5 règles pour une bonne nuit de sommeil

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous connaissez l’importance d’une bonne nuit de sommeil. La recherche a montré que le sommeil est essentiel pour une bonne santé et le bien-être mental et physique. Cet article vous propose cinq règles simples à suivre pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil. Ces conseils vous aideront à vous endormir plus facilement et à vous réveiller plus reposé et prêt à affronter la journée.

Dormir bien est très important ! Une bonne nuit de repos permet de se réveiller en pleine forme le matin, pour aborder la journée avec plus d’énergie. Une nuit reposante contribue également au renouvellement cellulaire, à un système immunitaire robuste, à la croissance des enfants, à la nettoyer du cerveau, à la mise à jour de la mémoire, etc. 

Comment surmonter les nuits agitées ? Voici 5 astuces pour retrouver des nuits de sommeil réparateur.

1. Fini les écrans le soir

Pour avoir une bonne qualité de sommeil, évitez de passer trop de temps devant la  télévision et/ ou votre téléphone avant d’aller vous coucher. Les jeux vidéo ne sont pas en reste, notamment pour les adolescents.

La règle à suivre à ce niveau est très claire : ne pas s’exposer aux écrans pendant 2 heures avant le coucher. Ces derniers émettent en effet une lumière bleue qui empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du repos. Or, cette inhibition provoque un déséquilibre de notre horloge interne. 

Face à cette situation, le cerveau ne peut plus estimer et comprendre qu’il est par exemple l’heure d’aller se reposer. Au besoin, le mieux serait tout simplement de retirer les écrans des chambres.

Vous souffrez d’insomnie et souhaitez retrouver un sommeil réparateur ? Notre programme en ligne de retour à une bonne nuit de sommeil est basé sur la transformation des pensées relatives au repos et sur l’ajustement de votre mode de vie. Il vous permet de retrouver des nuits réparatrices après quelques semaines.

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2. Une nuit de sommeil perturbée par l’alcool

Contrairement aux croyances, l’alcool n’est pas un ami du sommeil. Pour retrouver une nuit reposante, il est conseillé de ne pas boire avant de se coucher.

L’alcool et le sommeil sont incompatibles

À première vue, boire un ou plusieurs verres peut sembler bénéfique pour le sommeil. Malgré tout, il est certain que l’alcool perturbe le sommeil tout au long de la nuit.

Généralement, l’alcool entraîne une nuit compliquée, avec des bouffées de chaleur et une soif intense. Ces symptômes provoquent des réveils nocturnes et affaiblissent la fonction réparatrice du sommeil.

L’alcool n’est pas un somnifère

En petite quantité, l’alcool ne provoque pas de problème de sommeil. En revanche, une prise importante est néfaste pour la nuit.

L’alcool n’est pas une solution satisfaisante pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. 

Pour éviter une mauvaise qualité de sommeil, il est judicieux de ne pas boire d’alcool avant de se coucher.

Bon à savoir : la consommation d’alcool le soir exacerbe les dérèglements du sommeil tels que l’insomnie, les ronflements et l’apnée du sommeil…

Attention aussi à l’association entre somnifère et alcool, ces deux substances sont incompatibles.

Manger léger pour obtenir une bonne nuit de sommeil

Pour mieux dormir, une alimentation saine est indispensable le soir. Un repas copieux retardera votre digestion et perturbera votre sommeil.

Vous vous demandez comment améliorer votre sommeil ? Testez votre qualité de sommeil en seulement 2 minutes.

Manger léger pour mieux digérer et donc optimiser sa nuit de sommeil

En effet, le processus de digestion implique une augmentation de la température corporelle. Une diminution de celle-ci est nécessaire pour s’endormir.

Pour obtenir une bonne nuit de repos, il est primordial de prendre un repas léger, au moins 2 heures avant le coucher. Ainsi, vous éviterez les ballonnements désagréables lorsque vous vous couchez.

En mangeant trop le soir, vous vous réveillerez avec une grande fatigue malgré une bonne nuit de sommeil.

Quel est le meilleur repas pour une nuit de sommeil de qualité ?

Évitez les aliments épicés, la viande rouge et les plats en sauce. Préférez des aliments légers tels que les légumes, les crudités, les pâtes et le pain blanc.

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Les produits laitiers sont également conseillés en raison de leur teneur en tryptophane, un acide-aminé favorisant la sécrétion de la sérotonine, hormone qui a des effets bénéfiques sur le sommeil et l’endormissement.

4. Réglez la température ambiante pour bénéficier d’un sommeil réparateur

Diminuer la température de la chambre à coucher permet d’avoir une sieste de qualité. La température idéale recommandée à cet effet est d’environ 18° C.

De plus, les pieds doivent être confortablement chauds durant le sommeil. Selon des études récentes, le réchauffement des extrémités facilite la vasodilatation des petits vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine. Porter des chaussettes avant de s’endormir serait donc bénéfique, à tester !

5. Libérez-vous du stress avant de s’endormir

L’anxiété est la principale cause de l’insomnie. Comme le préconisent les spécialistes, une bonne nuit de sommeil dure entre 7 et 9 heures pour les adultes, et entre 8 et 10 heures pour les adolescents âgés de 14 à 17 ans. Bien évidemment, le stress ne permet pas d’atteindre ces chiffres.

Pour lutter contre l’anxiété, la détente est la meilleure solution. Le relâchement physique et psychique permet de retrouver un sommeil de qualité.

Plusieurs activités sont à votre disposition pour vous détendre avant de vous coucher.

La relaxation

Les pratiques relaxantes sont très efficaces pour lâcher prise et calmer les pensées. Elles se font idéalement avant le coucher.

Vous pouvez par exemple vous essayer à l’écriture. Prenez environ 5 minutes pour rédiger dans un carnet ce qui vous tracasse, ainsi que les tâches importantes à effectuer le lendemain, de façon à ne rien oublier.

La lecture est aussi très relaxante et favorise l’endormissement. Choisissez un roman ou un livre dont le contenu ne soit pas anxiogène.

Le yoga

Le yoga est connu pour ses vertus contre le stress. Les mouvements, la méditation et le contrôle du souffle réduisent l’insomnie et favorisent le sommeil.

Le « yoga Nidra » ou yoga du sommeil, pratiqué à la fin de la journée, permet de relâcher le mental et les muscles du corps.

La méditation pour dormir

Méditer est très bénéfique pour l’esprit. Pratiquée le soir, elle est un remède naturel contre les troubles du sommeil causés par le stress.

Si vous souffrez d’insomnie et souhaitez mieux dormir, notre programme en ligne est fait pour vous. Il est basé sur la transformation de vos pensées et le changement de votre mode de vie, et vous aide à dormir des nuits réparatrices en quelques semaines.

Consultez notre article dédié pour découvrir d’autres moyens de se relaxer avant de s’endormir. Et n’hésitez pas à nous faire part de vos astuces pour mieux dormir.

Quelle est la première étape pour avoir une bonne nuit de sommeil?

Réponse: Pratiquer une routine de sommeil régulière.

Quels sont les aliments à éviter avant le coucher ?

Réponse: Évitez de consommer des aliments qui contiennent des sucres et des matières grasses avant le coucher.

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil?

Réponse: Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner une baisse de la concentration et de la productivité, une mauvaise humeur et un risque accru de maladies chroniques.

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