Les insomnies sont devenues de plus en plus courantes ces derniers temps. De nombreuses personnes se réveillent la nuit et ne peuvent pas se rendormir, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur leur santé physique et mentale. Dans cet article, nous allons examiner les principales causes des réveils nocturnes et discuter des différentes solutions qui peuvent être mises en œuvre pour réduire leurs effets. Nous allons également discuter des méthodes naturelles et des médicaments qui peuvent aider à soulager les symptômes. Enfin, nous donnerons des conseils pratiques pour améliorer la qualité du sommeil et ainsi prévenir les réveils nocturnes.
Êtes-vous victime de réveil nocturnes ou de réveils prématurés ? Les sommeils interrompus se produisent en plein milieu de la nuit, entre 3 et 5 heures alors que les insomnies matinales sont les réveils qui surviennent à l’aube. Apprenez-en plus sur ces perturbations du sommeil.
Contenu de l'article :
Pourquoi je me réveille en pleine nuit ?
Explorons les raisons pour lesquelles vous vous réveillez en pleine nuit.
Les cycles du sommeil
Je me réveille plusieurs fois pendant la nuit → Lorsqu’on dort, des cycles du sommeil se succèdent. C’est normal de se réveiller entre chaque cycle, mais dans la majorité des cas, nous ne nous en rendons pas compte. C’est problématique lorsque ce réveil dure trop longtemps. Comprenons mieux ces cycles.
Durée d’un cycle de sommeil
Combien de temps dure un cycle de sommeil ? Un cycle de sommeil a une durée moyenne de 90 à 120 minutes.
Les phases d’un cycle du sommeil
Voici les différentes phases des cycles du sommeil :
- L’endormissement : C’est le moment où notre corps passe de l’état de veille à celui de sommeil.
- Le sommeil léger : Cette phase induit une relaxation où nos muscles se détendent et notre respiration devient plus calme et lente. La température corporelle et la pression artérielle diminuent. Il est toutefois possible de se réveiller facilement en raison des stimuli sensoriels.
- La phase de sommeil profond : Elle représente environ 20 à 25 % du sommeil total. L’activité cérébrale, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent. Le sommeil profond est la phase où il est le plus difficile de se réveiller.
- La phase du sommeil paradoxal : Pendant cette phase, notre activité cérébrale augmente. Les battements du cœur, la pression artérielle et la température corporelle s’accroissent. C’est le moment où nous rêvons le plus.
source : LMDE – cycle du sommeil
L’environnement de sommeil
Selon une enquête de l’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance, 52% des Français sont perturbés par le bruit (voisinage, ronflements…) pendant la nuit et 42 % dorment mal à cause de la lumière. Ces facteurs, de même que la température de la chambre, favorisent les insomnies et contribuent aux réveils nocturnes.
Pour ne pas se réveiller en pleine nuit, il faut créer un cadre propice au sommeil.
- Couchez-vous dans l’obscurité complète afin de stimuler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour ce faire, éteignez les lumières et fermez vos volets et rideaux. Si ces derniers sont trop légers, optez pour des rideaux occultants.
- Pour bien dormir, la température de la chambre doit se situer entre 16 et 18°C.
- Limitez les nuisances sonores en mettant en mode avion vos appareils électroniques (téléphone, tablette…) ou en les rangeant dans une autre pièce.
- Vous pouvez porter un masque de nuit pour les yeux et/ou des bouchons d’oreilles.
{{sleepsoon}}
Anxiété, stress et préoccupations peuvent nous réveiller en pleine nuit
Pourquoi je me réveille en pleine nuit ? Vous vous interrogez sur les causes de vos réveils nocturnes ? Les réveils nocturnes ainsi que le réveil matinal précoce peuvent être liés à :
- Le stress : Positives comme négatives, les situations stressantes, comme le stress au travail, contribuent aux insomnies et alimentent les pensées ruminantes.
- Les pensées ruminantes : Quand nous réfléchissons, nous risquons plus de nous réveiller en pleine nuit car nous n’arrivons pas à lâcher prise et devons affronter des pensées qui tournent en boucle.
