficulté à vous endormir, à rester endormi ou les deux. Les personnes souffrant d’insomnie manquent d’énergie et ne se sentent pas reposées le matin. Ils peuvent également lutter contre la somnolence diurne excessive, l’irritabilité, l’anxiété ou la dépression.

La recherche montre que le magnésium peut aider à améliorer les symptômes de l’insomnie. Dans une étude sur des patients âgés souffrant d’insomnie, la prise de 500 mg de magnésium par jour pendant huit semaines a amélioré de nombreuses mesures subjectives et objectives de l’insomnie. Les patients:

  • S’endormit plus vite et dormit plus longtemps
  • Augmentation de l’efficacité de leur sommeil, ce qui signifie qu’ils ont passé plus de temps à dormir pendant qu’ils étaient au lit
  • Réveil plus tardif et réveil matinal réduit
  • A connu une augmentation des concentrations de mélatonine, une hormone du sommeil, et de la rénine sérique qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle
  • A connu une diminution des concentrations de cortisol sérique, «l’hormone du stress»
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D’autres études ont produit des résultats similaires. Les patients ayant reçu un supplément combiné de magnésium, de mélatonine et de vitamine B pendant trois mois ont également constaté des avantages significatifs dans la gestion de leur insomnie. La combinaison a réduit les symptômes d’insomnie et les effets secondaires, conduisant à une meilleure qualité de vie.

Magnésium et syndrome des jambes sans repos

Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (SJSR) éprouvent des envies incontrôlables de bouger les membres et parfois des sensations de crampes ou de rampement, atteignant souvent un pic le soir au repos. La sensation rend l’endormissement difficile et peut vous réveiller de votre sommeil.

La recherche montre des résultats mitigés lors de l’utilisation du magnésium pour traiter les patients atteints de SJSR. Une petite étude a révélé que l’efficacité du sommeil augmentait de manière significative, de 75% à 85%, lorsque les patients SJSR prenaient du magnésium pendant 4 à 6 semaines. D’autres études ont montré que les sels de magnésium peuvent réduire les crampes aux jambes pendant la grossesse.

En revanche, une étude sur le magnésium en tant que traitement des crampes nocturnes aux jambes chez les personnes âgées n’a montré aucun changement significatif des symptômes. Des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer qui peut bénéficier du magnésium comme traitement du SJSR, et donc améliorer son sommeil.

Autres avantages du magnésium

En plus d’améliorer le sommeil, les suppléments de magnésium peuvent être utilisés pour traiter d’autres problèmes de santé :

  • Ostéoporose: Le magnésium est un composant du processus de formation des os. Des recherches préliminaires montrent que les suppléments de magnésium peuvent réduire la perte osseuse causée par l’ostéoporose.
  • Maladie cardiovasculaire et hypertension : La recherche montre que le magnésium peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque. Cependant, les participants à ces études ont reçu une variété de nutriments, de sorte que les résultats ne peuvent être attribués au magnésium seul. De plus, la recherche montre que le magnésium peut réduire la pression artérielle, mais seulement de manière minimale.
  • Diabète de type 2: Parce que le magnésium joue un rôle dans la dégradation des sucres dans le corps, si vous avez une grande quantité de magnésium dans votre alimentation, vous êtes moins susceptible de développer un diabète de type 2. Les chercheurs ne disposent actuellement pas de preuves suffisantes pour prouver que le magnésium est efficace dans la gestion du diabète de type 2 si vous êtes déjà atteint de la maladie.
  • Migraines ou migraines: Les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium sont plus sujettes aux maux de tête ou aux migraines. Des études limitées ont montré que le magnésium peut réduire la fréquence et la durée des migraines. L’American Academy of Neurology et l’American Headache Society ont déterminé que le magnésium est « probablement efficace » comme traitement de la migraine et pourrait être considéré comme une mesure préventive possible. Cependant, étant donné que le niveau efficace de magnésium pour le traitement de la migraine est supérieur à la limite supérieure standard, vous ne devez prendre du magnésium pour les migraines qu’avec les conseils de votre professionnel de la santé.
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Risques du Magnésium

Les suppléments de magnésium, lorsqu’ils sont pris à des doses appropriées, présentent peu de risques. Les reins des personnes en bonne santé peuvent éliminer tout surplus de magnésium dans l’urine. Si vous prenez des médicaments à forte dose de magnésium ou des compléments alimentaires, vous pouvez ressentir :

  • Diarrhée
  • Crampes
  • Nausée

De plus, des apports extrêmement élevés en magnésium peuvent entraîner un rythme cardiaque irrégulier. Prendre du magnésium avec de la nourriture peut réduire la probabilité de ces symptômes.

Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments. Consultez votre médecin et passez en revue vos médicaments actuels avec lui avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium.

Magnésium contre. Mélatonine

Le magnésium et la mélatonine ont des fonctions différentes dans votre corps. Le magnésium est un nutriment qui régule différents processus corporels, tandis que la mélatonine est une hormone qui régule les habitudes de sommeil.

Le supplément que vous devriez prendre dépend en fin de compte de vos objectifs de sommeil. Le magnésium aide le corps à se détendre. Ce nutriment réduit le stress et vous aide à dormir plus longtemps. En revanche, la mélatonine vous aide à vous endormir plus rapidement. Le magnésium et la mélatonine peuvent être utilisés pour traiter l’insomnie, parfois même en combinaison.

Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour déterminer quel supplément vous convient.

Comment utiliser le magnésium pour dormir

Avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium, concentrez-vous sur l’apport de la bonne quantité de nutriments dans votre alimentation. Selon les directives diététiques américaines pour 2020-2025, vous devriez répondre à la plupart de vos besoins nutritionnels en consommant des aliments et des boissons riches en nutriments. Cela comprend les légumes, les fruits entiers, les céréales et les grains entiers, les produits laitiers et les aliments protéinés.

Si vous éprouvez toujours des difficultés à dormir, consultez votre fournisseur de soins de santé. Vous voulez vérifier qu’il n’y a pas de troubles du sommeil sous-jacents ou d’autres problèmes affectant votre sommeil. Ensuite, vous pouvez parler à votre médecin de suppléments de magnésium supplémentaires. Assurez-vous de parler de vos médicaments actuels, car vous voulez vous assurer que le magnésium n’interférera pas avec d’autres médicaments.

Bien que vous puissiez prendre du magnésium dans les heures qui précèdent le coucher, comme cela est recommandé pour la mélatonine, vous pouvez également prendre des suppléments de magnésium pendant la journée. Le moment où vous prenez du magnésium dépend souvent des autres médicaments que vous prenez. Par exemple, vous devez prendre des antibiotiques 2 heures avant ou 4 à 6 heures après la prise de magnésium. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer quel type de supplément de magnésium vous devriez prendre et à quelle heure vous devriez le prendre pour améliorer votre sommeil.

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À propos de notre équipe éditoriale

auteur
geai été

Rédacteur personnel

Jay Summer est rédacteur et éditeur de contenu sur la santé. Elle est titulaire d’un baccalauréat en psychologie et d’une maîtrise en écriture et politique publique.

auteur
Heather Wright

Pathologiste

MARYLAND

Le Dr Wright, MD, est un pathologiste anatomique et clinique spécialisé en hématopathologie. Elle a une décennie d’expérience dans l’étude de la maladie.

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