Les troubles du sommeil, et en particulier l’insomnie, affectent de nombreuses personnes à un moment ou à un autre. Heureusement, il existe une variété de solutions pour aider à gérer les symptômes et à soulager les effets négatifs de l’insomnie. Dans cet article, nous allons examiner les causes et les symptômes de l’insomnie et discuter des moyens de lutter contre la maladie. Nous aborderons également certains moyens de prévenir l’insomnie et de mieux comprendre ses effets sur la santé. Enfin, nous fournirons des conseils pratiques pour aider les personnes souffrant d’insomnie à retrouver le sommeil.
Vous cherchez des solutions pour combattre l’insomnie ? Nombreux sont les français qui se posent cette question, alors que vous êtes dans votre lit à vous demander comment éviter la prochaine crise de sommeil. Pour vous aider, nous avons rassemblé un ensemble de bons conseils à appliquer sans hésiter !
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Trouver le calme pour mieux dormir
Les distractions, l’anxiété, les réflexions qui traversent votre esprit, la liste des choses à faire pour le lendemain… Vous subissez aussi ces pensées qui apparaissent lorsque vous vous apprêtez à dormir ? Le stress et l’insomnie forment un cycle vicieux et on se demande en pleine insomnie totale « que faire ». Parfois, nous aimerions pouvoir calmer notre cerveau.
Voici quelques astuces pour vous aider à apaiser votre esprit et à contrer votre problème d’insomnie, afin de retrouver un sommeil de qualité.
Trouver le calme avec la méditation
La méditation est un moyen de discipliner son esprit et de focaliser son attention sur le présent. Il en existe des variétés, et ses bienfaits contre le stress sont connus, mais connaissez-vous la méditation pour dormir ? Ces techniques de méditation régulières limitent les idées négatives et induisent la relaxation, favorisant ainsi le sommeil.
Comment fonctionne la méditation contre l’insomnie ? Commencez par vous concentrer sur l’instant présent, ici et maintenant. Ensuite, observez les différentes parties de votre corps et votre respiration, puis essayez de limiter les pensées négatives et de visualiser quelque chose de plaisant.
Vous êtes nouveau dans la méditation ? Des vidéos sont présentes sur Youtube et vous aideront à expérimenter cette pratique. Pour aller plus loin, découvrez les applications mobiles comme « Headspace » (en anglais) ou « Petit Bambou » (en français).
Initiation au Yoga Nidra pour un meilleur sommeil
Le « Yoga Nidra » est une technique récente qui se rapproche de la méditation. Son nom vient du terme sanskrit « Nidra » qui signifie « sommeil » et qui correspond à un état d’endormissement et d’éveil de la conscience. Selon le professeur de yoga Matthieu Waddell : « Une heure de Yoga Nidra équivaut à quatre heures de sommeil ».
Cette discipline vous aide à atteindre un état de profonde relaxation pour libérer les tensions musculaires et émotionnelles, afin de mieux dormir le soir venu. Elle se base sur deux règles :
- rester immobile ;
- ne pas s’assoupir.
Le déroulement d’un cours de Yoga Nidra
- Comme en méditation, la pratique débute par la conscience de sa respiration et de son environnement. Les bruits alentours sont perçus durant quelques minutes, puis l’attention est portée sur le corps et à la revue de chaque partie : de la tête aux orteils. Cette rotation de la conscience décontracte chacun des muscles.
- La seconde étape est le ressenti de sensations opposées : le chaud et le froid par exemple, ou la lourdeur du corps puis sa légèreté. Le but reste l’éveil de la conscience, par la stimulation de zones du cerveau qui ne fonctionnent habituellement pas simultanément.
- En plus de la relaxation physique, la pratique s’adresse à l’esprit grâce à des images mentales répétées. Elle aide le subconscient à se débarrasser de ses tensions, en les évoquant rapidement, dans un état de relaxation profonde.
Les bienfaits de l’hypnose pour dormir
Comment faire pour vaincre l’insomnie ? Essayez l’hypnose ! Cet outil thérapeutique, reconnu dans certains hôpitaux pour amoindrir la douleur et même remplacer les anesthésies, est également capable de traiter l’insomnie, une fois les causes physiques éliminées. Selon une expertise de l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale).