- L’angoisse : Les réveils nocturnes et l’angoisse peuvent être liés car nos angoisses peuvent nous réveiller pendant la nuit et même nous maintenir éveillé.e.s par la suite. symptômes de la dépression qui peuvent vous amener à vous réveiller plus tôt. Les raisons peuvent être variées : rumination, fragilité, troubles psychologiques, etc. Apprenez-en plus sur le lien entre l’insomnie et le stress et comment l’éviter.
Quels sont les bons comportements à adopter pour un réveil nocturne ?
Je me réveille la nuit et je ne m’endors pas → Pour réussir à se rendormir après un réveil nocturne, il est important de respecter quelques règles de base.
Éviter de regarder l’heure
Lorsqu’on se réveille en pleine nuit, il est très tentant de regarder l’heure. Or, cette pratique peut entraîner un stress ou une angoisse qui nous empêchent de nous rendormir. Et plus nous nous en approchons, plus cette anxiété augmente, nous faisant alors tomber dans le piège du stress-insomnie.
Si vous ne pouvez pas résister à l’envie de regarder l’heure, cachez les horloges, réveils et autres appareils électroniques de votre chambre. Si vous avez besoin d’un réveil, placez-le hors de portée du lit, afin de ne pas avoir à le consulter pendant vos réveils nocturnes .
Ne pas allumer son téléphone
Quand on se réveille la nuit, il est important de ne pas allumer son téléphone. Car l’exposition aux écrans, la nuit, nuit à notre sommeil et à notre capacité à se rendormir. Pourquoi ?
- Vérifier ses emails, messages ou réseaux sociaux ne contribue pas à l’apaisement dont on a besoin pour s’endormir. Au contraire, cela nous éveille, nous excite et nous empêche de nous rendormir.
- La lumière émise par les écrans envoie à notre cerveau un message d’éveil, et la fameuse lumière bleue ralentit et même interrompt la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Écouter un audio
Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, vous pouvez écouter un audio, un podcast, une émission de radio, une séance d’hypnose ou des bruits blancs. Cela permet de se distraire et d’éviter de penser, et est une bonne pratique nocturne car elle ne nécessite pas de lumière.
- Les podcasts : Vous pouvez trouver des podcasts sur de multiples plateformes, comme Spotify, Deezer, ou Apple podcast… Choisissez un podcast qui vous détend et qui ne soit pas stimulant, quelle que soit la thématique !
- L’ASMR : Cette technique de relaxation captivante est capable de provoquer une stimulation de dopamine et d’endorphine, qui diminue notre anxiété et favorise le sommeil. Si vous ne savez pas quel artiste ASMR écouter, découvrez notre top 10 des meilleurs artistes ASMR.
- L’hypnose pour se rendormir après un réveil nocturne est une technique thérapeutique qui peut traiter l’insomnie, selon l’INSERM. L’hypnose apaise et fait tomber dans un état de transe, qui nous aide à retomber dans le sommeil.
- Les bruits blancs : Souvent confondus avec l’ASMR, les bruits blancs sont des sons de fond qui créent détente et relaxation. Ce peut être le grondement du tonnerre, le bruit du sèche-cheveux ou encore de l’eau qui coule… Ces sons du quotidien auxquels on ne prête pas attention peuvent contribuer à notre relaxation. Dans la revue scientifique Neuron, des chercheurs de neurosciences affirment que l’écoute de sons calmes et doux facilite le sommeil et la mémorisation.
Pratiquer une activité répétitive
Vous voulez savoir comment se rendormir après un réveil nocturne ? Le principal challenge est de ne pas trop réfléchir. Si l’on pratique une activité mécanique et répétitive, cela peut nous aider à accueillir plus facilement l’envie de dormir lorsqu’elle apparaît à nouveau, et cela nous aide aussi à ne pas trop penser.
En répétant des mouvements de manière redondante et automatique, on ne réfléchit pas à ce que l’on fait, et on entre dans un état de « non-pensée ».
