Soulever des poids peut vous aider à mieux dormir que le cardio

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice peut améliorer votre sommeil.

Nous savons que l’exercice aérobique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Des kilomètres sur un tapis roulant ou une heure sur le vélo de spin peuvent conduire à une nuit de sommeil fantastique.

Bien que ce cardio qui pompe le cœur soit excellent pour votre santé, ce n’est qu’une pièce du puzzle de l’entraînement. Les directives d’activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains indiquent que vous devriez également inclure au moins deux jours d’entraînement en force dans votre routine. Selon une nouvelle recherche présentée en mars 2022 lors d’une conférence de l’American Heart Association (AHA), cet entraînement en résistance peut aider à améliorer votre sommeil autant que le cardio. Et c’est peut-être encore mieux.

Angelique G. Brellenthin, professeure adjointe à l’Iowa State University et co-auteure de l’étude, a déclaré à l’AHA que l’étude est « l’un des essais d’exercice les plus importants et les plus longs dans une population adulte générale pour comparer directement les effets de différents types d’exercice.  » sur le sommeil. La recherche préliminaire a révélé que les personnes qui suivaient régulièrement un entraînement en résistance dormaient mieux et plus longtemps que celles qui participaient à des exercices cardio.

Qu’est-ce que cela signifie pour votre sommeil et votre routine d’exercice ? Voici un aperçu de l’étude et comment elle pourrait démystifier le lien entre l’exercice et le sommeil.

Soulever des poids

L’étude n’est pas la première à examiner les effets de l’exercice sur le sommeil et l’insomnie. En 2017, par exemple, les chercheurs ont examiné 34 études sur le sujet, dont 29 confirment que l’exercice améliore la qualité ou la durée du sommeil, c’est-à-dire la qualité et la durée de votre sommeil.

L’exercice peut également aider à stabiliser votre humeur et à décompresser votre esprit. Le Dr Charlene Gamaldo, directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep, appelle cela « un processus cognitif important pour la transition naturelle vers le sommeil » dans un article de Johns Hopkins.

Quel type d’exercice aide le plus à dormir ? C’est encore un peu inconnu, a déclaré Brellenthin à SleepFoundation.org. C’est là qu’intervient la dernière étude : le «rapport scientifique du comité consultatif sur les directives d’activité physique 2018» a identifié un «besoin explicite d’enquêtes plus rigoureuses sur les exercices de résistance et les résultats du sommeil», dit-elle.

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L’étude de 2022 a inclus plus de 400 adultes en surpoids ou obèses qui n’étaient pas physiquement actifs. Ils ont été divisés en quatre groupes. Chaque groupe s’est exercé d’une manière spécifique dans le laps de temps de l’étude :

  • Exercice aérobique ou cardio
  • Résistance, ou force, entraînement
  • Une combinaison des deux
  • Pas d’exercice du tout

Les participants aux groupes d’exercices ont effectué 60 minutes d’activité physique trois fois par semaine.

Au cours d’une année, les participants qui ont fait des exercices de renforcement musculaire ont dormi en moyenne 17 minutes de plus que ceux de tous les autres groupes. De plus, l’efficacité du sommeil – le temps total que vous passez à dormir lorsque vous êtes au lit – a augmenté pour ceux qui font de l’entraînement en résistance ou une combinaison d’exercices de résistance et d’aérobie. Il n’a pas augmenté pour ceux du groupe d’exercice cardio ou ceux qui n’ont pas fait d’exercice.

L’impact sur les personnes qui font déjà de l’exercice ou qui ne sont pas en surpoids est incertain, dit Brellerthin. Cependant, les résultats étaient plus significatifs chez les personnes qui avaient des problèmes de sommeil au début de l’étude.

Au cours d’une année, les participants qui ont fait des exercices de renforcement musculaire ont dormi en moyenne 17 minutes de plus que ceux de tous les autres groupes

« Je pense qu’il est raisonnable de supposer que toute personne ayant des problèmes de sommeil, quel que soit son poids, pourrait voir un avantage à effectuer des exercices de résistance », déclare Brellenthin.

Comment ajouter des exercices de résistance à votre routine de sommeil

Mieux dormir grâce à l’exercice n’est pas une question de choisir une routine plutôt qu’une autre, dit Brellenthin.

« Tous les types d’exercices sont généralement bénéfiques pour le sommeil », dit-elle. «Mais les exercices de résistance peuvent offrir des avantages légèrement supérieurs, ce qui peut intéresser ceux qui sont particulièrement préoccupés par leur sommeil.

« Dans l’ensemble, cependant, cette étude rappelle que les exercices d’aérobie et de résistance offrent des avantages uniques et souvent complémentaires. Il est donc important d’avoir un peu des deux dans votre routine hebdomadaire.

Comment devriez-vous le faire? Vous n’êtes pas obligé de doubler votre temps d’exercice si vous ajoutez des séances de renforcement musculaire à votre activité cardio habituelle. La recherche montre que quelques séances hebdomadaires de moins d’une heure d’exercices de résistance peuvent atteindre l’objectif, dit Brellenthin.

« Tous les types d’exercices sont généralement bénéfiques pour le sommeil. Mais les exercices de résistance peuvent offrir des avantages légèrement supérieurs. — Angélique G. Brellenthin, Université d’État de l’Iowa

Dans l’étude sur l’entraînement en résistance, les participants ont travaillé tous leurs principaux groupes musculaires – la poitrine, les épaules, le dos, les bras, les abdominaux et les jambes – en utilisant diverses machines de résistance. Si vous n’avez pas accès à des machines de musculation, il existe de nombreuses autres façons de développer votre force. Vous pouvez investir dans un ensemble d’haltères ou de bandes de résistance pour un usage domestique.

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Même si ce n’est pas une option, il existe de nombreux exercices de résistance qui utilisent uniquement votre poids corporel, tels que :

  • Des pompes
  • Squats
  • Fentes
  • Crunchs
  • Planches
  • Trempettes de chaise

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être bénéfique pour votre sommeil. Un examen de 41 études de recherche a révélé que les entraînements HIIT améliorent considérablement la qualité du sommeil. Les exercices à haute intensité ont également un effet plus faible, mais toujours perceptible, sur l’efficacité du sommeil.

Quand faire du sport pour passer une bonne nuit ?

Bien sûr, vous ne voulez pas que votre routine d’exercices – qu’ils soient aérobies, de résistance ou les deux – nuise à votre sommeil. Pour vous en assurer, évitez de vous entraîner trop près de l’heure du coucher, explique Max Glaser, entraîneur de force et de conditionnement physique pour athlètes professionnels.

« Avant de vous endormir, vous avez besoin que votre fréquence cardiaque baisse et que vous reveniez à l’homéostasie », explique Glaser, titulaire d’une maîtrise en physiologie de l’exercice. « L’homéostasie » fait référence à l’état « normal » de votre corps, avec un rythme cardiaque, une température corporelle, un rythme respiratoire normaux, etc.

Si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher, « alors que vous rampez dans le lit et essayez de dormir, votre corps essaie toujours de faire baisser votre fréquence cardiaque et de revenir à une ligne de base normale », explique Glaser. Cela pourrait empêcher de s’endormir et de rester endormi.

L’intégration de l’entraînement en résistance dans votre routine d’exercice hebdomadaire a les mêmes exigences de base que tout autre type d’exercice : la motivation et la volonté.

« Commencer et maintenir une routine d’entraînement en résistance dépend de la disponibilité et de la cohérence », déclare Glaser. «Faites en sorte qu’il soit aussi facile que possible de réussir. … Planifiez-le sur votre calendrier. Ne le sautez pas.

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