Bon à savoir : L’état hypnotique brouille certaines régions du cerveau, comme lorsque vous dormez. Parallèlement, les zones cérébrales capables de diminuer l’anxiété et le stress sont stimulées. La pensée est donc interrompue, le temps d’endormissement diminue et la durée du sommeil augmente.
Pour pratiquer l’hypnose ou apprendre l’auto-hypnose, plusieurs solutions s’offrent à vous :
- Consulter un spécialiste du sommeil ;
- Lire un livre qui propose des enregistrements sonores, par exemple : « Bien dormir ça s’apprend » de Benjamin Lubzyinski, thérapeute ;
- Regarder une vidéo d’hypnose sur Youtube, comme celle de Catherine Paquet.
Comment vaincre l’insomnie grâce à une bonne hygiène de vie ?
Vous cherchez une solution à votre problème d’insomnie ? Il se peut que la réponse soit plus simple que ce que vous croyez. Pratiquer une activité physique et prendre soin de son alimentation peuvent faire toute la différence !
Le sport, allié de votre sommeil
Faire du sport peut vous aider à améliorer votre sommeil, car lorsque le corps a été actif pendant la journée, la phase de sommeil profond est plus importante. Cette activité procure aussi un sentiment de détente physique et mentale qui est propice à un bon endormissement.
Attention cependant à respecter une seule et unique condition : pratiquer son activité sportive au maximum 3 à 4 heures avant le coucher. Cela est dû au fait que notre température corporelle diminue en fin d’après-midi pour préparer le corps à la nuit. En faisant du sport le soir, votre température corporelle reste élevée et ceci peut retarder l’endormissement.
Adopter une alimentation saine
Vous le savez peut-être déjà, mais l’alimentation a un impact direct sur la qualité de notre sommeil. Ce que vous mangez et buvez, ainsi que les quantités consommées influencent votre endormissement et la durée de votre sommeil. Le repas de soir devra donc être particulièrement soigné pour faciliter la digestion et vous offrir une bonne nuit.
Voici quelques conseils :
- Dînez tôt et optez pour des repas légers.
- Limitez la consommation d’alcool.
- Réduisez votre consommation de caféine et ne buvez plus de café après 15h.
Vous souffrez d’insomnie et souhaitez mieux dormir ? Notre programme en ligne de retour au sommeil basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de votre mode de vie vous permetra de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.
Insomnie : les bons conseils pour s’endormir
Que faire quand on souffre d’insomnie ? On vous donne quelques astuces simples et efficaces pour retrouver une meilleure qualité de sommeil. Voici un court récapitulatif des petits trucs à garder sous la main lors des mauvaises nuits !
Vous avez des difficultés à vous endormir ? Nous avons une solution qui vous aidera à mieux évaluer votre sommeil en 2 minutes.
Se lever durant les nuits où l’on ne trouve pas le sommeil
Si vous souffrez régulièrement de troubles du sommeil et que vous vous demandez « que faire en cas d’insomnie chronique ? », la première chose à faire est de ne pas rester allongé.e. En cas de réveil nocturne qui s’éternise (plus de 20 à 30 minutes), il est primordial de quitter son lit et sa chambre. Ce conseil est difficile à appliquer car le sommeil peut être très tentant, mais il vous aidera à adopter de nouveaux réflexes.
Que faire une fois debout ? Vous pouvez vous adonner à une activité calme et répétitive, comme écouter un podcast, repasser ou lire un livre agréable. Lorsque les premiers signes de sommeil réapparaissent, couchez-vous à nouveau. Cette méthode comportementale permettra à votre cerveau d’associer le lit à l’endormissement, et ainsi lorsque vous retournez vous coucher, votre corps est fatigué et votre esprit comprend qu’il doit se reposer.
Mise en place d’un rituel du coucher
Quelques habitudes simples peuvent donner à votre corps et votre cerveau le signal que le moment du coucher arrive. Notre organisme est très sensible aux habitudes. Votre rituel n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace, il peut simplement comporter des moments tels que se brosser les dents, prendre une douche et enfiler un pyjama. Vous pouvez également opter pour une séance de méditation ou la lecture d’un livre léger.
Pour plus d’informations, découvrez nos techniques de relaxation avant de s’endormir, le rituel du coucher n’en est qu’une parmi d’autres !
Faire attention à l’environnement
Une décoration trop agressive, une température trop basse ou trop élevée, ou une pollution sonore importante peuvent nuire à votre repos. Veillez donc à soigner votre environnement pour bénéficier d’un sommeil de qualité.