Activités calmes et reposantes à faire la nuit
Vous cherchez une activité pour vous relaxer et vous endormir la nuit ? Voici quelques exemples d’activités répétitives qui peuvent vous aider à vous relaxer : repassage, rangement, coloriage, pliage de linge, tri de perles par couleur…
Lire un livre pour s’endormir
Une solution pour se rendormir après un réveil nocturne ou précoce est la lecture. Cette activité calme et reposante peut vous aider à vous relaxer, à condition de choisir un livre qui ne soit pas un thriller. Évitez donc les intrigues policières, mettez peu de lumière, et soyez vigilants aux signaux de somnolence. Dès que vous sentez la fatigue venir, éteignez la lumière et retournez dans votre lit !
Si vous optez pour la lecture sur tablette, préférez un livre papier pour une lumière indirecte qui ne va pas directement dans vos yeux.
Comment éviter les réveils nocturnes ?
Vous voulez apprendre à éviter les réveils nocturnes ? Nous vous présentons quelques astuces utiles.
Vous avez des problèmes de sommeil ? Faites un rapide test en deux minutes :
Diminuer son anxiété pour mieux dormir
La réduction du stress est essentielle pour une bonne qualité de sommeil. Alors comment lutter contre l’anxiété et le stress le soir ? .
Méditer pour retrouver le sommeil après un réveil nocturne
La méditation, qu’elle soit pratiquée pendant la journée ou au moment des réveils la nuit, est très efficace pour se relaxer. Elle permet de se reconnecter à soi-même et de se libérer des pensées encombrantes.
Voici une séance de méditation pas à pas pour vous aider à vous rendormir. Allongez-vous confortablement et fermez les yeux pour commencer cette méditation.
Découvrez plus de vidéos relaxantes sur le canal YouTube de Sleepie.
Le Yoga Nidra pour se détendre
Le Yoga Nidra est préférable à pratiquer pendant la journée, cela vous aidera à être plus calme le soir. Mais, alternativement, vous pouvez également en faire une séance si vous vous réveillez la nuit. C’est une pratique de yoga douce, qui ne nécessite aucun mouvement. Laissez-vous guider par notre professeure Audrey, avec cette séance qui vous mènera vers un sommeil profond et réparateur.
Complément alimentaire pour les réveils nocturnes
Il existe des compléments alimentaires spécialement développés pour contrer les réveils nocturnes.
Réveil nocturne : plantes pour une bonne nuit de sommeil
Certaines plantes sont connues pour être spécialement efficaces pour lutter contre les réveils de nuit :
- La valériane possède des caractéristiques sédatives et relaxantes. Elle est souvent incluse par les fabricants tels qu’Arkopharma dans leurs Arkogélules Valériane bio ou le Phytostandard Valériane et Eschscholtzia des laboratoires Pileje…
- L’aubépine est relaxante, favorise l’oxygénation du cerveau et régule le rythme cardiaque. Les laboratoires Dieti-Natura ont mis au point un complément alimentaire avec 250 mg d’Aubépine bio, ou encore les laboratoires Arkopharma ont conçu des Arkogélules de 1 050 mg de poudre d’aubépine bio.
- La mélisse est réputée pour ses propriétés calmantes en cas de nervosité et de stress. Elle est par exemple présente dans les compléments alimentaires suivants : la Mélisse bio sommeil des laboratoires français Nat&Form ou bien le Phytostandard mélisse bio de Pileje.
- La passiflore apaise les états d’angoisse et optimise le repos. Vous pouvez essayer l’Euphytose Nuit de la gamme Euphytose qui est composé de 500 mg de passiflore et d’un mg de mélatonine.
- L’eschscholtzia, également appelé pavot de californie, est un anxiolytique naturel. Elle diminue le nombre de réveils nocturnes et allonge la durée de sommeil. Vous pouvez trouver cette plante dans l’Ergystress sommeil des laboratoires Nutergia ou encore dans le Complexe sommeil bio de Dieti-Natura.
L’homéopathie contre le réveil nocturne
L’homéopathie peut être utilisée en cas d’insomnie et notamment l’homéopathie réveil nocturne :
- Arsenicum album 9 CH, 5 granules le soir toutes les 4 heures puis espacer les prises : en cas d’anxiété et d’excitation qui entravent l’endormissement et causent des réveils nocturnes.