Quelle température pour bien dormir ?
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), la température d’une chambre doit être comprise entre 16 et 18°C pour dormir correctement. Une chambre fraîche améliore notre confort respiratoire et participe donc à notre sommeil.
Veillez à ne pas trop chauffer pendant l’hiver et à aérer votre chambre régulièrement.
Réduire les nuisances sonores
Une pollution sonore excessive peut créer du stress et altérer notre sommeil.
Quelques gestes à adopter :
- Installer des fenêtres à double vitrage.
- Utiliser des bouchons d’oreilles ou un casque.
- Éteindre les appareils électroniques (smartphone, ordinateur…).
- Installer des écrans antibruit, des clôtures ou planter des arbres autour de la maison.
Choisir une literie de qualité
Parfois, un nouveau matelas ou des oreillers adaptés peuvent tout changer. Ne sous-estimez pas les bienfaits d’une bonne literie ! Selon une étude clinique, une literie neuve permet trois fois moins d’activité musculaire durant le sommeil et deux fois moins de micro-éveils. Si votre matelas s’enfonce lorsque vous vous allongez, il est temps de le remplacer.
À savoir ! Dans l’idéal, il est recommandé de changer sa literie tous les 8 à 10 ans.
S’habiller pour dormir
Votre tenue de nuit ne doit pas être trop serrée pour favoriser la circulation sanguine et elle doit rester légère pour que vous puissiez réguler votre température. Choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise !
Éviter la lumière dans la chambre
Le jour et la nuit sont essentiels pour réguler notre horloge biologique. Avec l’obscurité, la production de mélatonine commence et notre cerveau reçoit le signal de se préparer à dormir.
Pour favoriser un bon sommeil, il est important d’éviter toute source de lumière dans la chambre. Installez des rideaux occultants et des volets, et assurez-vous de réduire les signaux lumineux (comme la lumière d’un réveil électronique). Si vous devez dormir ailleurs que chez vous, emportez un masque de nuit.
Ne pas utiliser d’écrans avant le coucher
Pas d’écran dans la chambre pour bien dormir
Vous avez l’habitude de regarder votre téléphone, ou des films, avant de vous coucher ? Les écrans peuvent cependant nuire à votre sommeil car la lumière bleue qu’ils dégagent ralentit la production de mélatonine. Notre conseil : evitez d’utiliser des écrans 1h à 1h30 avant le coucher.
Se soumettre à la lumière dès le réveil
La lumière naturelle et la luminothérapie aident à réguler notre horloge biologique. Notre cycle jour/nuit, éveil/sommeil se base sur la lumière et l’obscurité. Selon l’INSERM, la lumière permet aussi une meilleure vigilance et un fonctionnement cognitif optimal durant la journée.
Se lever à heures fixes chaque jour
Vous avez l’habitude de vous lever tôt en semaine et de vous reposer le week-end ? Essayez de maintenir un même rythme, avec maximum une heure de décalage. Cette habitude permet de ne pas perturber votre rythme de sommeil et pourrait même prévenir certaines maladies cardiaques.
Sleepie vous propose des solutions pour retrouver des nuits paisibles. Découvrez notre article sur 25 actions efficaces pour lutter contre l’insomnie et partagez votre expérience dans l’espace commentaires.
Quelle est la principale cause de l’insomnie ?
Réponse:
La principale cause de l’insomnie est le stress ou l’anxiété. D’autres causes possibles sont la dépression, les médicaments, la consommation d’alcool, l’utilisation de substances psychoactives, les changements de routine et les problèmes de santé.
Quels sont les traitements disponibles pour l’insomnie ?
Réponse:
Les traitements les plus courants pour l’insomnie comprennent la thérapie comportementale et cognitive, les médicaments pour aider à l’endormissement, la relaxation et la méditation. Certains médicaments sont également disponibles pour aider à traiter les causes sous-jacentes de l’insomnie, telles que le stress, l’anxiété et la dépression.
Comment puis-je prévenir l’insomnie ?
Réponse:
Il existe plusieurs façons de prévenir l’insomnie et de favoriser un bon sommeil. Ces mesures comprennent la relaxation, la méditation, un régime alimentaire sain, des exercices réguliers, une routine de sommeil régulière et l’abstinence de la caféine et de l’alcool avant le coucher.