- Nux vomica 15 CH, 5 granules le soir et au cours de la nuit si nécessaire : pour réduire les réveils nocturnes entre 3 heures à 4 heures et les réveils précoces provoqués par un surmenage, une fatigue intense ou une forte consommation de tabac, café et alcool.
Fleurs de Bach et naturopathie pour lutter contre les réveils nocturnes
Les Fleurs de Bach sont un élixir naturel indiqué en cas de difficultés pour trouver le sommeil, de stress, de choc émotionnel… Elles peuvent être efficaces pour réduire les pensées ruminantes et dormir d’une traite. La naturopathie, quant à elle, est une médecine douce reconnue par l’OMS qui cherche à guérir l’organisme par des moyens naturels. Elle offre des pratiques holistiques pour une meilleure qualité de vie et un bien-être intérieur.
Réflexologie plantaire et alimentation pour un sommeil profond
La réflexologie plantaire est une technique thérapeutique qui stimule le sommeil à travers le massage d’un point précis du pied. La médecine chinoise conseille de masser avec le pouce la partie arrière de vos orteils et d’exercer une pression sur la partie arrière du pied.
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande de consommer des aliments à base de tryptophane pour stimuler la production de mélatonine. Ce nutriment est présent dans des produits alimentaires variés tels que les bananes, les œufs, les produits laitiers, les fruits et légumes secs, etc.
Huiles essentielles pour lutter contre les réveils nocturnes
Les huiles essentielles peuvent également être utilisées afin de lutter contre les réveils nocturnes. L’huile essentielle d’ylang ylang est anti-stress, relaxante et rééquilibrante du système nerveux. La lavande vraie et la camomille sont également connues pour leurs vertus calmantes et favorisent le sommeil. Vous pouvez appliquer 1 à 2 gouttes des huiles essentielles sur vos draps ou les diffuser dans votre chambre 20 à 30 minutes avant de dormir.
Augmenter la pression de sommeil en se couchant plus tard
La pression de sommeil augmente pendant la journée pour nous donner envie de dormir le soir. Une accumulation d’adénosine, une substance naturelle qui augmente le besoin de sommeil, a lieu tout au long de la journée. Le mieux est donc de se coucher plus tard pour accroître la pression de sommeil et ainsi être plus à même de dormir d’une traite la nuit.
Comment augmenter sa pression de sommeil et éviter les réveils nocturnes ?
Si vous souffrez de réveils nocturnes, c’est peut-être parce que votre pression de sommeil est insuffisante. Pour la limiter, il y a différentes solutions :
- Coucher plus tard
- Supprimer les siestes
Prenez le temps de vous relaxer avant d’aller au lit : écoutez un podcast, faites de la sophrologie ou du yoga doux…
Régulariser ses horaires de lever
Pour réguler votre horloge biologique interne, il est important de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. En effet, si vous décalez trop vos horaires de sommeil, votre corps aura du mal à comprendre quand il doit dormir et quand il doit être éveillé. Une bonne régularité vous aidera à :
- Réguler votre horloge biologique interne
- Éviter les troubles du sommeil
- Accroître votre pression de sommeil et ainsi dormir mieux la nuit
Vous cherchez comment en finir avec les réveils nocturnes ? Notre programme en ligne, créé par des somnothérapeutes qui ont eux-mêmes connu l’insomnie, vous apprendra à mieux dormir. Il est satisfait ou remboursé et 93% des utilisateurs en sont satisfaits.
Quelle est la principale cause du réveil nocturne ?
Réponse : La principale cause du réveil nocturne est le stress ou l’anxiété.
Y a-t-il des solutions pour éviter de se réveiller la nuit ?
Réponse : Oui, il existe des solutions pour éviter de se réveiller la nuit, notamment en adoptant une routine de sommeil régulière, en évitant les repas lourds et en limitant la consommation de caféine et d’alcool.
Quels sont les bienfaits de la relaxation pour réduire le réveil nocturne ?
Réponse : Pratiquer la relaxation peut aider à réduire le réveil nocturne en réduisant le niveau de stress et d’anxiété, en améliorant la circulation sanguine et en améliorant la qualité du sommeil.